همه چیز راجع به رژیم اتکینز

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز مفید است یا مضر؟

در ابتدا این رژیم به خاطر داشتن چربی های اشباع بالا توسط نهادهای مرتبط با بهداشت و سلامت به عنوان رژیم مضر و ناسالم قلمداد شد. درحالی که مطالعات تازه حاکی از آن است که چربی های اشباع بی ضرر هستند. پس از انجام مطالعات کامل تر روی رژیم اتکینز مشاهده شد که این رژیم بیش از رژیم های با چربی پایین در کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری گلیسرید و بهبود سایر فاکتورهای سلامتی مؤثر است. با اینکه رژیم اتکینز سرشار از چربی است، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمی شود و فقط در برخی افراد این اتفاق روی می دهد. دلیل اصلی موفقیت رژیم های کم کربوهیدرات این است که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهند و به جای آن پروتئین بیشتری مصرف می کنند، به طور خودکار سبب کاهش اشتهایشان می شود. در نتیجه با جلوگیری از پرخوری، حجم غذای مصرفی شان کاهش می یابد.

مراحل رژیم اتکینز

بخش ۱ ( القا ): به مدت ۲ هفته روزانه زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید. غذاهای سرشار از چربی و پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار سبب شروع کاهش وزن می شود.
بخش ۲ ( متعادل سازی ): به آرامی مقداری آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بخش ۳ ( تنظیم دقیق ): هنگامی که به وزن ایده ال خود نزدیک می شوید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن آهسته شود.
بخش ۴ ( تثبیت ): در این بخش به اندازه ای که وزن بالا نرود کربوهیدرات مصرف کنید.
این بخش ها کمی پیچیده و غیر ضروری هستند. تا زمانی که به نکات غذایی زیر پایبند باشید قادر به کم کردن وزن و ثابت نگه داشتن آن خواهید بود. برخی افراد بخش القا را نادیده می گیرند و از همان ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه به برنامه شان اضافه می کنند. این رویکرد نیز تاثیر گذار است. برخی نیز تصمیم می گیرند تا پایان در بخش القا باقی بمانند. در این صورت تقریبا همان رژیم بسیار کم کربوهیدرات کتوژنیک را دنبال می کنند.

رژیم کتوژنیک و مزایای آن

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید از آنها پرهیز کرد

قند: نوشابه های قندی، آب میوه ها، کیک ها، شیرینی ها، بستنی و غیره
غلات: پندم، چاودار، جو، برنج روغن
سبزیجات: روغن دانه سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن ها
چربی های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده ای پیدا می شود که روی برچسب شان از عبارت «هیدروژنه» استفاده شده باشد
غذاهای رژیمی و کم چرب: این غذاها معمولا قند زیادی دارند.
سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره ( تنها در مرحله القا )
میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور ( تنها در مرحله القا )
نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین ( تنها در مرحله القا )
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره ( تنها در مرحله القا )

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید بخورید

غذاهای بسیاری هستند که در طول رژیم اتکینز مجاز به مصرف آنها هستید که شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه غلیظ، پنیر و شکلات تلخ می شود. بسیاری از این موارد به این دلیل که سرشار از چربی و کالری هستند به عنوان یک سیرکننده شناخته می شوند. با این حال وقتی یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید مقدار مصرف چربی ها در بدن افزایش می یابد و اشتها کم می شود. بنابراین نگران پرخوری و افزایش وزن نخواهید بود.

گوشت ها: گوشت گوساله، گوشت بره، مرغ، بیکن و غیره
ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و غیره
تخم مرغ: بهترین نوع تخم مرغ آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی سازی شده اند.
سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه و غیره
لبنیات پر چرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
چربی های سالم: روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن نارگیل تا زمانی که وعده های غذایی رژیم تان از غذاهای چرب و پروتئینی باشد وزن کم کنید

نوشیدنی ها در رژیم اتکینز

آب: مانند همیشه آب را به جای نوشیدنی های دیگر استفاده کنید.
قهوه: تحقیقات نشان دادند که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و کاملا سالم است.
چای سبز: یک نوشیدنی سالم است.

