امروزه متاسفانه شاهد افزايش روز افزون مصرف قند و محصولات شيرين هستيم. به تدريج كه ذائقه ي مردم به غذاهاي شيرين عادت مي كند، كارخانجات مواد غذايي نيز روز به روز، محصولات شيرين تري بــه بــازار روانه مي كنند و اين سيكل معيوب، پيوسته در حال چرخش است. بر اساس گزارش طرح جامع مطالعات الگوي مصرف مواد غذايي خانوار در سال 81-79 كه توسط انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي كشور انجام شد سرانه مصرف مواد قندي در كشور 59 گرم است كه حدود 1/8 درصد انرژي دريافتي را در بر مي گيرد. عادت كردن به ذائقه شيرين كه به طور معمول از همان كودكي رخ مي دهد، عوارض جسماني متعددي نظير اضافه وزن، ديابت، بيماري قلبي و آرتريت را در سنين بالاتر به دنبال خواهد داشت. قند و تركيبات حاوي قند، كالري زيادي براي بدن تامين مي كنند؛ اما متاسفانه فاقد مواد مغذي لازم براي ما هستند؛ بنابراين بايد سهم ناچيزي از انرژي دريافتي روزانه ما را تشكيل دهند.
به طور كلي قندها گروهي از مواد انرژي زا هستند كه هر گرم آن ها 4 كيلوكالري انرژي توليد مي كند و مانند چربي ها در صورتي كه بيش از ميزان مورد نياز مصرف شوند باعث اضافه وزن، چاقي، افزايش فشارخون و افزايش چربي خون كه همگي از عوامل موثر در بروز بيماري هاي قلبي عروقي هستند، مي شوند. به علاوه مصرف زياد مواد قندي سبب ايجاد پوسيدگي دندان به ويژه در كودكان مي شود. بايد سعي شود تا حد امكان مصرف اين گروه در برنامه غذايي كاهش يابد.
روزه متاسفانه شاهد افزايش روز افزون مصرف قند و محصولات شيرين هستيم. به تدريج كه ذائقه ي مردم به غذاهاي شيرين عادت مي كند، كارخانجات مواد غذايي نيز روز به روز، محصولات شيرين تري بــه بــازار روانه مي كنند و اين سيكل معيوب، پيوسته در حال چرخش است. بر اساس گزارش طرح جامع مطالعات الگوي مصرف مواد غذايي خانوار در سال 81-79 كه توسط انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي كشور انجام شد سرانه مصرف مواد قندي در كشور 59 گرم است كه حدود 1/8 درصد انرژي دريافتي را در بر مي گيرد. عادت كردن به ذائقه شيرين كه به طور معمول از همان كودكي رخ مي دهد، عوارض جسماني متعددي نظير اضافه وزن، ديابت، بيماري قلبي و آرتريت را در سنين بالاتر به دنبال خواهد داشت. قند و تركيبات حاوي قند، كالري زيادي براي بدن تامين مي كنند؛ اما متاسفانه فاقد مواد مغذي لازم براي ما هستند؛ بنابراين بايد سهم ناچيزي از انرژي دريافتي روزانه ما را تشكيل دهند.
به طور كلي قندها گروهي از مواد انرژي زا هستند كه هر گرم آن ها 4 كيلوكالري انرژي توليد مي كند و مانند چربي ها در صورتي كه بيش از ميزان مورد نياز مصرف شوند باعث اضافه وزن، چاقي، افزايش فشارخون و افزايش چربي خون كه همگي از عوامل موثر در بروز بيماري هاي قلبي عروقي هستند، مي شوند. به علاوه مصرف زياد مواد قندي سبب ايجاد پوسيدگي دندان به ويژه در كودكان مي شود. بايد سعي شود تا حد امكان مصرف اين گروه در برنامه غذايي كاهش يابد.
