برای به دست آوردن موثرترین نتایج و کارآمدی، ترفند ورزش گزینه ای هوشمند است، در نتیجه هنگامی که بحث به ساخت ماهیچه ها می رسد مهم است که نکات کلیدی را در مورد آنچه انجام میدهید را بدانید، چه کاری را ، چه زمانی باید انجام دهید.
علاوه بر کاهش وزن، ساخت ماهیچه یکی از دلایل اصلی پیوستن افراد به باشگاه است، هر چه باشد، داشتن ماهیچه های لخم نه تنها خوب به نظر می رسد، هم چنین برای سلامت کلی شما مهم است، با افزایش توده عضلانی احساس بهبود وضعیت بدنی، حفاظت از مفاصل، استخوان های قوی تر، تاندون های قوی تر، متابولیسم بهتر، توانایی بهتر ورزشی و تعادل را تجربه خواهید کرد.
آشامیدن ناکافی آب
بدن شما از دو سوم آب تشکیل شده است، از این مقدار، دو سوم آن آب در ماهیچه شما یافت می شود،سلول های ماهیچه ای از پروتئین و آب تشکیل شده اند و اگر بخواهید عضلات خود را بیشتر کنید، باید جذب آب خود را افزایش دهید.
روزانه 6 تا 8 لیوان آب خوب است، اما یک روش دقیق تر این است که هر روز نیمی از وزن خود را به اونس آب بنوشید، بنابراین با مثال 68 کیلوگرمی ما باید تقریباً 75 اونس آب بنوشیم - یک فنجان متوسط حدود 8 اونس در روز دارد، این مقدار برابر با 9 فنجان در روز است.
خواب ناکافی
بعد از تغذیه، خواب چیزی است که بدن شما را به ترمیم و بازیابی تشویق می کند، اگر شما خود را از خواب محروم می کنید، روند رشد و ترمیم را مختل خواهید کرد، محرومیت از خواب می تواند هورمون های استرس شما را بالا ببرد و چربی بدن را ساده تر کند ، سطح انرژی شما را پایین بکشد و به بر ورزش شما تاثیر منفی بگذارد.
نخوردن ناکافی کربوهیدرات
شما ممکن است در رژیم کم کربوهیدرات مثل پالو یا کتو کناری خوب عمل کنید، اما این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست، اگر سخت تمرین می کنید، به انرژی نیاز خواهید داشت و بدن شما می تواند به شکل گلوکز از کربو هیدرات ها استفاده کند،
این کربوهیدرات ها به هل دادن شما در سالن ورزش کمک خواهند کرد تا وزنه های بیشتری را بالا ببرید و منجر به نتایج بهتر برای ساخت ماهیچه شوند، مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را در سطح مناسبی نگه دارید, می توانید این کار را با انتخاب کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج, جو و سیب زمینی شیرین انجام دهید.
بلند نکردن وزنه به اندازه کافی
اگر تمرینات شما به اندازه کافی چالش برانگیز نیست, باید شدت آن را افزایش دهید، اگر شما در حال انجام یک تمرینی هستید که می توانید +20 بار آن را دوباره تکرار کنید, وزنه آن به اندازه کافی سنگین نیست، یک وزنه را انتخاب کنید که برایتان چالش برانگیز است و شما می توانید با حفظ شکل خوب این کار را انجام دهید .
وزنه برداری بسیار سنگین
از طرف دیگر, اگر شما وزنه ای را بلند می کنید که تنها می توانید 4-5 بار آن را اجرا کنید, ممکن است برایتان خیلی سنگین باشد، شما در آن محدوده تمرین قدرتی خواهید داشت, اما برای داشتن ماهیچه ای بهتر, خوب است که حداقل کارتان را انجام دهید.
بالا بردن خیلی سریع وزنه
سرعتی که وزنه را بلند می کنید مهم است زیرا ماهیچه های شما به زمان تحت کشش بودن نیاز دارند چون این جایی است که فیبرهای ماهیچه مقاومت کامل و ساختمان ماهیچه ای را دریافت می کنند. به عنوان مثال, در صورتی که یک سری از تکرارها را در طی چند ثانیه انجام دهید, ماهیچه های شما زمان لازم را تحت تنش قرار نخواهند گرفت، برای رسیدن به رشد ماهیچه, وزنه زدنتان باید تا چند ثانیه طول بکشد.
