بهانه برای ورزش نکردن و مقابله با آن

آيا نداشتن وقت بهانه خوبي براي ورزش نکردن است؟

بسياري از مردم مي گويند که وقتي براي ورزش کردن ندارند؛ پس چگونه اغلب ما هر روز چندين ساعت را صرف تماشاي صفحات نمايش گوشي مان مي کنيم؟ طبق نتايج مطالعه ي جديدي که درباره ي نحوه ي گذران ساعات بيداري مردم انجام شده است، تقريبا همه ي ما نسبت به چيزي که فکر مي کنيم، اوقات فراغت بيشتري داريم. مطالعه ي اخير نشان مي دهد که تعداد کمي از ما حتي از بخش کمي از اين زمان براي انجام فعاليت هاي جسمي استفاده مي کنيم. اين امر موجب مطرح شدن يک سؤال مي شود: چه چيزي ما را از انجام تمرين هاي ورزشي باز مي دارد و ما براي افزايش تحرک چه تغييري مي توانيم در روزهاي خود ايجاد کنيم؟ در حال حاضر، حدود دو سوم از آمريکايي ها توصيه ي استاندارد ۳۰ دقيقه ورزش متوسط مانند پياده روي در روز را رعايت نمي کنند. پژوهش هاي ديگر اين ايده را عنوان کرده اند که ممکن است ما ساعاتي را که در روز روي صندلي استراحت مي کنيم يا به تماشاي تلويزيون مشغوليم، کمتر ازحد برآورد کنيم. بنابراين پژوهشگران براي مطالعه ي جديد که در مجله ي Preventing Chronic Disease منتشر شد، تصميم گرفتند اين موضوع را بيشتر مورد بررسي قرار دهند که مردم روزهاي خود را چگونه مي گذرانند و مخصوصا با اوقات فراغت خود چه مي کنند. آن ها مطالعه ي خود را با بررسي پايگاه داده ي بزرگي از داده هاي جمع آوري شده به وسيله ي اداره ي آمار آمريکا آغاز کردند. اداره ي آمار آمريکا سال ها درحال انجام يک نظرسنجي تلفني پيوسته درمورد سبک زندگي آمريکايي ها بوده است که نظرسنجي «استفاده از زمان آمريکايي ها» ناميده مي شود. در اين نظرسنجي ها از ده ها هزار مرد و زن داراي سن ۱۵ سال و بيشتر، درمورد نحوه ي گذراندن زمان، تقريبا دقيقه به دقيقه در جريان ۲۴ ساعت گذشته پرسش مي شد. شرکت کنندگان در اين نظرسنجي از سنين، شرايط اجتماعي اقتصادي و قوميت هاي مختلف بودند. پژوهشگران پاسخ هاي بيش از ۳۲ هزار نفر از شرکت کنندگان در نظرسنجي را که مربوط به سال هاي ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۶ بود، جمع آوري کرده و با مقايسه ي روزهاي آن ها بررسي کردند که اين افراد چقدر زمان آزاد داشته اند. دکتر دبورا کوهن، پزشک و دانشمند ارشد شرکت RAND که مطالعه ي جديد تحت نظارت او انجام شده است، مي گويد: ما اوقات فراغت را به عنوان زمان اختصاص داده شده به فعاليت هايي تعريف مي کنيم که لازم يا اجباري نباشند. زمان اختصاص داده شده به کار، رفت وآمد، آموزش، خواب، تميز کردن، مراقبت از کودکان يا ساير اعضاي خانواده، غذا