چگونه میل و گرسنگی را با اقلام غذایی کاهش دهیم؟

حتما برای شما هم اتفاق افتاده که غذایی کم حجم بخورید ولی برای مدت طولانی دچار کاهش اشتها شوید و گرسنگی به سراغتان نیاید. در این مقاله با همراه شوید تا ۱۹ ماده غذایی که تاثیر زیادی در کاهش اشتها دارند را با یکدیگر بررسی کنیم. می دانیم که کالری غذاها با همدیگر یکسان نیستند. غذاهای مختلف فرایند متابولیسم متفاوتی را طی می کنند و تاثیر بسیار متفاوتی روی گرسنگی، هورمون ها و مقدار کالری که می سوزانید بگذارند. در ادامه می خواهیم بهترین غذاهایی که می تواند به کاهش اشتها کمک کند را معرفی کنیم.

مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا می توانند به شما کمک کنند تا چربیتان را با سیر ماندن در مدت زمان طولانی تر و جلوگیری از نیاز به غذا از دست بدهید.یک غذا با فیبر بالا، خالی بودن معده شما را کاهش می دهد و به آزاد کردن هورمون های سیری کمک می کند و باعث می شود که احساس سیر بودن بکنید.

همانطور که پیش از این در بخش تغذیه و سلامت نمناک گفتیم غذاهایی که حاوی آب، فیبر و پروتیین زیادی هستند، همگی به سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی کمک می کنند علاوه بر این، فیبر اصلاً کالری ندارد و بهترین گزینه در رژیم کاهش وزن است.

مکمل های اشتها چیست؟

مکمل های اشتها عمدتاً از پرخوری شما جلوگیری می کنند.مکمل های اشتها مواد غذایی طبیعی هستند که به شما کمک می کنند تا هورمون های غذایی را کنترل کنید. مانند گرلین و لپتین.میزان گرلین و لپتین تحت تاثیر میزان استرس، غذاهایی که مصرف می کنید، خواب و غیره هستند.

کاهش اشتها با تخم مرغ کامل

زمانی تخم مرغ را به خاطر کلسترول بالایی که داشت مصرف نمی کردند اما حالا شرایط متفاوت شده است. تحقیقات نشان داده تخم مرغ نه تاثیر بدی روی کلسترول خون می گذارد و نه باعث حمله قلبی می شود. به علاوه تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که برای لاغر شدن بهتر است در برنامه غذایی خود بگنجانید، چون سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم احساس سیری می کنید. یک تحقیق روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جای کربوهیدرات ساده احساس سیری را افزایش می دهد و شرکت کنندگان تا ۳۶ ساعت آینده کمتر غذا می خورند. در یک تحقیق ۸ هفته ای دیگر مشخص شد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند کاهش وزن را در رژیم لاغری افزایش دهد. تخم مرغ ها مواد مغذی بسیار زیادی دارند و مواد مغذی مورد نیاز بیشتری را در یک رژیم غذایی لاغری می گنجانند. جالب اینجاست که تقریبا تمام این مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود دارند. شروع روز با تخم مرغ کمک می کند تا در وعده ی ناهار احساس سیری و رضایت کنید. قدرت موجود در پروتئین: تحقیقات دانشگاه میسوری در کلمبیا نشان داد که: خوردن یک صبحانه ۳۰۰ کالری که از ۳۰ تا ۳۹ گرم پروتئین تشکیل شده باشد در مدت زمان بین صبحانه و ناهار باعث سیری و احساس پری می شود. به همین دلیل کسانی که صبحانه ای پروتئینی میل می کنند نسبت به دیگر افراد در کل روز کالری کمتری مصرف می کنند. ۲- کاهش اشتها با سبزیجات برگدار سبزیجات برگداری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل کرده اند. خوردن سبزیجات برگدار، بدون اینکه کالری مصرفی تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می شود. سبزیجات برگدار همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و دارای ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بسیاری از جمله کلسیم هستند که در برخی تحقیقات نشان داده می تواند به کاهش وزن کمک کند.

کاهش اشتها با سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده سالم و سیر کننده هستند و با کالری کم برای ساعت ها سیر نگهتان می دارند. سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهم است. ماهی و غذاهای دریایی مقدار زیادی ید را تامین می کنند. این ماده مغذی برای عملکرد تیروئید افراد بسیار با اهمیت است. اگر تیروئید مشکلی نداشته باشد سوخت و ساز نیز به درستی انجام می شود. تحقیقات نشان داده تعداد بسیاری از مردم به اندازه مورد نیاز بدنشان ید دریافت نمی کنند. سالمون همچنین سرشار از اسید چرب های امگا ۳ است که التهاب را کاهش می دهند. التهاب نقش بزرگی در چاقی و بیماری های متابولیک ( اختلال در سوخت و ساز ) دارد. ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و دیگر انواع ماهی چرب بسیار عالی هستند.