بالا بردن وزنه به شکلی ضعیف و نامناسب
در اینجا شما می توانید مطمئن شوید که از یک وزنه چالش برانگیز استفاده می کنید، اما همچنین باید فرم انجام کارتان هم درست باشد، اگر بتوانید وزنه را کنترل کنید, ورزشی را به جز عضله مورد نظر انجام خواهید داد، اگر وزنه خیلی سنگین است و فرم شما نامناسب است, باید مفاصل و تاندون های شما را بیشتر از ماهیچه هایتان درگیر کنید و این می تواند منجر به آسیب شود.
استفاده نکردن از اتصال مغز - ماهیچه ای
این ممکن است عجیب به نظر برسد, اما مهم است که ماهیچه ها را ورزش دهید. برای مثال چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده ایت , اگر شما یک تمرین دو سر بازو انجام می دهید, می خواهید بر روی دو سر بازو و فشار حداکثر ماهیچه ای تمرکز کنید،
اگر در حال انجام کرلینگ هستید و فقط از طریق حرکت این کار را می کنید، شما " پس بدانید که به طور کامل درگیر کرلینگ نیستید، بر روی ماهیچه های خود تمرکز کنید, آگاهانه کار کنید و بر آن ها فشار وارد کنید تا بزرگ تر و قوی تر شوند.
به اندازه کافی کشش ایجاد نمی کنید
اگر ورزش خود را بدون کشش شروع یا تمام کنید, بخش مهمی از ساختمان ماهیچه را از دست می دهید، کشش در انتهای ورزش نه تنها روند بهبودی را انجم می دهد، بلکه به آماده سازی بدن برای ورزش بعدی کمک می کند،بدون کشش ممکن است عضلات خود را در معرض خطر قرار دهید، کشش برای عضله ای که بافت ماهیچه ای شما را نگه می دارد نیز مهم است، مهم است که کمر خود را کش دهید چون با انجام این کار, به ماهیچه های شما اجازه رشد بیشتری می دهد، این می تواند بین دو ست و بعد از آن انجام شود.
تمرین بدون برنامه مشخص و منظم آفت عضله سازی!
هر هدفی از ورزش کردن داشته باشید، بی برنامه بودن مهم ترین آفتی است که به شما ضرر خواهد رساند. چه بسیار افرادی که برنامه تمرینی نامنظمی دارند و هر بار به دلخواه خود از حرکات خاصی استفاده می کنند. برخی افراد نیز تا کمترین آشنایی با رشته بدنسازی را پیدا می کنند خودشان را در قالب یک مربی دیده و برای خود (و بدتر از آن برای اطرافیان) برنامه تمرینی تنظیم می کنند!
هرچند برنامه های سرخود و خود تنظیم شده گاهی منجر به پیشرفت فرد می شوند (در افراد مبتدی)، اما شک نکنید این پیشرفت مقطعی بوده و همچنین نسبت به برنامه ای دقیق و علمی بازدهی پایین تری نیز دارد. علاوه بر این معمولا اینگونه برنامه ها چون هیچ اساس علمی ای ندارند باعث آسیب های جدی در ورزشکار می شوند. به سلامتی خود و زمانی که برای ورزش صرف می کنید بیش از این اهمیت دهید!
شما استرس و فشار زیادی تحمل می کنید!
یکی دیگر از عوامل مخرب در عضله سازی و همینطور چربی سوزی استرس و فشار روحی روانی است. این اتفاق سبب ترشح هورمون های کاتابولیکی مانند کورتیزول می شوند و به طور کلی برای سلامت عمومی بدن شما نیز اتفاق ناخوشایندی به حساب می آید. به عنوان مثال افرادی که تحت تاثیر استرس طولانی مدت قرار دارند به دلیل ترشح هورمون کورتیزول سیستم ایمنی بدنشان ضعیف می شود.
