چربی بخورید و لاغر شوید!

کاهش اشتها با چربی سالم

هیچ چیز بدتر از یک رژیم کم کالری نیست که تمام وقت شما را گرسنه نگه می دارد. یک مشکل بسیار بزرگ در رژیم ها همین است که شما را از خوردن غذاهایی با محتوای چربی زیاد مثل مغزها، ماهی های چرب، پنیر و آووکادو منع می کنند.
چربی ها باعث می شوند شما احساس سیری کنید. وقتی که چربی غذا به روده می رسد آبشاری از سیگنال ها را ایجاد می کند که شامل ترشح هورمون ها است.
این هورمون ها نقش عمده ای در اشتها آوری و سیرکنندگی دارند (از این دسته هورمون ها می توان به لپتین و گرلین اشاره کرد). هر چه شما بیشتر احساس سیری کنید، کمتر تمایل دارید مخفیانه از تنقلات مختلف استفاده کنید!

چرا باید برای کاهش وزن چربی مصرف کنید ؟

اگر در صدد کاهش کالری برای کم کردن وزن خود هستید، ممکن است فکر کنید محدود کردن مواد پرچربی مانند روغن های پخت و پز، آجیل یا آووکادو راهکار خوبی است. از آن گذشته، چربی نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها از کالری بیشتری در هر گرم برخوردار است اما کالری به تنهایی کل داستان نیست.
دو دلیل مهم برای گنجاندن چربی در برنامه کاهش وزن وجود دارد.
چربی ها سیر می کنند :
چربی ها نسبت به کربوهیدرات ها زمان بیشتری برای هضم شدن می خواهند و و در مدت زمان طولانی به ما احساس سیری می دهد.
بخش کوچک تری از غذا فقط زمانی دلنشین تر و رضایت بخش تر است که حاوی چربی باشد:
بعد از خوردن یک وعده غذایی متعادل با مقدار چربی طبیعی، کمتر تمایل به خوردن میان وعده پیدا خواهید کرد. به عنوان مثال، خوردن غلات کم چرب همراه با شیر بدون چربی برای صبحانه ممکن است در اوایل روز کاری شما را دچار گرسنگی کند. در مقابل، انتخاب یک املت کامل یا یک تکه نان تست با آووکادو یا کره بادام زمینی بهتر عمل کرده و تا زمان ناهار شما را سیر نگه خواهد داشت. این احساس سیر بودن می تواند به شما کمک کند تا در اواسط صبح از رفتن به سمت دستگاه خرید خوراکی که احتمالاً در آن غذاهای پرکالری و غیر سالم پیدا خواهید کرد، بپرهیزید.
خوردن غذاهای طبیعی چربی (مانند آووکادو ، آجیل ، زیتون ، ساردین و تخم مرغ ) با بی نیاز کردن شما از خوردن غذاهای کم چرب ( به خصوص غذاهای کم فرآوری شده و کم چربی ) به مدیریت کاهش وزنتان کمک خواهد کرد. بافت چربی به هنگام جویدن غذا توسط ما، و اینکه چطور به کندی در طول دستگاه گوارش ما حرکت می کند، به مغز پیام می دهد که از یک وعده غذایی رضایت بخش لذت برده ایم. نشان داده شده است که تنظیم میزان مصرف مواد غذایی حاوی چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر، باعث افزایش سطح لپتین می شود، لپتین هورمونی است که به مغز پیام میدهد ما بعد از خوردن غذا سیر شدیم.
چربی ها طعم خوبی دارند:
حتی زمانی که از روش های تهیه غذای سالم استفاده می کنید، اضافه کردن مقدار کمی چربی برای طعم دادن می تواند ایده خوبی باشد. همه چیز با مقداری کره یا چند قطره روغن زیتون بهتر می شود. ما به طور طبیعی بیشتر تمایل به خوردن غذاهای چرب داریم.
اگر اضافه کردن مقداری سس چرب و چیلی به شما کمک می کند تا از یک سالاد تازه یا یک بشقاب سبزیجات تنوری لذت ببرید ، پس باید یک هماهنگی و سازگاری بین این دو قرار دارد. چربی به بدن کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی را از سبزیجات جذب کرده و آنها را به یک وعده غذایی کامل (و خوشمزه) تبدیل کند. سبزیجات دست نخورده باقی می مانند مگر اینکه کمی کره به آن اضافه شود ، پس دست به کار شوید. بهترکردن طعم سبزیجات به این معنی است که تمایل بیشتری به خوردن آنها خواهید داشت.
جنبه ی معکوس این مسئله آن است که، محصولات بدون چربی غالباً حاوی قند اضافی برای جبران کمبود عطر و طعم هستند. سس سالاد و دسرهای بدون چربی به احتمال زیاد قند زیادی دارند. قند اضافی موجود در این محصولات آن ها را نسبت به همتایان پرچربشان غیر سالم تر کرده است .با این فرضیه که هر چه بدون چربی باشد سالم تر است، فریب نخورید.

