ویتامین K مواد مغذی مهم است که نقش حیاتی در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب دارد. در حالی که کمبود ویتامین K نادر است مصرف کمتر از حد مطلوب ممکن است در طول زمان شما را تحت تاثیر قرار دهد. مصرف نامناسب ممکن است سبب خونریزی شود استخوان های شما را تضعیف کند و به احتمال زیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، باید مطمئن شوید که تمام ویتامین های K مورد نیاز بدن شما تامین می شود حجم روزانه (DV) 120 میکروگرم در بیشتر افراد باید از نارسایی جلوگیری کند. با ما همراه باشید تا مواد غذایی حاوی ویتامین K را بیشتر بشناسید.
مواد غذایی و خوراکی های سرشار از ویتامین K
1. روغن سویا
روغن سویا یکی از بهترین منابع غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین K می باشد که می توانید از آن برای طبخ غذا و سالاد استفاده کنید.
مقدار ویتامین K در 100 گرم روغن سویا: 184 میکروگرم
بهترین منابع ویتامین C چه خوراکی هایی هستند؟میوه های سرشار از ویتامین K
2. آلو زرد و سیاه
آلو یکی از میوه های سرشار از ویتامین K می باشد و شما می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.
مقدار ویتامین K در 100 گرم آلو زرد یا سیاه: 60 میکروگرم
3. کیوی
کیوی یکی از بهترین منابع طبیعی و گیاهی سرشار از ویتامین K است که شما می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی ها و سالاد میوه استفاده کنید.
مقدار ویتامین K در 100 گرم کیوی: 40 میکروگرم
4. آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین K می باشد و می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی، سالاد و سس سالاد استفاده کنید.
مقدار ویتامین K در 100 گرم آووکادو: 21 میکروگرم
5. تمشک ایرانی
تمشک از منابع غنی از ویتامین K است که می توانید آن را برای تهیه اسموتی و سالاد میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مقدار ویتامین K در 100 گرم تمشک: 20 میکروگرم
6. زغال اخته
زغال اخته از جمله میوه های غنی از ویتامین K محسوب می شود.
مقدار ویتامین K در 100 گرم زغال اخته: 19 میکروگرم
7. انار
انار حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین K بوده و اضافه کردن آن به رژیم غذایی برای تامین ویتامین کا مورد نیاز بدن مفید می باشد.
مقدار ویتامین K در 100 گرم انار: 16 میکروگرم
8. انجیر خشک شده
انجیر خشک یکی از بهترین میوه های خشک شده سرشار از ویتامین K است که می توانید از آن برای تهیه انواع دسر و اسموتی استفاده کنید.
مقدار ویتامین K در 100 گرم انجیر خشک: 16 میکروگرم
9. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از غنی ترین منابع گیاهی و طبیعی ویتامین K محسوب می شود که از آن برای تهیه انواع غذا و سالاد استفاده می شود.
مقدار ویتامین K در 100 گرم گوجه فرنگی آفتاب خشک: 43 میکروگرم
10. خیار
خیار یکی از میوه های خوشمزه و پر مصرف است که غنی از ویتامین K بوده و آن را برای تهیه انواع سالاد میوه و سبزیجات استفاده می کنند.
مقدار ویتامین K در 1 عدد خیار: 49 میکروگرم
11. انگور
انگور از میوه های حاوی ویتامین K به شمار می رود و می توان از آن برای تهیه سالاد میوه، آب میوه و اسموتی استفاده کرد.
مقدار ویتامین K در 100 گرم انگور: 15 میکروگرم
سبزیجات سرشار از ویتامین k
12. کلم کیل
کلم کیل یکی از بهترین منابع گیاهی و سبزیجات سرشار از ویتامین K می باشد که از آن برای تهیه انواع اسموتی و سالاد سبزیجات استفاده می شود.
مقدار ویتامین K در 100 گرم کلم کیل خام: 817 میکروگرم
13. برگ چغندر
برگ چغندر خام و پخته شده از بهترین سیزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین K می باشد.
مقدار ویتامین K در 100 گرم برگ چغندر خام: 830 میکروگرم
14. چغندر
چغندر از سبزیجات غنی از ویتامین K محسوب می شود که می توان آن را به صورت خام برای تهیه آب سیزیجات تازه و به صورت پخته برای تهیه انواع سالاد و غذا استفاده کرد.
