بهترین رژیم غذایی بوکسورها چگونه است؟ هر ورزشکاری برای اینکه مطمئن شود در بالاترین و بهترین درجه از آمادگی بدنی و عملکرد جسمانی قرار دارد باید به تغذیه اصولی و صحیح اهمیت زیادی بدهد. مناسب ترین رژیم غذایی بوکسورها کمک می کند تا ضمن تامین انرژی مورد نیازشان برای مشت زنی و دست و پنجه نرم کردن با حریف، مواد مغذی و لازم برای افزایش و تقویت حجم عضلات و کاهش چربی های بدنشان را به دست بیاورند. بسته به اینکه در چه سطحی و در چه وزنی بوکسور هستید، میزان کالری مصرفی روزانه شما متفاوت خواهد بود. با این حال به طور کلی اکثر بوکسورها چیزی بین 3000 تا 5000 کالری و یا بیشتر در طول روز مصرف می کنند. پیروی از یک برنامه غذایی دقیق کمی مشکل است مخصوصا اگر تازه کار و مبتدی باشید. ما در این مطلب بهترین و جامع ترین نکات مهم رژیم غذایی بوکسورها را جمع آوری کرده ایم که به شما کمک میکنند عملکردتان را در میدان مسابقه افزایش بدهید.
بهترین رژیم غذایی برای تنیس بازان
۱. کربوهیدراتها:
به دلیل غیر هوازی بودن ورزش بوکس برای بوکسوری که چندین راند ۳ دقیقه ای را به مبارزه ای سخت مشغول است جایگزینی گلیکوژن از دست رفته بسیار مهم است و منبعی که می تواند این کار را به طور مداوم انجام دهد کربو هیدراتها هستند.منابع اصلی کربوهیدراتها گندم و جو و انواع غلات و ماکارونی و سیب زمینی و میوه جات و بنشن و…تشکیل می دهند.متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که ۴۵-۵۵ درصد از غذای روزانه را باید این مواد برای یک بوکسور تشکیل دهند.یعنی اگر ۴۰۰۰ کالری در روز دریافت می شود باید ۱۸۰۰ الی ۲۲۰۰ کالری آن از این مواد باشد.
2. پروتئینها:
در تمرینات و مسابقات بوکس به دلیل آسیب دیدگی داخلی عضلات باید شرایطی فراهم شود تا هرچه زودتر این آسیب دیدگی ها ترمیم شود.البته این ترمیم عضلات باعث افزایش قدرت نیز میشوند.منبع اصلی این ترمیم پروتئینها هستند.غذاهای سرشار از پروتئین از قبیل گوشت قرمز و گوشت جوجه و ماهی و تخم مرغ و …هستند. متخصصان در جیره غذایی روزانه یک بوکسور ۳۰-۴۰ درصد مواد پروتئینی را لازم می دانند،لازم به ذکر است پروتئین در جلوگیری از خستگی عضلات و همچنین بالا بردن قدرت بوکسور نقش مهمی دارد.در بوکسورهای حرفه ای استفاده از مکملهای پروتئینی قبل و بعد از مسابقه رایج است که البته مصرف آن باید زیر نظر متخصص باشد.
3. مایعات:
حتما توجه داشته باشید که آب بدنتان را تامین کنید. در هنگام تمرینات سخت حتما عرق زیادی خواهید کرد پس این آب از دست رفته باید تامین شود . توجه به این نکته که مقدار زیادی از بدن شما را آب تشکیل داده و فعالیت اندام های شما وابسته به آب است خود اهمیت مایعات برای بدن یک بوکسور را نشان می دهد.
۳. چربی ها:
خوردن چربی زیاد باعث افزایش وزن بدن می شود که برای یک بوکسور نامطلوب است اما مقدار مناسب آن که حدود ۱۵ در صد از جیره غذای روزانه است توصیه می شود زیرا منبعی برای انرژی و همچنین ذخیره کننده ویتامینهای ضروری بدن مانند ویتامین ای است.در اینجا منظور چربی های حاوی امگا۳ و امگا ۶ است که در غذاهای دریایی و همچنین گردو یافت می شود.
یک نمونه برنامه رژیم غذایی بوکسورها
بعد از بیدار شدن از خواب
- یک لیوان آب و آبلیمو
صبحانه (قبل از تمرین)
- اسموتی پروتئینی شامل: یک تا دو فنجان اسفناج، یک عدد موز، پودر پروتئین، پودر پروتئین نخود، آب و یخ
- یک قاشق چایخوری روغن ماهی یا دو عدد کپسول روغن ماهی
بعد از تمرین
- دو عدد گردوی خرد شده
- نصف لیوان بلوبری ارگانیک
ناهار
- سالاد شامل کاهو، اسفناج، کلم، خیار، گوجه فرنگی و قارچ به همراه روغن زیتون، سرکه و یا لیموی تازه
- سه عدد سفیده تخم مرغ آب پز به همراه یک زرده
- یک تکه نان سبوس دار
میان وعده عصر
- خیار و کرفس خرد شده
- دو تکه مرغ بدون چربی کبابی
شام
- یک دسته مارچوبه و کدو سبز که در کمی روغن زیتون تفت داه شده اند
- یک تکه ماهی یا مرغ بدون چربی کباب شده
رژیم غذایی قبل از مسابقه
رژیم غذایی قبل از مسابقه یک بوکسور جهت به تاخیر انداختن خستگی او در حین مسابقه بسیار موثر است.یک بوکسور در این شرایط باید غذاهایی را بخورد که سطح انرژی و قند خون اورا در حین مسابقه در سطح مطلوب نگهدارد.در چنین شرایطی باید وعده های غذایی از 3 وعده به 6 وعده کوچکتر در روز افزایش یابد.در این وعده ها حتما با ید از غذاهایی با نشاسته سبکتر مثل نان جو-ساندویچها-میوه ها و حبوبات استفاده شود.باید از خوردن میوه های مسهل و غذاهای جدید که احتمال حساسیت دارند خود داری شود.همچنین یک بوکسور باید 2الی 3ساعت قبل از مسابقه حدود نیم لیتر آب بخورد تا تعادل شیمیایی بدن او در حین مسابقه حفظ شود.
رژیم غذایی بعد از مسابقه
بعد از مسابقه به دلیل از دست دادن مقدار زیادی گلیکوژن باید ترتیبی داد تا ریکاوری با سرعت انجام شود.لذا بلافاصله بعد از انجام مسابقه باید غذایی سبک اما با کربوهیدرات و پروتئین بالا توسط بوکسور استفاده شود و هر دو ساعت یک بار آن هم سه مرتبه این کار انجام شود.بعد از این شش ساعت دوباره بوکسور به رژیم عادی خود بر می گردد.
