روده بزرگ چه کاری انجام می‌دهد؟
الگوهای تغذیه‌ای مناسب
همان غذاهایی که بر قلب، مغز و عضلات شما اثر خوبی دارند، برای کولون هم خوب هستند. دکتر والنت می‌گوید: به منظور سلامت روده بزرگتان باید از غذاهای درستی استفاده کنید.
چرا سلامت روده بزرگ مهم است
جامعه سرطان آمریکا خاطر نشان میکند، سرطان کولون که قبلا برای افراد میانسال بیشتر شایع بود برای نخستین بار در میان جوانان هم در حال افزایش است. کارشناسان دقیقا مطمئن نیستند که چرا این اتفاق افتاده است. دکتر والنت می‌گوید: ما فکر می‌کنیم که مسائل محیطی از جمله تغذیه بد نقش مهمی در این افزایش بازی میکند. همانطور که در مبحث علائم سرطان کولونذکر کردیم طبق نقشه شیوع این سرطان در کشور ما نیز در حال افزایش است. بنابراین توجه ویژه به تغذیه مناسب و دنبال کردن الگوهای غذایی پیشگیرانه بهترین راه مقابله با این معضل است.
مصرف کینوا و برنج قهوه‌ای را افزایش دهید
برنج سفید یکی از غذاهای پرطرفدار و پای ثابت اکثر سفره‌های ماست اما به دلایلی که خواهیم گفت انتخاب چندان مناسبی نیست. تمرکز شما باید بر روی غذاهای کامل و تا حد امکان نزدیک به ماهیت ابتدایی که داشته‌اند، باشد. دکتر والنت می‌گوید: غلات کامل با حداقل فراوری همانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا انتخابی عالی برای شروع هستند. این غذاها حاوی فیبر هستند که به همین دلیل است که در میان بهترین غذاهای مناسب پاکسازی روده بزرگ قرار می‌گیرند بطوری که طبق گزارشی در سال ۲۰۱۷ از دانشگاه هاروارد، سه وعده از این غذاها خطر ابتلا به سرطان کولون را تا ۱۷ درصد کاهش می‌دهد.
برای پاکسازی روده بزرگ عدس و لوبیا را به غذاهایتان اضافه کنید
حبوباتی همانند عدس و لوبیا جزو غذاهای پرفیبر هستند. افرادی که اکثر فیبر را از منابع گیاهی همانند حبوبات دریافت می‌کنند، احتمال ابتلا به پولیپ روده را که یک توده سلولی کوچک در دیواره کولون است و حتی می‌تواند منجر به سرطان شود، در مقایسه با افرادی که مصرف کمی از این مواد غذایی دارند، تا ۳۵ درصد کاهش می‌دهند. پژوهشگران می‌گویند، این حبوبات حاوی مواد فتوشیمایی یا ترکیبات گیاهی حفاظت کننده در برابر سرطان نیز هستند.
مکملی به نام چیا در خدمت پاکسازی روده بزرگ
خوردن ۲ قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا یا همان تخم شربتی مکزیکی، ۱۰ گرم فیبر را به شما هدیه می‌دهد که تقریبا ۴۰ درصد فیبر مورد نیاز روزانه است (به گفته دکتر والنت هدف باید ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز باشد). این که ما اینقدر بر مصرف فیبر تاکید داریم، دلیلی دارد. به گفته دکتر والنت، فیبر مدفوع را از طریق روده بزرگ حرکت می‌دهد و مواد شیمایی سمی و سایر مواد دیگر همانند کلسترول را از بدن شما خارج میکند. مواد مغذی داخل این فیبر نیز در سطح سلولی بر روده بزرگ اثر گذاشته تا از آن در برابر بیماریهای حفاظت کنند.
کرم بروکلی، گل کلم و کیل ثابت قدم در پاکسازی روده
کمی هم در مورد غذاهایی که پاکسازی روده بزرگ را انجام می‌دهند صحبت کنیم. بعضی از بهترین منابع فیبر داخل سبزیجات شکل می‌گیرند. پژوهشی نشان داد که خوردن یک وعده سبزیجات سبز پخته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در مقایسه با افرادی که مقادیر کمی از آن می‌خورند، تا ۲۴ درصد کاهش می‌دهد. دکتر والنت می‌گوید: از آنجایی که همیشه افزایش گرم فیبر عملی نیست، روش آسانتر این است که توجه داشته باشیم دو سوم بشقاب غذایمان از سبزیجات سرشار از فیبر همانند بروکلی، گل کلم و کیل باشد.