عوارض مصرف قند زیاد
هنگامی که یک وعده غذایی سرشار از قند مصرف می کنید، تقاضای بدن برای انسولین، هورمونی که به بدن در تبدیل مواد غذایی به انرژی قابل استفاده کمک می کند، افزایش می یابد. اما هنگامی که سطوح انسولین بالا باقی می ماند بدن شما حساسیت کمتری نسبت به این هورمون پیدا می کند و گلوکز در خون ساخته می شود.نشانه های مقاومت به انسولین می تواند شامل خستگی، گرسنگی، ابهام مغزی، و فشار خون بالا باشد. مقاومت به انسولین با وزن اضافی در بخش میانی بدن شما مرتبط است. بیشتر افراد تا زمان ابتلا به دیابت از مقاومت به انسولین در بدن خود آگاه نمی شوند.
دیابت ناشی از مصرف قند زیاد
بین سال های ۱۹۸۸ تا ۲۰۰۸، شیوع دیابت در آمریکا به میزان ۱۲۸ درصد افزایش یافت. امروز، حدود ۲۵ میلیون نفر در این کشور با دیابت دست و پنجه نرم می کنند. کشور هایی با مصرف بالای قند شاهد نرخ های بالاتر بیماری دیابت نیز هستند.نتایج مطالعه ای که با حضور ۵۱ هزار و ۶۰۳ زن بین سال های ۱۹۹۱ تا ۱۹۹۹ انجام شد، نشان داد، خطر ابتلا به دیابت در میان زنانی که نوشیدنی های شیرین شده با قند مصرف کرده اند، بیشتر بوده است. مصرف این قبیل نوشیدنی ها نه تنها با اضافه وزن بلکه با ابتلا به بیماری دیابت مرتبط است.
چاقی ناشی از مصرف قند زیاد
چاقی یکی از خطرات اصلی مصرف بیش از اندازه قند است. قند می تواند به صورت مستقیم خطر چاقی را افزایش دهد، اما این ارتباط می تواند با ابتلا به دیابت، سندرم متابولیک یا عادات (رژیم غذایی و ورزش) مرتبط با رژیم های غذایی سرشار از قند گره خورده باشد. اگرچه با ارتباطی پیچیده مواجه هستیم، اما بهتر است اعتدال در مصرف قند را فراموش نکنیم.
نارسایی کبد ناشی از مصرف قند زیاد
دوز های بالای قند می تواند فعالیت بیش از اندازه کبد را موجب شود. شیوه ای که بدن ما فروکتوز را سوخت و ساز می کند می تواند به ایجاد استرس و التهاب در این اندام منجر شود. این یکی از دلایلی است که فروکتوز اضافی به عنوان بازیگر کلیدی در ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی - تجمع چربی در سراسر کبد - شناخته می شود.یشتر افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی با عوارض چندانی مواجه نیستند و اغلب از بیماری خود نیز آگاه نیستند. اما در برخی افراد تجمع چربی می تواند به ایجاد زخم در کبد و در نهایت نارسایی این اندام منجر شود.
سرطان لوزالمعده ناشی از مصرف قند زیاد
برخی مطالعات رژیم های غذایی سرشار از قند را با ابتلا به سرطان لوزالمعده، یکی از مرگبارترین اشکال سرطان، مرتبط دانسته اند. این پیوند می تواند به واسطه ارتباط رژیم های غذایی سرشار از قند با چاقی و دیابت - هر دو خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را افزایش می دهند - شکل بگیرد.
بیماری کلیه ناشی از مصرف قند زیاد
این ایده که رژیم غذایی با قند بالا می تواند یک عامل خطر آفرین برای بیماری کلیه باشد هنوز در حد فرضیه است، اما دلایلی برای نگرانی وجود دارند.نتایج برخی مطالعات صورت گرفته نشان داده اند مصرف سودای شیرین با آسیب کلیه در ارتباط است. همچنین، با توجه به آزمایش های صورت گرفته روی موش ها مشخص شده است آن هایی که با یک رژیم غذایی سرشار از قند تغذیه شده اند دارای کلیه هایی با اندازه بزرگتر از حد عادی و عملکرد ضعیف کلیه بوده اند.
