کینوا یکی از خوراکی های سرشار از پروتئین و کمی شبیه بلغور عربی (couscous) است. به اندازه ی برنج پُرکاربرد است و به تنهایی یا در غذا مورد استفاده قرار می گیرد و خیلی خوشمزه است. این غله یکی از معروف ترین غذاهای سالم در دنیا است. گلوتن ندارد، جزو خوراکی های سرشار از فیبر است و همه ی انواع آمینواسید را داراست. کینوا همچنین سرشار از منیزیم، ویتامین های گروه B، آهن، کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان های مفید است.
دانه کینوا چیست ؟!
کینوا گیاهی با قدمت ۵۰۰۰ ساله بومی آمریکای جنوبی و کشورهایی مثل بولیوی و شیلی استکه به آن خاویار گیاهی هم می گویند و به عنوان غلات مورد مصرف قرار می گیرد؛ با این حال در ایران هنوز بسیاری از افراد از این دانه ها به صورت گسترده در تهیه انواع متنوعی غذا استفاده نمی کنند.دانه کینوا کالری کمی دارد و جایگزین برنج و گندم است و به همین دلیل مورد علاقه بسیاری از مردم قرار گرفته است؛ اما جالب است بدانید در واقع دانه کینوا از خانواده اسفناج یا همان تاج خروسیان است.
دانه کینوا به سه رنگ سفید، قرمز و مشکی وجود دارد. دانه کینوا سفید که کمی مایل به زرد است، بهتر از بقیه انواع آن بدست می آید و به آن کینوا طلایی نیز می گویند زیرا بعد از پخت خیلی نرم و شیرین است. دانه کینوا قرمز که بعد از پخت به رنگ قهوه ای در می آید، بافت خود را حفظ کرده و بیشتر در تهیه سالاد استفاده می شود و دانه کینوا مشکی نیز بعد از پخت رنگ خود را حفظ می کند و از نوع سفید هم شیرین تر است.
طبع دانه کینوا گرم است یا سرد ؟!
جالب است بدانید، دانه کینوا نه طبع گرمی دارد و نه طبع سردی، طبع این دانه های پرخاصیت معتدل است و به همین دلیل از نظر طب سنتی همه افراد می توانند آن را مصرف کنند. بنابراین چنانچه دوست دارید بدانید طبع دانه کینوا گرم است یا سرد تا آن را میل نمایید، باید بگوییم لازم نیست نگران طبع آن باشید و می توانید به راحتی و با هر طبیعتی که بدن شما دارد، دانه کینوا را مصرف کنید.
دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم ؟
برای اینکه بدانیم دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟! باید بگوییم کینوا مثل غلات پخته می شود و زمانی در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برای پخت لازم دارد. طرز تهیه آن مثل برنج است و آن را می توان حتی به جای برنج نیز مصرف کرد. کینوا دارای کالری کمی بوده اما سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها است. کینوا حاوی پروتئین، منیزیم، فیبر، پتاسیم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین های گروه B، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها و حتی همه ۹ آمینو اسید ضروری بدن است و از همین موضوع متوجه می شویم که خواص غذایی بالایی دارد. کینوا را می توان پخت و جایگزین برنج استفاده کرد یا در انواع سالادها مصرف نمود. می توان از کینوا آرد تهیه کرد و در پخت انواع نان و شیرینی فاقد گلوتن از آن استفاده کرد که برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند؛ بسیار مفید است و می تواند جایگزین غلات دیگر شود و ارزش غذایی بالاتری نیز داشته باشد. از کینوا خام به عنوان جوانه در سالادها یا خوراک ها استفاده می شود. برای پخت هر ۲ پیمانه کینوا باید از ۲ و نیم پیمانه آب استفاده کرد و اگر کینوا با آب بیشتر پخته شود، نرم شده و اگر سریع پخته شود، سفت و کرانچی می شود و همه این دو حالت را می توان به راحتی مصرف کرد و تنها به ذائقه شما و غذایی که در آن استفاده می کنید، بستگی دارد.
