رژیم لوکرب برای لاغری و انواع آن

رژیم لوکرب چیست؟

رژیم لوکرب یک رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات هایی چون ماکارنی، برنج و نان در آن محدود می شود. رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در پروتئین، سبزیجات تازه و چربی خوب بالا است.
انواع مختلفی از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که این رژیم را می توان رژیم لاغری بدون کربوهیدرات نامید زیرا می تواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح سلامت شود.

چه چیزهایی را می توان در رژیم لوکرب خورد؟

- تخم مرغ: تخم مرغ های دارای امگا ۳ یا ارگانیک.
- سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و … .
- میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
- آجیل و دانه: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
- لبنیات با چربی بالا: پنیر، کره، خامه، ماست.
- چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی.
- نوشیدنی ها: نوشیدنی های کم کربوهیدرات: آب، قهوه، چای؛ آب کامل است، و قهوه یا چای نیز همینطور هستند. ترجیحا از شیرین کننده ها استفاده نکنید. وجود مقدار کافی شیر یا خامه در قهوه یا چای خوب است(اما مراقب کافئین خونتان باشید!)

چه چیزهایی را نمی توان در رژیم لوکرب خورد؟

- شکر: نوشیدنی های فرآوری شده، آب میوه، آگوا، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزودنی هستند.
- دانه های تصفیه شده: گندم، برنج، جو، و همچنین نان، غلات و ماکارونی.
- چربی ترانس: روغن هیدروژنه
- محصولات کم چرب و رژیمی: بسیاری از محصولات لبنی، غلات مقدار بسیار کمی چربی دارند و به اصطلاح رژیمی هستند اما حاوی قند بالایی هستند.
- محصولات غذای آماده و کارخانه ای.
- سبزیجات نشاسته دار: بهتر است که سبزیجات نشاسته دار چون ذرت، کدو حلوایی را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود محدود کنید.

نمونه رژیم کم کربوهیدرات

توجه داشته باشید که در تمام وعده های غذایی از کربوهیدرات استفاده نکنید و یا خیلی کمی استفاده کنید.مقدار زیادی سبزیجات لو کرب در رژیم خود بگنجانید. اگر می خواهید روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، می توانید مقداری سبزیجات و یک میوه نیز در روز بخورید. اگر سالم ، لاغر و فعال هستید ، می توانید مقداری مواد غذایی غده ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین به رژیم خود اضافه کنید.

شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف.
• ناهار: ماست با انواع توت ها ، پوسته های نارگیل و یک مشت گردو.
• شام: کباب با سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: شربت با شیر نارگیل ، خامه چرب، پودر پروتئین با طعم شکلات و انواع توت ها.
• شام: بال مرغ کبابی با مقداری اسفناج خام.

دوشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: ماست با زغال اخته و یک مشت بادام.
• شام: چیزبرگر با سبزیجات و سس سالسا.

سه شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: همبرگر و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
• شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.
• شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

پنج شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: شربت با شیر نارگیل ، انواع توت ها ، بادام و پودر پروتئین.
• شام: استیک و سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
• شام: گوشت خوک با سبزیجات.

میان وعده های سالم در رژیم لوکرب

هیچ دلیلی برای مصرف بیش از سه وعده غذایی در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، در اینجا میان وعده های سالم و لو کرب ذکر شده است:

• یک تکه میوه
• ماست پرچرب
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• هویج کوچک
• غذاهای باقیمانده از شب گذشته
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

چه کسی نباید رژیم لوکرب را اجرا کند؟

اکثر مردم با خیال راحت می توانند اجرای رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنند. اما در این سه موقعیت ممکن است به مقداری آماده سازی یا سازگاری نیاز داشته باشید:

• اگر داروی دیابت یا انسولین مصرف می کنید.
• اگر برای فشارخون بالا دارو مصرف می کنید.
• اگر مادری در دوران شیردهی باشد.