فشار خون بالا ناشی از مصرف قند زیاد
غذا های شور از جمله عوامل موثر در فشار خون بالا محسوب می شوند، اما مصرف بیش از اندازه قند نیز با فشار خون بالا پیوند خورده است. حتی تیمی از پژوهشگران اعلام کرده اند زمان آن فرا رسیده تا در دستور العمل ها تمرکز روی نمک کمتر شده و توجه بیشتری به قند صورت بگیرد.
بیماری قلبی ناشی از مصرف قند زیاد
سیگار کشیدن و سبک زندگی کم تحرک به عنوان دو عامل خطر آفرین اصلی در زمینه بیماری قلبی شناخته می شوند، اما بیماری های مرتبط با مصرف بیش از اندازه قند مانند دیابت و ضافه وزن نیز از جمله عوامل خطر آفرین در این زمینه هستند. پژوهش های جدید نشان داده اند مصرف بیش از اندازه قند می تواند سلامت قلب را به ویژه در بانوان تحت تاثیر قرار دهید.
اعتیاد ناشی از مصرف قند زیاد
بیشتر پزشکان فکر نمی کنند اعتیاد به غذا که در کتاب های رژیم غذایی به آن پرداخته می شود، موضوعی واقعی باشد و البته این نوع اعتیاد با اعتیاد به الکل یا مواد مخدر متفاوت است. اما شواهدی وجود دارند که نشان می دهد موش ها می توانند به قند وابستگی پیدا کنند و رفتاری مشابه در انسان ها نیز امکان دارد.
زوال شناختی ناشی از مصرف قند زیاد
چاقی و دیابت هر دو با زوال شناختی و بیماری آلزایمر پیوند خورده اند. از این رو، جای شگفتی ندارد که مطالعات جدید پیوند بین مصرف بیش از اندازه قند و این بیماری های مغزی را نشان دهند. دلایل رابطه احتمالی بین رژیم غذایی سرشار از قند و ابتلا به زوال عقل در مراحل بعدی زندگی همچنان نامشخص است. آیا با رژیم غذایی مرتبط است؟ و یا آیا ارتباطی واقعی بین دیابت و آلزایمر وجود دارد؟ پرسش های بسیاری درباره قند و زوال شناختی همچنان وجود دارند و برخی پژوهشگران خواستار حفظ احتیاط در مصرف قند تا زمان دستیابی به شواهدی بیشتر و بهتر شده اند.
کمبود های تغذیه ای ناشی از مصرف قند زیاد
اگر در رژیم غذایی خود بیش از اندازه قند مصرف می کنید، احتمالا مواد غذایی دیگری که باید مصرف کنید را نادیده می گیرید. مصرف مواد غذایی با محتوای قند بالا به جای مواد غذایی کامل (به عنوان مثال مصرف نوشیدنی های غیر الکلی شیرین شده با قند به جای شیر و آب میوه در کودکان) به کمبود های تغذیه ای منجر می شود. به عنوان مثال، کودکان آمریکایی کالری زیادی، به ویژه قند، مصرف می کنند، اما ویتامین D، کلسیم، یا پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. این کمبود ها می تواند به نشانه هایی مانند خستگی، استخوان های شکننده، و ضعف عضلانی منجر شوند.
نقرس ناشی از مصرف قند زیاد
نقرس در گذشته یک بیماری دردناک محدود به ثروتمندان بود. اما رژیم های غذایی ما تغییر کرده است و این شکل دردناک از آرتریت (التهاب مفاصل) در تمام بخش های جامعه شایع شده است. گوشت قرمز، ماهی کولی و دیگر مواد غذایی مرتبط با نقرس حاوی سطوح بالایی از پورین هستند. پورین ها مواد شیمیایی هستند که هنگام تجزیه شدن در بدن انسان اسید اوریک تولید می کنند و تولید اسید اوریک اغلب به نقرس منجر می شود.
