کمبود وزن و اضافه وزن هر کدام مشکلات زیادی برای سلامتی انسان به وجود می آروند. در حالی که اغلب افراد درگیر اضافه وزن و چاقی هستند، شمار زیادی از افراد نیز از مشکل کمبود وزن رنج می برند و به دنبال پیدا کردن راهی برای افزایش وزن، چاق شدن یا وزنگیری سالم هستند. آنچه در این مقاله می خوانید راه ها و روش های به دست آوردن وزن برای دستیابی به سطح سلامتی بهتر و جلوگیری از عوارض و تهدیدات مرتبط با کمبود وزن است.
لیست غذاهای چاق کننده
شناخت غذاهای چاق کننده می تواند کمک بسیار زیادی به افراد نماید. در حالی که این روزها آدم های زیادی به دنبال راهی معجزه آسا برای کاهش وزن هستند، برای عده ای افزایش وزن به همان اندازه دشوار و حتی در مواردی غیرممکن به نظر می رسد.برخی دیگر هم هستند که می خواهند عضله بگیرند، بدون آن که شکمشان بزرگ شود. اما افزایش کالری مصرفی بجای آن که به سمت عضلاتشان هدایت شود، به صورت چربی به شکمشان راه پیدا می کند.در این مقاله ما می خواهیم به غذاهایی اشاره کنیم که علاوه بر کمک به افزایش وزن باعث ارتقای سلامتی شما نیز بشود. توجه داشته باشید که در این مطلب غذاهای چاق کننده با تمرکز بر افزایش وزن برای افراد لاغر نوشته شده اند.
۱- تخم مرغ
یک تخم مرغ دارای ۷۰ کالری، ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات است. تخم مرغ در میان ورزشکاران، غذایی محبوب است زیرا به راحتی می توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد. پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می کند. چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن مهیا می کند و میزان تستوسترون را افزایش می دهد. تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلول های بدن کمک می کند. در سال های اخیر گفته شد که زرده تخم مرغ سرشار از چربی است و خطر بیماری های قلبی را بالا می برد؛ در حالی که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است و میزان کلسترول بد را در بدن کاهش می دهد. وجود عنصری به نام کولین در زرده تخم مرغ سبب کاهش ساخت چربی در قلب و بازسازی سلول ها می شود.
۲- کره بادام زمینی
هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می توان به راحتی با غذاها مخلوط کرد.اگر به دنبال یک رژیم چاقی سریع هستید، به شما مصرف کره بادام زمینی را پیشنهاد می کنیم. مک دنیل می گوید: «خواص موجود در کره ی آجیل ها درصورتی که با مواد دیگری مانند نان سفید یا کراکر و ژله یا شکلات مصرف شوند از بین می رود. همچنین کره بادام زمینیِ فرآوری شده دارای مواد افزودنی ناسالم و مقدار زیادی نمک است.
چربی کاهش یافته ی کره بادام زمینیِ فرآوری شده معمولا قند را بالا می برد. همچنین از مصرف کره بادام زمینی که در فهرست ترکیبات آن از روغن هیدروژنه (چربی ترانس) استفاده شده است خودداری کنید، زیرا سبب گرفتگی عروق می شود. معمولا این نوع از کره ی آجیل ها به دلیل کالری بالا، به افرادی که می خواهند وزن خود را بالا ببرند توصیه می شود. این مواد در هر قاشق غذاخوری ۱۰۰ کالری انرژی دارند و نمی توان مقدار زیادی از آنها را مصرف کرد. همچنین کره بادام زمینی دارای شکر اضافی است تا طعم بهتری داشته باشد. ترکیب قند و چربی، ذخیره سازی چربی را تحت تأثیر قرار می دهد.
۳- قسمت های پرچرب گوشت
اگر هدف تان کاهش وزن است، مسلما برای تامین بخشی از پروتئین به سراغ گوشت های کم چرب مانند سینه مرغ، گوشت راسته و گوشت ماهی می روید. گوشت های پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می دهد. تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان تولید می شود و به عضله سازی کمک می کند؛ همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می شود.
۴- انواع لوبیا
لوبیا غذای فوق العاده ای است که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی فیبر است. لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد که می توانید برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر آن را در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید.
۵- سبزیجات
سرشار از نشاسته سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان، نشاسته و کربوهیدارت هستند و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند. کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. این سبزیجات منبعی عمده انرژی هستند و مواد مغذی موجود در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.
۶- میوه ها
میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب شما شود. بعضی از رژیم های کم کالری توصیه می کنند میزان مصرف میوه ها را در طول روز کاهش دهید. یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری و یک فنجان خرما خرد شده حدود ۴۹۰ کالری دارد. به دلیل کالری بالا، بعضی از میوه ها گزینه ای عالی برای میان وعده هستند. مصرف روزانه ی انواع میوه ها علاوه بر اینکه در تناسب اندام و سلامت بدنی شما بسیار موثر است می تواند برای زیبایی و سلامت پوست و مو شما هم موثر باشد.
سایر روش های افزایش وزن
- تا آنجا که ممکن است قبل از غذا آب ننوشید: زیرا اینکار می تواند معده شما را پر کرده و تمایل شما به خوردن بیشتر یا دریافت کالری بیشتر را کاهش می دهد.
- بیشتر اوقات غذا بخورید: تمام وعده های غذایی را میل کنید، میان وعده داشته باشید و هر وقت توانستید یک خوراکی پرکالری اما سالم میل کنید.
- شیر بنوشید: نوشیدن شیر کامل برای بهره مندی از پروتئین بیشتر و میزان کالری باکیفیت توصیه شده است.
- مکمل های تایید شده وزن گیری بخرید:در صورت تایید متخصص تغذیه یا پزشک یا مربی ورزشی می توانید مکمل افزایش وزن بخرید. این مکمل ها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار غنی هستند.
- در بشقاب بزرگتر غذا بخورید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، بهتر است از بشقاب های بزرگ استفاده کنید. زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید: این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
- کراتین مصرف کنید: مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی، می تواند به شما کمک کند تا با عضبه سازی ون خود را افزایش دهید.
- خواب با کیفیت داشته باشید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
- ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید: اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای پرکالری + پروتئین بخورید و سپس سبزیجات را در آخر وعده غذایی بخورید.
- به هیچ عنوان سیگار نکشید: وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
- به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید: هیچ چیز به اندازه مراجعه به یک متخصص تغذیه و دریافت یک رژیم افزایش وزن مناسب و سالم در وزن گیری موثر نیست.
رژیم غذایی درمان کبد چرب چیست؟