پختن، خريد مواد غذايي، دوش گرفتن يا لباس پوشيدن به عنوان وقت آزاد درنظر گرفته نشد. اما دقايق يا ساعاتي که به ورزش، معاشرت، استراحت، بازي، تماشاي تلويزيون، فعاليت هاي داوطلبانه، کلاس هاي تفريحي، گفت وگو با دوستان و مسافرت تفريحي سپري شده بود، به عنوان اوقات فراغت در نظر گرفته شد. پژوهشگران ميانگين وقت آزاد ۳۲ هزار مرد و زن را محاسبه کردند که اين زمان زيادي بود. تقريبا تمام پاسخ دهندگان با هر سطح درآمد، جنسيت يا قوميت، حدود ۵ ساعت در روز اوقات فراغت داشتند. اوقات فراغت مردان بيشتر از اوقات فراغت زنان و اوقات فراغت افراد مسن تر بيشتر از وقت آزاد افراد جوان بود و زنان آفريقايي آمريکايي کمتر از همه وقت آزاد داشتند. اما وقت آزاد هيچ گروهي کمتر از ۴/۵ ساعت در روز نبود. تقريبا براي همه ي اين افراد، فعاليت جسمي در جريان آن ساعات غيرمعمول بود. درعوض، اکثر افراد بيشتر زمان خود را به تماشاي تلويزيون يا کار با تلفن يا کامپيوتر مشغول بودند. دکتر کوهن گفت: من از اين موضوع که مردم چند ساعت را هر روز صرف تماشاي صفحات نمايش مي کردند، بسيار حيرت زده شدم.يافته هاي مطالعه ي جديد نشان مي دهد که اگر افراد برنامه هاي خود را تنظيم کرده و تلويزيون، تلفن يا کامپيوتر خود را خاموش کنند، بيشتر آن ها زمان زيادي براي ورزش کردن دخواهند داشت. البته دکتر کوهن به اين مسئله اشاره کرد که موانع ديگري نيز پيش روي ورزش کردن وجود دارد. او گفت: براي بسياري از افراد خصوصا زنان، تقريبا بيشتر زمان آزاد هنگام عصر جمع مي شود؛ پس از يک روز کار و مراقبت از کودکان. آن ها ممکن است خسته باشند. آن ها مهد کودک ندارند، هيچ باشگاهي وجود ندارد يا گران است و در اين زمان، پارک ها يا مراکز تفريحي بسته بوده يا برنامه هايي مانند کلاس هاي ورزشي عصرگاهي يا ليگ هاي ورزشي وجود ندارد. بنابراين تشويق مردم به انجام فعاليت هاي ورزشي بيشتر در سال ۲۰۲۰ به ابتکارات فردي و اجتماعي نياز دارد. دکتر کوهن گفت ما بايد کاري کنيم که مردم راحت تر بتوانند بخشي از اوقات فراغت خود را به ورزش اختصاص دهند. البته اين مطالعه براساس يادآوري افراد درمورد نحوه ي گذراندن زمان سپري شده بوده که ممکن است دقيق نباشد. اما به طور کلي، مردم در اغلب موارد مدت زمان ورزش کردن خود را بيش ازحد گزارش مي کنند و در اين مطالعه اين مدت زمان را بسيار کوتاه گزارش مي کردند. به گفته ي دکتر کوهن، نکته ي مهم مطالعه آن است که بسياري از ما اگر تصميم بگيريم از آن استفاه کنيم، زمان کافي براي ورزش داريم و کم کردن مدت زماني که صرف تماشاي صفحات نمايش مي کنيم، روشي ساده براي آغاز اين کار است.

