استرس و راههای درمان آن

استرس چیست ؟

اساساً استرس و اضطراب از جوابهای غیر تخصصی بدن به مشکلات و همچنین حس نیاز شما برای پیشرفت و تغییر در زندگیتان ناشی می شود.
نیازها و خواسته های زیادی در زندگی موجود است که میتواند منجر به استرس و اضطراب شود اما مشکلات مالی، دغدغه های کاری و نیازهای عاطفی در صدر همه ی این نیازها قرار می گیرند. البته نباید فراموش کرد که اتفاقات زندگی هم میتوانند باعث استرس شوند.

علائم هشدار دهنده در مورد استرس

• احساس سرگیجه و عدم تعادل
• دچار شدن به دردهای جسمانی مبهم
• سردرد
• سوزش معده و دچار شدن به انواع مشکلات گوارشی
• افزایش یا کاهش اشتها
• احساس خستگی مفرط
• افزایش ضربان قلب
• دچار شدن به انواع کژ کاری های جنسی
• احساس تنش عضلانی
• عرق سرد در کف دست و پا
• افزایش یا کاهش وزن
• دچار شدن به مشکلات خواب و...

علل استرس

• تغییرات ناگهانی و غیر قابل پیش بینی در زندگی ( شکست عشقی، مرگ عزیزان و دوستان، تغییر محل زندگی، اخراج شدن، برشکسته شدن و... )
• مشکلات خانوادگی (دعوای والدین، مشکلات زناشویی، خیانت همسر، طلاق عاطفی و... )
• بیماری های جسمی (ایدز، هپاتیت، ام اس، سرطان، سرطان سینه و... )
• اختلالات روانی (افسردگی، فوبیا، وسواس فکری، اختلالات شخصیت و... )
• تصمیم های مهم زندگی (انتخاب رشته کنکور، انتخاب شغل مناسب، انتخاب همسر مناسب، انتخاب محل زندگی، خرید خانه و ... )
• اعتیاد به مواد اعتیاد آور ( مواد مخدر ، مواد محرک ، مواد توهم زا )
• اعتماد به نفس پایین
• مشکلات و اختلالات جنسی ( خود ارضایی، زود انزالی، اختلال نعوظ، واژینیسم و ... )
• ترس از تنهایی
• وقایع ناگوار زندگی

درمان استرس به روش پزشکی

درمان دارویی

اگر استرس و اضطراب فرد بسیار شدید باشد، به طوری که او قدرت کنترل علائم جسمی و روانی خود را از دست بدهد، درمان دارویی می تواند تأثیر بسزایی داشته باشد. تجویز انواع آرام بخش ها به فرد در کاهش استرس کمک می کنند.

اما توجه داشته باشید که بهتر است داروهای ضد اضطراب به مدت کوتاه و تنها برای افزایش آمادگی فرد جهت شرکت در جلسات روان درمانی با روانشناس مورد استفاده قرار بگیرند. چرا که استفاده طولانی مدت از داروهای آرام بخش منجر به وابستگی جسمانی در فرد خواهد شد. تحقیقات نشان داده است که درمان دارویی اگر در کنار روان درمانی قرار بگیرد بیشترین میزان بازدهی را در درمان استرس خواهد داشت.

روان درمانی با استفاده از درمان شناختی- رفتاری

در درمان شناختی رفتاری به فرد کمک می شود تا بتواند عقاید خود را در مورد رویدادهای روزمره زندگی مورد بازنگری قرار دهد. چرا که درمانگران در این درمان معتقدند هسته اصلی مشکلات فرد را افکار تحریف شده و آسیب زا تشکیل می دهند. بررسی برداشت فرد از استرس های پیرامونی به فرد اجازه می دهد تا ببیند تا چه حد ادراک او با واقعیت تطابق دارد. در صورتی که وقایع پیرامونی واقعاً استرس زا باشند درمانگر با آموزش مهارت های سازگاری مناسب به فرد کمک می کند تا بتواند از پس مشکلات زندگی خود بربیاید.

خانواده درمانی

بسیاری از استرس های روزمره افراد ناشی از مشکلات زناشویی و مسائل خانوادگی است. داشتن روابط عاطفی سطحی، مهارت های ارتباطی کم و وجود رفتارهای پرخاشگرانه در محیط خانواده استرس زیادی را به فرد تحمیل می کنند. خانواده درمانی با گردآوری کل اعضای خانواده در جلسات درمان و کمک به حل مشکلات ذکرشده در کاهش میزان استرس فرد تأثیر بسیاری خواهد داشت.

