عوارض ورزش بیش از حد

به طور میانگین اکثر بزرگسالان به 150 دقیقه ورزش هوازی سبک یا 75 دقیقه ورزش هوازی سخت در طول هفته نیاز دارند. اگر نمی توانید ساعات ورزش خودتان را در طول یک هفته محاسبه کنید، آن را به صورت روزانه در نظر بگیرید. در این صورت شما باید 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. البته اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن است، می توانید این مقدار را تا حدودی افزایش دهید. در مورد ورزش های سنگین هم، 3 روز در هفته کافی است در غیر این صورت بدن شما زمان کافی برای استراحت نداشته و قدرت خود را به مرور از دست می دهد.

نشانه های ورزش بیش از حد

همه ی ما وقتی کاری که کرده ایم بیشتر بد است تا خوب، از حرف زدن فرار می کنیم، در مورد ورزش هم همین طور است. اگرچه همان پیدا کردن انگیزه ی اولیه ی ورزش هم برای خیلی ها یک چالش بزرگ است، اما بعضی ها که به ورزش معتاد شده اند، دیگر دل کندن از ورزش برایشان کار بسیار سختی است. بدن ما برای اینکه بتواند با دشواری های مختلف مبارزه کند و برای امور روزمره آماده شود، نیاز به میزان مناسبی استراحت دارد. بین ورزش، و ورزش بیش از اندازه، یک خط خیلی نازک فرق است. ما به شما کمک خواهیم کرد تا بدانید برای داشتن آینده ای بهتر و سالم تر، کدام سمت این خط برای قدم برداشتن صحیح است.

• بیشتر احساس خستگی می کنید تا احساس شادابی

یکی از اصلی ترین دلایل برای ورزش کردن، جدای از تناسب اندام، این است که برای گذراندن پیچ و تاب های زندگی و چسبیدن به برنامه های مراقبتی تان، پر انرژی بمانید. اما اگر پس از ورزش تمام روز احساس خستگی شما را در بر می گیرد، باید برنامه تان را بررسی و دوباره طراحی کنید تا با نیازهای بدنی شما متناسب شود. با ورزش بیش از اندازه، بدنتان به شما اخطار داده و به مقدار مناسبی استراحت، اعلام نیاز می کند.

• خواب کم یا در کل بی خوابی

اگر در کل روز خوابالو هستید، و یا اگر بعد از یک تمرین سخت و خسته کننده خوابتان نمی برد، احتمالش وجود دارد که بخاطر ورزش بیش از اندازه باشد.

• ناهماهنگی هورمونی

یکی از جدی ترین عوارض جانبی ورزش بیش از اندازه، ایجاد ناهماهنگی هورمونی است. اگر بیشتر مواقع احساس می کنید حال خوشی ندارید یا اگر عادت ماهیانه ی شما نامنظم شده است، ممکن است ایراد از روتین ورزشی تان باشد. در حالیکه ورزش کردن به اندازه ی متعادل، کمک می کند تا سیستم ایمنی بدنتان سالم و قوی بماند، ورزش بیش از اندازه آنرا بهم خواهد ریخت، و باعث خستگی زیاد و ضعف سیستم ایمنی بدنتان خواهد شد.

• احساس گرفتگی و افسردگی دارید

اگرچه ورزش باعث انتشار هورمون هایی خواهد شد که در طول روز شما را شاداب و پر انرژی نگاه می دارند، اما ورزش بیش از اندازه برعکس، شما را خسته، گرفته و کاملا بی انگیزه خواهد کرد.

• ریکاوری آهسته

اگر بصورت منظم بدون اینکه به بدنتان استراحت مورد نیازش را بدهید، شدید ورزش کنید، آنوقت هنگامی که بدنتان آسیب ببیند یا بیمار بشوید، بدنتان به آهستگی دوباره انرژی خواهد گرفت. سپس اگر اجازه ندهید تا بدنتان به کاملی بهبود پیدا کند و ریکاور شود، تلاش هایتان هیچ نتیجه ی مثبتی در بر نخواهد داشت، مخصوصا اگر ورزش می کنید تا بدنی سالم و خوش اندام داشته باشید. اگرچه ورزش برای داشتن بدنی سالم اهمیت دارد، اما به همان اندازه، استراحت و گوش دادن به بدن نیز مهم است. سعی کنید متناسب با توان بدنتان ورزش کنید هرچند برای پیشرفت ، ارتقا رکورد و عضله سازی بیشتر نیاز به فشار آوردن به ماهیچه ها دارید اما می توانید با در نظر گرفتن موارد فوق از آسیب رساندن به بدن خود جلوگیری کنید.

• خستگی عضلانی و ذهنی

خستگی از دو طریق می تواند بروز کند . در سطح جسمی ، به دلیل واکنش عضلات به استرس مداوم و در سطح ذهنی ، ریلکس نکردن . افرادی که بیش از حد ورزش می کنند درد عضلانی یا درد مفصل بیشتری دارند اما کاهش شناختی نیز دارند. این مشکل به صورت مشکل در تمرکز ، کندی در تفکر یا دوره های تحریک پذیری شدید آشکار می شود .