بهانه های ورزش نکردن

شما چه یک ورزشکار مطرح در سطح جهانی باشید و چه یک مبتدی در باشگاه بدنسازی و یا چیزی بین این دو، ذهن شما و بهانه هایی که برایتان می تراشد، اغلب بزرگ ترین دشمن شماست.

• خیلی خسته ام و نمی توانم ورزش کنم

اگر واقعاً احساس خستگی می کنید پس بهتر است ورزش نکنید؛ اما اگر این خستگی احساسی است که هر روز دارید پس باید بدانید که ناشی از ورزش نکردن است. وقتی زیاد می نشینید یا طی روز به اندازه کافی تحرک ندارید، یعنی اکسیژن چندانی در بدنتان توزیع نمی شود که می تواند احساس بی انرژی بودن و بی حالی به شما بدهد. به محض اینکه از جایتان بلند شوید و حرکت کنید، اندورفین ها شروع می کنند به ترشح کردن و احساس انرژی خواهید کرد. این کار را مکرراً انجام دهید تا سطح انرژی کلی تان بالا رود. فعلاً تا به آن حد از انرژی برسید، زمان تمرین و ورزشتان را برای وقتی بگذارید که احساس می کنید بیشترین انرژی را دارید. برای برخی از افراد این زمان می تواند صبح قبل از بیرون رفتن از خانه باشد، برای عده ای دیگر ممکن است احساس کنند در ساعات بعدی روز انرژی بیشتری دارند. فرقی نمی کند کِی ورزش می کنید، فقط یادتان باشد حتی اندکی تحرک هم بهتر از هیچی است. پس با خود عهد ببندید که دست کم ده دقیقه در روز ورزش کنید. مطمئن باشید به زودی احساس خوبی خواهید داشت که تشویقتان می کند ادامه دهید. یکی از توصیه های مفید برای افرادی که تنها وقت آزادشان اوایل شب است نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از فعالیت بدنی مورد علاقه شان است. کافئین باعث بهبود عملکرد در این افراد می شود. محققان در یک مطالعه مدیتیشن، هیپنوتیزم، ورزش و استراحت بی سروصدا را برای تعیین اینکه کدام یک بیشترین توانایی را برای ایجاد آرامش در مقایسه با دیگران دارد، مورد بررسی قرار دادند. آن ها با توجه به میزان دور کردن افراد از نگرانی هایشان دریافتند که ورزش در کاهش سطوح تنش مؤثرتر از بقیه بوده و اثرات آرام بخش آن تا پنج ساعت طول می کشد

• وقت ندارم ورزش کنم

کمبود وقت، اولین دلیل ورزش نکردن ِ 42 درصد از افرادی بود که اخیراً در یک بررسی شرکت کرده بودند. شاید کار سختی به نظر برسد که بخواهید در میان تمام مشغله هایتان وقتی هم برای ورزش باز کنید؛ اما مردم اغلب فقط تصور می کنند که وقت آزاد ندارند و در واقع این طور نیست. همان بررسی نشان داد آمریکایی ها به طور متوسط هر روز 89 دقیقه وقت آزاد دارند. خوشبختانه نیازی نیست زمان زیادی صرف ورزش کنید، حتی چند دقیقه به طور پراکنده در روز هم کافی است و فقط باید این وقت را ایجاد کنید. درست همان طور که برای مراجعه به پزشک یا رفتن به آرایشگاه وقت می گذارید، برای تحرک روزانه تان هم وقت بگذارید، مثلاً می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، جلساتتان را ایستاده برگزار کنید و یا هنگام صحبت با تلفن راه بروید. از خودتان بپرسید آیا سلامتی تان واقعاً برای شما اولویت دارد. شما همیشه و تحت هر شرایطی می توانید برای اولویت هایتان وقت پیدا کنید.

• من ورزشکار نیستم، چطور می توانم ورزش کنم؟

بدون تردید خیلی خوب می توانید پیاده روی کنید که به این معنی است که می توانید حرکت کنید و این تمام چیزی است که نیاز دارید! لازم نیست ورزشکار باشید تا ورزش کنید. فعالیت هایی را پیدا کنید که دوست دارید و آن ها را با شدتی انجام دهید که احساس راحتی می کنید و کم کم شدت را بالا ببرید. از همه مهم تر، خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و نگرشتان را تغییر دهید. هر کسی باید از یک جایی شروع کند و قدم های کوچک همیشه به نتایج بزرگ منتهی می شوند.

