خشم ،احساس عادی و قدرتمندی است ، ما همه در معرض شرایطی قرار می گیریم که عصبی می شویم.و از نظر فیزیکی قادر به کنترل آن نیستیم و عصبی عمل کردن فایده ای جز پشیمانی ندارد. ما اغلب آرزو می کنیم که کاش بتوانیم خودمان را کنترل کنیم. اگر چه ما می دانیم ورود خشم به ذهن کار اشتباهی است،و تغییر آن به نظر کار دشواری است.
خشم می تواند اثرات مخربی داشته باشد، نه فقط برای شما بلکه برای افراد اطراف شما در حالی که خشم ناخواسته می تواند منجر به استدلال، دعواهای فیزیکی، سوء استفاده از جرایم، حمله و صدمه به خود شود، خشم کنترل شده می تواند یک انگیزه مفید برای شما باشد تا تغییرات مثبت ایجاد کنید در ادامه تست روانشناسی را انجام دهید تا بفهمید که بر اعصاب خودتان مسلط هستید یا نه.
باید نمره مناسب خودتان را ارزیابی کنید تا بدانید که آیا شما از آن دسته از انسانها هستید که زیر فشارهای زندگی، عصبی می شوند و یا این که با صبر و اعتماد به نفس، در مقابل سختی های زندگی مقاومت می کنید و می ایستید.
فرض کنید کارفرمایتان از شما می خواهد به دفتر او بروید و هنگامی که شما را در دفترش می بیند، با لحن تندی با شما برخورد می کند. شما در این حالت، کدامیک از کارهای زیر را انجام می دهید؟
1) احساس شکست و تحقیر می کنید و هنگامی که به محل کارتان برمی گردید، ماجرا را برای بقیه همکاران تان هم تعریف می کنید. (2 نمره)
2) به محل کارتان برمی گردید و سعی می کنید همه چیز را فراموش کنید. (5 نمره)
3) موضوع را با یکی از صمیمی ترین دوستان تان در میان می گذارید و سعی می کنید با کمک او راه حلی برای مشکل تان پیدا کنید. (7 نمره)
فرض کنید که یک هفته است وارد محل کار جدیدی شده اید اما هر چه تلاش می کنید، نمی توانید با هیچ کدام از همکاران جدیدتان دوست شوید. چه کار می کنید؟
1) حوصله تان از این کار جدید سر می رود. دیر سر کار می روید و زود برمی گردید. (2 نمره)
2) کارتان را به درستی انجام می دهید اما هم زمان به دنبال کار مناسب تری هم می گردید. (5 نمره)
3) سعی می کنید بفهمید که مشکل از شماست یا همکاران تان. سعی می کنید علت این نوع رابطه را کشف کنید و راه حلی برایش پیدا کنید. (7 نمره)
فرض کنید چند ساعت روی یک پروژه وقت گذاشته اید اما کامپیوترتان دچار مشکلی می شود و تمام اطلاعاتی که روی سیستم ذخیره کرده بودید، از دست می رود. آن وقت شما …
1) دل تان می خواهد با مشت به صفحه مونیتور بکوبید و آن را خرد کنید. (2 نمره)
2) با عصبانیت از محل کارتان بیرون می آیید و از صحنه دور می شوید. (5 نمره)
3) ناراحت می شوید اما به این فکر می کنید که از چه راهی می شود دوباره این اطلاعات را به دست آورد و ذخیره کرد. (7 نمره)
فرض کنید که یک هفته برای پروژه تان زحمت کشیده اید و فقط چند ساعت دیگر تا موعد تحویل پروژه، وقت دارید اما هنوز قسمت هایی از کارتان مانده است که باید کامل شود. چه کار می کنید؟
1) می خواهید کارتان را تمام کنید ولی آن قدر هیجان زده و عصبی هستید که نمی توانید روی کارتان تمرکز کنید. (2 نمره)