راه های موثر برای کاهش استرس

ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می شود. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی کنند دچار اضطراب می شوند.

کاهش هورمون های استرس: ورزش باعث کاهش هورمون های استرس بدن مثل کورتیزول (Cortisol) می شود. ورزش همچنین به تولید هورمون اندورفین (Endorphin) کمک می کند. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن است که باعث بهبود روحیه می شود و مانند یک مسکن طبیعی عمل می کند.

بهبود کیفیت خواب: ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می شود. کیفیت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت کند.

افزایش اعتماد به نفس: وقتی به صورت منظم ورزش می کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد به نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما می شود.

نکته : سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید که از آن لذت می برید. فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دویدن که به صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر می کنند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

استفاده کردن از مکمل های غذایی

مکمل های غذایی زیادی هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از آن ها اشاره می کنیم که تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

فرنجمشک (Lemon Balm): فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان است که به دلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته.

اسید های چرب امگا ۳: تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

گیلاس زمستانی (Ashwagandha): گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب آور اسم های متعددی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا که طب کهن هندی است برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شده. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده اند.

چای سبز: چای سبز میزان زیادی آنتی اکسیدان های پلی فنل دارد که خواص آن ها در بهبود سلامت فرد است. این آنتی اکسیدان ها می توانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.

سنبل الطیب (Valerian): سنبل الطیب یا علف گربه نام گیاهی است که به دلیل تاثیر آرام بخش و خواب آور بسیار معروف است. سنبل الطیب دارای اسید والرنیک است که باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می شود که نتیجه آن کاهش استرس است.

کاوا (Kava Kava): کاوا یکی از اعضای فعال کننده روان در خانواده نعناییان است. در گذشته به دلیل خاصیت آرام بخشی از آن استفاده می شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده استفاده می کنند.

نکته: برخی از این مکمل ها ممکن است با داروهایی که مصرف می کنید تداخل یا در برخی از شرایط عوارض جانبی داشته باشند. به همین جهت اگر در حال حاضر دارویی مصرف می کنید پیش از استفاده از این مکمل ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

نوشتن

یکی از راه های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن چه که از داشتن آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک نویس می تواند مفید باشد. حس قدردانی می تواند با جهت دادن ذهن تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی های انرژی زا در میزان زیاد می توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می کند، به فکر قطع کردن آن باشید.

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می شود موج های مغز فرد شبیه موج های مغز افراد آرام می شود. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می شود. یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است نشان می دهد میزان کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر می جوند، بیشتر هم می شود.

وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند کمک کند از شرایط استرس زا ساده تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان های مشخصی که زنان با دوستان شان و بچه ها صرف می کنند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می شود که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته می شود. این موضوع را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند.

تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می شوند.

«نه!» گفتن

همه چیزهای استرس زا قابل کنترل نیستند اما برخی از آن ها چرا! کنترل آن بخش از زندگی تان را که باعث استرس شما می شود و می توانید آن را تغییر دهید، در دست بگیرید. معمولا یکی از راه های جلوگیری از شرایط استرس زا «نه گفتن» است. این کار واقعا می تواند در پیشگیری از استرس کمک کند، خصوصا اگر برخی از مواقع خودتان را در حالتی پیدا می کنید که در حال تحمل چیزی هستید که بیشر از حد تحمل شماست. مثل برداشتن مسئولیت های بیش از حد که می تواند باعث غرق شدن شما شود.

گزیده عمل کردن برای آن چه قرار است انجام دهید و یاد گرفتن «نه گفتن» در شرایط ضروری، می تواند از استرس جلوگیری کند.

عقب نینداختن کارها

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که اولویت های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می کند و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها می کند. این موضوع می تواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.

به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه بندی کردن شان بر اساس اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را از روی لیست برندارید.

رفتن به کلاس یوگا

یوگا چند سالی است که تبدیل به یک متد موثر در کاهش استرس و یک ورزش عالی برای تمام سنین شده است. با این که یوگا سبک های مختلفی دارد اما یک هدف واحد را دنبال می کند؛ ارتباط موثر میان ذهن و جسم.

