یوگا تنفسی چیست؟
یکی از نیازهای حیاتی ما در زندگی، نفس کشیدن می باشد که از بدو تولد تا پایان با ما همراه است. ریتم تنفسی، هیچ گاه متوقف نمی شود، اما ممکن است در شرایط های مختلف مانند خواب، فعالیت های ورزشی، استرس و اضطراب و یا در حالت آرام، تغییر کند. تمامی تغییرات الگو های تنفسی غیر ارادی بوده و کاملا ناخودآگاه می باشد. ابتدایی ترین نوع یوگا تنفسی، تنفس شکمی است :
یوگای تنفس شکمی
یکی از ابتدایی ترین و اصولی ترین تمرینات تنفسی، تنفس شکمی است. این نوع از تمرینات تنفسی به شاگردان یوگا آموزش داده می شود که با انجام آن، هوای راکد ریه ها خارج می شود و هوای تازه جایگزین آن می شود. این تنفس محدوده حرکتی پرده دیافراگم را افزایش داده و همچنین بر روی الگوی تنفس و ضربان قلب تاثیر میگذارد. برای انجام این تمرین، ابتدا باید در حالت شاواسانا قرار بگیرید و تمام بدن را وانهاده کنید و برای مدتی کوتاه، فقط نظاره گر تنفس طبیعی خود باشید. اکنون کف دست راست خود را بر روی سطح شکم و کف دست چپ خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید. حالا با یک بازدم عمیق تمام هوای ریه های خود را خارج کنید و بعد از آن دم عمیقی بگیرید. سطح شکم، با انجام این دم انبساط پیدا می کند و با پایین آمدن پرده دیافراگم، به شکم فشار وارد می شود. سعی کنید بین هر دم و بازدم، یک الی دو ثانیه مکث کنید. در هنگام بازدم، پرده دیافراگم به سمت بالا رفته و شکم به داخل کشیده می شود. پس از اتمام بازدم، با منقبض شدن شکم، ناف به ستون فقرات نزدیک می شود. برای تکرار دوباره این تمرین به مدت یک الی دوثانیه مکث کنید.
یوگای تنفس شانه ای
پس از اتمام حرکات فیزیکی و آرام شدن بدن و ضربان قلبتان، این نوع از تمرین یوگای تنفسی را شروع کنید. برای انجام آن در ابتدا در راحت ترین وضعیت و به روش درست بنشینید. سپس چشم هایتان را ببندید و کف دست هارا در نزدیکی زانو ها قرار بدهید. با یک بازدهم عمیق، شکم و قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید و سپس دم بگیرید. در هنگام انجام این تمرین، کف دست ها را بر روی ران به سمت بدن حرکت داده و سرشانه های خود را به طرف بالا و به سمت گوش ها ببرید. یک الی دو ثانیه مکث کنید و برای انجام عمل بازدم، کف دست ها را به طرف زانو ها و سرشانه ها را به سمت پایین بیاورید و این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید. البته توجه داشته باشید که برای انجام این تمرین در ابتدا باید مهارت کافی را در اجرای تمرین های شکمی و سینه ای به دست آورید.
یوگای تنفس سینه ای
انجام این نوع از گویای تنفسی، منجر به سریع تر شدن جریان گردش خون، سیال شدن مایع لنف و همچنین موجب حرکت بهتر انرژی حیاتی در بدن پرانیکی می شود. برای انجام این تمرین در ابتدا به روش صحیح و در راحت ترین حالت ممکن بنشینید. سعی کنید چشمان خود را ببندید و ب روی تنفس های غیر ارادی خود تمرکز و توجه کنید تا نفس هایتان آرام شود. عمل بازدم را انجام دهید و برای حس بهتر انبساط و انقباض قفسه سینه در راستای هر دم و بازدم، دست هایتان را روی قفسه سینه قرار بدهید. دقت کنید که در حین انجام این تمرین، انگشتان دست ها تقریبا باز باشد و اینکه دست ها نباید با یکدیگر تماس پیدا کند. همچنین در هنگام تمرین شکم و شانه هایتان باید ثابت باشد.