2) با خودتان می گویید: شاید بد نباشد اگر کمی هم استراحت کنم. (5 نمره)
3) با خودتان می گویید: «من که تا اینجا آمده ام، این چند ساعت را هم کار می کنم» و بعدش هم تصمیم می گیرید کارتان را به اتمام برسانید. (7 نمره)
فرض کنید کارفرمایتان شما را از سر کارتان اخراج می کند. چه کار می کنید؟
1) آنقدر نگران و پریشان می شوید که شب خواب تان نمی برد. (2 نمره)
2) تصمیم می گیرید که چند روزی از کار به دور باشید (مثلا بروید مسافرت) و بعدش برگردید و به یک شغل جدید فکر کنید. (5 نمره)
3) نیازمندی های روزنامه را باز می کنید و به دنبال کار می گردید و از طریق دوستان و آشنایان تان هم جویای کار می شوید. (7 نمره)
فرض کنید در ارتباط با صمیمی ترین دوست تان دچار شک و تردید شده اید. چه کار می کنید؟
1) مدام به این فکر می کنید که دوست تان قصد دارد شما را فریب بدهد و به شما خیانت کند. (2 نمره)
2) ارتباطتان را با او قطع می کنید. (5 نمره)
3) تصمیم می گیرید با او حرف بزنید و بفهمید که مشکل کجاست. (7 نمره)
فرض کنید رابطه تان با صمیمی ترین دوست تان به هم خورده است. آن وقت شما…
1) خودتان را به بی خیالی می زنید و می گویید تقصیر خودش بود! (2 نمره)
2) سعی می کنید با دوست دیگری، یک ارتباط صمیمانه برقرار کنید. (5 نمره)
3) سعی می کنید بفهمید مشکل تان کجای کار بوده و اگر رفع شدنی است، مشکل را رفع کنید؛ وگرنه، در ارتباط های بعدی، بیشتر دقت کنید. (7 نمره)
شب است و شما دارید در بزرگراه رانندگی می کنید که ناگهان اتومبیل تان دچار مشکل می شود و در تاریکی تنها می مانید. آن وقت شما…
1) وحشت می کنید که مبادا به شما حمله کنند یا ماشین تان را بدزدند. (2 نمره)
2) ماشین را قفل می کنید و برای کمک گرفتن به نزدیک ترین محل می روید. (5 نمره)
3) سعی می کنید از ماشین های دیگر کمک بگیرید. (7نمره)
دارید درست رانندگی می کنید اما ماشین پشت سرتان دستش را گذاشته است روی بوق و می خواهد از شما سبقت بگیرد. چه کار می کنید؟
1) می گذارید رد شود ولی به او ناسزا می گویید. (2 نمره)
2) اهمیت نمی دهید چون هنوز فاصله اش با شما زیاد است. (5 نمره)
3) کنار می کشید تا از شما سبقت بگیرد و رد شود. (7 نمره)
پلیس دارد به اشتباه شما را جریمه می کند در حالی که شما اطمینان دارید هیچ خلافی مرتکب نشده اید. چه کار می کنید؟
1) با پلیس جر و بحث می کنید و به او می گویید به هیچ عنوان این جریمه را قبول نخواهید کرد. (2 نمره)
2) می دانید که بحث کردن با او هیچ فایده ای ندارد و به همین خاطر جریمه را سریع قبول می کنید. (5 نمره)
3) سعی تان را می کنید که در کمال آرامش او را متقاعد کنید اما وقتی می بینید که او به هیچ وجه، قبول نمی کند جریمه را قبول می کنید. (7 نمره)
تفسیر آزمون
به کسانی که در این آزمون، بیشتر از 65 امتیاز آورده اند باید تبریک گفت و آنهایی هم که امتیازشان بین 30 تا 65 شده است، باید بدانند که در مواجهه با استرس های زندگی شان کمی مشکل دارند و بهتر است درباره راه های مقابله با استرس بیشتر مطالعه و تمرین کنند.