• اختلال در اشتها و خواب

طبق تحقیقی : ورزش بیش از حد اغلب بر سایر فرایندهای فیزیولوژیکی مانند گرسنگی یا خواب تأثیر می گذارد و تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی دارد. به همین ترتیب ، در ایجاد حالت های عاطفی منفی مانند استرس یا اضطراب نقش دارد . اگر با نکاتی که باید برای خواب بهتر داشته باشیم رعایت می کنیم و دیروقت تمرین نمی کنیم ولی بازهم در خوابیدن اختلال داریم ، احتمالا ورزش بیش از حد داریم .

• دشوار شدن تحقق اهداف

رابطه بین تمرین و خروجی یا نتیجه تمرین خطی نیست . وقتی مبتدی هستید ، درست است که هرچه بیشتر تمرین کنید ، پیشرفت بیشتری خواهید داشت . اما یک مرحله وجود دارد که عملکرد شما کند می شود و پیشرفت به این آسانی نیست. این کاملا طبیعی است و برای همه ورزشکاران اتفاق می افتد. راه حل این نیست که بیشتر از آنچه لازم است تمرین کنید . در واقع ، بیش از حد تمرین باعث ناامیدی و عصبانیت می شود زیرا شما نمی توانید به همان سرعتی که می خواهید پیشرفت کنید. یک راه حل برای جلوگیری از این مسئله ارزیابی مجدد اهدافتان است . اهداف تعهدات انعطاف ناپذیری نیستند که یک ورزشکار باید انجام دهد. بلکه ، آنها به تقویت انگیزه کمک می کنند .

عوارض ورزش زیاد

این که هر کسی به چه مقدار ورزش در هفته نیاز دارد، برای هر فردی متفاوت است. اما کارشناسان با توجه به علائمی که در بدن هر فرد دیده می شود، میزان کافی ورزش را مشخص و از انجام بیش از حد آن شما را منع می کنند. بنابراین اگر علائمی را که در ادامه مطلب برایتان آورده ایم، در بدن خود مشاهده کردید، بدانید که بیش از حد از بدن تان کار می کشید.

• دوره بهبود و ریکاوری بدنتان طولانی می شود

کاملا واضح است اگر نتوانید نفس خود را نگه دارید واحساس کمبود انرژی ... کنید یعنی خیلی ورزش کرده اید و لازم است آن را کم کنید همچنین وقتی بعد از تمرین درد دارید و بیشتر از 2 لیتر آب می خورید و احساس تشنگی می کنید نیازمند توجه بیشتر هستید و باید میزان ورزش را کم کنید.

• دهیتراته شدن بدن

این که در طول ورزش چه مقدار از آب بدن تان را از دست می دهید، بستگی به نوع ورزش شما دارد. شما در طول ورزش عرق می کنید، به همین دلیل برای حفظ عملکرد قسمت های مختلف بدن، باید آب فراوان بنوشید تا جبران کم آبی بدن تان را بکند. نه تنها در طول ورزش، بلکه قبل از آن نیز باید به مقدار کافی آب بنوشید. اگر هم در طول ورزش با علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع، سردرد یا گرفتگی عضلات مواجه شدید، هر چه سریع تر ورزش را رها کنید. این که هر کسی به چه مقدار ورزش در هفته نیاز دارد، برای هر فردی متفاوت است

• ضربان قلب تان صبح ها بالا می رود

صبح ها بالا میرود وقتی زیاد ورزش کنید ضربان قلب تغییر می کند ضربان قلب را درزمان استراحت و قبل از اینکه از خواب بیدار شوید چک کنید اگر درساعات اولیه روز بالاتر باشد نشانه ورزش کردن زیاد است وبدن انطور که باید بهبود پیدا نمی کند.

• از بین رفتن ماهیچه ها

شاید هدف شما از باشگاه رفتن، عضله سازی باشد اما آیا می دانید که فشار بیش از حد به بدن، به جای این که ماهیچه های شما را تقویت کند، آن را می سوزاند؟ افرادی که ورزش های سنگین می کنند، باید به بدن شان استراحت بدهند، در غیر این صورت بدن انرژی و توان خود را به ندرت از دست می دهد. در واقع فشارهای بیشتر، از حجم ماهیچه ها کاسته و حتی موجب کاهش وزن نیز می شود. به همین دلیل هر از چند گاهی، چند روز به بدن تان استراحت دهید تا انرژی لازم را برای ادامه برنامه هایتان به دست آورد.

• داشتن خواب سخت و بی کیفیت از نشانه و عوارض ورزش زیاد

بی خوابی یکی از مشکلات رایج افرادی است که زیاد ورزش می کنند چون بدن هنگام تمرین زیاد هورمون استرس زیادی ترشح می کندوباعث می شود حتی وقتی خسته اید به سختی بخوابید.

