ساعدنیوز
ساعدنیوز

نقش چربی در چربی سوزی و عضله سازی!

  چهارشنبه، 21 خرداد 1399   زمان مطالعه 7 دقیقه
نقش چربی در چربی سوزی و عضله سازی!
ساعد نیوز: درشت مغذی ها مهترین مواد و منابع غذایی حیاتی بدن برای رشد و انجام فعالیت های روزانه میباشند که از سه گروه پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی تشکیل شده اند در مقالات قبلی در باره اهمیت مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها صحبت کردیم و در این مقاله قصد داریم گروه سوم درشت مغذی ها یعنی چربی ها را بررسی کنیم.

نقش چربی ها در بدن

تصویر
۱- به عنوان یک مخزن بزرگ انرژی
۲- حفاظت از ارگان های بدن
۳- به عنوان یک عایق گرم کننده بدن
۴- به عنوان یک حکل کننده ویتامین هایی که در چربی حل می شوند (A,E,D,K)
۵- به عنوان یک تامین کننده اسید های چرب ضروروی این نقش و وظیفه چربی ها خیلی مهم و حیاتی است برای اینکه بدون چربی بدن نمی تواند هورمون های اصلی مثل تستسرون را بسازد و ساختار سلول های بدن را هماهنگ سازد
۶- چربی ها طعم و ترکیب غذاها را بهتر می کنند و همچنین در احساس سیری کردن موثر هستند
۷- چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
۸- از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
۹- به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
۱۰- به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
۱۱- منبعی برای انرژی است.

منشأ چربی ها

منشأ چربی های بدن، خارجی و همچنین داخلی می باشد.
۱-منشأ خارجی چربی ها از مواد غذایی خواهند بود.
روازنه به روش متوسط ، ۱۰۰ گرم چربی از آن راه وارد بدن می شود که اغلب به صورت تری گلیرسید می باشد .
تری گلیسریدهای حیوانی حاوی اسید های چرب اشباع شده
و همچنین تری گلیسریدهای گیاهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع شده می باشند.
۲-منشأ داخلی چربی ها سنتز اسیدهای چرب، گلیسرول، گلیسریدها و همچنین کلسترول توسط بافت های متنوع و گوناگون و مختلف می است و خواهد بود.
بافت چربی (آدیپوز) مکان اصلی بیوستنز اسیدهای چرب می است و خواهد بود.
روده و همچنین کبد نیز اسیدهای چرب را ستنز می کنند.

کاهش اشتها با چربی سالم

تصویر
فواید هورمونی و متابولیکی خوردن چربی سالم بیشمار است؛ یکی از مهم ترین تأثیرات چربی تأثیر سیرکنندگی چربی ها است.
هیچ چیز بدتر از یک رژیم کم کالری نیست که تمام وقت شما را گرسنه نگه می دارد. یک مشکل بسیار بزرگ در رژیم ها همین است که شما را از خوردن غذاهایی با محتوای چربی زیاد مثل مغزها، ماهی های چرب، پنیر و آووکادو منع می کنند.
اگر خاطرتان باشد، در مطلبی دیگر از مجله فیت شیپ که دلایل شایع گرسنگی را معرفی کردیم، از کمبود مصرف چربی در وعده های غذایی صحبت کرده بودیم.
چربی ها باعث می شوند شما احساس سیری کنید. وقتی که چربی غذا به روده می رسد آبشاری از سیگنال ها را ایجاد می کند که شامل ترشح هورمون ها است.
این هورمون ها نقش عمده ای در اشتها آوری و سیرکنندگی دارند (از این دسته هورمون ها می توان به لپتین و گرلین اشاره کرد). هر چه شما بیشتر احساس سیری کنید، کمتر تمایل دارید مخفیانه از تنقلات مختلف استفاده کنید!