چگونه بر اعصاب خودمان مسلط باشیم؟
خشم یک پدیده ی روانی است که به بدن شما هم لطمه می زند. مطالعات نشان می دهند، خشم می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، مخصوصا در مردان را افزایش دهد. از طرفی خشم می تواند منجر به مشکلاتی مثل استرس، بی خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد شود. اما نکته ی مهم این است که شما می توانید یاد بگیرید که بر اعصاب خود مسلط باشید. یک مطالعه در همین زمینه نشان می دهد، رفتار درمانی شناختی می تواند کنترل افراد روی خشم شان را بالا ببرد، همین طور به این وسیله می توان پرخاشگری و افسردگی ناشی از خشم را کاهش داد.
این نوشته را بخوانید تا ببینید که چگونه بر اعصاب خود مسلط باشیم.
تمدد اعصاب
راه کارهای ساده ای مثل تنفس عمیق و تصویرسازی های ذهنی آرامش بخش، به تسکین احساسات اعصاب شما کمک می کند.
سعی کنید این مراحل ساده را امتحان کنید:
تمرین کنید از دیافراگم نفس بکشید. معمولا این گونه تنفس را بازیگران بسیار خوب بلدند چون یکی از ارکان مهم تمرینات بدن و بیان به شمار می رود. تنفس دیافراگمی به دلیل عمق بیشتر باعث می شود که بتوانند استرس کمتری روی صحنه یا در هنگام بازی داشته باشند و برای بیان دیالوگ های طولانی نفس کم نیاورند و تُن صدای شان را کنترل کنند. ما به شما توصیه می کنیم از این مزایای تنفس دیافراگمی برای کنترل خشم تان استفاده کنید. اگر این نوع تنفس برای شما عادت شود قطعا استرس کمتری را هم در زندگی تان تجربه خواهید کرد. تنفسی که از ناحیه ی قفسه سینه صورت می گیرد، آرامش بخش نیست بنابراین سعی کنید عمیق تر نفس بکشید و هوا را تا ناحیه ی شکم تان فرو دهید. اگر می خواهید این تنفس را یاد بگیرید دراز بکشید، روی بدن تان متمرکز شوید به آرامی هوا را با بینی به داخل فرو دهید، دست تان را روی شکم تان بگذارید تا حرکتش را حس کنید، حالا سعی کنید اول شکم تان و سپس قفسه ی سینه تان را از هوا پُر کنید. کمی مکث کنید به آرامی با دهان تان عمل بازدم را انجام دهید؛ اول قفسه سینه تان و سپس شکم تان را از هوا خالی کنید. در حالی که آرام نفس می کشید چند کلمه ی آرامش بخش مثل: «آروم باش» یا «سخت نگیر» را تکرار کنید.
سعی کنید یک خاطره ی خوب یا یک تصویر خوشایند را در ذهن تان مجسم کنید.
سعی کنید به جای تمرینات ورزشی شدید، ورزش هایی مانند یوگا یا شبیه آن را امتحان کنید، سمت ورزش هایی بروید که باعث آرامش اعصاب و عضلات بدن می شوند.
همه ی این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید. در نهایت این تمرینات باید آن قدر تکرار شوند تا در زمان عصبانیت شما بتوانید به صورت خودکار از آنها استفاده کنید و تنش را در درون خودتان و محیط اطراف تان پایین بیاورید.
بازسازی شناختی
به زبان ساده می توان گفت «بازسازی شناختی» یعنی تغییر طرز تفکر شما. زمانی که عصبی می شوید همه چیز را نمایشی تر و اغراق شده تر از چیزی که واقعا هست می بینید. وقتی اتفاق بدی می افتد با خودتان می گویید وای همه چیز خراب شد و عمق فاجعه را خیلی بیشتر از چیزی که هست تصور می کنید. به وسیله ی بازسازی شناخت تان، شما می توانید این نوع افکار را با فکرهای معقول تر جایگزین کنید. بنابراین به جای اینکه وقتی اتفاق ناراحت کننده ای می افتد بگویید فاجعه به بار آمده واقع بینانه تر عمل کنید و با خودتان بگویید درست است اتفاق بدی افتاده اما این هم می گذرد، این طور راحت تر می توانید موقعیت پیش آمده را مدیریت کنید و بر اعصاب خود مسلط شوید.