شغلی پیدا کنید که از آن لذت ببرید، حتما تفریح را در برنامه های خود قرار دهید، غذاهای تازه و مفید بخورید، خواب شبانه ی خوبی داشته باشید، از افراد با افکار منفی فاصله بگیرید و با دوستان شاد و پر انرژی معاشرت کنید.
مثل یک ورزشکار غذا نمی خورید!
عضلات شما در باشگاه تخریب می شوند و در آشپزخانه ساخته می شوند! توجه کنید که سوخت رسانی به عضلات شما از اهمیت بیشتری نسبت به تمرین برخوردار است. پس آن را جدی بگیرید. ساخت عضلات نیاز به مقداری کالری اضافی بر مصرف روزانه دارد. پس باید به متخصص تغذیه خود میزان فعالیت های خود را اعلام کنید تا بر اساس آن ها سهم کالری شما را در برنامه بگنجاند.
از غذاهای سالم استفاده کنید، فست فود و نوشیدنی های مضری مانند نوشابه را از برنامه خود حذف کنید. سوخت عضلات شما کربوهیدرات ها هستند و بلوک های ساختمانی آن نیز پروتئین ها؛ از منابع غذایی سالم این مواد را تامین کنید. بدن شما نیاز ویژه ای به گروه چربی ها دارد، از منابع سالم چربی ها مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل ها استفاده کنید؛ البته به اندازه! از میان وعده های تمرینی حتما استفاده کنید.
در اجرای تکرار ها تقلب می کنید
تعداد تکرار های هر ست که مربی آن ها را تعیین می کند بر اساس شرایط و اهداف شما می باشد. از این رو اجرای کامل و به تعداد تعیین شده از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گاهی مشاهده می شود ورزشکاران تکرار های خود را ناقص انجام داده و تعدادی از تکرار ها را انجام نمی دهند؛ این کار در بازده تمرین اختلال ایجاد می کند و ممکن است شما را به طور کلی از هدف مورد نظر دور کند.
سعی کنید مهارت هایی را که برای اجرای کامل حرکات لازم است به دست آورید. تعیین وزنه به اندازه مناسب مهم ترین کلید است. معمولا افراد وزنه ای بسیار سنگین را انتخاب می کنند که باعث می شود نتوانند تعداد تکرارها را کامل انجام دهند. ثبت عملکردی که قبلا در موردش صحبت کردیم به این موضوع کمک شایانی خواهد کرد، چرا که شما در جلسه تمرینی حال حاضر می دانید که در آخرین جلسه چه وزنه ای را حرکت دادید و اکنون در همان حدود وزنه را تعیین می کنید. دم و بازدم مناسب، مصرف به موقع و به اندازه میان وعده های تمرینی، خواب و استراحت مناسب همگی در عملکرد تمرینی شما تاثیر خواهند داشت و هر کدام که به درستی صورت نگیرد می تواند سبب ناتوانی شما در اجرای تمامی تکرار ها شود.
تمرین با وزنه در الویت پایین تری نسبت به هوازی قرار می گیرد
همانطور که در مقالاتی دیگری مانند “تمرین هایی برای سلامتی” توضیح دادیم، اهمیت تمرین های هوازی بر هیچ کسی پوشیده نیست و قطعا این تمرینات حتی برای عضله سازی هم مفید هستند. اما نکته اینجاست که در فاز حجم و قدرت تمرکز اصلی را باید بروی تمرین با وزنه گذاشت و طوری تمرین های هوازی را انجام داد که در ریکاوری عضلات اختلال ایجاد نکنند.
در واقع تمرین هوازی با تمام فواید و ضرورتی که دارد، باید طبق اصول و قواعد مربوط به خودش در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. هم میزان و هم زمان اجرای این تمرینات، فرد به فرد می تواند متفاوت باشد و بستگی به فاز تمرینی، هدف فرد و شرایط فیزیکی و بدنی وی دارد.
شما از حرکات ترکیبی میترسید
حرکاتی مانند جلوبازو دمبل تمرکزی، نشر جانب، نشر روبرو و ساق پا دستگاه حرکات خوبی هستند اما معمولا در زمان نامناسبی استفاده می شوند. این حرکات تک مفصله هستند و بهترین زمان استفاده از آن ها انتهای تمرین است.
حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، لیفت هالتر دو ضرب و پرس ها حرکاتی چند مفصله بوده و ترکیبی به حساب می آیند. حتما در هر جلسه تمرینی خود از اینگونه تمرینات بگنجانید. بهتر است ابتدای تمرینات را با این حرکات سپری کنید و زمان انجام حرکات تک مفصله را به نیمه ی انتهایی تمرین خود بیندازید. هرچند مربی شما قطعا این موارد را در برنامه شما لحاظ خواهد کرد.
مدت زیادی در باشگاه می مانید!
صرف وقت زیادی در باشگاه حین تمرین از موانع پنهان نتیجه گیری می باشد. تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی بین 45 تا 60 دقیقه توصیه می شود. بیشتر از این میزان سطح هورمان های کاتابولیک بالا رفته که می توانند موجب عدم نتیجه گیری ورزشکار شوند. توجه داشته باشید اگر مربی شما یا افراد حرفه ای که در باشگاه میبینید بیشتر از این میزان ورزش می کنند، آن ها در سطوح حرفه ای هستند و شرایط متفاوتی نسبت به افراد معمولی دارند.
گاهی صرف وقت زیاد در باشگاه، به دلیل تمرین زیاد نیست! بلکه به دلیل سرگرمی ورزشکار با عوامل دیگر است؛ مانند صحبت با دوستان، چک کردن تلفن همراه و… . استراحت زیادی بین ست ها نیز عامل دیگری است که صرف وقت زیادی از ورزشکار می طلبد. سعی کنید استراحت خود را بین 30 تا 90 ثانیه نگهدارید.
شما به میزان کافی در روز کالری از غذاها دریافت نمی کنید.
قسمتی از سنتز عضله را غذا تشکیل میدهد، هرچه فواصل بین هر وعده بیشتر باشد شما به میزان کمتری حجم عضلانی خواهید گرفت! این موضوع برای افرادی که تیپ بدنی اکتومورف دارند یا متابولیسم بالا داشته و به سختی حجم عضلانی میگیرند بسیار مهم است.
هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده کوچک داشته باشید، این وعده ها میتواند یک وعده کامل که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید باشد یا اینکه یک میان وعده سالم مثل مغزها که حاوی چربی مفید هستند.
شما کالری از مواد غذایی درست نمی گیرید.
خوردن کالری به میزان کافی در روز به معنای آن نیست که شما باید هر غذایی میل کنید! خوردن فست فود، نوشابه، چیپس، پفک و… کالری زیادی داشته اما به میزان کافی پروتئین ندارند و صحبت ما دریافت کالری سالم هست باید روزانه میزان معینی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید از غذاهای سالم دریافت کنید.
شما در هر وعده غذایی باید ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دریافت تا به میزان کافی لوسین برای سنتز پروتئین در بافت علانی دریافت کنید.
از کربوهیدرات هم متنفر نباشید! شما باید به نسبت ۲ به ۱(کربوهیدرات به پروتیئن) در هر وعده دریافت کنید.
مصرف کربوهیدرات باعث تحریک انتشار انسولین می شود که به طور غیر مستقیم هورمون رشد را برای ساخت عضله تحریک می کند. همچنین کربوهیدرات حاوی انرژی برای بدنتان است و انرژی و سوخت موردنیاز بدن برای فعالیت های روزانه، انجام تمرینات و رشد عضلانی را بر عهده دارد. کربوهیدرات های مثل: سیب زمینی شیرین، حبوبات، برنج و دیگر غلات انتخاب های خوبی هستند.
بقیه کالری روزانه شما باید از چربی های سالم مانند آوکادو و روغن سویا یا ماهی تامین شود. با کاهش چربی بدن باعث می شود تولید تستوسترون را سرکوب کند و می تواند مانع رشد عضلات شود.برای محاسبه کالری دریافتی روزانه به محاسبه گر فیتنس پرو مراجعه کنید.
شما خستگی بدنی دارید اما تمرین می کنید.
