بدنسازی چیست؟ به طور کلی میتوان گفت که بدنسازی به معنای تقویت ماهیچه های بدن به وسیله ورزش و تغذیه می باشد. فرد بدنساز باید در داخل و بیرون از باشگاه یک سری فعالیت ها را انجام دهد، ولی برای گرفتن نتیجه دلخواه باید بر روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کافی داشته باشد.
تغذیه برای افرادی که به دنبال بدنسازی و پرورش اندام هستند بسیار حائز اهمیت است. نوع ماده غذایی، کیفیت آن ، زمان مصرف و… در برنامه غذایی بدنسازی بسیار مهم است و افراد بدنساز حتما باید آن را رعایت کنند.
بسیاری از بدنسازان برای افزایش حجم فقط به این فکر می کنند که باید زیاد بخورند، کالری دریافتی را بالا ببرند و فقط نگران مصرف زیاد پروتئین باشند و در عین حال تمرینات سنگین ورزشی را نیز ادامه دهند. آن ها هیچگاه کالری دریافتی را به منظور وزن گرفتن محاسبه نمی کنند و فقط به فکر خوردن زیاد هستند. آنها ورزشکاران زیادی در رشته بدنسازی را می بینند که همواره در حال خوردن هستند و برای اینکه به آنان نزدیک شوند همین روند را طی می کنند. اما نمی دانند ورزشکاران حرفه ای این رشته مقادیر کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را کاملا با دقت اندازه گیری کرده و آن را به بدن خود می رسانند.
نیاز های کالری و مواد مغذی
هدف از بدن سازی رقابتی افزایش توده عضلانی در فاز حجم سازی و کاهش چربی بدن در فاز چربی سوزی است. از این رو افراد کالری بیشتری در فاز حجم سازی نسبت به دوره چربی سوزی، مصرف می کنند.
چقدر کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه بار در هفته خودتان را وزن کنید و آن چیزی که می خورید را ثبت نمایید.
در صورتی که وزن تان تغییر نمی کند، تعداد کالری روزانه که مصرف می کنید، کالری کنترلی شما به حساب می آید به عبارت دیگر نه وزن اضافه می کنید نه کم می کنید، اما آن را ثابت نگه می دارید.
در طول دوره حجم سازی توصیه می شود کالری روزانه خود را تا ۱۵% افزایش دهید. این دان معنی است که اگر کالری ثابت شما ۲.۵۵۰ کالری در روز است باید ۳۴۵۰ کالری در دوره افزایش حجم باشد.
با اضافه شدن وزن در دوران افزایش حجم، و در نظر داشتن این مسئله که در دوران چربی سوزی وزن از دست می دهید لازم است که مصرف کالری ها را حداقل ماهانه برای تغییرات وزن تان کنترل نمایید.
در دوران افزایش حجم، چون وزن اضافه می کنید، کالری ها را افزایش دهید و به هنگام چربی سوزی، چون وزن از دست می دهید مقدار کالری ها را برای فرایندی مستمر افزایش دهید.
در هر دوره ای توصیه می شود بیش از ۰/۵ – ۱% در هفته وزن کم یا زیاد نکنید. این به شما اطمینان می دهد که به هنگام سپری نمودن دوره چربی سوزی عضلات زیادی را از دست نمی دهید و یا چربی زیادی در طول دوره افزایش حجم در بدن اضافه نشود.
راهکارهایی برای کالری سوزی بیشتر در هر بار رابطه جنسیغذاهای مناسبی که باید مصرف کنید
غذاهایی که می خورید در دوره افزایش حجم و چربی سوزی تفاوتی ندارند معمولا مقادیر آنها فرق دارد. غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:
- گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ کرده، گوشت راسته، گوشت گاو، سینه مرغ، ماهی سالمون، تیلاپیا
- لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر و پنیر کم چرب
- غلات: نان، غلات صبحانه، کراکر، اوتمیل، کینوا، پاپ کرن و برنج
- میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز لیما و کاساوا
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ پهن سالادی، گوجه، لوبیا سبز، خیار، کدو، مارچوبه، فلفل و قارچ
- تخمه ها و آجیلها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، چیا و تخم کتان
- لوبیا و بقولات: نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای سیاه و قرمز
- روغن: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو
غذاهایی که باید محدود کنید
در عین حال که باید انواع متنوعی از غذاها را در رژیم غذایی داشته باشید، بعضی از آنها را باید محدودکرد. اینها عبارتند از:
- الکل: الکل اثر منفی بر قابلیت عضله سازی و از دست دادن چربی می گذارد بخصوص اگر زیاد مصرف شود.
- مواد قندی: اینها مقدار زیادی کالری دارند اما مواد مغذی آنها کم است. غذاهای سرشار از قند از جمله آب نبات، کلوچه، دونات، خامه، کیک و نوشیدنیهای شیرین از جمله نوشیدنیهای گازدار و نوشیدنیهای ورزشی.
