برنامه تمرینی و غذایی برای ماه رمضان چگونه باید باشد؟

افراد متفاوت با شرایط متفاوتی قصد روزه در ماه مبارک رمضان رو دارند و مسلما نمیشه توصیه های خاصی داد که برای همه این افراد مفید باشه اما بصورت عام چند نکته هست که باید به اونها توجه داشته باشید؛ قبل از هر چیز نظر شخصی من اینه که این ماه صرفا از نظر معنوی برای روزه داران مفیده و دلیل اصلی روزه هم بُعد عرفانی و معنویه اون هست. بنابراین لطفا اگر افرادی به فکر منفعت از این ماه برای بهبود شرایط فیزیکی هستند بیشتر در این مورد فکر کنند چون با توجه به ساعات خالی از تغذیه که بخصوص در این فصل کوتاه هم نیست، خواه نا خواه متابولیسم بدن دستخوش تغییر میشه که عمدتا این تغییرات مثبت نیستند حال اینکه متابولیسم مهمترین عامل در پیشرفت شما هم در عضله سازی و هم در چربی سوزیه بنابراین فکر نکنید که مثلا با کمتر خوردن، چربی بیشتری از دست میدید بنابراین بیشتر سعی کنید از دست آوردهای قبلیتون حفاظت کنید و تمرینات رو برای جلوگیری از تجمع چربی انجام بدید چون وقفه های طولانی در تغذیه باعث تحریک بدن در جذب و نگهداری بیشتر چربی خواهد بود

روزه و چربی سوزی

آیا به دنبال یک نسخه تضمینی برای چربی سوزی هستید؟ کافی است که کنار روزه داری در ماه رمضان بدن خود را نیز در شرایط کمبود کالری حفظ کنید و سپس شاهد چربی سوزی خود باشید. اینکه شما در ماه رمضان فرصت بسیار کمتری برای تغذیه دارید ممکن است پرخوری را امری دشوارتر از قبل کند، اگرچه پرخوری در این ماه همچنان محتمل است.

اما روزه داری متناوب باعث ایجاد ساختاری خوب می شود که شما در آن می توانید میزان دریافت کالری را تحت نظر داشته باشید. به علاوه، روزه داری طولانی می تواند نسبتا باعث کاهش سطح انسولین شود، که این امر باعث می شود بدن برای تامین انرژی خود بیشتر متکی به ذخایر چربی باشد. این یک فرصت طلایی مناسب برای کاهش وزن می باشد!

به منظور بهره برداری بیشتر از تلاش های خود برای چربی سوزی، می توانید از تمرینات هوازی استفاده کنید، البته با زمانبندی استراتژیک. در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (Sports Sciences)، محققان تاثیر تمرینات هوازی را روی افراد روزه دار آزمایش کردند. نصفی از افراد شرکت کننده در این آزمایش درست قبل از شروع افطار تمرینات خود را انجام دادند، در حالی که نیمی دیگر از آنها حدود ۴ ساعت پس از افطار تمرین خود را انجام دادند، یعنی حدود نیمه های شب. محققان دریافتند افرادی که در حالت روزه داری تمرین خود را انجام داده بودند توانستند چربی سوزی بیشتری را نسبت به افرادی که در وضعیت تغذیه شده قرار داشتند انجام دهند.

روزه و عضله سازی

عضله سازی به خودی خود سخت می باشد. اما عضله سازی در زمانی که حدود ۱۱ تا ۱۸ ساعت روزه میگیرید چطور می باشد؟ باید بگویم که شرایط در این حالت سخت تر میشود. در طول ماه رمضان، تمرکز شما باید روی این باشد تا با انجام هر کار ممکن حداقل بتوانید حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. حتی انجام این کار نیز سخت می باشد. به منظور ساخت و حفظ توده عضلانی، شما نیازمند مصرف مقادیر کافی کالری و در عین حال تحریک عضلات از طریق انجام تمرینات با وزنه می باشید. اما یک مدت زمان طولانی بدون مصرف غذا، مخصوصا پروتئین، می تواند رسیدن به این هدف را چالش برانگیزتر از قبل کند.

خوشبختانه، بسیاری از تحقیقات در افراد ورزشکار و سالم نشان داده اند که با اتخاذ استراتژی های مناسب تغذیه ای و تمرینی کاهش توده عضلانی قابل توجه نخواهد بود. در ادامه چند استراتژی برای شما بیان خواهد شد که باید به یاد داشته باشید :

استفاده از مواد غذایی پر کالری

به منظور اطمینان از دریافت مقادیر کافی کالری، شما میبایست میزان کالری وارد شده به بدن در هر لقمه غذایی را افزایش دهید. برای این منظور، شما به جای مصرف مواد غذایی پر حجم و کم کالری نظیر مرغ و مارچوبه باید به سمت مصرف مواد غذایی کم حجم و پر کالری بروید. البته این به آن معنا نیست که دیگر باید از مصرف فیبر و ریز مغذی های دیگر غافل شوید. در اینجا همچنان تعداد بسیار زیادی از مواد غذایی با ارزش بالا وجود دارند که می توانند استفاده شوند.

