بهترین زمان مصرف کربوهیدرات چیست؟

زمانبندی مصرف کربوهیدرات باعث تغییرات شگفت انگیزی در زمان تمرین می شود و همچنین کاملا منطقی عمل کرده و سریع ترین منبع تامین انرژی برای بدن است و این منبع مفید را برای قبل و بعد از تمرین و حتی برای ریکاوری استفاده کرد.

درک نوع کربوهیدرات ها

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده و هر کدام می توانند در زمان های متفاوت برای بالا بردن عملکرد و بهبود نتیجه گیری استفاده شوند.
کربوهیدرات های ساده بدون داشتن مقدار زیادی مواد مغذی، منبعی از انرژی فوری را مهیا می کنند. دیگر نام هایی که در رابطه با کربوهیدرات های ساده ممکن است شنیده باشید عبارتند از کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا، مونوساکاریدها، کربوهیدرات های کم فیبر و قند. نمونه های شایع شامل دکستروز، مالتودکسترین، نوشیدنی های ورزشی، برنج سفید، چوب شور، نان سفید و شیرینی می باشند.
کربوهیدرات های پیچیده به دلیل سایز بالا و مقدار فیبری که دارند خیلی کند انرژی آزاد می کنند. دیگر نام هایی که ممکن است در رابطه با کربوهیدرات های پیچیده بشنوید عبارتند از کربوهیدرات های شاخص گلیسمی پایین، دارای نشاسته یا فیبر بالا. مثال های شایع از کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس دار، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای و ذرت بو داده است.

زمان بندی و انتخاب کربوهیدرات ها

نوع و مقدار کربوهیدراتی که دریافت می کنید تاثیر گسترده ای روی عملکرد و ریکاوری تان دارد. کافیست کربوهیدرات اشتباهی انتخاب کنید و یا مقدار زیادی از آنها را بخورید تا هنگام ورزش، احساس پری یا خواب آلودگی داشته باشید.

3 تا 4 ساعت قبل از ورزش

گاهی راحت تر آن است که 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، به جای اینکه درست قبل از آن این کار را بکنید. اگر بعد از ظهر یا عصر ورزش می کنید و دوست دارید ناهار، بزرگترین وعده غذایی قبل از تمرینتان باشد، این بخش برای شما است.خوردن یک وعده این مقدار قبل از ورزش کمک می کند سوخت زیادی به دست بیاورید، چون زمان فراوانی برای هضمش در اختیار دارید.تمرکزتان روی این وعده باید کربوهیدرات های سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار باشد. وقتی فاصله با ورزشتان این مقدار است خوردن غذاهای شامل کربوهیدرات های ساده باعث می شود سطح انرژی تان خیلی سریع افت کند، در نهایت انگیزه تان برای ورزش کردن نیز پایین خواهد آمد.
برای هر کیلو از بدنتان یک گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید، این یعنی برای مثال یک فرد 90 کیلویی باید 90 گرم کربوهیدرات برای یک وعده با فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به تمرینش در نظر بگیرد.

در طول ورزش

نوع تمرین، مدت زمان و شدتش در نهایت تعیین می کند که می توانید در طول یک تمرین کربوهیدرات مصرف کنید یا خیر. با اینکه در طول ورزش سنگین به شدت روی کربوهیدرات به عنوان انرژی تکیه داریم، اما آنقدرها هم که فکرش را می کنیم ذخایرمان خالی نمی شود.برای مثال، 10 مرتبه دویدن با تمام سرعت به مدت 6 ثانیه نشان داده تنها 25 درصد از ذخیره کربوهیدرات عضلات را کاهش می دهد.یک ورزش 60 ثانیه ای تناسب اندام مسلما نمی تواند از مصرف کربوهیدرات در طول ورزش سودی ببرد. از سوی دیگر اگر در ورزشی شرکت کرده اید که بیش از 90 دقیقه به طول می انجامد یا مسابقه ای است که مدت زمانش طولانی است و باید واکنش های شدید نشان دهید ( مانند تنیس )، بنابراین مصرف کربوهیدرات در طول ورزش می تواند عملکردتان را تقویت کند.

بعد از ورزش

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش بسیار شایع است. خوب ورزش کردید اما آنقدرها هم که فکر می کنید به کربوهیدرات نیاز ندارید.
اگر تنها یک مرتبه در روز ورزش می کنید، تا ورزش بعدی به اندازه کافی زمان دارید تا آنچه مصرف کرده اید را جایگزین کنید. بسیار شایع است که افراد پس از ورزش، جذب کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا می شوند. با اینکه چنین غذاهایی ممکن است سریعتر از کربوهیدرات های گلیسمی پایین ذخایرتان را پر کنند، اما 100 درصد جوابگوی این مدت زمان طولانی تا ورزش بعدی تان نیستند.اگر برای عصر برنامه دارید تا دومین تمرین را انجام دهید، بعد از اولین ورزشتان کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسمی بالا خیلی بهتر از کربوهیدرات ساده می تواند برای آمادگی ورزش بعدی کمکتان کند. تمرین با حداکثر انرژی در حالی که کربوهیدرات ساده مصرف کردید ممکن است باعث شود سریع دچار خستگی شوید.

