کاهش سایز با راهکارهای ساده و تضمینی

کاهش سایز یعنی چه؟

کاهش سایز، اشاره مستقیم به سایز لباس دارد؛ مثلاً یکی از ساده ترین راه ها برای دانستن سایزتان این است که نگاهی به لیبل سایز روی پیرهن و شلوارتان بیندازید؛ به عنوان مثال XL همان سایز شماست؛ پس وقتی می گویم کاهش سایز، یعنی مثلاً از سایز XL به سایز L برسید.

چگونه سایز خود را تشخیص دهیم؟

دانستن سایز لباس همیشه دغدغه مهمی بوده، اما نگران نباشید؛ مشکل آن قدرها هم که فکر می کنید، بزرگ نیست. بهترین و استانداردترین وسیله برای اندازه گیریِ سایز بدن، مترهای خیاطی است. هنگام اندازه گیری، متر باید کاملاً کشیده شده و روی بدن بچسبد، اما حواستان باشد که کششِ بیش ازحد در متر ایجاد نشود؛ زیرا منجربه اندازه گیریِ نادرست می شود. خب، حالا برای شروع، ابتدا ابعاد دور سینه، کمر و باسنتان را اندازه گیری کنید.

از نمودارها و جداول اندازه گیری کمک بگیرید

حالا به سراغ جدولِ سایزبندیِ لباس ها رفته و باتوجه به نمودارها، سایز خودتان را پیدا کنید. دقت داشته باشید که سایزبندی سیستم های مختلفی دارد و برای آقایان و خانم ها متفاوت است. گاهی اوقات حتی برندهای خاص برای خودشان جدول اندازه گیریِ مخصوصی دارند.
دانستن سایز دقیق دارای اهمیت زیادی است و برای اینکه لباس به اصطلاح به بدنتان بنشیند، باید نسبت به سایز خود آگاهی داشته باشید. این بدین معنی است که نه لباس بی اندازه برایتان بزرگ باشد که شما را چاق نشان دهد و نه بیش ازحد تنگ باشد که با پوشیدنِ آن احساس ناراحتی کنید.

کاهش وزن یا کاهش سایز ,کدام بهتر است؟

به چند راهکار مناسب برای کاهش سایز دقت کنید:

راهکار اول: اصلاح برنامه غذایی

۱. کالری کمتری مصرف کنید
برای سایز کم کردن، نیاز به رژیم لاغری شکم دارید. کاملا واضح است که برای کاهش سایز شکم تان باید کالری های ورودی تان را کم کنید. کاهش وزن یک معادله ی ساده است: کالری هایی که بدن می سوزاند باید بیشتر از مقداری باشد که دریافت می کند. و جالب است بدانید که ورزش کردن کمتر از چیزی که بیشتر افراد تصور می کنند کالری می سوزاند. کمبود ۳۵۰۰ کالری منجر به کاهش تنها کمتر از نیم کیلوگرم از وزن شما می شود. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که اگر برنامه ی غذایی تان را نظارت کنید و فهرستی از چیزهایی که هر روز می خورید و کالری دریافتی تان تهیه کنید، احتمالا خوراک تان را کمتر خواهید کرد.از ابزارهای کالری شمار آنلاین یا برنامه های تنظیم کالری استفاده کنید تا ببینید هر یک از چیزهایی که می خورید چند کالری دارد. چیزهای جانبی را فراموش نکنید، مثلا سس سالاد بیشتر از چیزی که فکر می کنید کالری دارد. کاهش روزانه ی فقط ۱۰۰ کالری در درازمدت می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.دویدن راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری است. سعی کنید حداقل سه بار در هفته به مدت سی دقیقه بدوید. اوایل کار می توانید بین دویدن و راه رفتن تناوب داشته باشید تا زمانی که قوی تر شوید. اگر بتوانید هر هفته کمی بیشتر از سی کیلومتر آرام بدوید می توانید در مدت ۶ ماه مقدار زیادی از چربی های شکمی را آب کنید.

