این حرف رو همیشه میشنوین که صبحونه مهمترین وعده غذایی روزانست. یکی از مهمترین چیزایی که کمک میکنه روزتون رو پر انرژی شروع کنین یه صبحانه سالم و مقویه. خوردن یه صبحونه کامل بهترین کاریه که میتونین برای داشتن یه روز پر نشاط انجام بدین. در این اینجا چندین مواد غذایی رو برای شما بیان میکنیم که میتونین با استفاده از اونها یه صبحونه خوب و انرژی بخش برای خودتون فراهم کنین.
صبحانه های مفید و مقوی برای کودکان زیر دو سالبهترین مواد غذایی برای صبحانه سالم:
تخم مرغ
بدون شک تخم مرغ یک صبحانه سالم و البته خوشمزه است. مطالعات نشان می دهند خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه، احساس سیری را افزایش می دهد و در کنار آم میزان کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شما را هم کم می کند که همین نکته موجب می شود قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. یکی از این مطالعات اعلام کرده است فردی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف کرده باشد نسبت به فرد دیگری که نان شیرین خورده است، احساس رضایت بیشتری دارد و در باقی روز کالری کمتری مصرف می کند.
این نکته را هم باید بدانید که زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زنازانتین، دو ترکیب آنتی اکسیدانی است که به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا یا همان تباهی لکه زرد کمک می کند. تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که از ترکیبات غذایی بسیار مهم برای سلامتی مغز و کبد به شمار می رود. در بسیاری از افرادی که دارای کلسترول بالا هستند هم مصرف تخم مرغ، میزان آن را افزایش نمی دهد. در حقیقت خوردن تخم مرغ کامل، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را از طریق تغییر شکل کلسترول بد یعنی LDL به نوع خوب آن یعنی HDL و بهبود حساسیت به انسولین کاهش می دهد.
سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت است. برای طبخ تخم مرغ روش های گوناگونی وجود دارد. برای مثال تخم مرغ کامل آب پز شده زود آماده می شوند و می توانید آن را به راحتی با خود به محل کار ببرید و آنجا نوش جان کنید.
جو دوسر
اگر از دوستداران غلات هستید، جو دو سر برای صبحانه سالم بهترین انتخاب است. صبحانه ای که از جو دو سر تهیه شده است و میزان زیادی فیبر به نام بتاگلوکان دارد. این فیبر تأثیرات زیادی بر سلامتی دارد و یکی از آنها به عنوان کاهش کلسترول شناخته می شود. بتاگلوکان نوعی فیبر ویسکوز است که احساس سیری را در فرد افزایش می دهد. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده، این نوع فیبر هورمون سیری به نام PYY را بالا می برد و هرچه میزان آن بیشتر باشد، تأثیر بهتری می گذارد.
جو دو سر دارای میزان زیادی آنتی اکسیدان است و از اسیدهای چرب در برابر ضعیف و فاسد شدن محافظت می کند.این آنتی اکسیدان ها بر سلامت قلب نیز اثر می گذارند و فشار خون را کاهش می دهند.
با وجود اینکه که جو دوسر گلوتن (پروتئینی در غلات که موجب کش دار شدن خمیر آنها می شود) ندارد، تولید آن اغلب مانند غلات دارای گلوتن صورت می گیرد چرا که اغلب غلات به صورت ناخالص حاوی دانه های دیگری خصوصاً جو هستند. افرادی که دارای بیماری سلیاک روده بزرگ و حساسیت به گلوتن هستند، باید نوعی از جو دو سر را تهیه کنند که بدون گلوتن است.
برای اینکه میزان پروتئین موجود در صبحانه با جو دوسری خود را بیشتر کنید، به جای آب آن را با شیر میل کنید یا در کنار آن از مقداری تخم مرغ یا پنیر هم استفاده کنید.
