بهترین رژیم غذایی بدنسازی برای بانوان

تناسب اندام یک معیار مهم برای زیبایی و سلامت به شمار می شود پس همه باید تلاش کنند تا به تناسب اندام برسند. شرط اول برای سلامتی و تناسب اندام تغذیه مناسب است به همراه تغذیه مناسب اگر ورزش هم داشته باشید مطمئن شوید که به اندام ایده آل خودتان خواهید رسید. اگر برای ورزش کردن به باشگاه می روید باید تغذیه و برنامه غذایی مناسب با بدنسازی بانوان داشته باشید. در ادامه این مطلب، برنامه غذایی بدنسازی بانوان را خواهیم داشت همراه ما باشید.

برای شروع، لازم است با ورزش و تمرینات بدنی، بدن خود را برای عضله سازی به چالش بکشید. بااین حال، بدون رژیم غذایی مناسب، پس از مدتی پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

کدام غذا برای عضله سازی بهتر است؟

بهترین مواد غذایی عضله ساز برای زنان کدام اند؟

بسیاری از زنان بدون آگاهی لازم و به توصیه برخی مربیان فرصت طلب، برای عضله سازی سراغ مکمل ها و داروها می روند.عوارض این داروها و مکمل های تقلبی در زنان بسیار بیشتر در مردان است. اما وقتی راه طبیعی برای عضله سازی وجود دارد، چرا به استقبال بیماری و مشکلات برویم؟!

عضله سازی به معنی استفاده کردن از داروها و مکمل های گران قیمت نیست. شما با داشتن یک برنامه تمرینی درست و رژیم غذایی صحیح می توانید به هدف خود برسید. در ادامه مطلب ۱۲ ماده غذایی عضله ساز را به شما معرفی خواهم کرد.

۱) عدس

عدس یکی از مواد غذایی عضله ساز برای زنان است که علاوه بر پروتئین، آهن بالایی نیز دارد. یک فنجان عدس پخته شامل ۱۸ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین است. این مقدار از عدس ۳۷ درصد از نیاز روزانه (RDI) شما به آهن را تامین می کند.

۲) اسفناج

تامین آهن در رژیم غذایی همان طور که پیش تر به آن اشاره کردم علاوه بر کمک به عضله سازی، برای زنان بسیار حائز اهمیت است. اسفناج یک غذای عضله ساز برای زنان است که نقش بسزایی در تولید آهن دارد. این گیاه با برگ سبز علاوه بر آهن منبع خوبی از منیزیم نیز است.

منیزیم نیز برای رشد عضلات، تولید انرژی و متابولیسم کربوهیدرات ضروری است. این ماده غذایی عضله ساز برای مردان نیز بسیار عالی است. نتایج یک مطالعه نشان داده اند که سطح تستسترون با سطح منیزیم بدن ارتباط مستقیم دارد.

۳) کینوا

در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین برای ساخت عضلات اولویت دارند اما مواد غذایی که کربوهیدرات کافی را برای بدن مهیا می کنند نقش کلیدی برای عضله سازی برای زنان و هم برای مردان دارند. زیرا بدن در شرایط گرسنگی و ورزش شدید اگر سوخت کافی در اختیار نداشته باشد پروتئین را به عنوان سوخت استفاده می کند.

این روزها کینوا محصولی پرطرفدار است که جایگزین برنج شده است. این محصول علاوه بر این که غنی از کربوهیدرات است برعکس برنج پروتئین زیادی دارد. اگر برای اولین بار است که اسم این محصول شگفت انگیز را می شنوید به شما پیشنهاد می کنم مطلب زیر را دربارۀ کینوا حتماً بخوانید.

4) تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل می شوند و از طرفی تخم مرغ شامل مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است. وجود لوسین برای رشد عضلات اهمیت ویژه ای دارد.

همچنین ویتامین های گروه B برای انواع متفاوتی از فرایند های بدن از جمله تولید انرژی نقش مهمی دارند. تخم مرغ یک غذا یا میان وعدۀ کامل و یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و هم مردان است.