احتمال ابتلا به سرطان ناشی از مصرف قند زیاد
مصرف مقدار زیادی قند ممکن است خطر ابتلا به بعضی از سرطان ها را بالا ببرد. رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی حاوی قند زیاد و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به اضافه وزن شود که این موضوع به طرز چشمگیری احتمال ابتلا به سرطان را بالا می برد. علاوه بر این دنبال کردن چنین رژیم غذایی سطح التهاب بدن را افزایش می دهد و ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود که هر دو شما را بیشتر در معرض سرطان قرار می دهند.
یک مطالعه روی بیش از ۴۳۰ هزار نفر به این نتیجه رسید که مصرف قند اضافه شده با افزایش خطر بعضی از سرطان ها از جمله سرطان روده ی کوچک در ارتباط بود. یک مطالعه ی دیگر نشان داد خانم هایی که بیشتر از سه بار در هفته بیسکوییت مصرف کردند، نسبت به زنانی که کمتر این خوراکی را خوردند، ۱٫۴۲ بار بیشتر در معرض سرطان آندومتر قرار داشتند.
خطر ابتلا به افسردگی ناشی از مصرف قند زیاد
دنبال کردن رژیم غذایی سالم می تواند خلق وخو را بهبود بخشد. این در حالی است که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. مصرف مقدار زیادی مواد غذایی فرآوری شده از جمله کیک و نوشیدنی های شیرین می تواند شما را بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دهد.
یک مطالعه روی ۸ هزار نفر نشان داد افرادی که هر روز ۶۷ گرم (یا بیشتر) قند مصرف کردند، در مقایسه با مردانی که کمتر از ۴۰ گرم قند در روز مصرف کردند، ۲۳ درصد بیشتر در معرض افسردگی بودند. یک مطالعه ی دیگر روی بیش از ۶۹ هزار خانم نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف قند اضافه شده را داشتند، افزایش چشمگیر احتمال ابتلا به افسردگی را تجربه کردند.
سرعت فرآیند پیری پوست ناشی از مصرف قند زیاد
چین وچروک نشانه ی طبیعی پیری پوست است. این نشانه صرف نظر از وضعیت سلامتی، در اثر افزایش سن بروز می کند. با این حال مصرف مواد مغذی ناسالم هم می تواند چین وچروک را بدتر کند و به فرآیند پیری پوست سرعت ببخشد. محصولات نهایی پیشرفته ی گلیکاسیون (AGEs) ترکیباتی هستند که از طریق رابطه ی بین قند و پروتئین در بدن شکل می گیرند. این ترکیبات نقش کلیدی در پیری پوست دارند.
مصرف زیاد قند و کربوهیدرات تصفیه شده منجر به تولید محصولات نهایی پیشرفته ی گلیکاسیون می شود که این موضوع ممکن است باعث شود دچار پیری زودرس پوست شوید. ترکیبات ذکر شده باعث آسیب به کلاژن و الاستین می شوند که پروتئین هایی هستند که به حفظ جوانی پوست کمک می کنند.
زمانی که کلاژن و الاستین آسیب ببینند، پوست سفتی خود را از دست داده و شل می شود. در یک مطالعه نشان داده شد خانم هایی که کربوهیدرات بیشتری مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم را دنبال کردند، بیشتر دچار چین وچروک شدند. محققان به این نتیجه رسیدند مصرف کمتر کربوهیدرات با بهبود ظاهر پوست در ارتباط است.
مواد غذایی حاوی قند زیاد
حالا که با مضرات زیاده روی در مصرف قند آشنا شدید، وقت آن است که خوراکی های پرقند را بشناسید. در ادامه تعدادی از این مواد غذایی آورده شده است.
