شاید تابه حال نمی دانسته اید که فولات یا اسید فولیک همان ویتامین B9 می باشد. اگر در طول روز خسته و بی حال هستید، ممکن با کمبود ویتامین B9 یا فولات مواجهه باشید. در این مقاله با علائم کمبود فولات، خواص آن و منابع غذایی سرشار از فولات که نیاز روزانه شما را تامین می کنند آشنا شویم.
علائم کمبود فولات معمولا شدید نیستند. علائم کمبود فولات عبارت اند از:
- خستگی؛
- سفیدشدن موها؛
- ایجاد زخم در دهان؛
- ورم زبان؛
- مشکلات رشد.
کمبود فولات می تواند موجب کم خونی بشود. علائم کم خونی عبارت اند از:
- خستگی مداوم؛
- ضعف؛
- بی حالی؛
- رنگ پریدگی؛
- تنگی نفس؛
- کج خلقی.
میزان مصرف اسید فولیک در دوران بارداریاز جمله دلایل کمبود این ویتامین در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. رژیم غذایی غلط
یکی از دلایل مهم کمبود فولات در بدن گرفتن رژیم غذایی غلط توسط افراد می باشد که در آن خیلی کم از سبزیجات، میوه ها و غذاهای غنی شده با اسید فولیک (فولات) استفاده می شود. باید به این نکته توجه کنید اگر به مدت یک هفته در وعده های غذایی خود اسید فولیک (فولات) مصرف نکنید دچار کمبود این ویتامین خواهید شد.
2. وجود بیماری ها
بیماری هایی مانند کرون، برخی سرطان ها، سلیاک و یا مشکلات کلیوی خیلی شدید تا جایی که احتیاج به دیالیز باشد، می توانند بر روی دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و عدم جذب و کمبود این ویتامین در بدن را در پی داشته باشند.
3. ژنتیک
بدن بعضی از افراد نیز به صورت ژنتیکی توانایی تبدیل اسید فولیک (فولات) به صورت مورد احتیاج (متیل فولات) را ندارد.
4. مصرف مواد الکلی
مصرف الکل به دلیل افزایش دفع فولات بدن از طریق ادرار باعث کمبود این ویتامین در بدن فرد می شود.
منابع مهم برای تامین اسید فولیک (فولات) بدن
در کشورهای توسعه یافته نظیر آمریکا و استرالیا و .... معمولا محصولات غذایی فرآوری شده مثل آرد و همچنین غلات صبحانه را به وسیله اسید فولیک (فولات) غنی می کنند، به همین دلیل در این کشورها افراد کمتر دچار کمبود ویتامین B9 و یا همان اسید فولیک (فولات) می باشند ولی متأسفانه در کشور ما افراد زیادی دچار کمبود این ویتامین و حتی دیگر ویتامین های مورد نیاز بدن می شوند.
غذاهای سرشار از فولات که روزانه می توانید مصرف کنید، معرفی شده اند:
سبزیجات تیره رنگ:
همراه با کلسیم، آهن، ویتامین آ، ویتامین سی و ویتامین کا، منابع غنی از فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج خام ۲۶۳ میکروگرم فولات دارد و ۶۵ درصد از میزان نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می کند. کاهو و سبزی خردل نیز از منابع دیگر سرشار از فولات هستند.
مارچوبه:
یکی دیگر از منابع عالی فولات است. خوردن فقط یک فنجان مارچوبه آب پز نیز ۶۵ درصد از میزان نیاز شما به ویتامین ب ۹ یا همان فولات را در طول روز تأمین می کند.
بروکلی:
یکی دیگر از سبزیجات غنی از فولات است و در هر فنجان، ۵۷ میکروگرم فولات دارد به طوری که مصرف آن ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می کند. علاوه بر فولات، بروکلی سرشار از آهن، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین کا و فیبر است.
میوه های خانواده مرکبات:
مرکبات از غنی ترین منابع فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان پرتقال حاوی ۳۱, ۵ میکروگرم فولات هستند و همین میزان گریپ فروت ۲۱ گرم فولات دارد. دیگر میوه های غنی از فولات عبارتند از پاپایا، توت فرنگی، تمشک، موز و هلو.
آووکادو:
در هر فنجان ۱۱۰ میکروگرم فولات دارد و ۲۸ درصد از میزان نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می کند. آووکادو همچنین سرشار از فیبر، اسیدهای چرب و ویتامین کا است.
عدس:
لوبیا و نخود فرنگی: هر سه گزینه های خوب فیبر، پروتئین و فولات هستند. به عنوان مثال نصف فنجان عدس ۱۸۰ میکروگرم فولات دارد.
دانه ها و آجیل:
فولات می تواند در بسیاری از دانه های سالم یافت شود از قبیل دانه های آفتابگردان. آجیل به خصوص بادام زمینی و بادام نیز سرشار از این ماده مغذی هستند. یک فنجان بادام ۵۴ میکروگرم فولات دارد.
غذاهای غنی شده:
اغلب غلات صبحانه منابع خوبی از اسید فولیک هستند. به عنوان مثال یک فنجان از این غلات می تواند ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به اسید فولیک و فولات را تأمین کند.
