بهترین رژیم غذایی برای تنیس بازان

بسیاری از کارشناسان و مربیان ورزشی معتقدند که ” هرچه رژیم غذایی شما به عنوان یک تنیسور بهتر باشد، تنیسور بهتری خواهید بود”؛ به این علت که هر آنچه که شما قبل از بازی و تمرین تنیس مصرف می کنید مستقیما جهت تغذیه بدن و تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده می شود به همین علت است که یک ورزشکار قادر است انرژی لازم را برای تمرین و بازی خود به کار گیرد. ما در این مقاله قصد داریم در ارتباط با رژیم غذایی تنیسورها صحبت کنیم.

همان طور که گفته شد یک ورزشکار برای تمارین و بازی خود نیاز به تامین انرژی دارد که طبیعتا بعد از به اتمام رسیدن بازی نیاز به بازسازی مواد سوخت شده در بدن خود پیدا می کند. این عمل با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. غذایی که می خورید باید حداکثر انرژی را ذخیره کند تا بتوانید در طول بازی و بعد از آن نیز جوابگوی تامین انرژی مورد نیاز بدن خود باشید. علاوه بر آن، بدن شما نیاز دارد تا مواد مغذی مورد نیاز، پروتئین، کربوهیدرات و چربی لازم را برای کمک به ترمیم عضلات بدن و بازسازی بافت ها تامین کند. تمامی موارد ذکر شده را می توان به راحتی در رژیم غذایی تنیسورها گنجانید.

بهترین رژیم غذایی برای سم زدایی پوست

محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:

• کربو هیدرات ها
• چربی ها
• پروتئین ها
• ویتامین ها
• مواد معدنی
• آب

1. کربوهیدرات ها

همانطور که از نامشا ن پیداست کربوهیدراتها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .

2. چربی ها

چربی ها که غالبا لیپید نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .

3. پروتئین ها

پروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند . یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند.

4. ویتامین ها

ویتامین ها تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند.

5. مواد معدنی

مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها، سدیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و سولفور. مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام می دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل مواد قندی ، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند.

6. آب

آب یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد. فکر نکنید فقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد . بخاطر داشته باشید در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیم ها ، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنی ها جذب بدن می شود.

زمان صرف وعده غذایی در تنیس

مواد غذایی مورد نیاز پیش از مسابقه

در ابتدا بهتر است که تمام راهنمایی ها در خصوص تغذیه تنیس بازان را در نظر بگیریم که پیش از شروع مسابقه باید دنبال شوند. تغذیه کامل برای بازیکنان تنیس در یک مسابقه رسمی یا حتی در یک مسابقه رقابتی معمولی که در مقابل همکاران خود باید بازی کنید می توانید بسیار مهم است و می توانید از این روش استفاده کنید. شما متوجه نشدید که من می دانم که برای بازی با همکارتان عصبی می شوید،مگر نه؟ این مسئله اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل با خواندن این مقاله باید بیاموزید که چگونه بخورید و پیروز شوید(و روی طرف را کم کنید). هر آنچه که پیش از مسابقه مصرف شود تا ساعتها سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می کند حتی در صورتی که مسابقه تمام شود و مسابقه دیگری در همان روز برگزار شود. خوراکی هایی که پیش از مسابقه مصرف می شوند باید خصوصیات زیر را دارا باشند:
⦁ آن مواد را بشناسید که بتوانند رفع گرسنگی کنند
⦁ غنی از کربوهیدرات باشند تا بتوانند انرژی مورد نیاز ماهیچه های شما را تأمین کنند
⦁ مقدار پروتئین کافی داشته باشند
⦁ چربی کمی داشته باشند
⦁ سریع هضم شوند(فیبر و چربی زیاد نداشته باشند)
⦁ پاستاها، نان، میوه تازه، گرانولا بارها ، انرژی بارها و نوشیدنی های مناسب برای ورزش از جمله مواد غذایی هستند که تمامی خصوصیات گفته شده را دارا هستند. شاید شما نخواهید که تنها با انرژی بارها انرژی مورد نیاز خود را به دست آورید. انرژی بارها به تنهایی در ابتدا انرژی کافی به شما می دهند اما در اواسط بازی سبب افت انرژی شما می شوند.

تغذیه حین بازی

با توجه به این که مدت زمان مسابقه ی تنیس متغیر است، برآورده کردن نیازهای تغذیه ای ورزشکار در حین بازی چالش برانگیز است، مخصوصاً اگر ورزشکار در یک روز در بیش از یک مسابقه شرکت کند. در چنین شرایطی در زمان های استراحت کربوهیدرات به علت زودهضم بودن و بازسازی ذخایر گلیکوژن در اولویت هستند.

نمونه های مناسب از تغذیه حین بازی عبارت اند از:

• میوه
• کراکرهای نمکی
• بار انرژی (Energy Bar )
• ساندویچ مربا یا عسل
• اگر ورزشکار تمایل به مصرف غذاهای جامد نداشت ژله و نوشیدنی های ورزشی پر کربوهیدرات گزینه های مناسبی برای تغذیه حین بازی تنیس هستند.

تغذیه پس از بازی

• ساندویچ تخم مرغ و سالاد
• ساندویچ مرغ، پنیر و سالاد
• پاستا یا ماکارونی با گوشت
• پیتزای گوشت خانگی به همراه سبزی ها

بازیکنان تنیس باید توجه داشته کنند که برای ارتقای سلامت و همچنین ارتقای عملکردشان، همواره از یک برنامه ی غذایی متعادل، سالم و مطابق با نیاز بدن پیروی کنند و از مصرف غذاهای ناسالم از قبیل نوشیدنی های الکلی، غذای فوری ها، غذاهای سرخ شده و… خودداری کنند.