فواید و مضرات رژیم غذایی لوکرب

انواع رژیم لوکرب

رژیم لوکرب معمولی

رژیم معمولی کم کربوهیدرات تعریف مشخصی ندارد. به سادگی به صورت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا با کربوهیدرات محدود شناخته می شود. این الگوی غذا خوردن دارای کربوهیدرات کم تر و از نظر پروتئین غنی تر از رژیم غذایی معمولی است. این رژیم غذایی معمولاً بر گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم تأکید دارد. هدف افراد در این رژیم غذایی این است که مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فست فودی غنی از قند را به حداقل برسانند. به طور کلی میزان مصرف کربوهیدرات در روز به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. محدوده عمومی مصرف می تواند بدین صورت باشد:
100-150 گرم: این دامنه برای حفظ وزن همراه با ورزش مکرر و با شدت بالا منظور شده است. این حجم، اجازه مصرف میوه زیاد و حتی برخی غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی را می دهد.
50-100 گرم: این محدوده برای کاهش وزن آهسته و پایدار یا حفظ وزن در نظر گرفته شده است. در این محدوده فضای زیادی برای سبزیجات و میوه وجود دارد.
زیر 50 گرم: این محدوده به سمت كاهش سریع وزن حرکت می کند. مقدار زیادی سبزیجات بخورید اما میزان مصرف میوه را از نظر شاخص قند خون (GI) محدود کنید.
توجه: رژیم غذایی لوکرب معمولی دارای کربوهیدرات پایین تر و از نظر پروتئین غنی تر از یک رژیم غذایی معمولی است. میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده به اهداف و ترجیحات فردی بستگی دارد.

کم کربوهیدرات(لوکارب)، پر چرب (LCHF)

LCHF مخفف “لوکارب، پرچرب” است. این یک رژیم غذایی کاملاً کم کربوهیدرات نسبتاً استاندارد اما با تأکید بیشتر بر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است. بیشتر تمرکز آن روی گوشت، ماهی و صدف، تخم مرغ، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات، آجیل و انواع توت ها است. میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم می تواند از 20-100 گرم در روز متغیر باشد.
توجه: رژیم LCHF یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات است که بیشتر بر روی غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تمرکز دارد.

رژیم لوکرب پالئو

در حال حاضر رژیم غذایی پالئو یکی از محبوب ترین روش های غذایی در جهان است. این شیوه غذا خوردن افراد را به مصرف غذاهایی که احتمالا در دوره دیرینه سنگی- قبل از انقلاب های کشاورزی و صنعتی- موجود بودند، تشویق می کند. به گفته طرفداران پالئو، بازگشت به رژیم غذایی اجداد ماقبل تاریخ سلامتی را بهبود می بخشد، زیرا گفته می شود انسان با خوردن چنین غذاهایی تکامل یافته و سازگار شده است. چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که رژیم غذایی پالئو می تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی شود. رژیم غذایی پالئو با تعریف رژیم لوکرب یکسان نیست، اما در عمل چنین است. این رژیم غذایی بر گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه تأکید دارد. یک رژیم غذایی دقیق پالئو مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات، حبوبات و لبنیات را منع می کند.
توجه: رژیم غذایی پالئو شامل خوردن غذاهای غیر فرآوری شده ای است که احتمالاً در دسترس اجداد ما بوده اند. اگرچه این رژیم غذایی کاملاً کم کربوهیدرات نیست، اما می توان آنرا اصلاح کرد تا به سبک زندگی متناسب رسید.

رژیم لوکرب مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای(خصوصاً در بین متخصصان بهداشت) بسیار محبوب است. این رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه ای (در اوایل قرن بیستم) ساخته شده است. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان پستان و دیابت نوع 2 کمک کند. الگوی غذایی مدیترانه ای لوکارب از نامش پیروی می کند اما مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بالاتر مانند غلات کامل را محدود می کند. بر خلاف رژیم لوکارب عادی، این رژیم غذایی به جای مصرف گوشت های قرمز بر مصرف ماهی و به جای چربی هایی مانند کره بر روغن زیتون طبیعی تأکید دارد. ممکن است رژیم غذایی مدیترانه ای لوکارب نسبت به سایر رژیم های کم کربوهیدرات، برای پیشگیری از بیماری های قلبی بهتر باشد، اگرچه این ادعا باید در مطالعات تأیید شود.
توجه: یک رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات شبیه به یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات است. با این حال، این رژیم غذایی شامل ماهی بیشتر و روغن زیتون طبیعی است.

در نهایت...

اگر می خواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید، الگویی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات غذایی و اهداف سلامتی شخصی شما باشد. الگویی که برای فردی مفید است ممکن است برای شخص دیگری کارساز نباشد، بنابراین بهترین رژیم برای شما همان رژیمی است سلامتتان را تامین کند. در این رژیم روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف می شود. اما اگر سالم و فعال باشید می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات بخورید.
در رژیم غذایی لوکرب بعضی از افراد رژیم غذایی صفر کربوهیدرات را اجرا می کنند، که باعث حذف همه غذاهای گیاهی می شود. هیچ مطالعه دقیقی روی این الگوی غذایی انجام نشده است و این امر اعتبار این الگوی غذایی را پایین می آورد.