چگونه در ماه رمضان وزن خود را کاهش دهیم؟

روزه گرفتن و نخوردن غذا در فاصله بین اذان صبح تا اذان مغرب یکی از اعمال ماه رمضان است. روزه گرفتن سبب می شود که دستگاه گوارش به مدت 1 ماه استراحت کنند و نیروی تازه ای بگیرد و ذخایر چربی مضر به خصوص در ناحیه شکم کاهش پیدا کند و سموم بدن دفع شود.

به همین دلیل ماه رمضان می تواند بهترین زمان برای کاهش وزن و لاغری باشد. فلسفه روزه داری در ماه رمضان به فرهنگ کم خوری و افزایش عبادت اشاره دارد، اما برخلاف این اصل، افراد زیادی با یک باور غلط برای تامین انرژی لازم در طی روز، در وعده های غذایی خود غذاهای سنگین و پرکالری استفاده می کنند و در آخر ماه با 4 الی 5 کیلو افزایش وزن مواجه می شوند.

مصرف میوه و سبزیجات

در وعده افطار و سحر میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید زیرا این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و باعث احساس سیری بیشتر در طی روز می شوند همچنین آب و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کنند.سالاد خیار و گوجه فرنگی را با افزودن کمی هویج، جوانه گندم، عدس و ماش می توان به عنوان سحری مصرف نمود و بهترین سبزی که دارای آب بسیار بالایی است کاهومی باشد که مانع از ابتلای روزه داران به یبوست می شود.

مصرف غذاهای سالم در سحری

در وعده سحر غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین نخورید و همراه غذای خود سالاد و میوه مصرف کنید زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است.اگر در سحر به خوردن غذا میل ندارید، توصیه این است که یک مقدار آب، شیر و مانند آن استفاده شود تا بدن در طول روز دچار خشکی و کم آبی نشود.

حتما سحری میل کنید

این وعده هرگز نباید فراموش شود، زیرا با حذف سحری در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری خواهید شد .حذف وعده سحر باعث می شود دریافت پروتئین در طول روز کاهش پیدا کرده و به مرور زمان عضلات برای تامین سوخت مورد نیاز بدن شروع به سوختن کنند و سوخت و ساز یا متابولیسم پایه بدن شما پایین بیاید و در نتیجه روند کاهش وزنتان مختل شود.حذف سحری منجر به میل زیاد فرد به شیرینی جات می شود و در قبال آن افزایش وزن را در پیش خواهد داشت.

از قبل برای افطار و سحر برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی، کلید اصلی موفقیت در چربی سوزی و لاغری در ماه رمضان است. از قبل غذاهایی که می خواهید بخورید را مشخص کنید. این کار باعث می شود به رژیم غذایی تان پایبند بمانید و شاهد موفقیت بلندمدت در اهدافتان برای کاهش وزن و سوزاندن چربی باشید.

اگر از قبل برنامه ریزی نکنید، در وعده ی افطار که خیلی گرسنه هستید، هر چیزی که دم دستتان است را بدون توجه به میزان کالری و چربی که دارد، می خورید. بعد از روزه گرفتن برای مدت زمان طولانی، سطح هورمون گرسنگی در بدنتان افزایش پیدا می کند.

این یعنی احتمال اینکه به سراغ غذاهای ناسالم و چرب اما خوشمزه بروید، بیشتر می شود. اگر از قبل برای افطار و سحر برنامه ریزی کنید، می توانید روی میزان کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید و مواد مغذی لازم بدن را دریافت کنید.

غذا را از قبل آماده کنید

آماده کردن غذا، آسان ترین و مؤثرترین روش برای پایبند ماندن به رژیم غذایی است. به جای اینکه هر روز برای وعده ی افطار و سحر غذا درست کنید، یک روز در هفته چند ساعت وقت بگذارید و غذاها را آماده کنید. بعضی غذاها را نمی توانید به طور کامل از قبل درست کنید.در چنین مواقعی می توانید بعضی از مراحل تهیه ی غذا را پیش ببرید؛ به طور مثال پیاز را سرخ کنید و کنار بگذارید. با توجه به میزان کالری مصرفی مجازتان در روز، از قبل برای افطار و سحر غذا درست کنید.

