آیا می دانید بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها ، شامل چه نکات و مواد غذایی می باشد؟ فوتبال یکی از تماشایی ترین و پر هیجان ترین ورزش های دنیاست. یک فوتبالیست حرفه ای به خوبی می داند که برای داشتن بهترین عملکرد در زمین بازی باید همیشه بدنش را در اوج نگه دارد. از آنجایی که فوتبال بازی کردن به انرژی زیادی نیاز دارد، بازیکنان فوتبال باید مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی زیادی دریافت کنند. رژیم غذایی ایده آل برای یک بازیکن فوتبال نه تنها باید قدرت و استقامت بدنی او را افزایش بدهد بلکه باید روی ریکاوری، کیفیت خواب و میزان انگیزه او نیز تاثیر مثبت بگذارد. اگر فوتبالیست هستید و قصد دارید عملکردتان را در زمین افزایش بدهید باید تغذیه تان را جدی بگیرید. در این مطلب همه نکات مربوط به یک رژیم غذایی ایده آل برای فوتبالیست ها را در اختیارتان می گذاریم.
بهترین رژیم غذایی برای والیبالیست ها
برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین فوتبالیست ها به قرار زیر است :
- عدم دریافت مایعات به مقدارکافی
- عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم
- دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم
وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه
ـ این وعده ی غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزشکار نیز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.
ـ از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.
ـ غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.
ـ مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.
ـ در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.
ـ جهت تأمین ذخایر آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 لیوان آب نوشیده و 20-15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، 2-1 لیوان آب بنوشید.
ـ ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از مربی تغذیه تیم جویا شوید.
در حین ورزش یا مسابقه
ـ در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.
ـ نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.
ـ در بین دو نیمه ی بازی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.
وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه
- یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.
- در طی 3-2 ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل 6 لیوان آب بنوشید.
- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی ، نیاز به مصرف 120 گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:
2برش نان( تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات)+ 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی 60 گرم کربوهیدرات) 2عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات).
برنامه غذایی شماره 1
صبحانه:
- غلات صبحانه سبوس دار
- شیر با 1 درصد چربی
- نان شیرینی
- عسل
- آب پرتقال
ناهار:
- 2 تکه نان سبوس دار
- کره بادام زمینی
- یک تکه گوشت بدون چربی یا مرغ
میان وعده قبل از بازی:
- سیب
- بیسکوییت
شام:
- سینه مرغ
- برنج
- کلم بروکلی
- یک تکه نان سبوس دار
دسر:
- بستنی