مقدار ویتامین K در 100 گرم چغندر پخته شده: 484 میکروگرم
15. جعفری
جعفری تازه یکی از سبزیجات سرشار از ویتامین K است که می توان از آن برای تهیه انواع آب سبزیجات و همچنین سالاد، سس سالاد، سوپ و انواع غذا استفاده کرد.
مقدار ویتامین K در 100 گرم جعفری: 1640 میکروگرم
16. اسفناج
اسفناج یکی از بهترین سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین K است که آن را به صورت خام برای تهیه سالاد سبزیجات، اسموتی و آب سبزیجات استفاده می کنند.
مقدار ویتامین K در 100 گرم اسفناج خام: 483 میکروگرم
17. کلم بروکلی
کلم بروکلی هم از سبزیجات برگ سبز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین K است که می توانید آن را به صورت خام و پخته به ؤزیم غذایی خود اضافه کنید.
مقدار ویتامین K در 100 گرم کلم بروکلی پخته شده : 141 میکروگرم
18. کلم بروکسل
کلم بروکسل یکی دیگر سبزیجات دارای ویتامین K است که از آن برای تهیه انواع سالاد و غذا استفاده می شود.
مقدار ویتامین K در 100 گرم کلم بروکسل پخته شده: 140 میکروگرم
19. کلم پیچ سبز و بنفش
کلم پیچ از سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین K محسوب می شود و می توان آن را به صورت خام و پخته برای تهیه انواع سالاد سبزیجات، سوپ و غذا به کار برد.
مقدار ویتامین K در 100 گرم کلم پیچ پخته شده: 109 میکروگرم
20. پیازچه
پیازچه حاوی مقادیر بالای ویتامین K می باشد و می توان آن را به صورت خام برای تهیه انواع سالاد سبزیجات، سس سالاد و به عنوان سبزی خوردن استفاده کرد.
مقدار ویتامین K در 1/2 فنجان پیازچه: 103 میکروگرم
21. لوبیا سبز
یکی دیگر از سبزیجات غنی از ویتامین K لوبیا سبز است که آن را به صورت پخته شده برای تهیه خورش، پلو و سالاد سبزیجات استفاده می کنند.
مقدار ویتامین K در 100 گرم لوبیا سبز پخته شده: 48 میکروگرم
22. نخود فرنگی
نخود فرنگی یا نخود سبز هم از بهترین منابع گیاهی و طبیعی ویتامین K می باشد که از آن برای تهیه انواع غذا، سالاد و سوپ استفاده می کنند.
مقدار ویتامین K در 100 گرم نخود فرنگی پخته شده: 26 میکروگرم
حبوبات حاوی ویتامین K
23. لوبیا سویا
لوبیا سویا از حبوبات غنی از ویتامین K می باشد که می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مقدار ویتامین K در 100 گرم سویا پخته شده: 33 میکروگرم
24. ماش
ماش یکی از بهترین حبوبات سرشار از ویتامین K می باشد و آن را به صورت جوانه ماش و ماش پخته شده برای تهیه انواع سالاد سبزیجات، آش و پلو ماش استفاده می کنند.
مقدار ویتامین K در 100 گرم ماش پخته شده: 23 میکروگرم
25. لوبیای قرمز
لوبیا قرمز از حبوبات دارای ویتامین K می باشد و آن را به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا، سوپ، آش و سالاد استفاده می کنند.
مقدار ویتامین K در 100 گرم لوبیا قرمز پخته شده: 23 میکروگرم
آجیل های سرشار از ویتامین K
26. بادام هندی
بادام هندی یکی از بهترین و سالم ترین آجیل ها و مغزیجات سرشار از ویتامین K به شمار می رود.
مقدار ویتامین K در 100 گرم بادام هندی خام: 34 میکروگرم
27. فندق
فندق از آجیل های غنی از ویتامین K می باشد که می توان از آن به عنوان میان وعده و برای تهیه انواع اسموتی، معجون و دسر استفاده کرد.
مقدار ویتامین K در 100 گرم فندق خام: 14 میکروگرم
28. دانه کاج
دانه کاج هم مقادیر قابل توجهی ویتامین K دارد و از آن به عنوان آجیل استفاده می شود.
مقدار ویتامین K در 100 گرم دانه کاج: 54 میکروگرم
29. گردو
گردو یکی از بهترین و پرطرفدار ترین انواع مغزیجات است که مقادیر قابل توجهی ویتامین K می باشد.
مقدار ویتامین K در 100 گرم گردو: 2.7 میکروگرم
ویتامین K را کی بخوریم؟
توصیه می شود که ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین K را بعد از وعده ی شام مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شوند.