غذاهای آماده شده را در ظرف درب دار بریزید و آن ها را در یخچال قرار دهید. در زمان مناسب از این غذاهای آماده استفاده کنید. تهیه ی غذای خانگی باعث می شود روی میزان کالری مصرفی خود کنترل داشته باشید.

در رستوران هوشمندانه سفارش دهید

سعی کنید با اپلیکیشن های کالری شمار، میزان کالری غذایی که می خواهید سفارش دهید را محاسبه کنید.گاهی اوقات در ماه رمضان برای صرف افطار یا شام، با خانواده و دوستان به رستوران می روید. در چنین مواقعی پایبند ماندن به میزان کالری مجاز در روز می تواند دشوار باشد. بسیاری از غذاهایی که در منوی رستوران ها هستند، می توانند تمام تلاشتان را برای کاهش وزن به باد دهند. توصیه می شود قبل از اینکه به رستوران بروید، منو را چک کنید تا بتوانید بهترین و سالم ترین گزینه را انتخاب کنید.

اگر غذاهایی که به طور معمول برای کاهش وزن می خورید حاوی پروتئین (مانند مرغ و ماهی) و مقدار زیادی سبزیجات هستند، سعی کنید زمانی که به رستوران می روید، غذای مشابهی را انتخاب کنید.

طبیعتا برنامه ی غذایی مخصوص کاهش وزن شامل پیتزا، همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده نمی شود. بنابراین از سفارش دادن این غذاها در رستوران خودداری کنید. همچنین سعی کنید با غذایتان مخلفات سفارش ندهید، وگرنه احتمال افزایش کالری مصرفی بیشتر می شود.

بدنتان را آبرسانی کنید

برای لاغری در ماه رمضان باید تا جایی که می توانید، بدنتان را هیدراته نگه دارید؛ به ویژه اگر در مناطق گرمسیر زندگی می کنید، شغلتان نیازمند فعالیت فیزیکی شدید است یا تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام می دهید. آب برای عملکرد بهینه ی بدن و مغز ضروری است. آب نخوردن به اندازه ی کافی می تواند روی سنتز پروتئین عضلات تأثیر منفی بگذارد.

حتی ۳ درصد کم آبی بدن می تواند توانایی و قدرت شما را کاهش دهد. اگر قصد دارید از شر چربی های اضافی بدنتان خلاص شوید، از اهمیت آبرسانی به بدن غافل نشوید.

بدون آب کافی، کبد چربی کمتری را می سوزاند. احتمال کم آب شدن بدن طی ماه رمضان بیشتر می شود. بین وعده ی افطار تا سحر، ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید. از مصرف نوشیدنی های شیرین و مواد غذایی حاوی نمک زیاد خودداری کنید، وگرنه تشنه تر می شوید.

به اندازه ی کافی بخوابید

بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن ارتباط وجود دارد و تحقیقات مختلف به این ارتباط اشاره کرده اند. خواب برای تضمین حفظ سلامتی بدن و ریکاوری ضروری است. طی ماه رمضان، خوابیدن به اندازه ی کافی برای مواجهه با فشاری که روزه وارد بدن می کند، حتی مهم تر از حالت عادی است.

داشتن خواب کافی برای حفظ تعادل هورمون های بدن ضروری تلقی می شود. خواب به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک می کند. سطح این هورمون در اثر کم خوابی افزایش پیدا می کند. توصیه می شود دست کم ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