ارزش غذایی کینوا
کینوا همانند سایر غلات کامل حاوی فیبر و ویتامین های گروه B است. علاوه بر این ۲ ماده مغذی، سرشار از پروتئین نیز هست. کینوا یک غله پرپروتئین و دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. از آنجاکه کینوا یک ماده غذایی بسیار مغذی است می تواند انتخابی مناسب برای اغلب افراد باشد. انرژی و مواد مغذی موجود در یک لیوان کینوا پخته شده عبارتست از:
- انرژی: ۲۲۲ کیلوکالری
- کربوهیدرات: ۳۹ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۳/۵ گرم
- فیبر: ۵ گرم
یک لیوان پخته شده ی آن، به ترتیب ۳۰، ۱۹، ۱۵، ۱۳ و ۹ درصد نیاز بدن به منیزیم، فولات (ویتامین B9)، آهن، روی و پتاسیم را تامین می کند. این ماده غذایی حاوی ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و ویتامین B3 (نیاسین) است.
۱۳ مورد از مهم ترین خواص کینوا
کینوا سرشار از مواد مغذی و معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است. به همین دلیل می تواند یک مکمل مقوی و سالم برای رژیم غذایی شما در نظر گرفته شود.با توجه به پژوهش ها، این ماده ی غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد. از کاهش وزن گرفته تا بهبود سطح قند خون و تری گلیسیرید، کینوا می تواند تأثیر زیادی روی سلامتی شما بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد. در ادامه نگاه دقیق تری به فواید این خوردنی بی نظیر می اندازیم.
۱. خواص کینوا برای لاغری؛ به کاهش وزن کمک می کند
کینوا به دلیل سرشار بودن از پروتئین و فیبر می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند جلوی پرخوری و مصرف کالری را بگیرید. بنابراین، با اضافه کردن کینوا به رژیم غذایی خود می توانید کالری مصرفی تان را کاهش دهید و بهتر وزنتان را مدیریت کنید.
مصرف پروتئین و فیبر برای کاهش کالری دریافتی در طول روز بسیار مهم است. این دو ماده احساس گرسنگی را کاهش می دهند و می توانند به شما کمک کنند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این مواد مغذی با افزایش تولید هورمون هایی که پیام سیری را به مغز ارسال می کنند، و کاهش سطح هورمون هایی که منجر به احساس گرسنگی می شوند، به جلوگیری از پرخوری و نیاز به غذا کمک می کنند.
کینوا و سایر غلات کامل بهترین گزینه برای رژیم گرفتن و کاهش وزن هستند. این مواد غذایی در مقایسه با سایر غلات و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و ماکارونی انتخاب بسیار بهتری برای کاهش وزن و بهبود سلامتی به شمار می روند. در حقیقت، کربوهیدرات های تصفیه شده تا حد زیادی فرآوری می شوند و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست می دهند و نمی توانند معده را پر نگه دارند.
بدن شما این کربوهیدرات ها را بسیار سریع هضم می کند و شما احساس خالی بودن و گرسنگی می کنید. دقیقا به همین دلیل است که اگر زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده بخورید همواره احساس گرسنگی می کنید و غذای بیشتری می طلبید. زیرا این دسته از مواد غذایی نمی توانند احساس سیری شما را به اندازه ی کافی افزایش دهند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارند. این موضوع تأثیر زیادی روی افزایش وزن ناخواسته می گذارد.
شما در عوض باید به سراغ سایر منابع پروتئینی و فیبردار و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده بروید که هم سالم هستند، هم جلوی پرخوری را می گیرند. کینوا در گروه همین منابع قرار می گیرد و کمک زیادی به مدیریت و کاهش وزن می کند.