سعی کنید این راه کارها را امتحان کنید:
از کلماتی مثل «هرگز» یا «همیشه» اجتناب کنید. زمانی که درباره ی خودتان یا فرد دیگری مثل همسرتان صحبت می کنید، عبارت هایی مثل «این کار هرگز انجام نمی شود» یا «تو همیشه این چیزها را فراموش می کنی» را استفاده نکنید، چون باعث عصبانیت شما می شود و این احساس را در شما ایجاد می کند که هیچ راه حلی برای مشکل تان وجود ندارد. از طرفی به کار بردن این جملات باعث ناراحتی فرد مقابل یا کسی که مایل به همکاری با شما برای یافتن راه حل است خواهد شد.روی اهداف تان متمرکز باشید. فرض کنید شما دوست یا همکاری دارید که هر وقت با او قرار ملاقات تنظیم می کنید، خیلی دیر خود را به قرار می رساند. به جای آنکه خشمگین شوید و زمانی که از راه می رسد با او دعوا کنید، به این فکر کنید چه دلیلی برای دعوا و ناراحت کردن خودتان وجود دارد، وقتی شما کنترلی روی رفتار دیگران ندارید. بر روی مشکل به وجود آمده متمرکز شوید و به این فکر کنید که چه راه حلی برای هر دوی شما مناسب است که هیچ کدام تان ناراحت نشوید. به جای عصبانیت به این راه حل فکر کنید: همیشه نیم ساعت زودتر از زمان ملاقات با او قرار بگذارید، مشکل حل می شود، بدون آنکه به دوستی یا موقعیت کاری شما خدشه ای وارد شود.منطقی باشید. به یاد داشته باشید حتی اگر دلیل عصبانیت شما قابل توجیه باشد، باز هم خشم یک فرآیند غیرمنطقی است. به خودتان یادآوری کنید که جهان در اختیار شما نیست، شما فقط در حال تجربه ی خشم هستید، احساسی که در زندگی اجتناب ناپذیر است. اگر هر زمان که می خواهید عصبانی شوید این طور فکر کنید وضعیت متعادل تری خواهید داشت.متوقع نباشید. افراد عصبی معمولا درباره ی هر چیزی انتظارات زیادی دارند، بدون اینکه فکر کنند که خواستن آن چیز منصفانه است یا بدون اینکه فکر کنند باید بابت آن قدردان باشند و یا اینکه اصلا شرایط برای حصول خواسته شان مناسب هست یا نه. آنها فقط می خواهند خواسته شان تحت هر شرایطی انجام شود. همه ی ما وقتی به خواسته های مان نمی رسیم صدمه می بینیم و ناامید می شویم، دلیلی ندارد با ناامیدی به خشم اجازه ی اظهار وجود بدهیم. اما برخی افراد از خشم برای جلوگیری از احساس صدمه دیدن استفاده می کنند، باید بدانید این کار درد شما را کم نمی کند. به جای اینکه همیشه طلبکار باشیم بهتر است توقعات مان را تبدیل به خواهش کنیم. گفتن اینکه شما دوست دارید چیزی را داشته باشید همیشه بهتر از این است که بگویید باید آن چیزی که می خواهید فراهم شود.
حل مشکل
گاهی اوقات خشم و سرخوردگی ناشی از مشکلات بسیار واقعی و غیر قابل اجتناب از زندگی ماست. عصبانیت ما در مقابل این مشکلات در واقع طبیعی ترین پاسخ ممکن است. برخی افراد بر این باورند که هر مشکلی راه حلی دارد. این باور به خنثی کردن خشم آنها کمک می کند زیرا همیشه به جای تمرکز بر مشکل، روی صورت مسأله و راه حل آن تمرکز می کنند.