۱. ماست کم چرب
ماست می تواند به شدت مغذی باشد، اما تمام ماست ها از ترکیبات یکسانی برخوردار نیستند. ماست کم چرب مانند بسیاری از دیگر محصولات کم چرب حاوی قند اضافه شده است تا طعم بهتری پیدا کند. فقط یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب تقریبا ۴۵ گرم قند دارد که تقریبا معادل ۱۱ قاشق چای خوری است.
این میزان بیشتر از مقدار مجاز مصرف قند در روز برای خانم ها و آقایان است. علاوه بر این ماست کم چرب به اندازه ی ماست پرچرب برای سلامتی بدن مفید نیست. بهترین گزینه ماست یونانی پرچرب است. از مصرف ماست های شیرین شده با قند خودداری کنید.
۲. آب میوه
آب میوه مانند میوه حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است. با این حال بر خلاف اینکه این نوشیدنی یک گزینه ی سالم به نظر می آید، اما مقدار زیادی قند و فیبر خیلی کمی دارد. برای تهیه ی یک لیوان آب میوه به میوه ی زیادی نیاز است.این موضوع باعث می شود در مقایسه با زمانی که میوه ی تازه می خورید، قند بیشتری دریافت کنید. ممکن است در آب میوه به اندازه ی نوشابه قند وجود داشته باشد. آب میوه ممکن است مثل نوشابه سلامت بدن را با بعضی مشکلات مواجه کند. بهتر است مصرف آب میوه را به حداقل برسانید و میوه ی تازه بخورید.
۳. نوشیدنی های ورزشی
افرادی که ورزش می کنند، به اشتباه نوشیدنی های ورزشی را نوشیدنی هایی سالم تلقی می کنند. این نوشیدنی ها برای آبرسانی به بدن و تأمین سوخت لازم بدن ورزشکارانی طراحی شده است که برای مدت طولانی ورزش با شدت بالا انجام می دهند. به همین دلیل به آن ها قند اضافه شده می زنند تا جذب سریعی داشته باشد و بدن از آن برای تأمین انرژی استفاده کند.
یک بطری نوشیدنی ورزشی استاندارد (۵۹۰ میلی لیتر) ۳۷٫۹ گرم قند اضافه شده و ۱۹۸ کالری دارد. این میزان برابر با ۹٫۵ قاشق چای خوری شکر است. به همین دلیل است که نوشیدنی های ورزشی در دسته ی نوشیدنی های شیرین قرار می گیرند. این نوشیدنی ها مانند آب میوه و نوشابه با اضافه وزن و اختلالات متابولیک در ارتباط هستند.
۴. شیرکاکائو
شیرکاکائو شیری است که با پودر کاکائو طعم دار و با قند شیرین می شود. شیر به تنهایی یک نوشیدنی بسیار مغذی محسوب می شود و منبع مواد مغذی مانند کلسیم و پروتئین است که برای سلامت استخوان ها عالی هستند. با این حال شیرکاکائو نوشیدنی سالمی تلقی نمی شود؛ به طوری که ۲۳۰ میلی لیتر از آن ۱۱٫۴ گرم قند اضافه شده دارد که با ۲٫۹ قاشق چای خوری شکر برابر است.
۵. آیس تی
آیس تی نوشیدنی محبوبی است که بسیاری از افراد در فصل های گرم مصرف می کنند. این نوشیدنی معمولا با شکر شیرین می شود و به همین دلیل ناسالم تلقی می شود. ۳۴۰ میلی گرم آیس تی آماده تقریبا ۳۵ گرم قند دارد که این میزان تقریبا برابر با مقدار قند موجود در نوشابه است.