۲. ارزش غذایی بالایی دارد و فاقد گلوتن است
کسانی که می خواهند رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال کنند ممکن است مجبور باشند دور غذاهای زیادی را خط بکشند و به همین دلیل کار سختی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن پیش رو داشته باشند. مصرف کینوا می تواند راهکار فوق العاده ای برای این دسته از مردم باشد، زیرا هم فاقد گلوتن است و هم مواد مغذی و معدنی زیادی را تأمین می کند.با توجه به پژوهش ها، بسیاری از مردم از برنج در رژیم غذایی خود استفاده می کنند تا مواد غذایی حاوی گلوتن را از رژیم خود حذف کنند. در حقیقت، برنج منبع اصلی غلات در رژیم این مردم به شمار می رود. مشکلی که وجود دارد این است که برنج مواد مغذی و معدنی بالایی ندارد و نمی تواند نیاز بدن را تأمین کند. شما به جای تکیه کردن به برنج می توانید به سراغ کینوا بروید و پروتئین، فیبر، آهن و کلسیم کافی دریافت کنید.جایگزین کردن برنج با کینوا می تواند رژیم غذایی شما را سالم تر و مقوی تر کند و همچنین تعادل و تنوع بیشتری به غذاهای شما بدهد. شما بدون هیچ مشکلی می توانید روزانه کینوا مصرف کنید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید و همچنان رژیم غذایی خود را بدون گلوتن نگه دارید.
۳. می تواند با سرطان مقابله کند
کینوا یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است. این ترکیبات مفید به مبارزه با رادیکال های آزاد می پردازند و جلوی بیماری های مزمن از جمله سرطان و بیماری های قلبی را می گیرند. رادیکال های آزاد ترکیبات مضری هستند که در فرآیندهای سلولی بدن به وجود می آیند و می توانند منجر به التهاب و ابتلا به بیماری های مزمن شوند. کینوا همچنین دارای ترکیبات دیگری است که با توجه به پژوهش ها به مبارزه با سرطان کمک می کنند.ساپونین یکی از مهم ترین ترکیبات موجود در کینوا است که به مبارزه با سرطان کمک می کند. البته پژوهش گران ادعا دارند این ماده یک عامل ضدمغذی است و جلوی جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی را می گیرد. با وجود این، همچنان فواید زیادی برای مقابله با بیماری هایی مانند سرطان دارد.
یک ماده ی دیگر هم که روی کاهش خطر سرطان تأثیر می گذارد لوناسین است که سلول های سرطانی را تجزیه کرده و از سلامت سلول های سالم محافظت می کند. کینوا همچنین دارای آنتی اکسیدانی به نام کورستین است که جلوی گسترش برخی سلول های سرطانی را می گیرد و با رادیکال های آزادِ عامل بیماری هم مبارزه می کند.با در نظر داشتن همه ی این ها پی می بریم کینوا یکی از بهترین مواد غذایی برای مبارزه با سرطان است که به کاهش التهاب هم کمک می کند و در گروه غذاهای ضدالتهابی و مفید برای حفظ سلامتی قرار می گیرد.
۴. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
ترکیبات ضدالتهابی موجود در کینوا این ماده ی غذایی را به یک انتخاب عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق تبدیل می کنند. کینوا به ویژه دارای چربی های سالم از جمله اسید اولئیک، نوعی چربی سالم و تک اشباع نشده، و اسید آلفا-لینولنیک است که یک اسید چرب امگا ۳ گیاهی به شمار می رود.برخی پژوهش ها نشان می دهند مصرف بیشتر این ترکیبات می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. به طور کلی، چربی های سالم و تک اشباع نشده برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و می توانند بیماری ها و مشکلات قلب و همچنین سطح کلسترول را کاهش دهند.جدا از این ها، کینوا منبع بسیار خوبی از پتاسیم و منیزیم است که هر دو نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند. پتاسیم می تواند سطح فشار خون را کاهش دهد و قلب شما را قوی و سالم نگه دارد. منیزیم هم با توجه به پژوهش ها می تواند مشکلات قلبی و خطر سکته را کاهش دهد.
۵. حاوی آنتی اکسیدان هایی است که خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهند
نوع خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها به مقدار بسیار زیادی در کینوا یافت می شوند. پژوهش ها نشان می دهند این ترکیبات به پیشگیری و درمان بیماری های گوناگونی کمک می کنند.در حقیقت، پژوهش گران ادعا دارند یک گروه خاص از فلاونوئیدها با نام پلی فنل ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و دیابت مفید هستند.کینوا همچنین دارای آنتی اکسیدان های دیگری از جمله کوئرستین ، بتاکاروتن، کائمفرول، اسید وانیلیک و اسید فرولیک است که همگی می توانند التهاب را کاهش دهند و از بدن در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند.