• ورزش کردن کسل کننده است

به دنبال راه های تازه ای برای حرکت کردن باشید. هر وقت احساس خستگی کردید وقت آن است که شیوه تان را کمی تغییر دهید تا هم ذهن و هم بدنتان دچار یکنواختی نشود. از پیاده روی های گروهی گرفته تا کلاس ایروبیک، راه های زیادی وجود دارند که هم مفرح اند و هم به سلامتی تان کمک می کنند. کافی است به دنبال راه هایی بگردید که به آن ها علاقه دارید. ذهنتان را نسبت به انواع فعالیت ها باز نگه دارید و خلاقیت داشته باشید. ضمناً ببینید ورزش کردن در چه فضایی به شما انگیزه می دهد. برای عده ای ورزش کردن در فضای باز لذت بخش است، حتی اگر تنها باشند. عده ای دیگر ممکن است در کلاس های ورزشی بهتر بتوانند ورزش کنند. دوست دارید به موسیقی گوش بدهید؟ بسیار خب، موسیقی را هم به ورزشتان اضافه کنید. پژوهش ها نشان می دهند موسیقی می تواند به شما انگیزه ی تحرک بیشتر و حتی طولانی تر بدهد.

• ورزش کردن آن قدر برایم سخت است که اشتیاقی برای انجامش ندارم

اگر فکر می کنید حتماً باید در باشگاه کاملاً خیس عرق شوید تا وزن کم کنید یا سالم بمانید جای تعجب ندارد که احساس کنید ورزش کردن کار بسیار سختی است. خیلی از افراد ورزش کردن را شکنجه و تنبیه می دانند. بهتر است به جای اینکه نگاه منفی به ورزش داشته باشید، نگاهتان را تغییر دهید و روی جنبه هایی از ورزش تمرکز کنید که کمکتان می کنند. مثلاً اگر وقت زیادی برای باشگاه رفتن ندارید، ممکن است بتوانید بدون احساس درد و سختی، به فعالیت دیگری بپردازید مثلاً با فرزندان یا دوستانتان به کوهنوردی بروید یا والیبال بازی کنید. به محض اینکه متوجه شوید چند ساعت تحرک و ورزش چگونه به روحیه و عملکردتان در زندگی کمک می کند، عاشقش خواهید شد و دست از گله و شکایت برمی دارید. حتی بهتر اینکه درک می کنید ورزش کردن یک تفریح بسیار عالی است نه یک تکلیف واجب. به سبک زندگی تان نگاه کنید و ببینید اگر نتوانید از بدنتان استفاده کنید، چقدر تفاوت خواهد داشت. حرکت کردن هدیه ای است که به خودتان می دهید، نه تنبیه!

• من بیش از حد تحت فشارم

به جای افزودن تنش به زندگی تان ورزش کنید تا استرستان هم کم شود. مطالعات نشان می دهد در مواجهه با موقعیت های اعصاب خورد کن، کسانی که به طور منظم فعالیت بدنی می کنند به احتمال کمتری درد در قفسه سینه یا مفاصل یا اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند. در واقع فعالیت بدنی به عنوان یک حواس پرت کُن در برابر استرس عمل می کند. محققان در یک مطالعه مدیتیشن، هیپنوتیزم، ورزش و استراحت بی سروصدا را برای تعیین اینکه کدام یک بیشترین توانایی را برای ایجاد آرامش در مقایسه با دیگران دارد، مورد بررسی قرار دادند. آن ها با توجه به میزان دور کردن افراد از نگرانی هایشان دریافتند که ورزش در کاهش سطوح تنش مؤثرتر از بقیه بوده و اثرات آرام بخش آن تا پنج ساعت طول می کشد.

• حال خوشی برای ورزش کردن ندارم

اگر حالتان بد است یک تمرین بدنی خوب می تواند آن را خیلی سریع بهبود ببخشد. محققان در مطالعه ای که توسط گروه علوم اعصاب دانشگاه گرجستان در آتن انجام شد، متوجه شدند زنان با سطوح بالای اضطراب پس از دویدن با دوچرخه ثابت به مدت 40 دقیقه، به طور قابل ملاحظه ای بهبود یافته بودند. بسیاری از محققان، بهبود خلق و خوی ناشی از ورزش را به تغییرات بیوشیمیایی متعددی در بدن نسبت می دهند؛ از جمله هجوم اندورفین ها یا همان مرفین های طبیعی بدن به قسمت هایی از مغز که کنترل احساسات و رفتار را بر عهده دارد (پدیده ای به نام سرخوشی دویدن).

