کاهش وزن و رسیدن به وزنی ایده آل ده ها راه و روش دارد که یکی از آنها نوع غذا خوردن است. غذاخوردنی که سرعت مناسب داشته باشد. به نظر شما آهسته غذا خوردن لاغر کننده است یا موجب اضافه وزن می شود؟ لاغری با آرام غذا خوردن ممکن است.بسیاری از مردم غذای خود را خیلی سریع و سرسری می خورند با این حال، آهسته غذا خوردن می تواند رویکردی زیرکانه باشد.در حقیقت، مطالعات نشان می دهند که آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بکنید و وزن کم کنید.
سریع غذا خوردن باعث چاقی می شود
افرادی که سریع غذا می خورند احتمالا وزن بیشتری نسبت به دیگران پیدا می کنند. در واقع سریع غذا خوردن تا ۱۱۵ درصد خطر چاقی را نسبت به آهسته غذا خوردن افزایش می دهد. در یک پژوهش انجام شده بر روی بیش از ۴ هزار فرد میانسال نشان داد افرادی که سریع غذا می خورند وزن بیشتری دارند و و از ۲۰ سالگی روند افزایش وزن آنها آغاز شده است.در پژوهش دیگر به بررسی تغییرات وزنی ۵۲۹ آقا در طی ۸ سال پرداخته شد. در پایان افرادی که تند غذا می خوردند دو برابر وزن بیشتری نسبت به افرادی پیدا کردند که آهسته غذا می خوردند.
غذای خود را آهسته بخورید تا لاغر شوید
اشتهای شما و کالری دریافتی تا حد زیادی توسط هورمون های چاقی و لاغری کنترل می شود. بعد از وعده غذایی روده شما هورمونی به نام گرلین را سرکوب کرده و هورمون های سیری را ترشح می کند.. هورمون گرلین گرسنگی را کنترل می کند.این هورمون ها به مغز می گویند که شما غذا خورده اید سپس با کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری به شما در توقف غذا خوردن کمک می کند. این فرآیند چیزی حدود ۲۰ دقیقه زمان می برد تا مغز این سیگنال ها را ارسال کند.
آهسته غذا خوردن هورمون های سیری را افزایش می دهد
تند غذا خوردن اغلب منجر به پرخوری می شود و مغز زمان کافی برای دریافت سیگنال های سیری ندارد. علاوه بر این آهسته غذا خوردن به خاطر افزایش هورمون های سیری به کاهش میزان غذایی که می خورید کمک می کند.
در یک پژوهش ۱۷ فرد با وزن نرمال ۳۰۰ گرم بستنی را در شرایط مختلف میل کردند. در وضعیت اول بستنی را در طی ۵ دقیقه خوردند اما در وضعیت دوم بستنی خوردن ۳۰ دقیقه طول کشید. نتایج حاکی از آن بود که احساس سیری و افزایش هورمون های سیری به طرز چشمگیری بعد از آهسته بستنی خوردن بیشتر بود.
یکبار دیگر این پژوهش بر روی افراد دیابتی، چاق و دارای اضافه وزن انجام شد. آهسته بستنی خوردن هورمون های سیری را افزایش نداد اما به میزان قابل ملاحظه ای احساس سیری را بالا برد.دیگر پژوهش ها نشان داده اند افراد جوان چاق با آرام غذا خوردن تجربه سطح بالاتری از هورمون های سیری را پیدا کردند.
آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را کاهش می دهد
در یک پژوهش افراد با وزن عادی یا اضافه در سرعت های متفاوتی غذا خوردند. هر دو گروه کالری کمتری در زمان غذا خوردن با کمترین سرعت دریافت کردند. تمامی شرکت کنندگان احساس سیری بیشتری بعد از آهسته غذا خوردن داشتند و تا ۶۰ دقیقه بعد از وعده کمتر احساس گرسنگی داشتند.