وقتی مشکل مهمی پیش می آید، برنامه ریزی کنید و مدام پیشرفت تان در مواجه شدن با مشکل مورد نظر را زیر نظر بگیرید. اگر نیاز به راهنمایی دارید از کسی برای سازمان دهی و مدیریت زمان کمک بگیرید. سعی کنید به بهترین وجه انجام دهید اما اگر بهترین راه حل را برای مشکل تان پیدا نکردید خودتان را سرزنش نکنید.
رابطه ی حسنه
افراد عصبی معمولا عجول هستند، زود عصبانی می شوند و زود نتیجه گیری می کنند، اما این اصلا خوب نیست. پس اگر شما هم جزو این افراد هستید، بهتر است تند نروید. با دقت به حرف های دیگران گوش کرده و قبل از پاسخ دادن کمی تأمل کنید. به جای اینکه اولین چیزی را که به ذهن تان می رسد بیان کنید، با دقت به چیزی که می خواهید بگویید توجه کنید. درباره ی عواقب عصبی شدن بیشتر فکر کنید. شما اختیار رفتار خود را دارید، اما عکس العمل شما در مواقع مختلف در برابر دیگران باعث دوری یا نزدیک تر شدن آنها به شما می شود. اگر همسر یا دوست تان شروع به شکایت درباره ی موضوعی را کرد، تصور نکنید او زندان بان تان است و می خواهد شما را مخصوصا اذیت کند. از تلافی کردن بپرهیزید. این طبیعی است که بخواهید وقتی هدف قرار می گیرید یا از شما انتقاد می شود، از خودتان دفاع کنید، اما نکته مهم این است که بدانید این یک جنگ نبوده و قرار نیست همدیگر را نابود کنیم. باید به عمق کلمات توجه کنیم، در حقیقت معانی واقعی حرف ها را دریابیم. شاید اگر این روش را در پیش بگیریم، بتوانیم از همه ی حرف ها تعبیر بد نکنیم. احتمالا شریک زندگی مان در واقع با غُر زدن یا شکایت کردن می خواهد به ما بگوید به او کم توجه بوده ایم و می خواهد ببیند دوستش داریم یا نه. ممکن است راه حلی که او انتخاب کرده مناسب یا منطقی نباشد، اما این نوع نگاه از جانب ما کمک می کند بر اعصاب مان مسلط باشیم.
شوخ طبعی
شوخ طبعی از راه های مختلف، خشم را خنثی می کند. در واقع به شما کمک می کند دیدگاه متعادل تری نسبت به موضوعی که باعث عصبانیت تان شده است پیدا کنید، به عبارتی لازم نیست تمام موارد را جدی بگیرید. در مواقعی که فکر می کنید به شما ظلم شده است، شوخ طبعی به شما کمک خواهد کرد. اگر شما فرد شوخ طبعی باشید می توانید تصور کنید که در جایگاه یکی از خدایان یا الهه ها قرار دارید و همه در برابر شما تسلیم می شوند. البته این تصور فقط به متعادل تر شدن اوضاع کمک می کند چون احتمالا زمانی که بر اعصاب تان مسلط شوید، متوجه خواهید شد که اصلا زورگویی از طرف کسی مطرح نبوده و همه چیز اغراق شده تر از چیزی که واقعا بوده به نظرتان آمده است. البته مطالب گفته شده در صورتی که واقعا در حق تان اجحاف شده باشد درست نیست و به واقع بینی به دور از خشم احتیاج خواهد داشت.