۶. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، کینوا و گل تاج خروس از نظر عملکردشان به عنوان پری بیوتیک مورد آزمایش قرار گرفتند. پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که به عنوان «سوخت» برای باکتری های مفید در روده ها عمل می کنند.پژوهش گران دریافتند این دو ماده می توانند مانند پری بیوتیک ها فعالیت کنند و با بهبود سطح باکتری های مفید در روده سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشند.افزون بر این، فیبر موجود در کینوا می تواند به باکتری های مفید در روده کمک کند تا بوتیرات تولید کنند. بوتیرات نوعی اسید چرب است که منجر به تقویت کارکرد روده ها می شود. این ماده نه تنها جلوی شکل گیری التهاب را می گیرد، بلکه به کنترل سلول های ایمنی که منجر به التهاب در بدن می شوند هم کمک می کند. بنابراین، شما با مصرف منظم کینوا می توانید کارکرد روده ها را بهبود ببخشید و سلامت دستگاه گوارش خود را حفظ کنید.
۷. از سلامت استخوان ها محافظت می کند
شما می توانید به جای مصرف لبنیات برای تقویت نیرو و استحکام استخوان ها به سراغ کینوا بروید و از فواید این منبع گیاهی بهره مند شوید. این به ویژه برای گیاهخواران محض مهم است، زیرا تنها می توانند از منابع گیاهی استفاده کنند.کینوا سرشار از منگنز، منیزیم و فسفر است و به همین دلیل یک انتخاب عالی برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان خواهد بود. افزون بر این، دارای برخی اسیدهای چرب امگا ۳ هم هست که با توجه به پژوهش ها می توانند به بهبود سلامت و استقامت استخوان ها کمک کنند.
۸. کینوا و دیابت؛ خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد
خوردن مواد غذایی سرشار از منگنز می تواند یک راهکار عالی برای بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت در نظر گرفته شود. پژوهش گران هم با آزمایش روی جانوران مشاهده کرده اند که افزودن منگنز به رژیم غذایی روی کاهش سطح قند خون و افزایش ترشح انسولین تأثیر می گذارد.کینوا همچنین به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از فیبر می تواند جذب قند در جریان خون را کاهش دهد و منجر به تنظیم سطح قند خون شود. پژوهش های دیگری هم نشان می دهند مصرف منیزیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ همراه است و شما با مصرف کینوا می توانید به آسانی این ماده ی معدنی را تأمین کنید.
۹. به کارکرد بهتر روده ها و یبوست کمک می کند
کینوا یک منبع فوق العاده برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن است. فیبر تأثیر زیادی روی سلامت دستگاه گوارش می گذارد و می تواند روده ها را پاکسازی کند، حجم مدفوع را افزایش دهد، عبور آن از روده را آسان تر کند و جلوی مشکلاتی مانند یبوست را بگیرد.
افزون بر درمان و پیشگیری از یبوست، مصرف فیبر می تواند روی چندین اختلال گوارشی دیگر هم تأثیر بگذارد. با توجه به پژوهش ها، مصرف فیبر کافی به محافظت از بدن در برابر بیماری ها و مشکلاتی از جمله بواسیر، بازگشت اسید به مری، دیورتیکولیت و زخم معده کمک می کند.
۱۰. نسبت به خیلی از غلات فیبر بیشتری دارد
همانگونه که گفتیم کینوا سرشار از فیبر است. یک پیمانه کینوای پخته (۱۸۵ گرم) دارای کم وبیش ۵.۱۸ گرم فیبر است و این مقدار بیشتری در مقایسه با سایر غلات از جمله برنج قهوه ای است.به طور کلی، شما باید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و تا جای ممکن به سراغ غذاهای نشاسته ای و فیبردار از جمله کینوا، برنج قهوه ای و سیب زمینی با پوست بروید. این غذاها دارای فیبر زیادی هستند و در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده و ناسالم می توانند به بهبود سلامتی و همچنین افزایش احساس سیری کمک کنند.
