حتما برای شما هم اتفاق افتاده که غذایی کم حجم بخورید ولی برای مدت طولانی دچار کاهش اشتها شوید و گرسنگی به سراغتان نیاید. در این مقاله با همراه شوید تا ۱۹ ماده غذایی که تاثیر زیادی در کاهش اشتها دارند را با یکدیگر بررسی کنیم. می دانیم که کالری غذاها با همدیگر یکسان نیستند. غذاهای مختلف فرایند متابولیسم متفاوتی را طی می کنند و تاثیر بسیار متفاوتی روی گرسنگی، هورمون ها و مقدار کالری که می سوزانید بگذارند. در ادامه می خواهیم بهترین غذاهایی که می تواند به کاهش اشتها کمک کند را معرفی کنیم.
موادغذایی موثر در کاهش اشتها
1. با سیب دوست باشید
سیب یک میوه ترد، آبدار و کم کالری است که نمی توان آن را نادیده گرفت. تحقیقات نشان می دهد خوردن یک سیب قبل از صرف غذا، مقدار کالری های دریافتی از آن وعده غذایی را کاهش می دهد. این مسئله در مورد میوه های دیگر هم صدق می کند. یک سوپ کم کالری و پر سبزی یا یک سالاد کم کالری هم به شما کمک می کند کالری کمتری دریافت کنید. جولینا هور متخصص تغذیه گیاهی و نویسنده کتاب «راهنمای رژیم غذایی گیاهی» معتقد است که انتخاب مواد غذایی سالم به شما کمک خواهد کرد. در حقیقت وقتی یک سیب یا یک ظرف سالاد قبل از غذا مصرف می کنید، معده خود را با یک غذای کم کالری پر می کنید که جای غذاهای پرکالری را می گیرد و می توانید تا مدتی سیر بمانید.
2. آجیل بخورید اما زیاده روی نکنید
ترکیب کامل فیبر، پروتئین و چربی موجود در انواع آجیل به شما احساس سیری و رضایت می بخشد و کمک می کند که در وعده های غذایی خود کالری کمتری مصرف کنید. شما می توانید هر روز یک مشت آجیل بخورید. بادام فوق العاده است، اما اگر عاشق کاشو یا بادام زمینی هستید، می توانید این آجیل ها را جایگزین کنید.
3. از خوراکی های تُرد استفاده کنید
چوب شور و چیپس در این پیشنهاد حساب نیستند چون آنقدر کالری دارند که به عنوان یک وعده غذایی محسوب شوند. پیشنهاد ما این است که سبزیجات ترد بجوید تا پیغام سیری به مغزتان برسد. جویدن سبزیجات ترد مانند هویج و کلم کمی طول می کشد. به علاوه، این سبزیجات آب زیادی دارند و یک خوراکی کم کالری محسوب می شوند. وقتی در حال جویدن غذا هستیم، به مغزمان زمان می دهیم که با ارسال سیگنال هایی به بدن نشان دهد که مواد غذایی در راهند. وقتی این فرآیند آغاز می شود، سریع تر احساس سیری خواهیم کرد. خوردن غذاهایی که به جویدن بیشتری نیاز دارند، احساس سیری را تضمین خواهند کرد.
4- مایعات بدون کالری بخورید
گاهی اوقات، تنها زمانی احساس تشنگی می کنیم که واقعا به آب نیاز داشته باشیم. تشنگی می تواند باعث احساس گرسنگی شود، درحالی که شاید تنها به کمی مایعات نیاز دارید. وقتی تشنه نباشید به احتمال زیاد دیرتر احساس گرسنگی خواهید کرد. سعی کنید به اندازه نیمی از وزن خود در مقیاس پوند(هر پوند برابر 453 گرم است) آب بنوشید و مثلا اگر ۱۵۰پوند وزن دارید، ۷۵پوند در روز آب بنوشید. وقتی آب می نوشیم، حجم معده افزایش می یابد. این افزایش حجم قابل ملاحظه بوده و باعث می شود که کمتر غذا بخوریم. شما می توانید لیوان آب خود را با چیزهایی مثل آبلیمو بنوشید تا طعم و مزه بهتری بدهد. آب بهترین سم زدا برای بدن است. اگر ورزش می کنید یا در مناطق گرم و خشک زندگی می کنید، آب بیشتری بنوشید. چای سبز، سیاه، سفید و دمنوش های گیاهی نیز گزینه های مناسبی هستند، چون شما را از انواع بیماری ها مصون نگه می دارند و کالری زیادی ندارند. آیا تا به حال شنیده اید که ورزشکاران به اندازه ۱۰پوند در هفته وزن کم می کنند؟ کلی چوی، نویسنده کتاب «شکم تخت در ۷روز با چای» معتقد است که افراد لاغراندام سر نوشیدن چای قسم می خورند!