مغزهای آجیل
مغز آجیل خوش طعم، مغذی و بسیار مفید هستند. از آنجایی که این مغزها موجب سیری می شوند، خوب است که آنها را به وعده صبحانه خود اضافه کنید. همچنین به دلیل حس سیری، از اضافه وزن جلوگیری می کنند. با وجود اینکه که کالری مغزهای مغذی بالا است ولی مطالعات نشان می دهد همه چربی موجود در آنها جذب بدن نمی شود. برای مثال بدن شما تنها ۱۲۹ کالری از هر ۲۸ گرم بادام را جذب می کند.
مصرف مغزها موجب بهبود عوامل ریسکی در بیماری های قلبی می شود، مقاومت به انسولین را و همچنین التهاب را کاهش می دهد. همه مغزها حاوی میزان بالای منیزیم، پتاسیم و چربی های تک غیر اشباع هستند. مصرف آجیل برای افراد دیابتی هم مفید است. بر اساس نتایج یک تحقیق، اگر دو پرس کربوهیدرات را با ۵۶ گرم مغز تعویض کنید، قند خون و سطح کلسترول کاهش می یابد.
ماست یونانی، جو دو سر و دو قاشق غذاخوری از مغز آجیل خرد شده یک وعده غذایی کامل و مغذی برای صبحانه سالم است.
چای سبز
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی ها روی کره زمین است! چای سبز حاوی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، هوشیاری و افزایش متابولیسم بدن می شود. هر فنجان چای سبز دارای ۳۵-۷۰ میلی گرم کافئین است که میزان آن حدوداً نصف قهوه است. چای سبز به طور اختصاصی برای درمان دیابت مفید است. بر اساس ۱۷ مطالعه ای که انجام شده است، در افرادی که چای سبز مصرف می کنند، کاهش قند خون و سطح انسولین مشاهده شده است.
چای سبز دارای آنتی اکسیدانی به نام EGCG است و از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب های احتمالی محافظت می کند.
میوه
مصرف میوه یکی از بخش های خوشمزه در وعده صبحانه است. همه میوه ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند و میزان کمی کالری دارند. یک پیمانه از میوه های خرد شده بسته به نوع آن، ۸۰-۱۳۰ کالری دارد. مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین سی هستند. در واقع یک پرتقال بزرگ بیش از صد درصد از میزان مورد نیاز ویتامین سی در طول روز را تأمین می کند. میوه ها به دلیل فیبر بالا و آب زیادی که دارند موجب سیری می شوند و معده را پر می کنند. برای داشتن یک وعده صبحانه سالم می توانید انواع میوه را با تخم مرغ، پنیر و ماست یونانی مصرف کنید و مطمئن باشید که برای چند ساعت انرژی شما را تأمین می کنند.
بری ها
بری ها یا همان میوه هایی که در خانواده بری ها قرار می گیرند، خوشمزه و حاوی میزان زیادی از آنتی اکسیدان هستند. امروزه در ایران هم با وجود آنکه تولید و پرورش این دسته از گیاهان کم است، می توان در بازار و فروشگاه های مختلف انواع مختلفی از آنها مانند بلوبری، رزبری، توت فرنگی و تمشک را تهیه کرد. این میوه ها قند کم ولی میزان زیادی فیبر دارند.
در حقیقت در هر پیمانه یا ۱۲۰-۱۴۵ گرم از تمشک و رزبری، ۸ گرم فیبر به میزان مؤثری وجود دارد. همچنین یک پیمانه از بری ها تنها حاوی ۵۰-۸۵ کالری است که بر اساس نوع میوه میزان آن در این دسته متغیر است. آنتی اکسیدان موجود در بری ها به نام آنتوسیانین مشهور است و از قلب محافظت می کند و زندگی و عمر بیشتری به شما می بخشد. همچنین بر اساس تحقیقات بری ها علائم التهاب را کاهش می دهند، از کلسترول خون در برابر اکسید شدن محافظت می کنند و سلول های دیواره رگ های خونی را سالم نگه می دارند.
یکی از روش هایی که بتوانید این میوه ها را در وعده صبحانه تان بگنجانید این است که آن را با ماست یونانی مصرف کنید.
