رژیم غذایی خود را با دقت دنبال می کنید، اما کاهش وزن شما متوقف می شود، شما به پدیده ناامید کننده شناخته شده ای به نام توقف کاهش وزن رسیده اید و این زمانی است که کاهش وزن شما با وجود این واقعیت که شما بیشتر غذا نمی خورید، متوقف می شود.
رژیم غذایی خود را رها نکنید، می توانید گام هایی برای غلبه بر توقفش و کمک به کاهش وزن بردارید با این حال، قبل از هر گونه تغییر در رژیم خود، با ارائه دهنده مراقبت های پزشکی صحبت کنید.
چرا با وجود رژیم، وزنم کم نمی شود؟
هرچند فرایند ثابت شدن وزن در میانه راه کاهش وزن، یک اتفاق طبیعی است اما عادت های غلطی وجود دارد که این مرحله را جلو می اندازد یا طولانی تر می کند و حتی ممکن است باعث شکست کامل برنامه کاهش وزن شود.
پروتئین کافی مصرف نمی کنید
پروتئین، مهم ترین ماده ی غذایی برای کاهش وزن است. اختصاص دادن ۲۵ تا ۳۰درصد از کالری مصرفی تان به پروتئین می تواند متابولیسم شما را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود خودبه خود در هر روز چندصد کالری کمتر غذا بخورید. همچنین می تواند هوس های غذایی و میل به خوردن هله هوله را به طور قابل توجهی در شما کاهش دهد. این امر تا حد زیادی به تأثیرات پروتئین روی هورمون های تنظیم کننده ی اشتها مانند گرلین مربوط می شود.
صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی برای مصرف پروتئین است. مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه ی پُرپروتئین مصرف می کنند، کمتر گرسنه می شوند و در طول روز کمتر هوس می کنند به سراغ هله هوله بروند. مصرف پروتئین بالا به جلوگیری از کُندشدن متابولیسم نیز کمک می کند. کُندی متابولیسم عارضه ی جانبی شایعی در طول کاهش وزن است. همچنین از افزایش مجدد وزن جلوگیری می کند.
کالری بیش از حد استفاده می کنید
درصد زیادی از افرادی که در ازدست دادن وزن مشکل دارند، درحقیقت کالری بیش ازحد مصرف می کنند. ممکن است فکر کنید این مسئله شامل حال شما نمی شود، اما مطالعات نشان می دهد افراد معمولا کالری مصرفی شان را کمتر از میزان واقعی تخمین می زنند. اگر وزن کم نمی کنید، باید برای مدتی غذاهای تان را وزن کنید و کالری های مصرفی تان را زیر نظر بگیرید. برای این کار می توانید از شمارنده های کالری آنلاین یا نرم افزارهای محاسبه ی کالری استفاده کنید.
اگر سعی دارید به هدف تغذیه ای خاصی دست پیدا کنید، مثلا دریافت ۳۰درصد از کالری های تان از پروتئین، باز هم مهم است که کالری های مصرفی تان را بررسی کنید. اگر این کار را به درستی انجام ندهید، دستیابی به این هدف تقریبا غیرممکن است.
البته لازم نیست در بقیه ی عمرتان همیشه کالری ها را بشمارید و غذاهای تان را وزن کنید؛ فقط کافی است این کار را هر چند ماه یک بار به مدت چند روز انجام دهید تا متوجه شوید چقدر باید غذا بخورید.
غذاهای کامل نمی خورید
کیفیت غذا درست به اندازه ی کمیت آن مهم است. خوردن غذاهای سالم می تواند سلامت تان را بهبود ببخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. مواد غذایی سالم و کامل معمولا بیشتر از غذاهای فراوری شده، شما را سیر می کنند. به یاد داشته باشید بسیاری از غذاهای فراوری شده ای که برچسب «غذاهای سالم» دارند، واقعا سالم نیستند. تاحدامکان از غذاهای کاملی استفاده کنید که فاقد موادافزودنی هستند (میوه ها، سبزیجات، حبوبات و …) .