یوگای تنفس کاپالابهاتی
در زبان سانسکریت، کلمه کاپالا به معنای جمجمه و کلمه بهاتی به معنای درخشش می باشد. برای انجام این تمرین در ابتدا به حالت لوتوس بنشینید. حتما ستون فقرات در حالت صاف قرار بگیرد و سنه فراخ و دست ها آزاد باشد. بر روی پاها نباید فشار وارد شود چرا که در صورت وارد شدن فشار، عضلات شکم منقبض میشود و به درستی تنفس صورت نمی گیرد. در هنگام انجام تمرین فقط عضلات شکم و پره های بینی در حالت حرکت بوده، درحالی که تمام اعضا و عضلات بدن بی حرکت می باشند. در انجام این روش تنفسی، بازدم در مدت زمان کوتاه، باسرعت از بینی خارج می شود.
یوگای تنفس اوجایی
برای این نوع از تمرین تنفسی، نیازمند آگاهی بیشتری می باشیم، چرا که باید در طول تمرین باید به عمل دم و بازدم که خودمان که در انجام آن دخیل هستیم، توجه کنیم. هر چه آگاهی در انجام این تمرین بیشتر باشد، توجه بیشتری صورت می گیرد. برای انجام این تمرین در ابتدا باید به حالت صحیح و راحتی بنشینید و سپس چشمان خود را ببندید. چانه خود را کمی پایین آورده، به طوری که جلوی گلو قرار بگیرد. برای انجام تنفس ابتدا دهان خود را بسته و فاصله ای بین دندان های آرواره بالا و پایین ایجاد کنید. در این نوع از تنفس صدای یکنواخت و سنگینی از ناحیه حلق و حنجره ایجاد می شود و باید سعی کنید که در تمام مدت تمرین خود، آهنگ و شدت صدا یکسان باشد. این صدا در ابتدا فقط در هنگام دم ایجاد می شود. در طول تمرین به صدای ایجاد شده باید توجه یکنواخت و معطوف گردد و صدا در فضای جلوی گلو آورده شود. انجام این تنفس می تواند با شمارش انجام شود.
مزیت یوگای تنفسی چیست؟
- یکی از مزیت های انجام یوگای تنفسی این است که آگاهی فیزیکی را افزایش میدهد و قدرت درون گرایی را بالا می برد و می تواند ذهن را برای مدیتیشن عمیق آماده کند.
- از طریق تنفس عمیق به تسکین استرس و اضطراب کمک می کند.
- باعث بهبودی وضعیت روح و روان می شود.
- موجب بهبود عملکرد قلبی و عروقی می شود.
چند تکنیک تنفسی برای کاهش استرس
آنچه که واقعیت امروز زندگی بشر است، افزایش آمار مبتلایان به اختلالات روانی است. تغییر سبک زندگی و روی آوردن به زندگی ماشینی، افزایش ترافیک در شهرها، کمبود زمان و حجم زیاد کار و… مهمترین عامل در آسیب های روانی هستند. در این میان، استرس و اضطراب، از جمله رایج ترین اختلالات روانی است که متاسفانه در کشور ما نیز افراد زیادی را درگیر نموده است. به خصوص نوجوانان به دلیل شرایط تحصیلی و کنکور، از استرس کنکور زیاد رنج می برند. اگر این ناهنجاری روانی درمان نشود، عواقب زیادی را به همراه خواهد داشت. در این محتوا در مورد تکنیک تنفسی برای کاهش استرس صحبت خواهیم کرد. این فرصت را از دست ندهید و مطلب را با دقت مطالعه نمایید.
