کدام غذا برای عضله سازی بهتر است؟

اگر می خواهید عضلات خود را قوی کنید باید بدانید که تغذیه و فعالیت بدنی هر دو برای عضله سازی مهم هستند. در ابتدا برای شروع ضروی است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این حال بدون حمایت غذایی مناسب پس ازمدتی پیشرفت شما متوقف خواهد شد. غذاهای حاوی پروتئین برای دستیابی به تقویت عضلات بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز به عنوان منابع انرژی لازم هستند.

اگر هدف شما به دست آوردن عضلات خالص باشد، باید تمرکزتان روی ورزش منظم و خوردن کالری بیشتر از طریق غذاهای عضله ساز باشد. در اینجا غذاهایی که برای عضله سازی مناسب هستند، معرفی می کنیم:

با رژیم غذایی صحیح و سالم بدن ساز موفقی باشید

سینه مرغ

دلایل خوبی وجود دارد که سینه مرغ به عنوان عضو مهمی از لیست غذا برای عضله سازی شناخته شود. سینه مرغ غنی از پروتئین است، هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین باکیفیت است. همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های گروه B ازجمله نیاسین و B6 می باشند و برای فردی که فعال است بسیار اهمیت دارند. این ویتامین ها به عملکرد بدنی شما در طول فعالیت بدنی و ورزش کمک می کنند و برای عضله سازی ضروری است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غنی از پروتئین حاوی مرغ می تواند باعث کاهش چربی بدنی شود.

سینه بوقلمون

3 اونس (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی از ویتامین B3 یا همان نیاسین است که به سوختن چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن شما کمک می کند. داشتن سطح مطلوب از ویتامین های B می تواند به شما کمک کند تا در طول زمان با افزایش توانایی بدن در ورزش، عضله سازی را افزایش دهید.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو حاوی پروتئین باکیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین می باشد. برخی از تحقیقات حتی نشان داده اند که گوشت قرمز مصرفی می تواند مقدار توده بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می آید افزایش دهد. زمانی که شما در حال عضله سازی هستید، بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی به شما در افزایش عضله سازی کمک کند. به عنوان مثال ۸۵ گرم از گوشت چرخ کرده ۷۰ درصد دارای ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است. بااین حال همان مقدار گوشت چرخ کرده ۹۵ درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای ساخت عضله و سلامت کلی است که در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد اما از نوع غذای دریایی است. هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریباً 2 گرم اسید چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم از گروه ویتامین های B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می کنند و حتی ممکن است عضله سازی را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند. سالمون یک غذا برای عضله سازی اما از نوع جذاب و خوشمزه است.

میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. درحالی که دریافت چربی های سالم و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما اهمیت دارند، افزودن میگو به رژیم غذایی یک راه آسان برای دریافت پروتئین مناسب عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است. میگو همانند بسیاری از پروتئین های حیوانی، حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد مطلوب عضله ضروری است و یک غذا برای عضله سازی به حساب می آید.

صدف

صدف همانند میگو، تیلاپیا و سینه مرغ، پروتئین بسیار کم چربی برای بدن فراهم می کند. اگر شما به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری بیش ازحد هستید، این منبع بسیار کم چرب می تواند انتخاب خوبی باشد. سه اونس (85 گرم) از صدف، حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری را برای بدن فراهم می کند.

تیلاپیا

اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی تیلاپیا به اندازه ماهی سالمون نیست، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی غنی از پروتئین است و در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد.

85 گرم تیلاپیا حدود 21 گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای بدن تأمین می کند. ویتامین B12 برای سلامت سلول های خونی و اعصاب شما مهم است که به شما امکان می دهد تا تمرینات ورزشی ضروری برای افزایش حجم عضله را انجام دهید.

تن ماهی

تن ماهی علاوه بر اینکه 20 گرم پروتئین در هر 3 اونس (85 گرم) آن وجود دارد، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین از گروه ویتامین B، ازجمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامت، انرژی و عملکرد ورزشی افراد مهم هستند. همچنین تن ماهی می تواند مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم کند که در سلامت عضلات اهمیت ویژه ای دارد. این موضوع ممکن است برای میانسالان بسیار مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات که با افزایش سن رخ می دهد را کند کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است. همچنین، ویتامین های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

شیر

شیر حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مشابه سایر محصولات لبنی، شیر حاوی پروتئین های سریع و آهسته هضم است. به نظر می آید که شیر برای رشد عضلات سودمند است.

ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین باکیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین زود هضم مثل پروتئین وی و پروتئین دیرهضمی مثل پروتئین کازئین است. بعضی از مطالعات نشان داده است دریافت ترکیبی از پروتئین دیرهضم و زودهضم باعث افزایش عضله سازی می شود. تمام محصولات لبنی ویژگی یکسانی ندارند. به عنوان مثال، پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است.

سویا

گیاه خواران نیز می توانند سویا را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنند. نصف فنجان سویا پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های اشباع نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا همچنین منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند. آهن برای ذخیره و حمل اکسیژن در خون و ماهیچه ها استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکرد را مختل کند. زنان جوان ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به علت کاهش خون در طول قاعدگی باشند.

بادام زمینی

بادام زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان بادام زمینی (73 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. بادام زمینی همچنین مقادیر بالایی از اسیدآمینه لوسین را نسبت به سایر محصولات گیاهی دارد. هر نصف فنجان (73 گرم) بادام زمینی حاوی حدود 425 کالری است.

نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر 1 فنجان (240 گرم) نخود حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات است و حدود 10 گرم فیبر دارد. همانند سایر پروتئین های گیاهی، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین تری از پروتئین منابع حیوانی دارد. بااین حال، هنوز هم می تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل جهت عضله سازی باشد.

پودر پروتئین

درحالی که در رژیم غذایی مناسب باید بر روی تمام غذاها تمرکز کرد، زمان هایی وجود دارد که مکمل های غذایی نیز می توانند مفید باشند. اگر شما با دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می توانید نوشیدنی های پروتئینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. پودر پروتئین لبنیات، مانند پنیر و کازئین، یکی از محبوب ترین هاست. بااین حال، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.

لوبیا

بسیاری از گونه های مختلف لوبیا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضله بدون چربی باشند. گونه های محبوب مانند لوبیا قرمز، چیتی و سفید حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) از لوبیای پخته شده هستند. همچنین علاوه بر اینکه مقادیر بالایی از منیزیم، فسفر و آهن در لوبیا وجود دارد، منبع خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B نیز می باشد.