بلغور جو:

جو دو سر منبع خوبی از انرژی ، مواد مغذی و فیبر و به ویژه پروتئین برای انسان ، مخصوصاً کودکان و ورزشکاران و افرادی است که می خواهند لاغر شوند. مصرف روزانه یک کاسه بلغور جو دو سر ، انرژی و استقامت مورد نیاز بدن در طول روز را تامین می کند.بلغور جو غنی از فیبر است. همچنین به افزایش سطح هورمونی - کمک می کند و به نوبه خود گرسنگی را کنترل می کند.

دارچین:

دارچین نوعی ادویه ی مقوی است که به خاطر تأثیراتش در سلامت بدن از دیرباز جایگاه ویژه ای در طب سنتی داشته است. امروزه نیز با کشف خواص درمانی گسترده ی آن در بسیاری از کشورها مورد استفاده قرار می گیرد. بر اساس تحقیقات بین ۲۶ دارویی که منشأ گیاهی دارند، دارچین بالاترین رتبه را در جلوگیری از اکسید شدن سلول های بدن داراست. بو، مزه و رنگ بی نظیر دارچین، به خاطر بخش روغنی درختی است که دارچین از آن گرفته می شود. اگر شما می خواهید به شدت وزن کم کنید، باید مصرفش کنید. دارچین قند خون را پایین می آورد و گرسنگی را نیز کنترل می کند. دارچین یک ادویه خوب است و به سوزاندن چربی نیز کمک می کند.

دانه های چیا:

در یک وعده چیا ۱۱ گرم پروتئین و ۴٫۴ گرم فیبر وجود دارد که میتواند برای مدتی طولانی سیر نگهتان دارد و به کاهش وزنتان کمک کند. بعلاوه این دانه ها ده برابر وزن خود میتوانند آب در خود ذخیره کنند که آنها را تبدیل به یک ماده ی خوب برای استفاده در اسموتی و دیگر غذاها میکند. اما باید مواظب باشید بیش از حد استفاده نکنید، استفاده بیشتر از میزان توصیه شده باعث میشود فیبر موجود در این دانه ها معده را ناراحت کند.این دانه ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3، پروتیین و فیبر هستند که همه آن ها به شما کمک می کنند گرسنگیتان را کنترل کنید.

دانه های کتان:

بذر کتان از قدیمی ترین محصولات زراعی است. دو نوع بذر کتان قهوه ای و طلایی وجود دارد که از نظر مواد مغذی برابر هستند. یک وعده معمولی از بذر کتان معادل یک قاشق غذا خوری ( ۷ گرم ) است. تنها یک قاشق غذا خوری مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و اسید چرب های امگا ۳ به بدن می رساند.دانه های کتان دارای فیبر محلول و اسیدهای چرب ضروری هستند. دانه های کتان به شما کمک می کنند تا مدت زیادی سیر بمانید. همچنین منبع خوبی از اسیده ای چرب امگا 6 هستند که ممکن است سطح هورمون اشتها را افزایش دهند.

ماست یونانی:

ماست یونانی سرشار از پروبیوتیک هاست. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که می توانند سیستم ایمنی شما را تقویت کنند و مشکلات معدوی مانند اسهال و درد را کاهش دهند.این یک مکمل اشتها با میزان پروتئین بالا است.

بعد از تمرینات ورزشی، استفاده از ماست یونانی به عنوان غذایی مفید و لذیذ مناسب است. این غذا نه تنها شما را تا وعدهٔ غذایی بعدی سیر نگه می دارد، بلکه دارای پروتئین است و می تواند آسیب های ناشی از ورزش را کاهش دهد.ماست یونانی غنی از آمینواسیدهایی است که پروتئین ها را می سازند و پروتئین ها واحدهای سازنده ای هستند که بافت عضلانی را بازسازی می کنند و سبب ترمیم آسیب عضلانی می شوند.شما می توانید یک عدد موز یا مقداری توت را به ماست اضافه کنید و میان وعده ای مغذی برای بعد از تمرینات ورزشی داشته باشید.

آب:

ما هر روز مقداری آب از راه تنفس، عرق کردن، ادرار و مدفوع از دست می دهیم. برای این که بدن به کار طبیعی خود ادامه دهد، لازم است با نوشیدن مایعات یا خوردن غذاهای آب دار، کسری آب را جبران کنیم.دقت کنیم که این مقادیر، کل میزان آبی است که بدن باید از طریق آب، نوشیدنی ها و غذا دریافت کند. در حالت عادی، نزدیک به ۲۰ درصد از این مقدار از راه غذاها و بقیه از راه نوشیدن تامین می گردد.نوشیدن آب، قبل از غذا و در بین وعده های غذایی می تواند باعث شود که شما بیشتر سیر بمانید.

بادام:

بادام درختی جزء دانه های خوراکی است که بسیار مقوی بوده وخواص فوق العاده ای دارد. بادام دارای چربی بالایی است. بادام بومی شرق آسیاست ولی امروزه ایالات متحده بزرگترین تولیده کننده بادام در جهان است.بادام مقادیر زیادی از مواد مغذی دارد که برای بدست آوردن آن باید مقادیر زیادی مکمل دریافت کنید. در تعداد انگشت شماری از بادام میتوان فیبر بالا، پروتئین، چربی، ویتامین، منیزیم، مس، ویتامین B2 و فسفر یافت. همچنین بادام اسید فیتیک بالایی دارد. در یک کلام بادام درختی _ این آجیل خوشمزه و محبوب_ معجزه میکند.پروتیین، چربی و فیبر موجود در بادام، به مهار اشتهای شما کمک می کند.