۲. پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید

برای کاهش سایز کمر پروتئین و فیبر مصرف کنید. وقتی غذاهای دارای پروتئین بالا مصرف می کنید احساس سیری بیشتری می کنید و در نتیجه کمتر غذا می خورید. مخصوصا خوردن صبحانه ی غنی از پروتئین بسیار مؤثر است. هرگز از صبحانه تان نزنید. با شروع یک رژیم غنی از پروتئین می توانید سرعت کاهش وزن تان را تا ۲۵ درصد افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که ۸۰ درصد کاهش وزن وابسته به برنامه ی غذایی است، نه ورزش و فعالیت بدنی.
تخم مرغ، تن ماهی، سبزیجات، انواع سالاد، بادام، سیب و گوشت کم چرب انتخاب های خوبی هستند. اگر احساس می کنید اصلاح برنامه ی غذایی تان کار خیلی سختی است به یاد بیاورید که اگر دور کمرتان بیشتر از ۸۸ سانتیمتر است به شدت در معرض خطراتی مانند بیماری های قلبی، دیابت و فشارخون بالا هستید؛ و سایز کمرتان هم به طرزی جادویی و بدون اصلاح برنامه ی غذایی کم نخواهد شد.
سعی کنید میزان مصرف لبنیات تان را کنترل کنید. مرغ بدون پوست، برنج قهوه ای و کلم بروکلی غذاهایی هستند که باید سعی کنید در برنامه ی غذایی تان بگنجانید. این مواد غذایی به باریک شدن کمرتان کمک می کنند.
اگر می توانید تحمل کنید، سعی کنید حداقل یک سوم از کل غذای مصرفی تان خام باشد.

۳. از مصرف شکر و نشاسته خودداری کنید

یکی از مضرات شکر و نشاسته این است که تولید انسولین را افزایش می دهند. این هورمون با افزایش سایز کمر در ارتباط است، پس باید شکر و کربوهیدرات را از برنامه ی غذایی تان بیرون بیندازید. همچنین از کربوهیدرات های تصفیه شده بپرهیزید (غذاهای حاوی آرد سفید، تأثیر خوبی بر سایز کمر شما نخواهند داشت).
غذاهای دارای قند بالا می توانند با نفخ شکم مرتبط باشند، و بعضی از آنها، خوراکی هایی مثل لوبیا، سیب زمینی و موز هستند که احتمالا آنها را به عنوان غذایی سالم می شناسید.
مشکل دیگر نشاسته و شکر کالری بالا و سیرکنندگی کم است. این ها کالری های خالی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. به عنوان نمونه می توان به پیراشکی، سیب زمینی سرخ شده و نان سفید اشاره کرد.
به برچسب اطلاعات تغذیه ای دقت کنید و فروکتوز را از برنامه ی غذایی تان حذف کنید. فروکتوز کاهش وزن را برای شما بسیار سخت می کند. فروکتوز در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده وجود دارد . شما باید مصرف فروکتوز را به ۱۵ گرم در روز محدود کنید. ماست، آب گازدار و بعضی از غذاهای رژیمی از جمله موادی هستند که به نظر سالم می آیند ولی فروکتوز بسیار زیادی را در خود جای داده اند.

۴. نوشیدنی های گازدار مصرف نکنید

حتی اگر نوشیدنی گازداری که معمولا مصرف می کنید رژیمی باشد، می تواند بر سایز کمرتان تأثیر منفی بگذارد.
نوشیدنی های گازدار میزان گاز سیستم گوارش شما را افزایش می دهند. علاوه بر این، بعضی از نوشیدنی های گازدار دارای شیرین کننده هایی هستند که هضم آنها برای بدن دشوار است. هر دوی این موارد بر افزایش سایز کمر مؤثر هستند.
به جای این نوشیدنی ها آب بنوشید. نوشیدن آب در طول روز به افزایش متابولیسم بدن شما نیز کمک می کند. نوشیدن چای نعنا را هم امتحان کنید. یکی دیگر از دلایلی که ثابت می کند چرا باید آب بیشتری بنوشید، این است که افراد معمولا دهیدراته شدن را با گرسنگی اشتباه می گیرند. پس اگر احساس گرسنگی کردید قبل از اقدام به خوردن غذا، یک بطری آب بنوشید.