- غذاهای سرخ شده: این غذاها ممکن است التهاب را بیشتر کند و وقتی که زیاد مصرف شوند ابتلا به بیماری را زیاد می کند. نمونه های آن مثل سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، مرغ سوخاری
علاوه بر محدود کردن این غذاها شاید تمایل داشته باشید که قبل از ورزش از یکسری غذاها که هضم را کند کرده و موجب ناراحتی معده موقع ورزش می شوند، پرهیز کنید. این غذاها عبارتند از:
- غذاهای پر چرب: گوشتهای پر چرب، غذاهای کره ای و سسها یا کرمهای سنگین.
- غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات کلمی همانند بروکلی یا گل کلم.
- نوشیدنیهای گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
مکملهای بدنسازی
بسیاری از بدنسازان از مکملهای غذایی استفاده می کنند، بعضی از نمونه ها مفید هستند در حالی که سایرین نه. بهترین مکملهای بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین روشی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.
- کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز عضلات شما را تامین می کند تا یک یا دو ترفند اضافی داشته باشید. برندهای زیادی برای کراتین وجود دارد اما توجه داشته باشید که کراتین مونوهیدرات از همه موثرتر است.
- کافئین : کافئین خستگی را کاهش می دهد و باعث می شود بیشتر ورزش کنید. این ماده در مکملهای پیش از ورزش، قهوه یا چای وجود دارد.
یک مکمل مولتی ویتامین و مکمل معدنی نیز برای فشار نیامدن به بدن به هنگامی که در دوره چربی سوزی، قصد کم کردن کالری را دارید، خیلی خوب است.
نکاتی مهم در مورد تغذیه ورزشکاران بدنساز
چند وعده در روز باید غذا خورد
مشاور تغذیه برای بدنسازی به شما توصیه می کند کسانی که می خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به ازای سه تا چهار وعده غذای شش وعده غذایی کم حجم تر و مفید تردر روز مصرف کنند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می شود کربوهیدرات بیشتری در عضلات شما ذخیره شود.
این نوع سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات شما ذخیره شده و به عضلات در این زمینه کمک می کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می شود که عضلات بدون سوخت بمانند.
هدف از برنامه غذایی بدنسازان کاهش چربی های بدن وافزایش حجم عضلات میباشد. این یک رژیم برای کم کردن وزن نیست و اکثر این افراد تمایل دارند که وزن خود را افزایش دهند.متخصصین تغذیه ورزشی برای بدن به ویژه عضلات، مواد خام که انرژی را تأمین می کنند، افزایش نیرو، رشد و تقویت عضلات میباشد.
سالم بودن و زیباسازی ظاهر بدن یکی از مزایای برنامه غذایی بدنسازان، است. تغذیه بدنسازی، حجم عضلات را افزایش می دهد وموجب افزایش سوخت وساز بدن می شود.
یک برنامه ساده هفتگی
رژیم های غذایی بدنسازی سنتی معمولا شامل انتخاب غذاهای محدود و تنوع کمی در میان گروه های غذایی است که می تواند منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین های ضروری شود.
به همین دلیل مهم است که انواع و گروه های مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای شما در حال برآورده شدن است – مخصوصا در مرحله ی کات کردن، زمانی که کالری کمی مصرف می کنید.
هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از عضله سازی حمایت کند.
هنگامی که شما در یک فاز حجیم سازی قرار می گیرید، مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانی است که شما در فاز کات کردن قرار دارید.
شما می توانید از غذاهای مشابه در مرحله کات کردن – فقط به میزان کمتر- لذت ببرید.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر
- میان وعده: پنیر کم چرب با زغال اخته
- ناهار: همبرگر، برنج سفید و کلم برکلی
- میان وعده: شیک پروتئین و موز
- شام: ماهی، مارچوبه
یکشنبه:
- صبحانه: پنکیک، کره بادام زمینی و تمشک
- میان وعده: تخم مرغ پخته شده و یک سیب
- ناهار: استیک راسته، سیب زمینی و سالاد اسفناج
- میان وعده: شیک پروتئین و گردو
- شام: بوقلمون، پاستا، ماکارونی
دوشنبه:
- صبحانه: تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
- میان وعده: ماست یونانی و بادام
- ناهار: سینه مرغ، برنج باسماتی و قارچ
- میان وعده: شیک پروتئین و انگور
- شام: ماهی، برنج قهوه ای و سالاد
سه شنبه:
- صبحانه: تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک نان یا شیرینی که کاملا با دانه ها ساخته شده باشد
- میان وعده: ماست
- ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و کلم بروکلی
- میان وعده: شیکپروتئین و توت فرنگی
- شام: مخلوط مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود و هویج
چهارشنبه:
- صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی
- میان وعده: مخلوط آجیل ها
- ناهار: لوبیا و سبزیحات
- میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
- شام: استیک گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز
پنجشنبه:
- صبحانه: گوشت چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر
- میان وعده: تن ماهی
- ناهار: ماهی کبابی یا پخته شده، سیب زمینی و فلفل دلمه ای
- میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
- شام: استیک با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر و سالاد
جمعه:
- صبحانه: تخم مرغ با نان، آووکادو
- میان وعده: انواع آجیل
- ناهار: فیله گوشت با سیر و سیب زمینی و لوبیا سبز
- میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
- شام: گوشت قلقلی، پاستا با پنیر پارمیزان