۱۱. از سلامت مغز هم محافظت می کند
یک بررسی به تازگی نشان داده آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای چرب موجود در کینوا نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می کنند و به ویژه روی سلامت مغز تأثیر می گذارند. برای نمونه، می توانند از غشای سلولی محافظت کنند و کارکرد عصبی مغز را بهبود ببخشند.یکی از این مواد معدنی آهن است که منجر به افزایش اکسیژن رسانی به مغز می شود و ویژگی ها و کارکردهای شناختی و ذهنی را تقویت می کند. جدا از این، کینوا حاوی فلاونوئیدهایی است که از مغز در برابر آسیب دیدگی و اختلال های گوناگون محافظت می کنند.
۱۲. منبع پروتئینی فوق العاده ای است
یک فنجان کینوای پخته شده دارای کم وبیش ۸ گرم پروتئین است و به همین دلیل کینوا یک منبع گیاهی عالی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن به شمار می رود.پروتئین یکی از اصلی ترین مواد مغذی برای سلامتی شما است. شما برای حفظ سلامت و کارکردهای بدنتان به پروتئین نیاز دارید. نکته ی دیگر هم این است که کودکان و زنان باردار به پروتئین بیشتری نیاز دارند. کودکان با سرعت بسیار بالایی در حال رشد هستند و زنان باردار یا شیرده هم برای رشد فرزندشان نیازمند حجم فراوانی از مواد مغذی خواهند بود. به طور کلی، مقدار پروتئین توصیه شده برای مصرف روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای نمونه، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم باشد روزانه به ۶۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.نکته ی مهم درباره ی پروتئین کینوا این است که یک پروتئین گیاهی به شمار می رود. بنابراین، کسانی که گیاهخوار محض هستند می توانند از این ماده ی غذایی استفاده کنند و پروتئین کافی به بدنشان برسانند. بیشتر گیاهخواران ممکن است با کمبود پروتئین مواجه شوند. به همین دلیل باید نیاز خود به پروتئین و مواد معدنی را تا جای ممکن با منابع گیاهی از جمله حبوبات و مغزها برطرف کنند. کینوا می تواند به خوبی به این دسته از مردم کمک کند و سلامتی شان را بهبود ببخشد.
۱۳. به آسانی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگرچه این فایده ارتباط مستقیمی با حفظ سلامتی ندارد، ولی اینکه بتوانید کینوا را به همراه سایر مواد غذایی مصرف کنید باعث می شود به آسانی غذاهای سالم تری تهیه کنید و رژیم غذایی مقوی تری داشته باشید.مزه ی کینوا و بافت آن باعث می شود بتوانید انواع غذاها از جمله، سوپ، سالاد، چلو، خورش و… را با استفاده از این ماده ی غذایی تهیه کنید. شما با خرید کینوای باکیفیت و شست وشوی مناسب آن می توانید غذاهای زیادی بپزید، به برنامه ی خود تنوع بدهید و از فواید این خوردنی بهره مند شوید.
بعد از خرید کینوا ، چطور از آن نگه داری کنیم؟
- اگر بعد از خرید کینوا ، این محصول بصورت خام و در بسته بندی مناسب در جای خشک و خنک و دور از نور آفتاب قرار داده شود می توان به مدت یک سال آنرا در یک ظرف در بسته نگهداری کرد.اگر دانه کینوا خام و پخته نشده در یخچال نگهداری شود عمر آن به دو سال افزایش پیدا میکند.
- ولی در صورتیکه دانه کینوا پخته شده باشد می توان آنرا برای ۳ روز در یخچال درون یک ظرف در بسته نگه داشت، این نکته را فراموش نکنید که کینوا پخته شده را نباید بیشتر از دو ساعت خارج از یخچال قرار داد.
خواص ماهی تیلا پیلا برای سلامتی چیست؟