رژیم لاغری سریع لیمو برای کاهش سایز شکم و دور کمر

5. کاهش تعداد وعده های غذایی

6. از قرص های لاغری اجتناب کنید

از قرص های لاغری اجتناب کنید بسیاری از قرص ها و داروهای لاغری قول کاهش وزنی چشم گیر در دو هفته می دهند و شاید مردم فکر کنند عجب راه ساده و بی دردسری برای حل مشکلشان پیدا کرده اند. بی ضرر بودن و تاثیر این نوع داروها به خوبی بررسی نمی شوند و معمولا با دست گذاشتن روی تنبلی ( بدون نیاز به ورزش! ) برای فرد تبلیغات جذابی می کنند ولی متاسفانه فقط پولتان را تمام می کنند. تغذیه مناسب بدن برای کاهش وزن مهمترین چیز است و تکیه بر داروها به جای برنامه غذایی اصلا عاقلانه نیست.

راهکار دوم: انجام تمرینات ورزشی مناسب

در ورزش دو اتفاق اساسی رخ می دهد
1. یکی اینکه چربی ها آب می شوند
2. دوم اینکه عضله اضافه می شود. به طور معمول در بدن انسان وقتی چربی کم می شود بجای آن عضله می نشیند.اما عضله سنگین تر بوده و در وحله بعدی عضله جا کمتر می گیرد.
این ورزش ممکن است جزو موارد زیر باشد:

• باشگاه ورزشی رفتن
• دو در جا
• پیاده روی
• رقص
• ایروبیک
• طناب زدن
• و یا هر ورزش دیگری

۱. چرخش و حرکات کمر را تمرین کنید

مطمئن شوید ورزشی که انتخاب کرده اید بر روی کمر تأثیر می گذارد. از درازونشست به روش قدیمی (نوعی از درازونشست که نیمه ی پایین کمر از زمین بلند نمی شود) پرهیز کنید. چرا که به ستون مهره های شما آسیب می زند.یک میله را روی شانه هایتان قرار دهید و با دو دست خود آن را نگه دارید. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. در حالی که روی خود را به سمت جلو نگه داشته اید کمرتان را متناوبا به سمت چپ و راست بچرخانید. سعی کنید هربار ۵۰ چرخش انجام دهید. می توانید این حرکت را جایگزین درازونشست کنید: به پشت بخوابید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و سر و گردن تان را کمی از زمین بلند کنید.

۲.حلقه بزنید

اگر ورزش های معمول برای تان خسته کننده اند، بهتر است از حلقه ی تناسب اندام استفاده کنید. حتی با روزانه چند دقیقه حلقه زدن می توانید کمرتان را باریک تر کنید.
با روزانه ۱۰ دقیقه حلقه زدن هم می توانید سایز کمرتان را کم کنید. فقط چند دقیقه حلقه زدن در روز می تواند ۱۰۰ کالری بسوزاند.
برای بهتر حلقه زدن، کمرتان را راست نگه دارید، موقع شروع حلقه زدن، حلقه را به پشت کمرتان تکیه دهید و سعی کنید باسن را زیاد حرکت ندهید. پای راست تان را کمی جلوتر از پای چپ تان قرار دهید، حلقه را در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید و باسن را از جلو به عقب حرکت دهید تا حلقه به چرخیدن ادامه دهد. باید مرکز بدن تان را درگیر کنید تا بتوانید حلقه را دور کمرتان نگه دارید.
تحقیقی نشان داده است که سه بار حلقه زدن در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه می تواند در مدت تنها یک ماه ۷ تا ۱۵ سانتیمتر از سایز کمر شما را کم کند. بنابراین به جای صرف هزینه های هنگفت، با خرید یک حلقه ی تناسب اندام، به روشی ارزان و راحت می توانید در محیط خانه ورزش کرده و سایز خود را کاهش دهید.