در ابتدا باید تمرکزتان روی مصرف چربی های سالم نظیر روغن ها، آووکادو، زرده تخم مرغ، آجیل ها و کره آجیل ها باشد، زیرا چربی ها در هر گرم تقریبا دو برابر کالری نسبت به هر گرم پروتئین و کربوهیدرات دارند. همچنین نباید از مصرف غلات پر کالری و کامل نظیر جو دو سر، پاستا با گندم کامل، بیگل و تورتیلا نیز غفلت کنید.

مصرف کالری های مایع

به منظور دریافت مقادیر کافی کالری در مدت تغذیه کمی که در اختیار دارید، سیستم گوارشی شما کار بیشتری را انجام خواهد داد. به منظور مصرف کالری کافی ، می توانید از کالری های مایع در فرم انواع شیک ها، اسموتی و لبنیات پر چرب بین وعده های غذایی استفاده کنید. هنگامی که گرسنه نیستید، خواهید فهمید که مصرف کالری ها به شکل مایع بسیار راحت تر از مصرف آنها در فرم غذای جامد و سخت می باشد.

در انتهای زمان مجاز تغذیه خود از پروتئین های دیر هضم استفاده کنید

به منظور به حداقل رساندن تجزیه عضلانی در روزه داری های طولانی، آخرین وعده غذایی خود را درست قبل از اذان صبح با یک منبع پروتیینی دیر هضم نظیر پروتئین کازیین به پایان برسانید. هضم پروتئین کازیین چیزی بین ۶-۸ ساعت به طول می انجامد، که این امر برای ساعات بعدی آمینو اسید های مورد نیاز عضلات را تامین می کند. محصولات لبنی یک منبع عالی در این زمینه هستند. پس اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی ماست، شیر و پنیر مصرف خواهید کرد.

به وزنه زدن ادامه دهید، دوندگی را متوقف کنید

به منظور حفظ عضلات، باید آنها را تحریک کنید. اما به هر حال، انجام ورزش بیش از حد میزان کمبود کالری برای بدن را بیش از پیش افزایش میدهد، که این امر نیاز شما به کالری را بیشتر می کند و بدنتان بیشتر در خطر تجزیه عضلانی خواهد بود. با توجه به محدودیت های زمانی که هر روزه در ماه رمضان با آن مواجه هستید، انجام بیش از حد ورزش در واقع می تواند بر ضد شما عمل کند. و فراموش نکنید که گاهی اوقات نیز باید بخوابید!

اگر هدف شما حفظ حجم و قدرت عضلات می باشد، تمرکز خود را روی تمرینات با وزنه قرار دهید و برای مدتی از تمرینات هوازی دوری کنید. انجام منظم تمرینات هوازی در حالی که روزه هستید، می تواند به شکل منفی روی رشد عضلات تاثیر بگذارد و کمبود کالری بیشتری را برای بدن ایجاد کند.

بیش از حد سنگین، بیش از حد طولانی یا بیش از حد سخت تمرین نکنید

بگذارید با شما صادق باشم. در طول ماه رمضان علیرغم بهترین تلاش هایی که خواهید داشت، کمی از حجم عضلانی خود را از دست خواهید داد. اما سطح قدرت شما لزوماً نباید افت محسوسی را داشته باشد! پس روی حرکات بزرگ و اصلی نظیر پرس سینه، پرس سرشانه، اسکوات و ددلیفت تمرکز کنید و هنگام شروع جلسه تمرینی ابتدا حرکات قدرتی با تکرار های کم را انجام داده و سپس سراغ حرکات با تکرار های بیشتر بروید.

هنگام انتخاب وزنه تمرینی نیز قهرمان بازی در نیاورید، مخصوصا اگر در حالت روزه داری تمرین می کنید. روی حفظ قدرت خود تمرکز کنید و سنگینی وزنه ها باید چیزی بین ۷۰-۸۰% یک تکرار بیشینه در هر حرکت باشد و بدانید که هرگونه افزایش قدرت و رشد عضلانی در این ماه یک جایزه ویژه برای شما محسوب می شود.

آبرسانی کافی به بدن را فراموش نکنید

همانطور که مدت زمان تغذیه شما بسیار کاهش یافته است، مدت زمان نوشیدن مایعات نیز کاهش پیدا کرده است. در یک مقطع از طول روز در ماه رمضان بالاخره با کم آبی بدن مواجه خواهید شد، بنابراین امری حیاتی است که در هر زمان که قادر هستید آب کافی را مصرف کنید. ناکامی در مصرف مایعات کافی می تواند هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ فیزیکی عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد و می تواند شما را گرسنه تر کند.

توصیه می کنم بلافاصله پس از اذان مغرب به صورت جرعه جرعه مایعات مصرف کنید و در طول زمان مجازی که برای تغذیه دارید همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. هر زمان که به سرویس بهداشتی می روید رنگ ادرار شما باید زرد کم رنگ باشد که این حالت فقط از طریق مصرف آب کافی ایجاد خواهد شد. این موضوع نشان دهنده آب رسانی کافی به بدن می باشد. به علاوه، قبل از اذان صبح نیز ۴۷۴ تا ۷۱۰ میلی لیتر مایعات دیگر نیز مصرف کنید تا در طول روز بدنتان در بیشترین زمان ممکن حفظ شود.