۶. غلات صبحانه
سریل یک گزینه ی سریع و آسان برای صبحانه است که این روزها در ایران هم بیشتر از قبل معروف شده است. نوعی سریلی که انتخاب می کنید، می تواند به طرز قابل توجهی روی میزان قند دریافتی شما اثر بگذارد؛ به ویژه اگر هر روز آن را بخورید. بعضی از سریل ها، به ویژه آن هایی که مخصوص کودکان هستند، قند اضافه شده ی زیادی دارند. بعضی از این محصولات حاوی ۱۲ گرم قند (یا سه قاشق چای خوری شکر) در هر ۳۴ گرم هستند.
برچسب روی بسته بندی سریل را بررسی کرده و محصولی را خریداری کنید که حاوی فیبر زیاد است و قند اضافه شده ندارد. بهتر است به جای خوردن سریل، به فکر درست کردن یک صبحانه ی سالم با منابع پروتئین مثل تخم مرغ باشید. مصرف پروتئین در وعده ی صبحانه به کاهش وزن کمک می کند.
۷. کمپوت میوه
تمام میوه ها به طور طبیعی حاوی قند هستند. بعضی از کمپوت های میوه مقدار زیادی قند دارند. فرآیند پردازش کمپوت باعث از بین رفتن فیبر میوه می شود و میزان قند آن را افزایش می دهد. این فرآیند همچنین ویتامین C میوه را هم از بین می برد، چون این ویتامین به حرارت حساس است. همان طور که در بالا اشاره کردیم، خوردن میوه ی تازه (و نه کمپوت میوه و آب میوه) بهترین انتخاب است.
۸. کیک و بیسکویت
کیک و بیسکویت سرشار از قند هستند و به همین دلیل مزه ی خوبی دارند. بیسکویت های آماده حاوی آرد تصفیه شده، شیرین کننده ها، مواد نگهدارنده و افزودنی های غذایی هستند. این ترکیبات باعث خوشمزه تر شدن بیسکویت ها می شوند، اما برای سلامتی بدن مضر هستند. خودتان می توانید به کمک رسپی های مختلفی که در اینترنت وجود دارد، بیسکویت خانگی سالم درست کنید. در تهیه ی بیسکویت به جای آرد تصفیه شده، از آرد گندم غنی شده یا جو دوسر استفاده کنید.
۹. دونات
دونات خوراکی خوشمزه و پرطرفداری است که بسیاری از ما آن را به عنوان میان وعده می خوریم. متأسفانه این خوراکی لذیذ قند زیادی دارد. علاوه بر این با آرد تصفیه شده و چربی زیاد تهیه می شود که هیچ کدام برای سلامتی بدن مفید نیستند. مصرف این خوراکی های شیرین را محدود کنید. خودتان در خانه با شکر کم دونات درست کنید.
۱۰. سس سالاد
سس سالاد بسته بندی شده می تواند میزان قند مصرفی شما را افزایش دهد. دو قاشق غذاخوری سس سالاد حاوی ۵ گرم قند اضافه شده است. علاوه بر این مواد افزودنی و مواد نگهدارنده دارد که همگی برای سلامتی بدن مضر هستند. بهترین کار این است که خودتان با مواد اولیه ی سالم سس خانگی درست کنید. روغن زیتون، سس خردل، پرک فلفل قرمز (یا پودر فلفل قرمز)، نمک، عسل و آب لیموترش تازه را با یکدیگر مخلوط کنید و روی سالاد خود بریزید.
۱۱. پیتزای یخ زده
مواد غذایی یخ زده مثل پیتزای یخ زده حاوی میزان قابل توجهی قند، مواد نگهدارنده، رنگ و طعم دهنده هستند. این مواد غذایی آرد تصفیه شده هم دارند که منجر به اضافه وزن، به ویژه چاقی در ناحیه ی میان تنه می شوند. خمیر پیتزا با آرد درست می شود که نوعی کربوهیدرات تصفیه شده است. سس پیتزا هم قند زیادی دارد.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات چیست؟