رژیم های غذایی پرچرب

در حالی که مصرف مقداری چربی در رژیم غذایی شما از مزایای سلامتی شناخته شده ای برخوردار است، در مورد مزایای رژیم های غذایی دارای چربی زیاد، شواهد متفاوتی وجود دارد. رژیم های کتوژنیک در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند. کسانی که از این سبک خوردن پیروی می کنند، حدود 75٪ کل کالری خود را از چربی مصرف می کنند.

رژیم کتوژنیک و مزایای آن

برخی دیگر نگران تأثیر طولانی مدت بر سلامت قلب و دیگر پیامدها هستند.
سرانجام ، رژیم های کتوژنیک غذاهای دارای فیبر بالا و سایر مواد مغذی مهم را محدود می کنند.

گوشت قرمز

میوه چرب و محبوب

نارگیل سرشار از چربی های اشباع شده است که نیمی از آن، از لوریک اسید تامین می شود؛ یک تری گلیسیرید با زنجیره متوسط که با باکتری ها می جنگد، سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و انرژی انسان را در طول شبانه روز به میزان 5درصد افزایش می دهد. مطالعه محققان نشان می دهد که مصرف مکمل های غذایی حاوی روغن نارگیل به کاهش چربی شکمی کمک می کند. برخلاف تصورتان، خوردن نارگیل باوجود چربی بالا، چاق کننده نیست.

سلطان چربی های سالم

آووکادو از بیشترین مقدار چربی های سالم بین مواد غذایی برخوردار است. این میوه شگفت انگیز، حالت خامه ای دارد و برخلاف کره، به تنهایی قابل مصرف است. با این حال، باید در هر وعده غذایی تنها یک چهارم یا نیمی از یک آووکادوی کامل را مصرف کنید، با وجود این نیازی نیست نگران چربی های موجود در آن باشید. آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع و سالمی است که حاوی اولئیک اسید بوده و احساس گرسنگی را برطرف می کنند.

شکلات تلخ

گردو یا روغن گردو

چربی های غیراشباع موجود در مغزها با فعال کردن یک ژن، موجب کاهش ذخیره چربی و بهبود متابولیسم انسولین در بدن می شوند. مغز گردو یکی از بهترین منابع غذایی در گروه آجیل هاست. این خوراکی مغذی بیش از سایر مغز ها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است.
مطالعه محققان در ایالت پنسیلوانیا نشان می دهد که خوردن گردو و روغن گردو به کاهش استرس کمک کرده و سطح فشار خون دیاستولیک را پایین نگه می دارد. گردو را می توانید هم به صورت تنقلات و میان وعده و هم به صورت استفاده در غذاهای مختلف استفاده کنید. نان و پنیر و گردو هم که محبوب آشنای همیشگی ایرانی هاست.

خواص مغز آجیل بیشتر است یا کره آن

شباهت های زیادی بین مغزها و کره آنها وجود دارد، اما باید بدانید که تمام کره های گرفته شده از مغزها حاوی چربی های سالم نیستند، بنابراین بهتر است برچسب موجود روی بسته بندی کره ها را با دقت بخوانید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید. تفاوت ها قابل ملاحظه اند؛ خیلی از کره های کم چرب باوجود اینکه چربی کمتری دارند، حاوی شکر و نمک بیشتری هستند. برخی اطلاعاتی از این دست را می توانید روی بسته بندی محصولات پیدا کنید.

تخم مرغ کامل یا زرده

تخم مرغ کامل هم یکی از همان غذاهایی است که بارها توصیه شده که آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. منظور از تخم مرغ کامل زرده و سفیده است. سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما زرده چربی و کلسترول دارد. با این حال، جای نگرانی نیست. چربی موجود در زرده عمدتا اشباع نشده است. مطالعه محققان دانشگاه کانکتیکات نشان می دهد که چربی موجود در زرده تخم مرغ به کاهش LDL یا کلسترول های بد کمک می کند.
پس اگر مشکل یا بیماری خاص و زمینه ای دیگری ندارید، می توانید با خیال راحت زرده تخم مرغ را نوش جان کنید. باز هم در این مورد باید اعتدال را رعایت کنید چراکه توصیه می شود بیش از دو عدد زرده در هفته می تواند به کبد آسیب برساند. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید در این باره از پزشک خود مشورت بگیرید.