ناهار

در تمامی وعده های غذایی شما معمولا مقدار قابل توجهی کربوهیدرات دریافت خواهید اما اهمیت این وعده غذایی از این جهت بیشتر است که پیش از تمرین خواهد بود و برای تامین کربوهیدرات از موادی مانند برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و چربی های مفید تشکیل شده باشد. این وعده میزان کافی از انرژی را به شما خواهد داد و شما را تا وعده قبل از تمرین بی نیاز از خوردن هله هوله خواهد کرد.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات جهت عضله سازی

کربوهیدرات ها مهم ترین منابع غذایی برای افرادی است که قصد افزایش حجم توده های عضلانی خود را دارند. مطالعات متعددی جهت تشخیص بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای این منظور صورت گرفته است! برخی مطالعات صورت گرفته نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین در عرض چند ساعت پس از اتمام تمرین منجر به افزایش سنتز پروتئین ( روند عضله سازی بدن ) می شود.

برخی دیگر از مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین به تنهایی بعد از اتمام تمرین راهی موثر جهت تحریک سنتز پروتئین نسبت به مصرف آن به همراه کربوهیدرات است. به گفته برخی محققان هنگام انجام تمرینات استقامتی ، بدن شما به مقدار قابل توجهی بر روی کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت تکیه کرده و از این رو مصرف اسنک ها و غذاهای غنی از کربوهیدرات قبل از آغاز تمرین منجر به بهبود عملکرد شما در حین اجرای تمرینات می گردد.

علاوه بر این کربوهیدرات ها شامل برخی از خواص پروتئین ها بوده و از این رو بدن شما جهت تامین انرژی ، تمایل بیشتری به استفاده از کربوهیدرات به جای پروتئین دارد. در نتیجه زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی شما زیاد باشد ، بدنتان می تواند از پروتئین برای اهداف دیگری همچون عضله سازی استفاده کند.

از سوی دیگر جهت کاهش سرعت تجزیه پروتئين در پایان تمرین ، بهترین زمان مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات است. برای اکثر مردم دریافت کربوهیدرات های مختلط سالم به میزان کافی در طول روز جهت عضله سازی بسیار مهم تر از زمان مصرف آن است.

بهبود عملکرد در حین تمرینات و ریکاوری

اطلاع از بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکارانی که به شدت تمرین می کنند ، بسیار حائز اهمیت است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از اتمام تمرین به ورزشکاران کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری تمرین کرده و سریع تر ریکاوری کنند. همچنین به کاهش آسیب و دردهای عضلانی کمک شایانی می کند.

اهمیت این موضوع بدین دلیل است که انجام تمرینات ورزشی برای مدت زمان طولانی باعث کاهش ذخایر گلیکوژن ( فرم ذخیره شده کربوهیدرات ) عضلات شما شده ، که منبع اصلی سوخت بدن شما محسوب می شود. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات جهت افزایش مدت زمان تمرین ورزشکاران ، 3 الی 4 ساعت قبل از شروع تمرین است. در حالی که مصرف کربوهیدرات 30 دقیقه الی 4 ساعت پس از اتمام تمرین به ترمیم ذخایر گلیکوژن کمک شایانی می کند.

علاوه بر این ، مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات سنگین به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کرده و نهایتا منجر به ترمیم بافت عضلات می گردد. دانستن بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای افرادی که چند بار در روز ورزش می کنند ، بسیار حائز اهمیت است.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند

رژیم غذایی کتوژنیک و یا کتو یک رژیم کم کربوهیدرات ، با میزان چربی بالا و پروتئین در حد متعادل است که اغلب افراد به منظور کاهش وزن پیروی می کنند. جهت رسیدن و حفظ حالت کتون زدگی ( یک حالت متابولیک که بدن شما جهت تامین انرژی به جای کربوهیدرات ، چربی می سوزاند ) ، در این رژیم معمولا میزان مصرف کربوهیدرات را باید تا مقدار 50 گرم در روز محدود کنید.

شواهد لازم جهت یافتن اطلاعات کافی درباره بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بسیار کم است. با این حال ، اگر شما فرد بسیار فعالی هستید سعی کنید نزدیک به زمان شروع تمرینات خود کربوهیدرات مصرف کنید تا از مزایای بالقوه آن بهره مند شوید.

برنامه تمرینی و غذایی برای ماه رمضان چگونه باید باشد؟