• نداشتن زمان

سعی کنید برای خود برنامه ریزی کنید و ورزش را در اولویت های خود قرار دهید. حتی اگر تنها 10 دقیقه ورزش در طول روز انجام دهید، بهتر از این است که کاملا ورزش را کنار بگذارید.

• باشگاه ها گران هستند

اگر احساس می کنید که همیشه حضور در باشگاه برای شما گران تمام می شود تنها دو یا سه جلسه با یک مربی کار کنید تا انجام درست حرکات را بیاموزید.

• هیکل خوبی ندارم

بسیاری از افرادی که بیش از حد چاق هستند یا هیکل مناسبی ندارند، تصور می کنند که دیگر ورزش کردن برای آن ها فایده ای ندارد. با این حال این افراد باید بدانند که ورزش کردن آمادگی جسمانی آن ها را افزایش می دهد و بر روی اعتماد به نفس آن ها نیز تاثیر مثبت می گذارد. ضمن اینکه این افراد باید بدانند که بالاخره باید از جایی برای اصلاح کردن اندام خود شروع کنند.

• نمی توانم خود را متعهد به ورزش کنم

در کلاس های ورزش ثبت نام کنید و از قبل پول آن را پرداخت کنید. هنگامی که در کلاس ثبت نام می کنید، مجبور می شوید که آن را ادامه دهید. هیچ کس نمی خواهد که پول خود را هدر دهد.

• ورزش را دوست ندارم

ورزش می تواند مفرح باشد. برای هر کسی برنامه مناسب ورزشی وجود دارد. سعی کنید فعالیت های جدید و مختلفی را انجام دهید تا ورزش مناسب خود را پیدا کنید.

• انگیزه لازم را ندارم

در یک مسابقه ورزشی ثبت نام کنید. داشتن هدف باعث افزایش انگیزه می شود. ورزش کردن همراه با دوستان نیز می تواند انگیزه شما را افزایش دهد.

• خسته شدم

ممکن است همیشه احساس خستگی کنید اما به محض اینکه ورزش را آغاز کنید انرژی شما افزایش می یابد. ورزش باعث ترشح آندروفین می شود و روحیه را بهبود می بخشد. حتی داشتن فعالیت کم می تواند باعث اکسیژن رسانی بیشتر به ارگان های بدن شود و کارکرد قلب را بهبود بخشد.

• اندام من به اندازه کافی زیبا نیست

ورزش تنها برای زیبا شدن اندام نیست. فواید ورزش تنها به پرورش عضلات خلاصه نمی شود. ورزش باعث کاهش استرس، افزایش کارایی قلبی - عروقی، بهبود روحیه و خواب بهتر می شود. حتی اگر اندام زیبایی نداشته باشید ورزش کردن می تواند روحیه شما را بهبود بخشد.

• سن من بیش از حد زیاد است

برای ورزش کردن محدودیت سنی وجود ندارد. ورزش خود باعث احساس جوانی و نشاط می شود. در هر سن و شرایط فیزیکی که باشید ورزش مناسبی برای شما وجود دارد. هنگامی که سن بالا می رود ورزش هایی که همراه با وزنه باشند می توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. ورش هایی که شدت متوسطی دارند همچون یوگا و ایروبیک نیز می توانند به سلامت مفاصل کمک کنند. پیاده روی نیز برای افرادی که سن زیادی دارند مناسب است. پیلاتس نیز ورزشی مناسب برای این رده سنی است.