کاهش اشتها با سیب زمینی آب پز

به نظر می آید دلیلی دارد که سیب زمینی های سفید از لیست مورد علاقه ی افراد خارج شده اند. با این حال خواص زیادی دارند که به عنوان یک غذای کامل هم برای لاغری و هم برای بهبود سلامت شناخته می شوند. سیب زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریبا مقداری از هرآنچه نیاز دارید در آن ذخیره شده است. افراد بسیاری بوده اند که مدت ها برای زندگی هیچ چیزی جز سیب زمینی نداشته اند. سیب زمینی ها مقدار زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون دارد. در نموداری که شاخص سیری نام دارد و مقدار سیر کنندگی غذاها را می سنجد، سیب زمینی سفید آب پز جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر اجازه دهید سیب زمینی آب پز کمی سرد شود مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تولید می کند، یک ماده فیبر شکل است که مزایای بسیاری مثل کاهش وزن برای سلامت دارد. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.

مصرف زنجبیل

زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. فوایدی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلات، التهاب و قند خون بالا. تحقیقات جدید یک فایده به فواید آن اضافه کرده است: کاهش اشتها. در مطالعاتی مشاهده شده مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ در هنگام صبحانه، سیری شرکت کنندگان را بعد از صرف وعده بالاتر برده است. البته این مطالعات در مقیاس کوچکی انجام شده و برای تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش سیری تحقیقات بیش تری نیاز است.

شاید زنجبیل تنها ادویه ای نباشد که باعث کاهش اشتها می شود. در تحقیقات جدیدی تأثیرات «کاپساسین» موجود در فلفل تند و «کاپسیات» موجود در فلفل شیرین مورد بررسی قرار گرفت. به نظر می رسد این ترکیبات توانایی تولید گرمایی را دارند که باعث سوختن کالری دریافتی از وعده ی غذایی می شود. با این حال این تأثیرات در تمام مطالعات مشاهده نشده است. ضمنا افرادی که غذاهای تند مصرف می کنند، به مرور نسبت به این تأثیرات مقاومت بیش تری از خود نشان می دهند.

در بشقاب های کوچک تر غذا بخورید

کوچک کردن اندازه ی بشقاب تان ناخودآگاه به شما کمک می کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون این که احساس کنید که غذای کمی خورده اید. حتی اگر از این که ظرف تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می دهد.به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه ی بزرگ تر مقدار ۳۱٪ بیش تر بستنی مصرف کرده اند.در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده ی خود را در کاسه های بزرگ تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیش تر مصرف کرده اند.

از چنگال های بزرگ تر استفاده کنید

اندازه ی وسایلی که با آن غذا را می خورید، می تواند تأثیر چشم گیری بر میزان غذای مورد نیازتان برای سیری داشته باشد. در مطالعاتی مشاهده شد کسانی که از چنگال های بزرگ تر استفاده کردند به نسبت کسانی که از چنگال کوچک تر استفاده کردند، ۱۰٪ کم تر غذا خوردند. محققان فکر می کنند استفاده از چنگال کوچک باعث می شود افراد به اندازه ی کافی سیر نشده باشند و بیش تر بخورند.

ضمنا به این نکته دقت کنید که این تأثیر در خصوص تمام وسایل غذا خوردن یکسان نیست. مثلا استفاده از قاشق های بزرگ تر باعث افزایش غذای مصرفی تا ۱۴/۵٪ در یک وعده ی غذایی شد.

ورزش کنید

ورزش تنها چیزی است که شما را جوان، سر حال و سلامت نگه می دارد؛ فرقی نمی کند که دوچرخه سواری می کنید، کوه می روید یا حتی پیاده روی روزانه دارید؛ تنها چیزی که مهم است این است که همیشه و به صورت روزانه و مرتب ورزش کنید. ورزش فعالیت نقاطی از مغز که باعث افزایش میل ما به خوردن می شود را کاهش می دهد. هم چنین با افزایش احساس سیری، سطح هورمون های گرسنگی را پایین می آورد.تحقیقات نشان داده اند ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی به همان اندازه بر سطح هورمون گرسنگی و وعده ی غذایی که پس از آن می خوریم، تأثیر می گذارد.

نوروپپتید Y هورمونی است که بر اشتها و توازن انرژی تأثیر می گذارد. مقادیر بالاتر این هورمون اشتها و درصد کالری ای که به عنوان چربی ذخیره می کنیم را افزایش می دهد.جالب اینجاست که محققان کشف کرده اند چربی بدن، مخصوصا چربی دور اندام ها، میزان تولید هورمون نوروپپتید Y را افزایش می دهد. بنابراین، از بین بردن چربی دور شکم تان می تواند اشتها و میزان گرسنگی شما را کم کند.

چرا رژیم لاغری افراد با شکست روبرو می شود؟