عوارض ترک ورزش

از عوارض ترک ورزش با خبرید؟

ورزش کردن بری حفظ زیبایی و تناسب اندام بدن و ثابت نگاه داشتن وزن بسیار مهم است. اما ترک ناگهانی ورزش و قطع کردن آن باعث وارد شدن تغییر شرایط بدنی شده و عواقب جبران ناپذیری دارد. ترک ورزش که به دلایل مختلف از جمله مسافرت، تغییر و جابه جایی محل زندگی، تحصیل، امتحانات، تغییر ساعات کاری، بارداری، بیماری و یا حتی بی حوصلگی و بی انگیزگی رخ می دهد می تواند عواقب بسیار بدی بر روی سلامت فرد بگذارد. پزشکان بر این باورند که برای جلوگیری از عوارض ترک یکباره ورزش با هماهنگی و برنامه و اصولی آن هم به صورت تدریجی ورزش را کم کنند. طی سه رو پس است ورزش نکردن قند خون شما کاهش یافته و ثابت میماند. بعد از تقریبا ۱۴ روز یا تقریبا دو هفته قدرت عضلات شما به شدت کاهش پیدا میکند. یکی دیگر از علائمی که ترک کردن ورزش دارد فشار خون بالا است که بعد از دو یا سه هفته بر روی بدن تاثیر میگذارد. بعد از چهار هفته استقامت سیستم تنفسی شما کاهش پیدا کرده و در تنفس شما تاثیر میگذارد. قدرت عضلات شما نیز طی ۲ الی ۳ هفته کاهش پیدا میکند که در زندگی روزمره شما قطعا تاثیر میگذارد.

خارج شدن از تناسب اندام به سرعت

سخت کار می کنید تا متناسب شوید، چه با دویدن چه با کار روی دستگاه. وقتی ورزش را مدتی کنار می گذارید اینکه تناسب بدست آمده تان را چقدر سریع از دست دهید، تنها به مدت زمان دوریتان بستگی ندارد و عوامل دیگری نیز دخیل هستند. تناسب اندام کلی و نوع ورزشی که جا انداخته اید نیز روی سرعت از دست دادن تناسب اندام تاثیر می گذارد. یک قانون کلی وجود دارد که می گوید هرچه تناسب اندامتان بالاتر باشد، مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا عضلاتتان از حالت بیفتند. فیزیک انسان از تغییر خوشش نمی آید و پیوسته در تلاش برای رسیدن به هموستاز ( هم ایستایی ) است. بنابراین هرچه بیشتر ورزش کنید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بدنتان بگوید: خب فکر کنم دیگه نیازی به ساخت عضله نباشه! تنها یک هفته است که ورزش را متوقف کرده اید؟ نگران نباشید. سابقه ورزشتان هرچه باشد بیش از هفت روز طول می کشد تا بدنتان نرم شود. اما اگر دو هفته شده باشد چه؟ مسلما از کنار این مورد نمی توان به سادگی گذشت. تحقیقات نشان داده رها کردن ورزش به مدت 14 روز می تواند تناسب قلبی و عروقی، عضلات، و حساسیت به انسولین را کاهش دهد. با این حال دو ماه یا بیشتر طول خواهد کشید که تناسب اندام بدست آمده را کاملا از دست بدهید.

استقامت در برابر قدرت: کدامیک را از دست خواهید داد؟

بدنتان بسته به اینکه ورزش هوازی یا قدرتی را متوقف کنید، واکنشی متفاوت خواهد داشت. علتش این است که عضلاتتان دارای فیبر عضلانی نوع یک ( کشش آهسته ) و نوع دو ( کشش سریع ) است. فیبرهای نوع یک مربوط به تمرینات مقاومتی است. فیبر های عضلانی نوع دو قوی تر هستند و کشش سریعشان کمکتان می کنند قادر شوید حرکات ورزش های با شدت بالا یا قدرتی را انجام دهید. در طول فعالیت های روزانه تان ( مانند راه رفتن، صحبت کردن، نشستن و غیره ) فیبرهای عضلانی نوع یک به بخش عمده ای از این امور کمک می کند. اما باید سخت کار کنید تا فیبرهای عضلانی نوع دو را به کار بیندازید. بنابراین وقتی مدتی ورزش نمی کنید فیبرهای عضلانی نوع یک همچنان مورد استفاده هستند و از درهم شکسته شدنشان جلوگیری می شود. اما اگر ورزش نکنید، برخی از فیبرهای عضلانی نوع دو ممکن است خیلی به ندرت مورد استفاده قرار بگیرند، پس خارج شدنشان از حالت تناسب نیز سرعت بیشتری دارد. به همین دلیل است که فیبرهای عضلانی نوع دو زودتر از فیبرهای عضلانی نوع یک دچار تغییر می شوند. بنابراین آسیبی که از کنار گذاشتن یک ورزش قدرتی می بینید، بیشتر از یک ورزش هوازی خواهد بود. افرادی که پس از مدتی کار نکردن دوباره به ورزش های قدرتی باز می گردند، کاملا متوجه افت خود می شوند.

