مس یکی از مواد معدنی لازم برای ساختاربندی آنزیم ها، تولید ملانین و بافت ها در بدن است. این ماده، به همراه آهن، به شکل گیری سلول های قرمز خون نیز کمک می کند. مس به طور طبیعی در خوراکی های مختلفی یافت می شود. کمبود مس را می توان با رژیم غذایی یا مکمل های مس درمان کرد. در این مقاله ۱۰ بهترین خوراکی سرشار از مس که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید را می شناسیم.
بدن یک انسان به چه مقدار مس نیاز دارد؟
افراد بالای ۱۹ سال برای حفظ سلامتی باید حدود ۹۰۰ میکروگرم مس در روز مصرف کنند.
مس چه کاری انجام می دهد؟
مس به حفظ سلامت استخوان ها، سیستم ایمنی و رگ های خونی کمک می کند.
یک ماده ی معدنی غنی مانند مس باید بخشی از رژیم مکملی روزانه ی ما باشد. برای درک بهتر، بیایید به بعضی از برترین منابع طبیعی مس نگاهی بیندازیم.
بهترین منابع غذایی ویتامین K۱۰ برترین خوراکی سرشار از مس
۱. غذای دریایی
غذای دریایی قطعا یکی از دسته های خوراکی سرشار از مس است! بعضی از اقلام این دسته شامل ماهی تن، کالاماری (یا ماهی مرکب)، هداک (ماهی بومی سواحل امریکای شمالی و اروپا)، سالمون، و ساردین هستند. در میان تمام غذا های دریایی، صدف غنی ترین منبع مس است.
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
ماهی تن ۰.۱ میلی گرم
سالمون ۰.۱ میلی گرم
ساردین ۰.۳ میلی گرم
۲. گوشت
گوشت سوای پروتئین حاوی مس نیز هست. گوشت هایی مانند گوشت گاو، جگر، بوقلمون، و مرغ حاوی مس هستند و می توانند به رهایی از کمبود مس کمک کنند. جگر یک حیوان مملو از ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری، من جمله مس، است. جگر گوساله بالاترین مقدار مس را در میان انواع گوشت ها دارد و در فهرست خوراکی های سرشار از مس جزو بالاترین ها به حساب می آید.
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
گوشت گوساله ی پخته شده ۱۵.۱ میلی گرم
گوشت گاو ۱۴.۳ میلی گرم
جگر ۰.۷ میلی گرم
۳. تخم مرغ
زرده ی تخم مرغ حاوی مقدار کمی مس نیز هست. حتی اگر گوشت دوست نداشته باشید، اما بتوانید تخم مرغ را هضم کنید، پس مصرف آن می تواند به شما کمک کند. این مسئله برای خوردن آن کیک های خوشمزه دلیل خوبی به ما می دهد!
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
زرده ی تخم مرغ ۰.۲ میلی گرم
۴. ادویه ها و گیاهان
در بعضی از ادویه ها مس وجود دارد. استفاده ی روزانه از آن ها در غذا ها می تواند مس بدن مان را تامین کند. این ادویه ها عبارتند از: خردل، پودر فلفل قرمز، میخک، تخم کرفس، زیره، زعفران، نعناع، برگ گشنیز، شوید، گل جوز، پودر کاری و پودر پیاز هستند. گیاهان خشک شده مثل جعفری، مرزنگوش، ترخون و آویشن نیز حاوی مقدار کمی مس هستند.
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
تخم کرفس ۱.۴ میلی گرم
زیره ۰.۹ میلی گرم
خردل ۰.۴ میلی گرم
پودر فلفل قرمز ۰.۴ میلی گرم
زعفران ۰.۳ میلی گرم
نعناع ۰.۲ میلی گرم
برگ گشنیز ۰.۲ میلی گرم
پودر پیاز ۰.۲ میلی گرم
۵. برگه ی گوجه فرنگی
این منبع بسیار شناخته شده ای برای مس است. این ماده ی خوراکی همچنین مقادیر خوبی آهن و پتاسیم دارد. از آن ها اغلب در پیتزاها، سس ها و سالاد ها استفاده می شود.
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
برگه ی گوجه فرنگی ۱.۴ میلی گرم
۶. سبزیجات، میوه ها و بقولات
سبزیجاتی مانند قارچ ها، سویا، تربچه، و لوبیا قرمز که به سهولت در بازار قابل دسترسی اند حاوی مس هستند.