برای آهسته غذا خوردن باید لقمه را بیشتر جوید
آرام غذا خوردن مستلزم بیشتر جویدن لقمه قبل قورت دادن است. با انجام این کار کالری دریافتی شما کمتر می شود و وزن کم می کنید. در واقع چندین پژوهش دریافته اند افرادی که مشکل وزن دارند کمتر از افراد با وزن عادی غذای خود را می جوند.در پژوهش انجام شده محققان از افراد شرکت کننده خواستند که پیتزا را با جویدن عادی، ۱.۵ برابر آهسته تر از جویدن عادی و ۲ برابر آهسته تر میل کنند. به طور میانگین زمانی که افراد پیتزا را با ۱.۵ برابر جویدن بیشتر خورده بودند ۹.۵ درصد کاهش کالری و زمانی که با ۲ برابر جویدن بیشتر پیتزا خورده بودند ۱۵ درصد کمتر کالری دریافت کردند. (2)یک بررسی نشان داد که جویدن ۱۵ تا ۴۰ بار هر لقمه به کاهش کالری دریافتی و افزایش هورمون های سیری کمک می کند.
فایده های آرام غذا خوردن
آرام غذا خوردن به روش های مختلفی به بهبود سلامتی شما کمک می کند:
- افزایش لذت از وعده غذایی
- بهبود گوارش
- جذب بهتر مواد مغذی
- احساس آرامش و کنترل بیشتر
- کاهش میزان استرس
چگونه سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهیم؟
اگر از جمله افرادی هستید که با سریع غذا خوردن دچار اضافه وزن شده و می خواهید با کاهش سرعت خود از مزایای مختلف آهسته غذا خوردن از جمله لاغری بهره مند شوید به توصیه های زیر توجه کنید:
- از گرسنه شدن بیش از حد جلوگیری کنید؛ زمانی که خیلی گرسنه هستید به سختی می توانید سرعت غذا خوردن خود را کنترل کنید، برای جلوگیری از گرسنگی شدید از میان وعده های سالم استفاده کنید.
- غذا را بیشتر بجوید؛ دقت کنید در حالت معمولی چند بار غذا را می جوید و این تعداد را دو برابر کنید، بی شک از نتیجه آن شگفت زده خواهید شد.
- قاشق و چنگال خود را هر بار داخل بشقاب بگذارید؛ در حین جویدن غذا قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب گذاشته و دوباره بردارید، این کار تاثیر خوبی در کاهش تعداد لقمه های شما خواهد داشت.
- غذاهایی بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد؛ مصرف مواد غذایی همچون میوه ها، سبزیجات و آجیل که نیاز به جویدن بیشتر دارد را افزایش دهید، این مواد غذایی حاوی فیبر فراوان نیز هستند که به لاغری کمک می کند.
- آب بنوشید؛ نوشیدن مقدار فراوان آب یا سایر نوشیدنی های فاقد کالری اثر خوبی در کاهش سرعت غذا خوردن دارد.
- از تایمر استفاده کنید؛ تایمر آشپزخانه را روی 20 دقیقه تنظیم و با سرعتی غذا بخورید که تا قبل از زنگ خوردن تایمر غذای خود را تمام نکرده باشید. هدف این است که به سرعت آهسته و یکنواخت در غذا خوردن برسید.
- تلویزیون را خاموش کنید؛ هنگام غذا خوردن به صفحات نمایشی همچون تلویزیون خیره نشوید و با لپ تاپ و گوشی کار نکنید.
- نفس عمیق بکشید؛ اگر طبق عادت قبلی به سرعت شروع به غذا خوردن کرده اید چند نفس عمیق کشیده و به غذا خوردن ادامه دهید، این کار باعث تمرکز بیشتر روی آهسته غذا خوردن می شود.
- به غذایی که می خورید توجه داشته باشید؛ با این کار اشتهای خود را کنترل کرده و آهسته تر غذا خواهید خورد.
- صبور باشید؛ تغییر عادت یک پروسه زمانبر است و نیاز به صبوری دارد، تقریبا 66 روز برای جایگزین کردن عادت جدید با عادت قدیمی نیاز است.
فواید آهسته غذا خوردن چیست؟