برخی از مطالعات روی تاثیر یوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده اند. به صورت کلی تحقیقات به این نتیجه رسید که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی مانند یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. با این حال تحقیقات محدود است و هنوز این سوال ها مطرح است که یوگا چطور می تواند استرس را کاهش دهد. به طور کلی به نظر می رسد فواید یوگا برای کاهش استرس و اضطراب با تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و واکنش های عصبی مرتبط است. یوگا می تواند به کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد که نوعی پیام رسان عصبی (Neurotransmitter) است که با افت شرایط روحی کاهش پیدا می کند.

روشن کردن شمع معطر (آروماتراپی)

استفاده از اسانس های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، می تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. برخی از انواع رایحه منحصرا آرام بخش هستند که در این جا به آن ها اشاره می کنیم. شما می توانید با استفاده از اسانس سوز یا یا روش های دیگر از این رایحه ها استفاده کنید.

• اسطوخودوس
• رز
• علف وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• بهارنارنج
• کندر
• چوب صندل
• یالانگ یالانگ
• پرتقال یا شکوفه پرتقال

استفاده از اسانس های خوشبو در فضا را آروماتراپی می گویند. تحقیقات زیادی در این زمینه نشان داده است که آروماتراپی می تواند باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شود.

خندیدن

مضطرب بودن هنگام خنیدن سخت است. خندیدن برای سلامتی شما خوب است و از چند روش می تواند به کاهش استرس هم کمک کند.

تسکین دادن عکس العمل های استرسی

تسکین دادن تنش عصبی با آرام کردن عضله ها: در بلند مدت خندیدن حتی می تواند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما شود. تحقیقاتی روی افراد سرطانی به این نتیجه رسید که افراد گروهی که می خندیدند، کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی که فقط سعی کرده بودند حواس شان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند.

می توانید تماشا کردن یک برنامه تلوزیونی یا فیلم یا وقت گذراندن با دوستانی که در کنارشان خوشحال هستید و شما را به خنده می اندازند را امتحان کنید. ماندن در شرایط و حال و هوای استرس زا اوضاع را بهتر نمی کند.

تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

ذهن آگاهی درواقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و قطعی. این تمرین می تواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متدهای زیادی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که شامل ذهن آگاهی بر پایه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن می شود.

تحقیقات اخیر بر روی دانشجویان کالج نشان داد که ذهن آگاهی می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی می شود.

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می تواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون های استرس را کاهش دهد. برخی از موسیقی های کلاسیک و فولک می تواند مشخصا آرامش بخش باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز می تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می تواند خیلی آرامش بخش باشد؛ به همین جهت است که این صداها در موسیقی های ریلکس کننده گنجانده شده اند.

نفس کشیدن عمیق

استرس ذهن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic) می شود و به بدن شما سیگنال هایی می فرستد که باعث عکس العمل های استرسی شدید خواهند شد. حین این عکس العمل، هورمون های استرس آزاد می شوند و شما علائم فیزیکی را تجربه می کنید؛ علائمی مثل ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

تمرین نفس کشیدن عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسماتیک (Parasympathetic) که وظیفه کنترل عکس العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. چندین نوع مختلف از تمرین نفس کشیدن عمیق وجود دارد که شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration می شود. هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی آن است که باعث می شود تنفس عمیق تر و آهسته تر شود. وقتی که شما یک نفس عمیق از طریق بینی می کشید و تمام حجم ریه خود را پر می کنید و بعد شمرده و آرام بازدم می کنید ضربان قلب شما آرام می شود و به شما کمک می کند تا احساس آرامش کنید.

وقت گذراندن با حیوانات

داشتن یک حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهتر کردن روحیه بسیار کمک کند. وقت گذراندن با حیوانات به ترشح اکسیتوسین در بدن که باعث بهبود روحیه و وضعیت روحی مثبت در افراد می شود کمک می کند. داشتن یک حیوان خانگی می تواند با مسئولیت دادن به شما، مجبور کردن شما به فعالیت بیشتر و در عین حال بخشیدن یک همنشین به شما، باعث کاهش استرس و اضطراب می شود. تمام این مزیت ها باعث بهبود حال روحی و در نتیجه روحیه شما می شود.

سخن پایانی

همانطور که استرس و اضطراب می تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه های زیادی وجود دارد که فشار، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک های مختلف معمولا می توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند. ورزش کردن، ذهن آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی می توانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنین باعث بهبود کیفیت کلی زندگی کاری و شخصی می شوند.