۳. در کلاس پیلاتس یا تمرینات دوره ای شرکت کنید

تمرینات دوره ای روش خوبی برای کم کردن سایز هستند، چون ترکیبی از تمرینات قدرتی، مقاومتی و ورزش هوازی هستند که همگی برای کاهش سایز کمر مفیدند. پیلاتس هم حرکات زیادی دارد که بر مرکز بدن متمرکزند.تمرینات دوره ای به طور معمول شامل چهار بخش هستند که هر کدام تمرینات مختلفی دارند و شما باید هر حرکت را سه بار انجام دهید و به صورت گردشی به سراغ حرکت بعدی بروید و این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. تمرینات دوره ای معمولا شامل اسکوات، درازونشست، پرش بلند، کش ورزشی و دمبل سبک هستند. از آنجا که تمرکز حرکات پیلاتس روی تقویت مرکز بدن است، پس این ورزش می تواند کمر شما را باریک کند.

۴. از شکم بند لاغری استفاده کنید

اگر ورزش کردن به شما کمک نمی کند می توانید از مُد جدید این روزها کمک بگیرید. کمربندهای لاغری جدید این روزها مورد توجه بسیاری از افراد هستند.استفاده از شکم بند لاغری در طول روز می تواند به کم شدن سایز شما کمک کند. شکم بندی بگیرید که دارای خاصیت انعطاف باشد تا بتوانید به راحتی نفس بکشید. انتظار نتیجه ی فوری نداشته باشید. ممکن است چند ماه طول بکشد تا اثر تلاش تان را ببینید.همچنین می توانید گن ضدآبی بخرید که زیر لباس هایتان به کمر ببندید و هر بار که سایزتان کمتر می شود آن را تنگ تر کنید. با این روش هم پیشرفت تان را بررسی می کنید و هم اگر در حال چاق شدن باشید به سرعت متوجه می شوید .

5. تمرینات هوازی و بدنسازی را امتحان کنید

اگر وقت کافی برای ورزش کردن ندارید, تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک میکند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، 50 تا 150 کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات اسقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.

10: تمرینات سریع را تمرین کنید

این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را می توانید صرف ورزش کنید عالی است. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.
- اسکات (15 تا 20 تکرار)
- شنا ((10 تا 15 تکرار)
- پلانک (30 تا 60 ثانیه)
- لانژ (15 تکرار برای هر طرف)
- پُل (15 تا 20 تکرار)

راهکار سوم: اصلاح شیوه زندگی

شاید باورش سخت باشد اما استرس با افزایش سایز کمر در ارتباط است. چون استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود که در افزایش چربی نواحی شکمی تأثیرگذار است.
مشکل دیگر استرس این است که باعث می شود بعضی ا فراد بیشتر بخورند، یا به دنبال تنقلات بیشتری برای رفع استرس شان بگردند. مدیتیشن و یوگا می توانند به شما کمک کنند که از استرس خود بکاهید.
مردم معمولا می پرسند چون سایز کمر علاوه بر برنامه ی غذایی، به هورمون های کورتیزول و انسولین هم وابسته است, کاهش سایز کمر سخت تر می شود و با درک این موضوع متوجه می شوید که کاهش استرس می تواند کلید کاهش سایز کمرتان باشد.

۲. خوب بخوابید

متخصصان می گویند که بی خوابی باعث افزایش وزن، به خصوص در ناحیه ی شکم می شود. دلیل این امر به مسائل هورمونی برمی گردد.
باید سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. به این ترتیب تولید این هورمون ها و در نتیجه اشتها کاهش پیدا می کند. خواب، هورمون رشد را در انسان افزایش می دهد که همین امر باعث چربی سوزی و ساخت عضله خواهد شد.
بی خوابی نیز یکی دیگر از عوامل افزایش استرس است که با افزایش تولید کورتیزول بر سایز کمر تأثیر می گذارد.

۳. سیگار و سایر مخدرها را نکشید

مواد مخدر و سیگار علاوه بر تأثیر بدی که بر شش ها می گذراند، چربی های اطراف شکم را نیز افزایش می دهند. پس اگر قصد دارید لاغر شوید باید آنها را کنار بگذارید.تحقیقات نشان داده اند که سیگار کشیدن باعث افزایش سایز کمر می شود. این ایده که با سیگار کشیدن می توان وزن کم کرد اصلا فکر خوبی نیست و مطمئن باشید که سیگار کشیدن اصلا کمکی به آب کردن چربی های اطراف شکم و کمر شما نخواهد کرد.