1- تکنیک تنفس یکسان
زمانی که دچار استرس می شویم، تعادل بدن بهم می خورد به همین دلیل است که دچار تپش قلب، لرزش دست و… خواهیم شد. برای بازگرداندن این تعادل، باید روز دم و بازدم تمرکز داشته باشید. با این کار به تدریج، آرامش از دست رفته، باز می گردد. تکنیک تنفس یکسان به این صورت است که هر دم و بازدم تا 4 ثانیه طول بدهید. همچنین نفس کشیدن را تنها از راه بینی انجام داده و دهان در طول مدت، بسته باشد. آنچه که از تکنیک تنفس یکسان به دست می آید، تمرکز بر روی تنفس خواهد بود که کمک می کند بدن به یک خودآگاهی دست پیدا یابد. توصیه می کنیم هر شب قبل از خواب، این کار را انجام دهید. با توجه به اینکه استرس منجر به اختلال خواب نیز می شود، لذا انجام این تکنیک، آشفتگی روح را رفع نموده و باعث می شود خواب آرام داشته باشید. بخش عمده آرامش انسان در طول روز، به وضعیت خواب او بستگی دارد.
2- تکنیک تنفس متناوب
یکی از مواردی که استرس بسیار آزار دهنده است، استرس در امور کار و درس است. در چنین شرایطی شما هوشیاری و قدرت تمرکز خود را از دست خواهید داد. در چنین مواردی تکنیک تنفس متناوب، بسیار کمک خواهد کرد. هر چند که در هر حالتی می توان این روش را اجرا کرد اما اگر برایتان مقدور است، حتما چهار زانو نشسته و سپس با دست راست، منفذ راست بینی را ببندید. سپس از منفذ چپ، یک دم عمیق داشته باشید و سریعا آن را با دست چپ مسدود کنید. اکنون بازدم را با منفذ راست انجام دهید. اکنون این کار را برعکس انجام دهید. این تکنیک شبیه کافئین عمل می کند. شما کانال های انرژی را باز و پاک خواهید کرد. در نتیجه هوشیاری شما را بالا می برد. اگر چند بار این کار را انجام دهید، استرس رفع می گردد.
3- تکنیک تنفس از طریق سوراخ چپ بینی
روشی دیگر که استرس و فشار خون را کم می کند، تنفس از طریق مجرای چپ بینی است. ابتدا در محیطی آرام قرار گرفته و با انگشت شست خود، مجرای راستی بینی را نگه دارید به گونه ای که تمامی انگشتان، به سمت بالا باشد. در این زمان باید چشم ها بسته و دست چپ، روی پای چپ باشد. اکنون در ذهن خود، بر روی وسط ابروها تمرکز نموده و به مدت تقریبا 3 دقیقه، با مجرای چپ نفس بکشید. این کار کمک می کند استرس به طرز چشمگیر کاهش یابد.
4- تکنیک 10 ثانیه ای ریلکسیشن
نوعی از استرس، به دلیل ترس از برخی امور است. برای مثال ترس از تاریکی، وارد شدن در تونل، سوار شدن بر هواپیما و.. که منجر به افزایش ضربان قلب خواهد شد. این تکنیک بسیار کمک کننده خواهد بود. ابتدا یک نفس عمیق کشیده و چند ثانیه ان ار نگه دارید. اکنون سعی کنید تمام عضلات بدن شامل دست، پا، گردن، کمر و… را به مدت 10 ثانیه سفت کرده و در تمام این مدت، نفس را در بدن حبس نمایید. در موقع بازدم، عضلات را به آرامی، شل کنید.
5- تکنیک چهار، هفت، هشت برای کاهش استرس
کسانی که به استرس توام بی خوابی دچار شده اند، روش چهار، هفت، هشت به بهترین شکل ممکن می تواند آرامش را به آن ها هدیه کند. در ابتدا یک دم 4 ثانیه ای داشته باشید، 7 ثانیه آن را در ریه ها حبس کنید و سپس یک بازدم 8 ثانیه ای انجام دهید. بازدم باید از دهان باشد. در این صورت تپش قلب نیز رفع می شود.
بنابراین اگر از فشار روانی رنج می برید و یا در طول زندگی روزمره خود دچار استرس و اضطراب می شوید می توانید با انجام این تمرین ورزشی، به آرامش درونی برسید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که علاقمند به درمان از طریق ورزش هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
فواید باورنکردنی ورزش هوازی برای مغز