بدن مانند کوره آتشی است که در طول روز در حال سوختن میباشد اگر که صبح زودبه تمرین میروید و یا دیروقت به تمرین میروید و احساس بی حالی و خستگی میکنید با رعایت نکات ۱ و ۲ و ۴ که در ادامه خواهید خواند اگر بازهم خسته هستید زمان تمرین را تغییر دهید.
تغییر زمان تمرین به نفع شماست چون انجام تمرین با خستگی و بی حالی عضله سازی نخواهید داشت و فقط زحمت بیهوده کشیده اید! اگر صبح زود به تمرین میروید این زمان را به بعد از ظهر تغییر دهید و قدرت و توان خود را در حین تمرین با زمان پیش از تغییر ساعت مقایسه کنید اگر لازم بود این کار را در بازه های مختلف انجام دهید تا بهترین زمان را پیدا کنید.
شما با گرسنگی تمرین می کنید.
شما ممکن است در زمان تمرین با معده خالی باشید و اگر به دنبال رشد عضلات هستید لازمه این روند را تغییر دهید. تمرین بدون وعده پیش از تمرین می تواند قدرت، سرعت و استقامت شما را تحت تاثیر قرار دهد و این موضوع در تمرین تاثیر زیادی خواهد گذاشت.
تمرین هوازی و تمرین با وزنه با معده خالی و گرسنه موجب استفاده بدن از عضلات بعلاوه چربی برای تولید سوخت میباشد. انجام تمرین با وزنه با شکم خالی و گرسنه کار منطقی نیست زیرا موجب افزایش سطح کاتابولیک و توقف رشد عضلانی میگردد و این هیچ ورزشکاری بدنبال به دست آوردن چنین نتیجه ای نمیباشد.بنابراین سعی کنید پیش از تمرین یک وعده غذایی که شامل ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین میباشد را میل کنید.
شما بیشتر تمرکز را بر روی تمرینات هوازی می گذارید.
تمرینات هوازی برای عضله سازی مفید است و شما را همیشه با میزان چربی پایین نگه میدارد اما تمرینات هوازی بیش از حد هم موجب عضله سوزی میشود.یک دونده ماراتن و یک دونده ۱۰۰ متر را باهم مقایسه کنید دونده ماراتن بدنی با درصد چربی پایین و حجم عضلانی کمی دارد اما یک دونده ۱۰۰ متر بدنی عضلانی و بسیار سرحال است. پس هدف خود را باید تعیین کنید و در آن مسیر قدم بگذاریدتمرینات هوازی خود را مدیریت کنید و بهترین فرم مناسب برای بدن خود را انتخاب کنید تمرینات هوازی با شدت بالا و به مدت زیاد مانند کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، فوتبال بدون شک موجب عضله سوزی خواهند شد.
شما به میزان کافی ریکاوری ندارید.
بدن برای بازسازی و آمادگی برای عضله سازی نیاز به استراحت دارد، اگر شما در طول روز سخت در حال انجام کار هستید و کمتر از ۶ ساعت در روز میخوابید نباید انتظار اضافه کردن عضله به میزان زیاد داشته باشید.فرقی نمیکند شما در طول روز یک جا ساکن باشید یا بایستید عضلات بدن شما در حال انجام بازسازی میباشد و در این مواقع بدن شما امکان ریکاوری نداشته و موجب خستگی، گرفتگی عضلانی میشود. در این وضعیت وقتی شما یک قدم در باشگاه می گذارید سه قدم به عقب بر می گردید پس بهتر است در خانه بمانید و استراحت کنید.بدن در شبانه روز نیاز به ۸ ساعت خواب دارد و یک بدنساز نباید کمتر از ۵ ساعت در طول روز بخوابد.
غرور کاذب!
حتما افرادی را دیدید که پس چند وقت تمرین بدون لباس تمرین و یا شروع به صحبت کردن از جایگاه مربی و گرفتن کلی عکس در باشگاه هستن سعی کنید این افراد نباشید! غرور کاذب باعث میشه شما از هدف اصلی یعنی تمرین دور بشید و بیشتر در حاشیه قرار بگیرید و این یعنی توقف رشد عضلات!
تناسب جسمی یا فیتنس به چه معنی است؟