چربی جانشین کربوهیدرات می شود

وقتی به درصد درشت مغذی های رژیم غذایی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خود نگاهی بیندازیم، باید مجموع درصد آن ها در رژیم به 100 برسد.
خوردن کمتر از یک درشت مغذی به این معنی است که باید دریافت شما از یک درشت مغذی دیگر افزایش یابد.
بدون توجه به هدف (کاهش چربی، زیبایی اندام، حجیم شدن ماهیچه ها و …) شما ابتدا باید نیازهای پروتئینی خود را بررسی و برطرف کنید و سپس با تکیه بر آن، مقدار چربی و کربوهیدرات را نیز تنظیم کنید.
از دیدگاه کاهش چربی، جایگزینی کربوهیدرات با افزایش چربی در رژیم شما شرایط را برای ایجاد یک محیط مطلوب در جهت کاهش وزن فراهم می کند.
ترشح کمتر انسولین (که با کاهش کربوهیدرات ها اتفاق می افتد) به بدن شما اجازه می دهد که به سراغ منابع ذخیرهٔ چربی برای تأمین انرژی برود، درحالی که چربی همچنان به عنوان سوخت برای ماهیچه ها نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

چربی سوزی بیشتر با خوردن چربی!

از دیدگاه بیوشیمیایی رژیم هایی با چربی پایین کارآیی ندارند. آن ها بدن شما را در شرایط قحطی قرار می دهند و اینگونه بدن شما خیلی سخت حاضر می شود اندوخته های خود را از دست بدهد!
در واقع این رژیم ها فعالیت های آنزیمی را در جهتی جا به جا می کنند که بدن شما برای سوزاندن کربوهیدرات ها آماده شود.
رژیم های غذایی کم چربی همچنین می توانند روی آدیپوکین هایی که بر سوزاندن چربی ها مؤثر هستند، تأثیرات منفی داشته باشند.

نقش چربی ها در تغذیه و فعالیت ورزشی

تصویر
چربی ها ترکیبات شیمیایی شامل کربن، هیدورژن و همچنین مقدار کمی اکسیژن خواهند بود.
آن مواد از اشکال خیلی زیاد فشرده غذایی به شمار می آیند.
چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی شان در جیره غذای از اهمیت ممتازی برخوردارند.
ارزش انرژی زایی آن هم ها معادل دو برابر قندها یا پروتئین ها و همچنین معادل ۹ کالری به ازای هر گرم چربی می است و خواهد بود.
در شرایط طبیعی حدود ۲۰ تا ۲۵ قسمت و بخش کالری مورد مستلزم و نیاز هر روز خدا بایستی و حتما از چربی ها تأمین می شود، لذا جهت یک جیره غذای معمولی ۶۵ تا ۹۰ گرم چربی مورد مستلزم و نیاز خواهد بود.
چنانچه مستلزم و نیاز به کالری افزایش یابد ۳۰ تا ۳۵ قسمت و بخش انرژی کل از طریق چربی ها خواهد بود.
چربی ها همچنین و علاوه بر نقش انرژی زایی، در ساختمان سلول ها نیز شرکت دارند.

مصرف چربی ها واقعا برای بدنسازان ضروری است؟

سازمان USDA آمریکا پیشنهاد می کند که 25 تا 30 درصد از کالری موردنیاز روزانه شما از چربی های غیراشباع تأمین شود.
همچنین بهتر است مصرف چربی های سیرشده (اشباع) را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود تخصیص دهید و از خوردن چربی های ترانس کلاً خودداری کنید.
بر اساس اظهارات موسسه جهانی سلامت یک گرم چربی به ویژه تری گلیسیریدها دو برابر هر گرم پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد.
زمان استفاده از چربی ها نیز حائز اهمیت است. مصرف چربی ها در صبحانه به تثبیت سطوح قند خون کمک می کند و انرژی خوبی برای فعالیت های روزانه و همچنین تمرینات بدنسازی شما فراهم می کند.
نکته مهم: از خوردن چربی ها بلافاصله قبل و بعد از ورزش اجتناب کنید. چربی ها نسبت به کربوهیدرات ها به آهستگی هضم می شوند و ممکن است باعث تأخیر در جذب پروتئین ها شوند.