در ماه رمضان چه چیزی بخوریم؟

چه بخوریم و چقدر بخوریم. بنظر من، این که یک بدنساز چه بخورد، خیلی مهم تر از این است که کی می خورد. با توجه به اینکه شما تمرینات هوازی تان را کاهش می دهید، طبیعتا باید کالری دریافتی تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدنتان اضافه نشود. بخاطر بسپارید که قرار است از رمضان برای کاهش چربی بدنتان استفاده کنید!وقتی که خیلی گرسنه هستید و موقعیتش هم هست که مثل یک گرگ به یخچال حمله کنید، آب بهترین چیزی است که می توانید سراغش بروید. پیش از خوردن هر چیزی، حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، آنوقت بخورید. اولین وعده ی غذایی ایده آل شما در هنگام افطار هم، چند عدد خرما است.در طول ماه رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکی های شیرین و هله هوله به بدنتان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه رمضان است. در رمضان، نباید هیچ جایی برای آشغال خوردن داشته باشید!

می دانم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه رمضان مرسوم است. اما می توانید مقدار کمی از غذاهای پر کالری بخورید، و وعده های حجیم ترتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین کنید. همه چیز به کنترل وعده های غذایی بر می گردد.

اگر تابحال از هیچ مکملی استفاده نکرده اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است! یک نوبت قبل از اینکه به رختخواب بروید، و یک نوبت هم پیش از اذان صبح، ۴۵ گرم پروتئین را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در این صورت به افزایش پروتئین مورد نیازتان دست پیدا خواهید کرد.

اهمیت خواب در ماه رمضان

حتما از اهمیت خواب برای تناسب اندام اطلاع دارید. اگر نه، اینجا را بخوانید: اهمیت استراحت برای عضله سازی.خوابیدن کافی، برای عضلانی شدن، و افزایش قدرت ضروری است، از طرفی حتی هنگامی که تصمیم دارید تا چربی سوزی یا کات کنید هم، خواب اهمیت زیادی خواهد داشت.مشکل اینجاست که وقتی از خواب محروم شوید، و کمبود کالری هم پیدا کنید، بجای اینکه چربی از دست بدهید، توده های عضلانی تان را از دست می دهید، و این چیزی نیست که ما می خواهیم. البته نیازی نیست که شما کل ۸ ساعت را یکجا بخوابید. تقریبا با توجه به زمان بندی های ماه رمضان، این کار نشدنی است.

شما باید هر زمانی که می توانستید چرتی بزنید، تا اینکه در طول ۲۴ ساعت، در مجموع حداقل ۷ یا ۸ ساعت خوابیده باشید. وقت گذاشتن برای چرت زدن خیلی ضروری است، پس برای آن اولویت قرار دهید!

مثالی از برنامه تغذیه در ماه رمضان

مدت زمان روزه داری و تغذیه با توجه به فصل از ابتدای ماه رمضان تا انتها متفاوت است برای مثال شهر زمان اذان صبح و مغرب تهران از روز اول تا ۳۰ رمضان بشرح زیر است:

• اولین روز ماه رمضان: ۶ خرداد ۱۳۹۶ اذان صبح: ۰۴:۰۸:۳۰ اذان مغرب: ۲۰:۳۰:۵۲
• آخرین روز ماه رمضان: ۴ تیر ۱۳۹۶ اذان صبح: ۰۴:۰۱:۴۰ اذان مغرب: ۲۰:۴۴:۰۸

رمضان امسال هرچه به انتها پیش برود سخت تر شده و تقریبا ۲۱ دقیقه کمتر میشود و کم خوابی باعث خستگی بدن و کشتن انگیزه تمرین می شود. در ادامه برنامه تغذیه و خواب را برای شما پیشنهاد میکنیم که میتوانید انجام دهید.

• ساعت ۱۹ از ظهر تمرین را آغاز کنید و با برنامه ترکیبی بمدت ۱ ساعت به اتمام برسانید.
• ساعت ۲۰:۳۱ دقیقه افطار کنید، افطار شما باید شامل: پروتئین، کربوهیدرات باشید. مانند پاستا با سس کوجه فرنگی به همراه گوشت قرمز.
• ساعت ۲۱:۳۰، وعده غذایی مانند: تن ماهی، برنج قهوه ای و آناناس باشد.
• ساعت ۲۲:۳۰، وعده سبک قبل از خواب شامل: پنیر محلی، تخم کتان و انگور باشد.
• ساعت ۲۳، خواب
• ساعت ۳ صبح، صبحانه: تخم مرغ، سبزیجات، گوشت. پس از خواندن نماز صبح به رختخواب بروید.
• ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید و برای رفتن به سر کار آماده شوید.
• ساعت ۱۳ بمدت ۳۰ دقیقه بخوابید.
• ساعت ۱۷ بمدت ۱ ساعت قبل از تمرین بخوابید.

چند دلیل رایج که مانع عضله سازی میشود