انگیزه از کجا منشا می گیرد؟

انگیزه را می توان با اصطلاحات بسیار ساده تعریف کرد. به آنچه که ما را به سمت حفظ یا دستیابی به اهداف سوق می دهد، انگیزه می گویند. حتی می توان گفت که انگیزه یک نوع تمایل و آرزو است. مهم است که بدانید انگیزه شما از کجا منشا می گیرد و چند نوع انگیزه وجود دارد. هم عوامل بیرونی و هم خواسته های درونی می توانند در ایجاد انگیزه نقش داشته باشند:

انگیزه بیرونی

عواملی مثل دستیابی به وزن و ظاهر مناسب، برخورداری از شکم صاف و تخت و پوشیدن لباس های مورد علاقه، از محرک های بیرونی هستند که باعث افزایش انگیزه می شوند. وقتی چنین انگیزه ای دارید، لزوما فقط به دلیل علاقه ورزش نمی کنید. شما فعالیت ورزشی انجام می دهید تا در آینده به آنچه که می خواهید، برسید. این انگیزه به شما کمک می کند که با یادآوری اهداف تان از کنار گذاشتن تمرینات ورزشی خودداری کنید. اما اگر ورزش آنچه که می خواهید به شما ندهد یا ندانید که چقدر طول می کشد که به هدف خود برسید، ممکن است انگیزه تان از بین برود.

انگیزه درونی

نوع دیگری از انگیزه وجود دارد که از درون منشا می گیرد و به آن انگیزه درونی می گویند. انگیزه درونی روی چیزی که می توانید در حال حاضر به آن برسید، تاکید دارد. به عنوان مثال ورزش می کنید، چون حس خوبی در شما ایجاد می کند یا می خواهید استرس تان را کاهش دهید. در نتیجه، می توان گفت که محرک های خارجی ممکن است زودگذر باشند، اما انگیزه های درونی از دوام بیشتری برخوردار هستند. اگر می خواهید ورزش کنید، وجود هر 2 انگیزه برای شما لازم است. انگیزه درونی چیزی است که شما را به حرکت در می آورد، در حالی که انگیزه بیرونی از انگیزه درونی حمایت می کند.

چرا انگیزه ورزش کردن نداریم؟

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود انگیزه ورزش کردن در ما کاهش پیدا کند، از جمله:

• سبک زندگی بی تحرک: بیشتر ما ساعات زیادی از روز را در ماشین یا پشت میز سپری می کنیم. در نتیجه، کمتر راه می رویم و بیشتر می نشینیم. هر چقدر زمان نشستن طولانی تر باشد، بیشتر به آن عادت کرده و تحرک برایمان سخت تر می شود.

• اضافه وزن: اگر اضافه وزن داشته باشید، ورزش کردن برای شما سخت تر است. در صورتی که به مشکلات جسمی مثل درد مفاصل مبتلا باشید، ورزش برای شما آزاردهنده تر به نظر می رسد.

• سبک زندگی پرمشغله: نداشتن وقت کافی، یک بهانه رایج برای کنار گذاشتن ورزش محسوب می شود.

• استرس: ورزش قرار است استرس را کاهش دهد، اما خود آن هم به نوعی به بدن استرس وارد می کند. اگر استرس داشته باشید، احتمالا ورزش کردن آخرین کاری است که تمایل به انجام آن دارید.

• دسترسی به امکانات ورزشی: اگر باشگاه ورزشی در نزدیکی محل زندگی شما وجود نداشته باشد، احتمالا روی ورزش کردن منظم شما تاثیر منفی می گذارد.

• ایمنی محیط زندگی: اگر مکان مطمئن و ایمنی برای پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری در اختیار داشته باشید، به احتمال زیاد ورزش می کنید. به خصوص اگر افرادی را مشاهده کنید که همین کار را انجام می دهند، انگیزه ورزش کردن در شما تقویت می شود.

• نا امیدی: بسیاری از افراد ورزش می کنند تا وزن خود را کاهش دهند. اما متوجه می شوند که پیشرفت آن ها بسیار کند است. این موضوع باعث می شود قبل از اینکه واقعا شاهد پیشرفتی باشند، ورزش را کنار بگذارند.