میوه ها به خاطر داشتن آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، آهن و مواد معدنی مانند مس معروف هستند. میوه هایی که به تامین مس کمک می کنند عبارتند از: لیمو، استار فروت، توت سیاه، لیچی، گواوا، آناناس، زردآلو و موز.
سبزیجات
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
قارچ ها ۵.۳ میلی گرم
نخود ۰.۳۵ میلی گرم
سویا ۰.۴ میلی گرم
تربچه ۰.۱ میلی گرم
لوبیای قرمز ۰.۲ میلی گرم
میوه ها
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
لیمو
۰.۳ میلی گرم
استار فروت ۰.۱ میلی گرم
توت سیاه ۰.۲ میلی گرم
لیچی ۰.۲ میلی گرم
آناناس ۰.۱ میلی گرم
۷. آجیل
آجیل کوله باری از خوبی در خود دارد. بادام، بادم زمینی، بادام هندی، پسته، دانه ی کاج، فندق و گردو غنی ترین منابع مس هستند. استفاده از آن ها در خوراک هر روز مس و آهن بدن مان را تامین می کند. این آجیل ها همچنین حاوی مقادیر خوبی اسید های چرب امگا ۳ هستند که به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کنند.
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
بادام هندی ۲.۰ میلی گرم
بادام ۰.۹ میلی گرم
بادام زمینی ۰.۷ میلی گرم
پسته ۱.۶ میلی گرم
دانه ی کاج ۱.۸ میلی گرم
فندق ۲.۰ میلی گرم
گردو ۱.۹ میلی گرم
۸. شکلات
به به! بالاخره یکی حرف حساب زد. اینطور نیست؟
پودر کاکائوی بدون قند یا شکلات داغ (هات چاکلت) سرشار از مس است. حالا بروید و آشپزخانه تان را پر کنید از کاکائو!
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
پودر کاکائو ۳.۸ میلی گرم
۹. نوشیدنی ها
در نوشیدنی هایی مانند چای سیاه، شیر کاکائو، قهوه، ماء الشعیر، … مقدار کمی مس وجود دارد. آن ها می توانند مقدار مس لازم بدن مان را تامین کنند، اما به خاطر وجود کافئین و سایر مواد تشکیل دهنده ی موجود در آن ها باید به مقدار کم مصرف شوند.
۱۰. دانه ها
معمولا تمام انواع دانه های خوراکی منابع غنی مس هستند. آن ها همچنین حاوی پروتئین، پتاسیم، روی، آهن، ویتامین های ب. و ای، منیزیم و کلسیم هستند.
کدو حلوایی، اسکواش، تخمه های هندوانه، دانه های کنجد، دانه های کتان، تخمه های آفتابگردان، بعضی از انواع دانه های حاوی مس هستند.
منبع
مس در هر ۱۰۰ گرم
دانه های کنجد ۴.۱ میلی گرم
کدو حلوایی ۰.۱ میلی گرم
تخمه های هندوانه ۰.۷ میلی گرم
دانه های کتان ۱.۲ میلی گرم
تخمه های آفتابگردان ۱.۸ میلی گرم
فقط شناختن چندین خوراکی سرشار از مس کافی نیست، دانستن میزان مصرف نیز حائز اهمیت است! چند توصیه ی کلیدی درباره ی خوراکی های مس دار:
الف. در مصرف خوراکی های سرشار از مس زیاده روی نکنید. گاهی مقادیر بیش از حد بزرگ می توانند مسموم کننده باشند.
ب. مصرف بیش از حد در دراز مدت می تواند به هپاتیت، مشکلات کلیوی، اختلال مغز، گرفتگی عضلات، اسهال، استفراغ، افسردگی، اسکیزوفرنی، فشار خون، پیری، بی خوابی، و چندین اختلال دیگر منجر شود.
پ. سطح مس پایین می تواند به کم خونی، درد مفاصل، ضعف ایمنی، و در مواردی به پوکی استخوان منجر شود.
ت. برای بررسی سطح مس در بدن انسان، مسئولان آزمایشگاه در مراکز پزشکی مختلف از موی سر افراد برای تحیلیل و آزمایش نمونه بر می دارند.
