بله، دقیقاً همین طور است. باید قبل و بعد از ورزش مراقب تغذیه خود باشید، زیرا عضلات شما بعد از انجام تمرینات ورزشی باید بازسازی شود و انرژی از دست رفته تان مجدداً بازگردد.
انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی، قطعاً به پیشرفتتان در ورزش کمک خواهد کرد؛ پس بنابراین باید روی تک تک غذاهایی که می خورید حساس باشید و با دقت کافی در برنامه تغذیه خود قرار دهید، تا عضله سازی خوبی را تجربه کنید. یکی از این مواد غذایی مهم در ورزش، ماست است. در این مقاله قصد داریم تا به بررسی این نکته بپردازیم که آیا خوردن ماست بعد از تمرینات قدرتی، کمکی به عضله سازی خواهد کرد یا خیر. در بخش انتهایی این مقاله از گروه فیتامین نیز هوشمندانه ترین گزینه ها برای انتخاب بهترین میان وعده بعد از تمرینات قدرتی را به شما معرفی خواهیم کرد.
فواید ماست چیست؟
ماست به صورت طبیعی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. همچنین دارای باکتری های بسیار مفیدی است که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می کند. تنها تفاوتی که انواع ماست باهم دارند، درصد چربی موجود در آن هاست.
تصور کنید که تازه ورزش کرده اید و تمامی ذخیره انرژی تان را با یک تمرین قدرتی سنگین سوزانده اید؛ حالا پای پروتئین به میان می آید. پس بدنتان برای بازیابی بعد از انجام تمرینات سنگین، نیاز به کربوهیدرات و پروتئینِ با کیفیت دارد، اینجاست که هر مربی خوش فکری به شما پیشنهاد مصرف ماست با میوه های تازه یا یخ زده، در وعده بعد از تمرین را خواهد داد. با مصرف چنین ترکیب فوق العاده ای شما مواد مغذی ای مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم، ویتامین C و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت خواهید کرد.
نکته مهم: اگر عاشق ماست غلیظ هستید، پیشنهاد می کنیم به سراغ ماست یونانی کم چرب بروید، البته دقت داشته باشید که میزان کربوهیدرات موجود در ماست یونانی کمتر از ماست معمولی است؛ بنابراین باید میزان بیشتری از آن را مصرف کنید. نکته مهم دیگر، دقت در انتخاب نوع ماست است. همیشه در هنگام خرید ماست، برچسب درج شده برروی محصول را با دقت مطالعه کنید.
چه میزان کربوهیدرات و پروتئین؟
برای تمرینات مقاومتی به ازای هر ۱ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات و برای تمرینات با وزنه نیز به ازای هر گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
میان وعده های هوشمندانه
مصرف لبنیات بعد از تمرین به دو علت انتخاب بسیار هوشمندانه ای است:
شیر، حاوی مقدار متعادلی پروتئین و کربوهیدرات برای بدنسازان است و به خاطر وجود شکر طبیعی، انتخاب بسیار مناسبی برای بعد از تمرینات ورزشیِ سنگین به شمار می رود. پروتئین وی نیز که در شیر یافت می شود، برای بازسازی عضلات فوق العاده مؤثر است.
۲ میان وعده های دیگری که برای انتخاب بعد از تمرین سخت و شدتی روی میز دارید شامل کره بادام زمینی با سیب یا یک تخم مرغ آب پز و میوه، ساندویچ اسفناج و مرغ یا جو دوسر با شیر و پودر پروتئینی است. همان طورکه پیش تر هم اشاره کردیم، تنها نکته ای که برای تغذیه بعد از تمرین هوازی باید در نظر داشته باشید، وجود پروتئین و کربوهیدرات کافی در میان وعده است. البته اگر اصلاً قصد عضله سازی ندارید و فقط می خواهید لاغر شوید، اصلاً نیازی به مصرف میان وعده بعد از تمرین نیست؛ بهترین کار این است که تا وعده اصلی بعدی تان صبر کنید.
سخن آخر
به طور کلی، ماست یکی از بهترین میان وعده هایی است که می توانید برای بعد از تمرین بی هوازی یا همان قدرتی در نظر بگیرید؛ خصوصاً اگر ماست را با غذاهای سرشار از کربوهیدرات ترکیب کنید. تنها نکته مهم، انتخاب نوع ماست و دقت به محتویات غذاییِ آن است. با انتخاب صحیح می توانید علاوه بر سوخت رسانی مناسب بعد از تمرین، روی فرم هم بمانید.