میان وعده های سالم برای رژیم اتکینز

بسیاری از افراد احساس می کنند در رژیم غذایی اتکینز اشتهایشان پایین می آید. سه یا دو وعده در روز باعث احساس سیری می شود. با این حال اگر بین وعده ها احساس گرسنگی کردید از این میان وعده های سالم استفاده کنید:
باقی مانده غذاهای رژیمی تان
یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
یک قطعه پنیر
یک قطعه گوشت
یک مشت آجیل
مقداری ماست یونانی
توت و خامه هم زده
هویج ( در دوره القا مواظب باشید )
میوه ( بعد از دوره القا استفاده کنید )

در رژیم اتکینز چه زمانی می توان کربوهیدرات خورد؟

با وجود چیزهایی که ممکن است شنیده باشید رژیم غذایی اتکینز کاملا انعطاف پذیر است. تنها در دو هفته بخش اول (القا) باید مقدار دریافت کربوهیدرات را کم کنید. بعد از اینکه مرحله القا به پایان رسید، به مرور کربوهیدرات های ساده از جمله سبزیجات پر کربوهیدرات، میوه ها، توت ها، سیب زمینی ها، حبوبات و غلات سالم تر مانند جو و برنج را اضافه کنید. با این حال زمانی که به وزن مدنظر خود رسیدید باید در مصرف کربوهیدرات تعادل را حفظ کنید. اگر مانند گذشته همان غذاها را با همان مقدار غذایی قبل تان استفاده کنید مسلما وزن به حالت اول باز می گردد و یا شاید بیشتر هم شود. این مورد بر تمام رژیم های غذایی صدق می کند.
گیاه خواری در رژیم اتکینز به عنوان یک گیاه خوار رژیم اتکینز را دنبال کنید اما کار دشواری است. از غذاهایی با پایه سویا تا پروتئین دریافت کنید و مقدار زیادی دانه و آجیل بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل از منابع گیاهی مناسب برای چربی هستند.

نقش ورزش در رژیم اتکینز

بهتر است در این رژیم ورزش کنید، به ویژه زمانی که در مرحله حفظ وزن هستند، اما اجباری نیست. اگر تصمیم به ورزش دارید، اتکینز توصیه می کند چند هفته دیگر منتظر بمانید تا به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید، مخصوصاً اگر قبلاً ورزش نکرده اید.

عوارض رژیم غذایی اتکینز

هیچ نشانه ای از خطرات جدی در رژیم اتکینز در کوتاه مدت وجود ندارد و عوارض جانبی گزارش شده بسیار جزئی است.
عوارض احتمالی این رژیم در کوتاه مدت عبارتند از ضعف، تهوع، سرگیجه، یبوست، تحریک پذیری و بوی بد دهان.
رژیم اتکینز بیشتر از دو سال مورد مطالعه قرار نگرفته است، بنابراین خطرات طولانی مدت این رژیم ناشناخته است.
اکثر متخصصان معتقدند که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی-عروقی، مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهند. بااین حال، آخرین کتاب اتکینز بیان می کند که محدودیت کربوهیدرات باعث تغییر هضم چربی در رژیم غذایی می شود

نمونه ای از برنامه غذایی اتکینز

در این لیست یک روز از وعده های غذایی معمول در دو مرحله از رژیم اتکینز است. مرحله اول اتکینز، دوره القا که معمولاً حدود دو هفته طول می کشد و مرحله چهارم اتکینز که مرحله نگهداری طولانی مدت است.

مرحله اول؛ القا

- صبحانه
پنیر خامه ای و خیار
- میان وعده
ساقه های کرفس به همراه پودر پنیر
- ناهار
سالاد: مرغ کبابی، سبزی مخلوط، آووکادو، زیتون سیاه، فنجان جوانه گندم، سس ایتالیایی
- میان وعده
شکلات های مخصوص اتکینز، پنیر چدار
- شام
سالاد: کاهو، بوقلمون یا ژامبون، گوجه فرنگی کوچک، پیاز خردشده، پنیر چدار، سس فرانسوی

مرحله چهارم؛ حفظ وزن

- صبحانه
گریپ فروت، تخم مرغ همراه کمی پیاز خردشده و پنیر چدار
- میان وعده
شکلات های اتکینز، شاتوت
- ناهار
سالاد: مرغ کبابی، سبزی مخلوط، ذرت، لوبیا سیاه، پنیر پارمزان
- میان وعده
هویج، گردو
- شام
سالاد: سبزی مخلوط، پنیر، نخودفرنگی، سرکه، استیک، قارچ ورقه شده، پوره سیب زمینی