مکمل های پروتئین، معروف ترین مکمل های روی کره ی زمین هستند! افراد به دلایل گوناگونی از مکمل پروتئین استفاده می کنند؛ از عضله سازی و کاهش وزن گرفته تا صرفا تقویت سلامت عمومی. اما خیلی ها نمی دانند بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است. در این مطلب توضیح می دهیم بهترین زمان مصرف پروتئین بر اساس هدفی که دارید چه زمانی است
بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه زمانی است؟
پروتئین چیست؟
پروتئین از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده اند. اسید آمینه چیست؟ در واقع اسیدهای آمینه به عنوان بخش های سازنده پروتئین هستند، که پروتئین از ترکیب آن ها ایجاد می شود. ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین ها را می سازند، برخی از آن ها ضروری هستند و برخی دیگر غیر ضروری. یکی همان پروتئین هایی که شما می خورید و دیگری همان هایی که توسط بدن ساخته می شوند.
چه زمانی مکمل پروتئین را مصرف کنیم؟
سوالی که برای بسیاری از افراد پیش میاید این مسئله است که چه زمانی مکمل پروتئینی را مصرف کنیم؟ بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟ پاسخ به این سوال بستگی به وضعیت بدنی و هدف شما از مصرف پروتئین دارد، وابسته به این مساله که بخواهید وزن کم کنید، برنامه ورزشی داشته باشید و بخواهید عضله سازی کنید و یا حفظ عضله داشته باشید نیاز است تا در زمان خاصی از روز از مکمل پروتئینی استفاده کنید. در ادامه این مطلب بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین را برای اهداف مختلف بیان میکنیم:
مصرف مکمل پروتئین برای کاهش وزن
پروتئین یکی از مواد غذایی مهم در کاهش وزن است، مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی میتواند باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها گردد. مصرف پروتئین در رژیم غذایی با کاهش سطح هورمون گرلین -هورمون گرسنگی- و افزایش پپتید های شبیه گلوکاگن (GLP-۱)، پپتید YY و کولسیتوکینین (CCK) -سرکوب کننده های اشتها- نقش خود را در کاهش اشتها ایفا میکند. بنابر این مصرف پروتئین به عنوان میان وعده بین وعده های اصلی غذایی میتواند منجر به کاهش اشتها و کالری دریافتی در ادامه روز و در نهایت کاهش وزن شود. در مطالعه ای که بر روی تعدادی از افراد صورت گرفت مشاهده شد افرادی که در میان وعده از فراورده های پروتئینی نظیر ماست ایسلندی استفاده میکنند در مقایسه با افرادی که از بیسکویت به عنوان میان وعده استفاده کردند به طور میانگین در وعده غذایی بعدی در حدود ۱۰۰ کالری غذای کمتری مصرف کردند. بنابر این اگر هدف شما از مصرف پروتئین کاهش وزن است میتوانید در میان وعده های غذایی خود از غذاهای غنی از پروتئین بهره مند شوید.
زمان مصرف پروتئین برای عضله سازی
برای عضله سازی پروتئین نقش بسیار مهمی دارد، در واقع برای ساخت عضلات و افزایش قدرت ماهیچه ها شما باید پروتئین بیشتری در مقایسه با میزان پروتئینی که بدن شما در طی تمرین های قدرتی و ورزش مصرف میکند دریافت کنید. بهترین زمان مصرف پروتئین برای عضله سازی هنوز مورد بحث است، در مورد افراد علاقه مند به تناسب اندام و فیتنس بهترین زمان مصرف پروتئین در حدود ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش است، در این بازه زمانی که به عنوان پنجره آنابولیک شناخته شده است بیشترین میزان جذب مواد مغذی از جمله پروتئین اتفاق می افتد. البته مطالعات جدید نشان میدهد که پنجره آنابولیک زمان طولانی تری نسبت به آنچه که قبلا میدانستیم باز است و بدن جذب مواد مغذی را در بیشترین مقدار خود دارد. بر اساس گزارش های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از ورزش و تمرین برای عضله سازی مناسب است و اگر در دقایق ابتدایی پس از ورزش دسترسی به مکمل پروتئینی نداشتید جای نگرانی نیست. برای بیشتر افراد انجام ورزش های قدرتی و استقامتی و دریافت کافی پروتئین بسیار مهم تر از زمان دریافت پروتئین در برنامه غذایی ورزشکار است. در جمع بندی صحبت های گفته شده بهترین زمان برای مصرف پروتیئن برای عضله سازی حدود ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش است که بدن در این حالت بیشترین بازدهی را در جذب پروتئین ها دارد، بخصوص اگر فرد چند ساعت پروتئین مصرف نکرده باشد.
برای پیشگیری از تحلیل عضله چه زمانی پروتئین مصرف کنیم؟
حفظ عضلات بدن بخصوص هنگامی که رشد میکنید و سن شما بالاتر میرود بسیار مهم است، مطالعات نشان میدهند که افراد پس از ۳۰ سالگی در حدود ۳-۸% عضلات خود را به ازای هر دهه زندگی از دست میدهند، از دست دادن عضلات برابر است با افزایش خطر بیماری ها و مرگ زودرس. برای حفظ عضلات باید پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید و در وعده های غذایی مختلف از پروتئین استفاده کنید، این به این معنی است که به طور حدودی در هر وعده غذایی در حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین باید مصرف کنید. بررسی ها نشان میدهد که بیشتر مردم مقدار پروتئین مصرفیشان در یک وعده غذایی بسیار بیشتر از سایر وعده های غذایی است، برای حفظ عضلات سعی کنید میزان مصرف پروتئین خود را در طول روز تقسیم کنید و به عنوان مثال همه پروتئین خود را در یک وعده مصرف نکنید.
زمان مصرف پروتئین برای افزایش عملکرد ورزش و ریکاوری
سوال دیگری که اغلب ورزشکاران از ما میپرسند زمان مصرف پروتئین برای افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری آنها است. در ورزش های قدرتی استفاده از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در طی تمرین و بعد از تمرین باعث افزایش عملکرد ورزشکار شده و درد های عضلانی پس از ورزش را کاهش میدهد. در طی تحقیقات مشاهده شد که در ورزشکارانی که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در طول ورزش استفاده میکنند نسبت به افراد دیگر عملکرد بهتری داشتند. در تمرین های استقامتی دریافت پروتئین عملکرد و ریکاوری را بهبود میبخشد، خواه همراه کربوهیدرات باشد و یا به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد، برای اغلب افراد میزان پروتئین مصرفی مهم تر از ساعت مصرف آن است اما در ورزشکاران استقامتی برای حداکثر بهره مندی از مزایای پروتئین باید بلافاصله بعد از ورزش یا تمرین پروتئین را مصرف کنند.