تغییرات بیو شیمیایی چربیها در اثر فعالیت های ورزشی

تصویر
۱-افزایش اکسایش
در جریان تمرین های ورزشی بافت چربی و همچنین کبد تحت تأثیر هورمون ها عمل لیپولیز را تسریع و همچنین اسیدهای چرب را به عنوان یک پیش ساز ربی جهت سوخت و همچنین ساز وارد خون می کنند. در طول تمرین های اسپورت و ورزشی بهره گیری از چربی ها افزایش می بابد. آن موضوع ویژگی های اشخاص تمرین کرده و همچنین ورزشکار به حساب می آید که به سازگاری و همچنین تطابق آن هم ها بستگی دارد . سازگاری ساخته یا ایجاد شده در آن اشخاص از مقدار و اندازه و میزان مصرف قند می کاهد و همچنین بر استقامت عضلانی می افزاید.
۲-افزایش فعالیت های هورمونی
طی فعالیت های ورزشی ترشح هورمون های اپی نفرین و همچنین نوراپی نفرین ( ازغدد فوق کلیوی) گلوکاگون از پانکراس، رشد ، کورتیکوتروپین ( از هیپوفیز) و گلوکوکورتیکوئیدها ( از غده فوق کلیه) و همچنین هورمون تیروکسین ( از غده تیروئید)افزایش می یابد.ا
افزایش هورمون های یاد شده به افزایش ، تجمع، سوخت و همچنین ساز و همچنین مصرف چربی های می انجامد.
۳-افزایش اسیدهای چرب آزاد در پلاسما
تری گلیسریدهای ذخیره شده در بافت چربی بعد از هیدورلیز به صورت اسیده های چرب آزاد در می آیند و همچنین جهت تأمین انرژی به مصرف می رسند. فعالیت های ورزشی باعث هیدرولیز اکثرا و بیشتر چربی ها می شوند و همچنین سطح ffaدر پلاسما افزایش می یابد.
۴-افزایش لیپولیز درون عضلات اسکلتی
هنگم فعالیت های ورزشی بعد از تجزیه چربی ها توسط آنزیم های لیپاز و همچنین وارد شدندآن هم ها به داخل خون به دلیل فعال بودن عضلات و همچنین مصرف انرژی، اسید های چرب خون وارد سلول های عضلانی می شوند و همچنین بعد از آن هم جهت تجزیه اکثرا و بیشتر و همچنین تولید انرژی به میتوکندری سلول وارد می شوند و همچنین به مصرف می رسند.
اما شاید این سوال برای تان مطرح شود که نقش چربی خوراکی در عملکرد قدرتی و عضله سازی چیست؟ می دانیم که کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی برای سلول ها طی تمرین و ورزش هستند، مخصوصا ورزش های پُر شدت. اما چربی، سوخت اصلی است که بدن، حین ورزش هایی با شدت متوسط که شما را به نفس نفس زدن نمی اندازند و عرق تان را زیاد در نمی آورند از آن استفاده می کند. اما حتی یک فرد لاغر هم به اندازه کافی چربی در بدن دارد تا طی یک دوره ی مدت دار، تمریناتش را سوخت رسانی کند.
پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (367 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (281 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (235 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (235 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (181 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (146 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (143 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (140 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (125 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (125 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (123 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (119 نظر) استوری معنادار شاهین صمدپور برای یکتا ناصر و منوچهر هادی (101 نظر) اتاق خواب اروپایی و امروزی سانیا سالاری، ارغوانِ سریال دلدادگان با طراحی مدرن+عکس/ انصافا سلیقه خاصی داره! (98 نظر) خنده های رهبر معظم انقلاب به اشعار شاعر طنزپرداز با موضوع آقازاده+ویدئو/ ای صورت و سیرت تو مطلوب، به‌به به‌به به این ژن خوب (94 نظر)
دیگران می‌خوانند   
فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 (عکس) جواد عزتی و علی مردانه در پشت صحنه فصل 3 سریال زخم کاری در رامسر / فصل 3 زخم کاری در راه است رونمایی از سفره افطار مفصل و رنگین 6 کیلومتری در مشهد +عکس 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست (عکس) خوابیدن محمدرضا گلزار وسط تمرین ورزش / مثل اینکه فشار زندگی متاهلی با آیسان خانم زیاده🤣 جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس مخالفت با بازیگر شدن فریبرز به سبک ژاله صامتی، پریِ سریال زیرخاکی+ویدئو/ اون تیکه معنی کردن چپر چلاغ برا کاوه خیلی خوب بود رونمایی از برادر جوان و قدبلند داریوش فرضیایی، عموپورنگ پرانرژی بچه ها/ جفتشون چقدرم مهربون و خوش استایلن+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران (ویدئو) مظنون فراری از دست پلیس به خودروی در حال حرکت آویزان شد حرکات با مزه گربه وقتی خودش رو توی آینه میبینه/ چه دیوونه بازی هایی درمیاره+ فیلم واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ هم میز شدن امیر قلعه نویی و علی دایی در ضیافت افطاری در آجودانیه+عکس/ چهره بشاش و شاد هر دو سرمربی سابق و فعلی تیم ملی مبتلا شدن ستاره سادات قطبی به بیماری ناشناخته و دست و پنجه نرم کردن با مرگ+ویدئو عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس سلفی عجیب و غریب بهرام رادان با سفره هفت سین ساده در دفتر کارش در دوران مجردی+ عکس/ برا همیناست که میگن ازدوج کنی سر و سامون میگیری غوغای خوانندگی و نوازندگی شهاب حسینی با آهنگ ناصر عبداللهی +ویدئو/عجب صدای قشنگی داره! تصاویری از دوقلوهای ریزه میزه و بانمک یاسمین مقبلی در کنار مادر فضانوردشان (ویدیو) رقصی این چنین در میانه میدانم آرزوست!/ واکنش ماده شیمیایی با اشعه‌ی فرابنفش (عکس) ماجرای ازدواج جنجالی ژیلا صادقی با بازیگر سریال "رستگاری" و "بچه مهندس3"، کاوه سماک باشی، چه بود و به کجا رسید مدیتیشن بهاری الناز شاکردوست با ظاهر عجیب و شال پیچی شده در کرمانشاه/ بیستون کعبه عشاق جهان است هنوز+عکس کتک کاری و بزن بزن در مراسم عروسی دختر قلعه نویی/شوخی بی جا کار دست مهمان داد (فیلم) همخوانی هلیا امامی در کنسرت مسعود صادقلو / تعطیلات عید خانم بازیگر از مشهد تا کنسرت صادقلو (عکس) وقتی شاهرخ استخری دختراشو سر صبحی میبره مدرسه / نبات چه غری میزنه 🤣 خلاقیت منحصر به فرد باغبان خوش ذوق با پرورش میوه های قلبی شکل حماسه ساز شد +ویدئو/مغز تو رو باید طلا گرفت! (عکس) گشت و گذار بهاری دمت اوزدمیر با ظاهری متفاوت در یک جای بهشتی تصویری از عبادت خالصانه رهبر انقلاب، آیت الله خامنه ای در حیاط با صفا و سرسبز/ قبول حق باشه حضور سحر دولتشاهی در مراسم تدفین محمدرضا شجریان به عنوان عروس خانواده+عکس/ از این مراسم به بعد ازدواجش با همایون رو علنی کرد خلاقیت خنده دار راننده شمالی، با نوشته جالب پشت کامیون حمل جوجه حماسه آفرین شد/ آخه لامصب جای این چیزا پشت ماشینه؟!🤣 (فیلم) سپهر حیدری اولین بار این طور عاشق آرام جوینده شد و از او خواستگاری کرد/ عجب جرئتی داشته این مرد پرسپولیسی🙂 خلاقیت بی نظیر یک مادر ایرانی با پختن یک نان منحصر به فرد برای تزئین سفره افطار/ چقدر شیک و مجلسی+عکس سفره افطاری رنگین و مفصل امیر قلعه نویی در یک رستوران مجلل/ ماشالله چه جایی هم انتخاب کردن👌 بیوگرافی و زندگینامۀ شهید محسن فخری‌زادۀ مهابادی، فیزیکدان هسته‌ای ایران
تیتر امروز   
12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس کتک کاری و بزن بزن در مراسم عروسی دختر قلعه نویی/شوخی بی جا کار دست مهمان داد پادشاهی که فقط 20 دقیقه سلطنت کرد+عکس