۵) سینه مرغ

یک دلیل اصلی که اکثر ورزشکاران سینه مرغ را جزء مواد غذایی عضله ساز می شناسند، پروتئین بالای آن است. ۸۵ گرم از سینه مرغ حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد. سینه مرغ مقدار زیادی ویتامین های گروه B را دارا است که ویتامینی بسیار ضروری برای کسانی است که فعالیت بدنی بالایی دارند. همچنین ویتامین B کمک می کند تا بدن شما عملکرد مناسبی در حین فعالیت و ورزش هایی که برای رشد عضلات مفید هستند، داشته باشد. علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که رژیم های با پروتئین بالا که در آنها از سینه مرغ استفاده می شود به کاهش درصد چربی بدن نیز کمک می کند. به همین دلیل سینه مرغ از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان محسوب می شود.

۶) گوشت گاو

گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی در رژیم غذایی می تواند عضله سازی همراه با تمرینات بدنسازی را افزایش دهد. گوشت گاو یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان است. اما مصرف به اندازه آن برای زنان به دلیل وجود آهن و ویتامین های اساسی بسیار مهم تر است.

۷) ماهی سالمون

ماهی سالمون یا قزل آلا یک انتخاب عالی در غذاهای عضله ساز برای زنان است. این ماده غذایی علاوه بر عضله سازی در سلامت عمومی بدن نیز نقش مهمی دارد. هر ۸۵ گرم از ماهی سالمون شامل ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم امگا ۳ و بعضی از ویتامین های مهم گروه B است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت و افزایش حجم عضلات در طی برنامه های ورزشی ایفا می کنند.

۸) دانه سویا

نصف فنجان (۸۶ گرم) دانه سویای پخته شده شامل ۱۴ گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. دانه سویا یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان محسوب می شود. اما فواید این دانه برای زنان بیشتر است. زیرا دانه های سویا منابع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است که از ریزمغذی های مهم برای تنظیم چرخه قاعدگی هستند.

از طرفی آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن به خون و عضلات فعال نقش کلیدی دارد و کمبود آهن می تواند عملکرد اکسیژن رسانی به بدن را مختل کند.

۹) بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی شامل ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی های غیراشباع است. بادام زمینی نسبت به سایر محصولات گیاهی حاوی مقادیر زیادتری از اسید آمینه لوسین است.

۱۰) شیر

شیر ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها است. مطالعات نشان داده اند که افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می دهند و در رژیم غذایی خود به طور مرتب شیر مصرف می کنند عضله سازی در آنها افزایش می یابد. از این رو با توجه به نتایج تحقیقات میتوان، شیر را به عنوان یک ماده غذایی عضله ساز برای زنان و مردان معرفی کرد.

شیر علاوه بر نقش عضله سازی به دلیل داشتن مقادیر زیادی کلسیم، می تواند به استحکام استخوان های زنان نیز کمک کند.

۱۱) چیا سید

دانه چیا دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی است. دانه چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ است. امگا ۳ برای کاهش التهاب و کمک به رشد عضلات از طریق فرایند سنتز پروتئین بسیار کمک می کند. در حالیکه فیبر باعث پر شدن معده در مدت طولانی می شود. برای کسانی که به دنبال رژیم های لاغری هستند بهتر است از فیبر بیشتری در رژیم خود استفاده کنند.

۱۲) موز

گلوکز قندی است که بسیار سریع هضم می شود و انرژی بدن را تامین می کند. موز سرشار از گلوکز است و یک میان وعده عالی برای قبل از تمرین محسوب می شود. محتوای بالای پتاسیم در موز به جلوگیری از گرفتگی های عضلانی در تمرینات بدنسازی کمک می کند.

یک عدد موز بزرگ حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد و یک منبع خوب کربوهیدرات محسوب می شود. مطمئن بودن از دریافت کافی کربوهیدرات قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. چون همانطور که پیش تر گفتم بدن در مواقع کمبود ذخایر کربوهیدراتی به سراغ پروتئین ها می رود و از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. پس موز یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان است و می تواند در رژیم های غذایی روزانه آنها جای بگیرد.