• عدم علاقه به ورزش: اگر از ورزش کردن متنفر هستید، احتمالا فعالیت نامناسبی را انتخاب کرده اید. باید ورزش مورد علاقه خود را پیدا کرده و از صفر شروع کنید.

چگونه انگیزه ورزش کردن را در خود تقویت کنیم؟

رعایت نکات زیر می تواند انگیزه ورزش کردن را در شما افزایش دهد.:

• اهداف خود را مشخص کنید

با اهداف ساده شروع کرده و سپس به تدریج به اهداف سخت تر و پیچده تر برسید. به یاد داشته باشید که اهداف شما باید واقعی و دست یافتنی باشند. اگر اهدافی که انتخاب می کنید خیلی بلند پروازانه باشند، بعد از مدتی خسته و نا امید می شوید. به عنوان مثال، اگر تا به حال ورزش نمی کردید، نیازی نیست روزی 1 ساعت فعالیت داشته باشید. بلکه می توانید با 10 دقیقه پیاده روی که 5 روز در هفته انجام می دهید، شروع کنید. حتی همین میزان فعالیت بدنی هم می تواند مزایای زیادی برای شما داشته باشد. سپس کمی اهداف خود را افزایش داده و 5 روز در هفته هر روز 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید. در انتها می توانید پیاده روی خود را به 5 کیلومتر در روز برسانید. به طور کلی، توصیه می شود افراد بزرگسال در هفته 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشند. هر چقدر میزان فعالیت ورزشی بیشتر باشد، فواید بیشتری نصیب شما می شود. علاوه بر ورزش هوازی، سعی کنید حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی (مثل وزنه زدن) انجام دهید تا عضلات تان تقویت شود.

• ورزش را به یک فعالیت سرگرم کننده تبدیل کنید

اگر برای ورزش کردن انگیزه ندارید، شاید فعالیت نامناسبی را انتخاب کرده اید. سعی کنید ورزش ها یا فعالیت های مورد علاقه خود را پیدا کرده و آن ها را به نحوی انجام دهید که برای شما جالب باشد. اگر از تمریناتی که در حال حاضر انجام می دهید لذت نمی برید، نوع فعالیت خود را تغییر دهید. فعالیت هایی مثل پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، والیبال و ورزش های رزمی را امتحان کنید. اگر تمایل دارید در منزل ورزش کنید، اپلیکیشن ها و فیلم های آموزشی زیادی در این زمینه وجود دارد که می توانید از آن ها کمک بگیرید.

• به خودتان پاداش بدهید

بعد از هر جلسه تمرین چند دقیقه برای فکر کردن به احساسات خوبی که در حین ورزش تجریه کرده اید، وقت بگذارید. همچنین می توانید با خرید یک جفت کفش ورزشی به خود پاداش دهید. این کار انگیزه ورزش کردن و تعهد شما نسبت به ورزش را افزایش می دهد.

• فقط روی خود و اهداف تان تمرکز کنید

ممکن است افرادی را مشاهده کنید که در مقایسه با شما بیشتر ورزش می کنند یا از تناسب اندام بهتری برخوردار هستند. هیچ وقت خود را با دیگران مقایسه نکنید. چون این کار شما را نا امید کرده و از اهداف تان دور می کند.

• اهداف خود را روی کاغذ بنویسید

هدف شما از ورزش کردن چیست؟ می خواهید به وزن دلخواه تان برسید؟ انرژی خود را افزایش دهید؟ خواب بهتری داشته باشید؟ بیماری های مزمن خود را درمان کنید؟ اهداف خود را روی کاغذ بنوسید. نوشتن اهداف و مشاهده مزایای فعالیت بدنی می تواند انگیزه ورزش کردن را در شما تقویت کند. بهتر است بعد از فعالیت بدنی، آنچه که در طول ورزش انجام داده اید، مدت زمان ورزش و احساسات بعد از آن را یادداشت کنید. این کار به شما نشان می دهد که در حال پیشرفت هستید و در نتیجه برای رسیدن به اهداف تان مصمم تر می شوید.