• کاهش اشتها

شاید از نظر شما کاهش اشتها چیز خوبی باشد اما در حقیقت اینگونه نیست، به خصوص زمانی که بدن شما برای ریکاوری بعد از ورزش، به آن احتیاج دارد. افرادی که ورزش های سنگین می کنند، بنابه دلایلی از کاهش اشتها رنج می برند که این موضوع در دراز مدت به ماهیچه ها و بافت های بدن آسیب می رساند و تمام زحماتی که کشیده اند را هدر می دهد. بنابراین از کاهش اشتهایتان خوشحال نباشید و به بدن تان، که احتیاج به انرژی دارد، رسیدگی کنید.

• احساس درد زیاد و همیشگی شما را آزار می دهد

وقتی بخشی از بدن حتی هنگام استراحت آسیب ببیند باید از ورزش کردن صرف نظر کنید کاملا طبیعی است که بعد از ورزش های طاقت فرسا، طولانی ، پی در پی دچار گرفتگی عضلات ، اسپاسم شوید.

• احساس خستگی از نشانه و عوارض ورزش زیاد

گذشته از خستگی زیاد در اثر ورزش زیاد ممکن است احساس کمبود انرژی در انجام فعالیت های روزمره ( کار ، مطالعه، بازی با کودکان، پخت وپز ) بکنید و اگر در تمرکز و بخاطرسپردن چیزی مشکل دارید به دلیل این است که مدت زیادی را در باشگاه به سر میبرید.

• ضعف سیستم ایمنی بدن

شما برای سلامتی تان ورزش می کنید اما همین ورزش گاهی سلامتی را از شما می گیرد. به عنوان مثال یکی از عوارض زیاد ورزش کردن ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است که خود منجر به بیماری های مختلف و عفونت ها می شود. اگرچه ورزش های متعادل و منظم سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد، ولی افراط در آن، آن را ضعیف خواهد کرد.

نکاتی برای جلوگیری از خطرات تمرین بیش از حد

برای اینکه به مشکلاتی که نام بردیم برنخوریم و دچار اور ترینینگ یا خطرات ورزش بیش از حد نشویم باید نکات و اصولی که در ادامه می آید را رعایت کنیم .

• تدریجی و اصولی تمرین کنید

مهم است که به تدریج وزنی را که با آن کار می کنید افزایش دهید و سعی نکنید از مرزهای توانایی بدن خود عبور کنید . همچنین ، توصیه می شود که روال تمرینی شما براساس یک سبک ترکیبی از تمرینات باشد. چند روز تمرین شدید را با روزهایی که از تمرینات متوسطتری دارد مخلوط کنید.

• یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید

هنگام صحبت در مورد آموزش ، رژیم غذایی ، مانند همیشه ، نقشی اساسی در زندگی ما دارد ; مهم این است که ما سوخت لازم بدن را برای جایگزینی انرژی از دست رفته و همچنین ابزارهایی برای بازسازی عضلات و بافتها به بدن ارائه دهیم . تمرین بیش از حد می تواند باعث شود که سطح کورتیزول ; هورمونی که توسط غدد فوق کلیه در شرایط استرس یا فشار تولید می شود ، افزایش یابد . عملکرد کورتیزول اطمینان از واکنش ذهن و عضلات در لحظات شدید است ; میزان بیشتری از انرژی و چربی بدن را می سوزاند . قسمت بد این است که اگر شما به طور مداوم کورتیزول تولید کنید ، می تواند منجر به تجزیه عضلانی شود که شما را در معرض خستگی یا آسیب دیدگی قرار می دهد .

• بدونید کی باید تمومش کنید

اگر هر یک از علائم ذکر شده در بالا را احساس کردید یا احساس کردید که نمی توانید طبق برنامه روزمره خود پیش بروید . برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید متوقف شوید . برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ; از تکرار ، مدت زمان و شدت آموزش خود بکاهید

• روال ورزشیتان را تغییر دهید

یکی از کلیدهای افزایش عملکرد تغییر روال ورزشی است که انجام می دهید . با ایجاد تنوع در تمرینتان ذهن خود را تازه می کنید و از کسالت به دلیل یکنواختی جلوگیری می کنید. یکی از علائم سندرم تمرین بیش از حد ، بی حوصلگی و بی علاقگی ناشی از ورزش بدنی است. این بدان معناست که برنامه های تمرینی که قبلاً با اشتیاق و با عزم راسخ انجام می دادید ، اکنون باعث عدم تمایل می شوند .در نهایت ، این می تواند منجر به عواقب منفی مانند بیزاری از ورزش یا پرهیز از مسابقات شود .

در نهایت بیش از حد ورزش نکنید

عواقب منفی سندرم تمرین بیش از حد به تدریج ایجاد می شود. این بدان معناست که ورزشکار با همه این علائم منفی یک روز صبح بیدار نخواهد شد . بلکه او کم کم از آنها رنج می برد . به همین دلیل ، انجام اقدامات پیشگیرانه و تشخیص ورزش بیش از حد بسیار مهم است . پیشگیری با برنامه ریزی تمرینات منظم و دوره های استراحت ، متناسب با توانایی های هر ورزشکار آغاز می شود .