وزنه نمی زنید
یکی از کارهای بسیار مهمی که می توانید هنگام ازدست دادن وزن انجام دهید، انجام یکی از انواع تمرین های مقاومتی مانند بلندکردن وزنه است. این کار به شما کمک می کند توده ی عضلانی باارزش تان را که در صورت ورزش نکردن به همراه چربی بدن سوزانده می شود، حفظ کنید. بلندکردن وزنه از کُندشدن سوخت و ساز بدن شما جلوگیری خواهد کرد و باعث می شود عضلاتی که در زیر چربی های شما قرار دارند، بهتر و قوی تر به نظر برسند. با کم کردن مقدار زیادی وزن، عضلات زیر چربی ها آشکار خواهند شد. مطمئنا دوست ندارید که عضلات ضعیف و کوچک تان را به نمایش بگذارید.
کم خوابی یا بی خوابی
براساس نظرسنجی های انجام گرفته توسط موسسه کالوپ، 40 درصد از آدم ها کمتر از 7 ساعت در شبانه روز می خوابند و این مسئله افزایش هورمون کورتیزول، قند خون و انسولین را به دنبال دارد. کمبود خواب باعث مقاومت نسبت به انسولین می شود و در نتیجه شما چربی بیشتری در بدن تان ذخیره خواهید کرد.
ورزش شدید به عنوان بهانه ای برای پرخوری
اینکه شما 700 کیلوکالری انرژی در باشگاه یا روی تردمیل خانگی می سوزانید، اصلا معنی اش این نیست که آزادید هرچه دوست دارید بخورید. علاوه بر این زیاد خوردن با این پیش زمینه ذهنی که بعدا می شود این کالری ها را در باشگاه سوزاند، کاملا اشتباه است. یادتان باشد ورزش بیش از حد یکی از عواملی است که باعث می شود وزن تان پس از مدتی ثابت بماند و کم نشود.
غذاخوردن در فاصله های زمانی بسیار کوتاه
درست است که اغلب متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن بهتر حجم هر وعده تان را کم کرده و درعوض تعداد وعده ها را بالا ببرید اما معنی اش این نیست که شما می توانید هر نیم یا یک ساعت یک بار یک میان وعده کوچک بخورید. یادتان باشد این روش نه تنها کمکی به لاغری نمی کند بلکه باعث بالا ماندن سطح انسولین خون می شود و در نتیجه بدن تان طی شبانه روز چربی کمتری می سوزاند.
مصرف بیش از حد شکر
بله، ممکن است که شما با وجود داشتن رژیم کاهش وزن بیش از حد شکر بخورید بدون اینکه حتی روح تان هم خبر داشته باشد. منظورمان از شکر فقط همین شکر معمولی نیست که توی چای می ریزیم بلکه اغلب نوشیدنی ها، آبمیوه های صنعتی، دسرها و... نیز مقداری شکر دارند. در ضمن فکر نکنید فروکتوز که در برخی خوراکی ها وجود دارد سالم تر و رژیمی تر از گلوکز است. چون اتفاقا فروکتوز مستقیما به کبد رفته و به چربی تبدیل می شود. علاوه بر این، خوردن فروکتوز میل شما را به شیرینی بیشتر کرده و سیری را به تاخیر می اندازد.
استرس بیش از حد
مطالعات جدید نشان می دهد که زنانی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود 6 کیلوگرم چاق تر می شوند. استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند. پس طبیعی است که وقتی رژیم دارید اما نتوانسته اید استرس تان را کنترل کنید، روند کاهش وزن تان هم متوقف شود.
کمبود ویتامین D
ویتامین D ویتامین بسیار مهمی است که تاثیر زیادی روی چند سیستم بدن دارد. ویتامین دی، برخلاف سایر ویتامین ها، مانند هورمون عمل می کند و تکتک سلول های بدن برای آن گیرنده دارند.زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، بدن از کلسترول ویتامین دی می سازد. به علاوه، در بعضی غذاها مانند ماهی چرب و محصولات لبنی فراوری شده وجود دارد اما دریافت ویتامین دی به اندازه ی کافی از رژیم غذایی دشوار است. توصیه می شود روزانه حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ IU ویتامین دی مصرف کنید اما اکثر متخصصان می گویند میزان مصرف روزانه باید بیشتر از این باشد.ویتامین D از جمله مهم ترین ویتامین های موردنیاز بدن است که بدون آن نمی توانید چربی زیادی بسوزانید.