• فعالیت بدنی را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید

نداشتن وقت کافی، یکی از بزرگترین بهانه هایی است که افراد برای ورزش نکردن مطرح می کنند. اما واقعیت این است که شما وقت کافی دارید و آنچه که واقعا به آن نیاز دارید انگیزه است. پس بهانه نیاورده و برای ورزش هم مثل هر فعالیت مهم دیگری برنامه ریزی کنید. شما می توانید به جای ورزش کردن فعالیت روزمره خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله استفاده کنید، قبل از رسیدن به مقصد از ماشین پیاده شده و مابقی مسیر را به صورت پیاده طی کنید یا در محل کار در زمان استراحت پیاده روی کنید. اگر در منزل کار می کنید، در زمان استراحت حرکات کششی انجام دهید، کمی راه بروید و اگر دوچرخه ثابت یا تردمیل دارید، از آن ها استفاده کنید. علاوه بر این، می توانید در زمان استراحت یا هنگام تماشای تلویزیون تمرینات قدرتی انجام دهید. تحقیقات نشان داده نشستن برای مدت طولانی حتی اگر فعالیت ورزشی داشته باشید، روی سلامتی تاثیر منفی دارد. اگر هر روز مجبور هستید چند ساعت در محل کار خود بنشینید، سعی کنید چند بار در طول روز کار را متوقف کرده و کمی تحرک داشته باشید. به عنوان مثال، برای نوشیدن آب از اتاق خارج شوید یا در هنگام صحبت کردن با تلفن راه بروید.

• همراه با اعضای خانواده و دوستان تان ورزش کنید

از اعضای خانواده، دوستان و همکاران خود دعوت کنید تا هنگام ورزش کردن به شما ملحق شوند. با همسرتان تمرینات ورزشی انجام دهید، با فرزندان تان فوتبال بازی کنید یا همراه با همسایه ها در باشگاه نزدیک محل زندگی خود ثبت نام کنید.

• انعطاف پذیر باشید

اگر برای ورزش کردن خیلی سرتان شلوغ است، احساس خوبی ندارید یا به استراحت نیاز دارید، چند روز فعالیت بدنی را متوقف کنید. فقط به یاد داشته باشید که باید در اسرع وقت ورزش را مجددا شروع کنید. چون ورزش فعالیتی است که باید به طور مادام العمر انجام دهید تا از فواید آن بهره ببرید.

• گذشته را فراموش کنید

شاید شما در مدرسه ورزشکارترین دانش آموز محسوب نمی شدید و آخرین نفر انتخاب شده برای بازی های کلاسی بودید. آن سال ها را فراموش کنید. در حال حاضر، هدف تان شرکت کردن در یک مسابقه ورزشی نیست. شما می خواهید ورزش کنید تا سالم بمانید و از زندگی خود لذت ببرید.

• صبح ها ورزش کنید

صبح بهترین زمان برای ورزش کردن محسوب می شود. چون در این صورت ورزش اولین چیزی است که در لیست وظایف روزانه شما قرار دارد. چنانچه ورزش کردن را به اواخر روز موکول کنید، احتمالا ده ها مانع و بهانه برای انجام ندادن آن پیش می آید. اگر ورزش اولین کاری باشد که بعد از بیدار شدن انجام می دهید، این بهانه ها فرصت کافی برای کاهش انگیزه شما پیدا نمی کنند. شواهد علمی نشان می دهد که ورزش صبحگاهی باعث تقویت مغز می شود. همچنین از عوارض غذاهای چرب و شیرینی که شب قبل مصرف کرده اید، جلوگیری می کند. پس سعی کنید زودتر بخوابید تا بتوانید صبح زود از خواب بیدار شوید.