ماست

ماست حاوی پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است؛ از این رو، یکی از بهترین خوراکی هایی است که می توانید برای کاهش وزن و بهبود سلامت خود مصرف کنید. فقط از یونانی بودن ماست مطمئن شوید. ماست های یونانی لبنی پروتئین بیشتر و چربی و قند کمتری دارند. از این رو، خوردن آنها شما را بیشتر سیر نگه می دارد، چون پردازش پروتئین بیشتر طول می کشد و چربی باعث می شود که احساس سیری کنید. حتی می توانید ماست را با انواع میوه ها طعم دار کرده و به عنوان دسر یا میان وعده استفاده کنید.

قزل آلای وحشی

روغن زیتون

این روغن مدیترانه ای سرشار از پلی فنول و چربی های اشباع نشده است که با سرطان مبارزه کرده و قلب شما را تقویت می کند. این چربی طبیعی به شما کمک می کند وزن کم کنید. مطالعه محققان نشان می دهد که مصرف روغن زیتون موجب بالا رفتن سطح آدیپونکتین در بدن می شود.

این هورمون به تجزیه چربی در بدن کمک کرده و باعث می شود که شاخص توده بدنی کوچک تری داشته باشید. روغن زیتون را در سالاد و پیش غذاها می توانید به صورت خام و در انواع غذاها به شکل پخته استفاده کنید.

لبنیات پرچرب یا کم چرب؟

لبنیات پرچرب کالری بیشتری دارند و شما را تا مدت ها سیر نگه می دارند. به علاوه مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه در سال۲۰۱۳ نشان می دهد افرادی که غذاهای چرب می خورند، کمتر از افرادی که لبنیات کم چرب مصرف می کنند، دچار چاقی می شوند. پس اگر می خواهید لاغر شوید گول واژه «کم چرب» لبنیات را نخورید.

روغنی از خانواده کلم ها

روغن کانولا از دانه های گیاه کانولا گرفته می شود که از خانواده کلم هاست. نسبت امگا۶ به امگا۳ موجود در این روغن تقریبا 5/2 است. مطالعه منتشر شده در مجله زیست شناسی تجربی و پزشکی در سال گذشته نشان می دهد افرادی که در رژیم غذایی خود از روغن کانولا استفاده می کنند، عملکرد بهتری در مبارزه با سرطان، آرتریت و آسم از خود نشان می دهند.

تن ماهی برای چاقی یا لاغری؟

از بین ماهی های دریایی، ماهی تن یکی از بهترین منابع دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است که یک اسید چرب امگا۳ محسوب می شود. کنسرو ماهی تن یکی از بهترین و مقرون به صرفه ترین انواع ماهی برای کاهش وزن است، به خصوص اگر از چربی شکم رنج می برید! مطالعه منتشر شده در مجله لیپید نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا۳ نقش بسزایی در کاهش چربی شکمی دارد.

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

پنیر منبع پروتئین، کلسیم، ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب است؛ این ماده غذایی سرعت جذب قند و کربوهیدرات ها را کاهش داده، سطح انرژی بدن را تثبیت کرده و عملکرد مغز را بهبود می بخشد. همچنین موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود.د افرادی که محصولات لبنی پرچرب مصرف می کنند، کمترین نرخ ابتلا به دیابت را دارند. در مقابل، افرادی که محصولات لبنی کم چرب می خورند، درمعرض خطر بیشتری قرار دارند.

تخم کتان

اردک

از بین تمام گوشت های بدون چربی، گوشت اردک از بالاترین سطح چربی های غیراشباع موسوم به آراشیدونیک اسید برخوردار است که به عضله سازی در بدن کمک می کنند. مکمل های حاوی آراشیدونیک اسید باعث افزایش توده بدنی شده و توان بی هوازی مردان را ارتقا می دهد. مطالعه محققان دانشگاه تمپا نشان می دهد مردانی که از این مکمل ها استفاده می کنند، در مقایسه با گروه دیگر 4/3 پوند توده عضلانی به دست می آورند. می توانید هرازگاهی به بهانه تنوع هم که شده گوشت اردک بخورید و از مزایای آن بهره مند شوید.