درباره ی شوخ طبعی به دو نکته توجه کنید. اول اینکه سعی نکنید با خنده از مشکل فرار کنید. این راهکار فقط برای این است که به اعصاب تان مسلط شوید و از شوخ طبعی در جهت ساختن دوباره ی خودتان استفاده کنید. نکته ی دوم اینکه از شوخ طبعی برای طعنهزدن به دیگران استفاده نکنید، این نوع شوخ طبعی، دیگران را آزار می دهد و در واقع نمونه ی پرخاشگری و تجاوز به شخصیت دیگری است.
تغییر محیط
گاهی اوقات به صورت اتفاقی، شرایط خاصی به وجود می آید که شما را سریع تر عصبانی می کند. مشکلات و مسئولیت های شما می تواند بار سنگینی بر دوش شما باشد و این باعث پایین تر آمدن آستانه ی حساسیت شما می شود، در نتیجه زودتر به دام عصبانیت می افتید. تصور کنید خشم یک جاده است و شما با رانندگی در این جاده خودتان و اطرافیان تان را در معرض خطر قرار می دهید. حالا که صحبت از رانندگی شد، بد نیست بدانید رانندگان عصبی، تهاجمی تر رانندگی می کنند و طبق گزارشات، احتمال تصادف بیشتری نسبت به سایرین دارند. اگر مسیرهای پُر رفت و آمد شما را عصبی می کند، سعی کنید مسیرهایی که کمتر شلوغ هستند یا مناظرشان کم تر ذهن تان را بهم می ریزد انتخاب کنید. اگر رانندگی موجب عصانیت شما می شود، از وسیله های عمومی جایگزین استفاده کنید. یافتن جایگزین مناسب می تواند اعصاب شما را آرام کند و هم جاده ها را برای دیگران امن تر نماید.
سعی کنید این نکات را هم امتحان کنید:
به خودتان استراحت بدهید. زمان های شخصی تان را برنامه ریزی کنید، مخصوصا روزهایی که بیشتر استرس زا هستند. برای مثال قانونی برای خودتان بگذارید که تا ۱۵ دقیقه بعد از زمانی که از محل کارتان به خانه می رسید هیچ کاری نکنید و فقط در محلی آرام قرار بگیرید. استفاده از این استراحت کوتاه، باعث می شود شما فارغ از مشکلات بیرون خانه، بدون تنش و عصبی شدن به امور مربوط به همسر و فرزندان تان بپردازید.زمان را در نظر بگیرید. اگر می بینید که تمام دعواهای شما و همسرتان شب ها اتفاق می افتد، دلیلش این است که شما خسته هستید و این باعث پریشانی شما می شود و عادت می کنید که مدام دعوا کنید. سعی کنید زمان صحبت کردن درباره ی مسائل مهم را تغییر دهید، زمانی که شما خسته هستید موقع مناسبی برای استدلال یا بحث کردن نیست.خویشتن دار باشید. وقتی با اتاق کثیف و بهم ریخته ی فرزندتان روبرو می شوید به جای عصبانی شدن در را ببندید. در واقع چشم تان را به روی چیزی که عصبانی تان می کند ببندید و به او نگویید تا عصبانی نشده ام باید همه جا تمیز شود. نکته ی مهم تمیز شدن نیست نکته ی مهم این است که شما باید آرام باشید.
روان شناس چگونه می تواند به شما کمک کند
با تمام این راه کارها اگر باز هم احساس کردید که در برابر خشم تان ضعیف هستید و نمی توانید بر اعصاب تان مسلط باشید، به خودتان بقبولانید که با یک روان شناس یا مشاور که تخصص لازم را دارد مشورت کنید. او می تواند به شما کمک کند تا مشکل را شناسایی کنید و با توجه به راهنمایی ها و کمک های او برای تغییر اوضاع یک طرح عملیاتی داشته باشید. تمریناتی که روان شناسان با توجه به انواع روش های درمانی به فرد مورد نظر می دهند می تواند باعث بهبودی فرد شود. حتما از افراد متخصص کمک بگیرید و با همراهی خودتان سعی کنید روز به روز بیشتر بر اعصاب تان مسلط شوید.