استراحت کردن بد نیست

قبل از اینکه زیادی شما را بترسانیم تا همین حالا به باشگاه بروید، باید این را هم بگوییم که هر از گاهی جا انداختن ورزش و استراحت کردن بد نیست. در واقع اگر سخت ورزش کنید یک استراحت می تواند به بهبود قدرت، رشد عضلات و تناسب هوازی تان کمک کند. روزهای استراحت همچنین می تواند تناسب روانی تان را نیز بهبود ببخشد. بدن و ذهنتان هر دو برای سلامت کلی بدن و رسیدن به عملکردی بهینه، نیاز به ریکاوری دارند. اشتباه در تشخیص، نیاز به استراحت و بیش از حد ورزش کردن منجر به خستگی و عملکرد نامناسب ورزشی می شود که به آن سندروم اُورترینینگ (ورزش بیش از حد) می گویند. اگر 72 ساعت بعد از یک ورزش احساس درد داشتید، احساس مریضی می کردید و یا پیشرفتتان در تناسب اندام دچار وقفه شده بود شاید زمان آن رسیده که کمی عقب بکشید. استراحتتان چقدر باید طول بکشد؟ قانون سفت و سختی درباره اینکه یک ورزش چقدر باید طول بکشد وجود ندارد. می تواند تنها چند روز باشد اما باید مواظب باشید این مقدار تبدیل به دو هفته و دو ماه نشود. به خاطر داشته باشید استراحت کردن بدان معنا نیست که دیگر به مبل بچسبید و از جایتان تکان نخورید. می توانید فعالیت های سبکی انجام دهید که در برنامه معمولتان نبوده، برای مثال یوگا یا یک پیاده روی طولانی و دوچرخه سواری آهسته می توانند گزینه های مناسبی باشند.

کنار گذاشتن ورزش به مدت چند روز

چند روز ورزش نکردن آسیب چندانی به شما نمی رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ریکاوری و ترمیم بافت های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی تر از قبل به میدان باز می گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

کنار گذاشتن ورزش به مدت چند هفته

با تحلیل رفتن و کوتاه شدن تدریجی فیبرهای عضله احتمالاً با عضلاتی نرم تر و شل مواجه می شوید. بدن شما در این حالت برای محافظت از بافت های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم تان برگردید متوجه تغییرات آنچنانی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی شوید و طی چند جلسه می توانید عضلات تان را به شکل قبل برگردانید. بر اساس یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ منتشر شد، گزارش داده شده ورزشکارانی که زیاد تمرین می کردند و بعد به مدت ۵ هفته ورزش را کنار گذاشتند، قدرت شان بطور قابل توجهی کاهش یافته است.

کنار گذاشتن ورزش به مدت چند هفته

تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کم شدن تعداد میتوکندری ها که نقش تأمین سوخت سلول را بر عهده دارند، توان استقامتی و قدرت تان که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می دهید. تا جایی که ممکن است بالا رفتن از پله نیز شما را به سرعت خسته کند.

کنار گذاشتن ورزش به مدت یک ماه

درصد بالایی از قدرت و توده عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به چربی بدن تان اضافه می شود. ممکن است بیشتر دچار استرس بشوید و با اختلال در ریتم زندگی ۲۴ ساعته خواب آرام شبانگاهی برای شما به یک چالش تبدیل شود.

کنار گذاشتن ورزش به مدت چند ماه

متابولیسم بدن تان تنبل (کند) می شود. در این حالت علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می سوزانید، خیلی زود خسته می شوید. ضربان قلب تان در نتیجه کارکرد بالای قلب به سرعت بالا می رود و شش ها نمی توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب
کنند.

کنار گذاشتن ورزش به مدت یک سال

گذشته از افزایش چشمگیر چربی بدن، از دست دادن توده عضلانی و متابولیسمی تنبل، حالا در معرض ابتلا به بیماری هایی مثل فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی خوابی و افسردگی نیز خواهید بود.
با این حال ورزش نکردن تضمینی برای افزایش وزن نیست. شما می توانید با کم کردن کالری غذا نیز وزن تان را ثابت نگه دارید. اما برای سالم ماندن و جلوگیری از بروز بیماری هایی که عمدتاً قلبی عروقی هستند، ورزش امری حیاتی است. اگر با خواندن دلایل بالا هنوز متقاعد نشده اید، چه چیزی شما را متقاعد می کند؟

چگونه به ورزشمان بازگردیم؟

بستگی به این دارد که چه مدت کنار کشیده باشید. نیاز نیست ناگهانی ورزش را به شدت قبل شروع کنید بلکه آرام آرام دوباره به حالت قبلی برسید. اگر چند هفته از ورزش دور بوده اید، مسلما تفاوت را احساس خواهید کرد. بنابراین اگر فاصله زیاد است مسلما باید با ورزشی سبک تر نسبت به گذشته کار را دوباره شروع کنید. مهم این است که چند هفته ابتدایی را با کمی احتیاط شروع کنید و پس از آن دوباره می توانید در سطح گذشته به ادامه ورزش بپردازید. اگر به تمرینات قدرتی باز می گردید کمی از وزنه ها بکاهید و با آنچه راحت تر هستید کار کنید و اگر به ورزشی مانند دو باز می گردید با سرعتی شروع کنید که احساس راحتی می کنید. بعد از یک هفته سرعت را افزایش دهید. بله، سخت است که نتوانید با حداکثر توان خود ورزش کنید اما برای اینکه از آسیب دیدگی پیشگیری کنید باید آهسته آهسته به حالت گذشته بازگردید. فرض کنید بعد از یک ماه به باشگاه باز می گردید و به سراغ همان وزنه های قبلی می روید، چنین کاری مساوی با یک ماه دیگر در خانه خوابیدن است!

جلوگیری از بروز عوارض ترک ورزش ناگهانی

برای جلوگیری از این عوارض پزشکان توصیه می کنند تا افراد با برنامه و هماهنگی با مربی ورزش خود به تدریج با کم کردن ورزش شروع کنند. حتی اگر ورزشکار حرفه ای هم نباشند و سعی کنند تا در اولین فرصت دوباره فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند و حین این مدت هم خودشان ورزش کنند. همین طور مادران باردار و سایر افرادی که مشکلات پزشکی دارند با مراجعه به پزشک و تایید صلاحدید و با کنترل و نظارت می توانند ورزش نمایند.