قند زیاد نخورید

مصرف بیش از حد قند ریشه اصلی چاقی، دیابت و دیگر مشکلات سلامت است. هرچقدر قند مصرفی شما کمتر باشد، بهتر است. این مورد به خصوص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار وحشتناک است. وقتی غذاهای قندی می خورید، بدنتان انسولین ترشح می کند. این هورمون سبب می شود چربی در بدن شما ذخیره شود. سطح انسولین تا حدود زیادی بر اساس کربوهیدرات هایی که وارد بدنتان می کنید، تعیین می شود. وقتی غذاهای قندی می خورید، انسولین در بدن شما بیشتر ترشح شده و پیوسته چربی های بیشتر و بیشتری ذخیره می کنید. اگر هر چند وقت یک بار از این نوع غذاها می خورید ایرادی ندارد، اما اگر برای طولانی مدت رژیم غذاییتان سرشار از غذاهای قندی است، سطح انسولین از تعادل خارج و بدن به انسولین مقاوم می شود. اگر هدف شما کاهش وزن است باید درباره وعده افطار خود تجدید نظر کنید. حتی خرما هم با اینکه سرشار از مواد مغذی است، قند بالایی دارد. پس هنگام افطار تنها با یک خرما روزه ی خود را باز کنید. بسیاری از افراد فکر می کنند چون برای ساعت های طولانی غذایی نخورده اند در وعده افطار آزاد هستند. بنابراین مقدار زیادی کربوهیدرات را وارد بدن خود می کنند بدن نیز با ترشح انسولین انرژی اضافی را تبدیل به چربی می کند.

نوشیدنی قندی را به حداقل برسانید

شاید بپرسید چرا یک مورد جدا برای نوشیدن قند داریم؟ آیا در اولین مورد درباره قند توضیح ندادیم؟ بله اما باید بدانید مصرف بیش از حد قند از دلایل اصلی توقف و افزایش وزن در ماه رمضان است و استفاده از آن به صورت مایع برای بدن بسیار مضر است. بدترین راه وارد کردن قند به بدن از راه مایعات است. درست مانند این است که قند را مستقیم درون جریان خون خود بریزید. مصرف قند به صورت نوشیدنی قند خون را ناگهانی بالا می برد. بسیاری از مردم این را می دانند که نوشابه و دیگر نوشیدنی های گازدار ضرر دارند. یک قوطی نوشابه به تنهایی دارای ۳۸ گرم قند است و این مقدار حتی بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده ی روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزی یک قوطی نوشابه استفاده کنید باید کاهش وزن را به کلی فراموش کنید. خوشبختانه چنین اخباری دیگر کسی را شگفت زده نمی کند اما چیزی که بیشتر مردم نمی دانند این است که آبمیوه (حتی آب میوه صد در صد طبیعی ) هم مقدار بسیار زیادی قند در خود دارد. وقتی میوه ی کامل می خوریم قند طبیعی درون آن با فیبر ترکیب می شود اما وقتی آب میوه می خوریم در واقع قند را مستقیم به بدن خود تزریق می کنیم. اگر می خواهید وزن کم کنید آبمیوه نخورید.

پروبیوتیک بخورید

دو هزار سال پیش بقراط گفت تمام بیماری ها از روده شروع می شود و اکنون دانشمندان این گفته را اثبات کردند. باکتری هایی درون و بیرون بدن از کل سلول های بدن بیشتر هستند. تیریلیون ها باکتری موجود در معده کمک می کنند غذا را هضم کنید. همچنین در مقابل باکتری های مضر، قارچ ها و ویروس ها از بدن محافظت می کنند. این ویروس ها عمیقا در گرایش یک فرد به افزایش وزن نفوذ دارند. پژوهش ها نشان داده اند موش هایی که باکتری های روده شان نامتعادل است حتی با خوردن غذاهای یک موش با باکتری های معده سالم باز هم وزن اضافه می کنند. جالب اینجاست وقتی باکتری های روده ی موش های سالم را در بدن موش هایی که باکتری های نامتعادل داشتند قرار دادند، متوجه شدند بدون تغییر در رژیم وزنشان کاهش می یابد. پژوهش ها هنوز در این مورد ادامه دارد. اما چطور فردی روده سالم داشته باشد؟ برای شروع باید بگویم بدترین کار این است که از رژیمی سرشار از قند و کربوهیدرات استفاده کنید. برخی از بهترین غذاها برای داشتن روده سالم عبارتند از: سبزیجات تازه گیاهان، ادویه جات، انواع چای (زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، آویشن، چای سبز، قهوه) غذاهای دارای پروبیوتیک (ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش) سیر، پیاز سرکه سیب روغن نارگیل عصاره استخوان از ماه رمضان شروع کنید و به جای اینکه در وعده های سحر و افطار معده خود را بی هدف و با غذاهای مضر پر کنید از چنین غذاهایی استفاده کنید.

چرا با وجود رژیم، وزنم کاهش نمی یابد؟