ماهی‌های پرچرب مثل قزل آلا، تن و ساردین
طبق مقاله منتشر شده در مجله Gut در مورد افراد مبتلا به سرطان کولورکتال، آنهایی که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ بدست آمده از ماهی‌هایی همانند سالمون، قزل آلا و ساردین را افزایش دادند، خطر کاهش زنده مانی کمتری در مقایسه با افرادی داشتند که از خوردن ماهی خودداری می‌کنند.
بیشتر گردو بخورید
گردو نه تنها دو گرم فیبر در هر اونس (۱۴ نصفه گردو) تامین میکند بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به شکل اسید آلفا لینولنیک است به همین دلیل دکتر مصرف این آجیل را در میان غذاهایی که پاکسازی روده بزرگ را انجام می‌دهند، توصیه میکند. پژوهشهای انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف گردو محیط سالمی را برای روده فراهم میکند و می‌تواند ابتلا به تومورهای سرطانی روده بزرگ را کاهش دهد.
میان وعده ماست
محصولات تخمیری لبنی همانند ماست پروبیوتیک سالم را به روده شما می‌رساند. پژوهشی منتشر شده در مجله بین المللی سرطان نشان می‌دهد، خوردن مقدار کافی ماست ممکن است خطر سرطان کولورکتال را تا ۳۸ درصد کاهش دهد. دکتر والنت می‌گوید: پروبیوتکیها باکتریهای سالمی هستند که می‌توانند به کاهش بعضی از گازهای مربوط به خوردن لوبیا و سبزیجات کلمی، کمک میکند. اگر نمی‌توانید لبنیات بخورید، سعی کنید این غذاهای غنی از پروبیوتیک را در عوض آنها مصرف کنید.
از خوردن این غذاها اجتناب کنید
چیزهایی را که نام می‌بریم از رژیم غذایی‌تان حذف کنید تا به حفاظت از روده بزرگ کمک کنید: از غذاهای فراوری شده (همانند سوسیس و کالباس) که توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان کارسینوژن (سرطان زا) رده بندی شده‌اند، اجتناب کنید. همچنین گوشت قرمز را محدود کنید اگر می‌خواهید پروتئین حیوانی مصرف کنید، سعی کنید بوقلمون و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. مصرف الکل را کنار بگذارید.
مکملها هم برای پاکسازی روده بزرگ خوب هستند
انتظار نداشته باشید که با مصرف مکمل فیبر یک رژیم روان کننده روده درست کنید اما واقعیت این است که پزشکان می‌دانند که افزایش مصرف فیبر از طریق غذا به تنهایی سخت است. دکتر والنت می‌گوید: مصرف مکمل فیبر مشکلی ندارد فقط قبل از مصرف آن با پزشکتان مشورت کنید و مطمئن شوید که سبزیجات، غلات کامل و حبوبات نیز به حد کافی مصرف می‌کنید.
برای پاکسازی روده بزرگ آهسته پیش بروید
دکتر والنت هشدار می‌دهد، اگر تصمیم دارید فیبر بیشتری بخورید، آن را به تدریج به رژیم غذایی اضافه کنید. وی می‌گوید: تجزیه غذا در روده بزرگ باکتریهایی تولید میکند که گاز آزاد می‌کنند. منظور ما همان گازهای ناخوشایند و نفخ و حرکات مکرر روده است. این تجربه ممکن است چنان ناخوشایند باشد که بعضی از افراد انتخاب غذاهای سالم و پرفیبر را کنار می‌گذارند. وی در ادامه گفت، با افزودن یک وعده پرفیبر از سبزیجات در روز به مدت یک هفته شروع کنید سپس آن را به دو وعده در روز برسانید. کلینیک کلیولند هشدار می‌دهد که توجه داشته باشید که چون فیبر بیشتری را مصرف می‌کنید باید همزمان مصرف آب را هم بیشتر کنید. اگر مکمل فیبر به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید، با یک قاشق چایخوری در روز شروع کنید بعد از دو هفته، دو قاشق غذاخوری در روز بخورید، بعد از یک ماه می‌توانید کل وعده پیشنهادی را مصرف کنید.
منبع: مجله قرمز