دیر غذا خوردن به ویژه در وعده شام
افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف تری نیز دارند.هنگام شب، ممکن است خوراکی های ناسالم و سرشار از کالری مانند چیپس، نوشابه و بستنی را انتخاب کنید. این غذاها از ارزش تغذیه ای کم برخوردار هستند.دلایل مختلفی می توانند در این زمینه موثر باشند. به عنوان مثال، افرادی که دیر وقت غذا می خورند، ممکن است به غذاهای سالم دسترسی نداشته باشند.افراد شب کار نمونه خوبی در این زمینه هستند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که کارگران شب کار تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم به واسطه دسترسی راحت تر دارند.غذا خوردن احساسی نیز یک عامل موثر دیگر برای انتخاب های غذایی ضعیف شبانه است. از این رو، تمایز بین گرسنگی واقعی و غذا خوردن به واسطه استرس، اضطراب، بی حوصلگی یا ناراحتی اهمیت دارد.افزون بر این، خستگی با مصرف غذای بیشتر و تمایل به مصرف غذاهای پر کالری ارتباط دارد. این شرایط می تواند طی دوره محرومیت از خواب به واسطه تغییرات هورمونی اثرگذار بر اشتها رخ دهد.درست است که حجم غذای تان را کم کردید اما اگر خیلی دیر غذا بخورید، فرایند طبیعی چربی سوزی در بدن مختل می شود.
آب کافی نمی نوشید
نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند. در پژوهشی ۱۲هفته ای درمورد کاهش وزن مشخص شد افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده های غذایی شان حدود نیم لیتر آب می نوشند، ۴۴درصد بیشتر وزن کم می کنند. همچنین ثابت شده است نوشیدن آب ممکن است مقدار کالری های سوزانده شده را در مدت ۱٫۵ ساعت، حدود ۲۴تا۳۰درصد افزایش دهد.
غذاخوردن تان آگاهانه نیست
شاید تکنیک غذاخوردنِ آگاهانه یکی از ابزارهای بسیار قدرتمند کاهش وزن در دنیا باشد. این تکنیک شامل کُندکردن سرعت خوردن، غذاخوردن بدون حواس پرتی، مزه کردن و لذت بردن از هر لقمه و درعین حال گوش دادن به سیگنال هایی است که می گویند سیر شده اید. پژوهش های متعدد نشان داده اند که غذاخوردنِ آگاهانه ممکن است به کاهش وزن قابل توجهی منجر شود و تعداد دفعات پرخوری را کاهش دهد.
نکات زیر به شما کمک می کنند آگاهانه تر غذا بخورید:
- بدون هیچ گونه حواس پرتی غذا بخورید، یعنی در حین غذاخوردن به تلویزیون و تلفن همراه تان نگاه نکنید و تمام توجه تان پیش غذای تان باشد.
- به آرامی غذا بخورید و غذای تان را کاملا بجوید. سعی کنید به رنگ ها، بوها، طعم ها و بافت های غذا دقت کنید.
- هنگامی که سیگنال های سیری را احساس کردید، مقداری آب بنوشید و دست از غذاخوردن بکشید.
مشکل پزشکی دارید
برخی مشکلات پزشکی می توانند باعث افزایش وزن شوند و پایین آمدن وزن را بسیار سخت تر کنند. برخی از این مشکلات عبارت اند از: کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و آپنه ی خواب. بعضی داروها نیز می توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید ممکن است یکی از موارد بالا شامل حال شما شود، با پزشک تان مشورت کنید.
به هله هوله معتادید
براساس پژوهشی در سال ۲۰۱۴، حدود ۱۹٫۹درصد از مردم، واجد معیارهای لازم برای اعتیاد به مواد غذایی هستند. وابستگی چنین افرادی به هله هوله ها درست به اندازه ی وابستگی معتادان به موادمخدر است. اگر به هله هوله معتاد باشید، آنگاه کاهش مصرف آنها یا تغییر رژیم غذایی تان ممکن است کاملا غیرممکن به نظر برسد. بنابراین بهتر است از افراد آگاه کمک بگیرید.
برای مدت بسیار طولانی به خودتان گرسنگی داده اید
شاید رژیم گرفتن برای مدت بسیار طولانی ایده ی خوبی نباشد. اگر پس از چندین ماه ازدست دادن وزن، روند کاهش وزن تان متوقف شده است، شاید وقت آن باشد که به بدن تان استراحت بدهید. کالری مصرفی تان را حدود ۱۰۰تا۲۰۰ کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا قوی تر شوید و عضله سازی کنید. سعی کنید ۱تا۲ ماه قبل از اینکه مجددا برای کاهش وزن تلاش کنید، سطوح چربی بدن تان را ثابت نگه دارید.
رژیم غذایی درمان کبد چرب چیست؟