5. بشقاب های بزرگ را کنار بگذارید
وقتی صحبت از سالم غذا خوردن و ماندن در مسیر کاهش وزن به میان می آید، نحوه چیدمان مواد غذایی پیش چشم های شما اهمیت ویژه ای می یابد. معمولا مقدار مواد غذایی مصرفی به اندازه بشقاب بستگی دارد. وقتی بشقاب بزرگ انتخاب می کنید، برای پرکردن آن شوق بیشتری دارید و غذای بیشتری باید در ظرف بریزید. بنابراین، یک بشقاب کوچک تر به طور طبیعی باعث خواهد شد که غذای کمتری بخورید. به این ترتیب، وقتی بشقاب خالی شد می توانیم تصمیم بگیریم که آیا گرسنه هستیم یا نه و اگر هستیم، دوباره چقدر غذا بکشیم. می توانید ذره ذره و در بشقاب های کوچک غذا بخورید تا همه چیز تحت کنترل تان باشد. اگر به این فکر هستید که بشقاب سالادتان را کوچک تر کنید، بهتر است بقیه چیزها را هم در نظر بگیرید. همیشه از ظروف کوچک تر استفاده کنید و نوشابه های بدون کالری خود را در لیوان های کوچک تر بنوشید. این کار باعث می شود احساس کنید که بیش از نیازتان غذا و نوشیدنی مصرف کرده اید.
6. روی فیبر تمرکز کنید
فیبر به واسطه آبی که دارد، حجم زیادی از معده را اشغال می کند؛ از این رو، با ارسال سیگنال هایی به مغز به شما احساس سیری می بخشد، بنابراین می توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، کالری کمتری مصرف کنید و سیر بمانید. تمام انواع سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات، آجیل، دانه ها، گیاهان و ادویه جات سرشار از فیبر سیرکننده هستند. اما مراقب فیبرهای مضر باشید! برخی خوراکی های حاوی فیبر مانع از کاهش وزن می شوند.
7. پیاده روی هم لازم است؟
بهتر است کمی به مانیتور کامپیوتر و چشمان تان استراحت دهید و قدم بزنید؛ همه می دانند که هوای تازه تاثیر قابل توجهی بر ذهن انسان دارد. بهتر است پیاده روی سریع یا نرمش کنید. این کار به جریان یافتن خون در عضلات کمک کرده و احساس گرسنگی را هم برطرف می کند. به علاوه با پیاده روی می توانید کالری بیشتری بسوزانید و به لاغری و تناسب اندام خود کمک کنید.
8. با سالاد کاهو شروع کنید
شروع کردن وعده غذایی با یک اشتها آور سبک باعث کاهش احساس گرسنگی می شود؛ مگر اینکه بخواهید با نان شروع کنید که اغلب شما را گرسنه نگه می دارد. اغلب اوقات وقتی پشت میز غذا می نشینیم، بزرگ ترین و بهترین انتخاب ممکن را سفارش می دهیم. اما توصیه می شود قبل از سفارش غذای اصلی یک بشقاب سالاد سبزیجات بخورید تا سطح قند خون بدن تان متعادل شود. وقتی سطح قند خون به تعادل برسد، دیگر پرخوری نخواهید کرد. سعی کنید از مواد غذایی فاقد ارزش غذایی که شما را گرسنه نگه می دارند، پرهیز کنید.
9. تست گرسنگی را انجام دهید
متخصصان تغذیه بر این باورند اگر برای خوردن سیب یا کرفس اشتها ندارید، اصلا گرسنه نیستید. گرسنگی حقیقی باعث می شود که تهیه گزینه های خوب امکان پذیر جلوه کند. بنابراین، قبل از شروع غذا این تست گرسنگی را به کمک سیب انجام دهید. با این کار، می توانید احساس گرسنگی واقعی خود را شناسایی کنید و غذا بخورید.
10. از حواس دیگرتان هم استفاده کنید
احساس سیری به حواس شما بستگی ندارد، بلکه از آنچه می بینید هم تاثیر می پذیرد. نشانه های بصری با اشتهای شما مرتبط هستند، به همین دلیل دیوید زینچنکو، خالق کتاب «این را بخور و آن را نخور!» توصیه می کند پس از هر وعده غذایی یک شمع را روی میز خاموش کنید. این کار باعث می شود مغزتان به زمان شروع و پایان هر وعده غذایی عادت کند.
11. اگر شک دارید، به قانون SSFV فکر کنید
SSFV مخفف سوپ، سالاد، میوه و سبزیجات است. طبق این قانون، قبل از شروع هر وعده غذایی یا در پایان آن بهتر است یکی از این خوراکی ها را بخورید، اگر فکر می کنید هنوز هم جا دارید. آب موجود در این مواد غذایی کمک می کند که سیر شوید. غذاهای تهیه شده از این مواد، در صدر غذاهایی قرار دارند که نقش سم زدایی دارند، بنابراین تا حدامکان سعی کنید در زندگی روزمره خود از این قانون پیروی کنید!
*اول از همه مواد پروتئینی بخورید
برخی مطالعات نشان می دهند که انرژی دریافتی از پروتئین ها سیر کننده تر از پروتئین های دریافتی از کربوهیدرات یا چربی است. سعی کنید مرغ و ماهی خود را قبل از دست زدن به کربوهیدرات های موجود در بشقاب بخورید! یک غذای گیاهی تهیه کنید که سرشار از پروتئین باشد.
