شاید عبارت لاغری با مرغ کمی برایتان عجیب باشد اما حقیقت دارد. یکی از محبوب ترین گوشت ها در میان ماکیان گوشت مرغ است. علاوه بر طعم خوب برای سلامت هم بسیار مفید است. مرغ در مقایسه با دیگر گوشت ها جزء اصلی غذای بیشتر خانه هاست و به طور نسبی یک منبع پروتئین ارزان به حساب می آید. خوردن غذاهای حاوی پروتئین می تواند برای کاهش وزن مفید باشد چون برخی تحقیقات نشان داده اند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین در طول رژیم کاهش وزن، به حفظ و بازگرداندن بافت عضلانی کمک می کند. پروتئین ارزش سیر کنندگی بالایی دارد و بعد از خوردنش کمک می کند سیر بمانید.
مرغ در کالری و مقدار چربی می تواند متفاوت باشد. به طور کلی توصیه می شود بیشتر به عنوان بخشی از برنامه غذایی متعادل پروتئین بدون چربی میل کنید. گوشت سفید مرغ مانند گوشت سینه از گوشت های تیره تر چربی کمتری دارد. پوست مرغ چربی بالایی دارد. بنابراین کندن پوست مرغ قبل از پخت به کاهش میزان کالری غذایی که می پزید کمک می کند.
کالری قسمت های مختلف مرغ
ران مرغ یکی دیگر از قسمت های محبوب مرغ است که از نظر مقدار پروتئین نسبت به سینه در جایگاه پایین تری است. یک ران پخته، بدون استخوان و بدون پوست ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد. همچنین هر ران مرغ حاوی ۱۰۹ کالری است که ۱۰۰ گرم آن، ۲۰۹ کالری می شود. ۵۳ درصد کالری این قسمت، از پروتئین و ۴۷ درصد آن از چربی است. گوشت ران مرغ نسبت به سینه مرغ رنگی تیره تر دارد، چون قسمت ران فعال تر است.
ساق مرغ قسمت پایینی پای مرغ است. یک ساق پای مرغ بدون پوست و استخوان ( ۴۴ گرم )، حاوی ۱۲٫۴ گرم پروتئین است. این مقدار برابر با ۲۸٫۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. همچنین هر ساق مرغ برابر است با ۷۶ کالری. یعنی ۱۰۰ گرم آن، ۱۷۲ کالری می شود. ۷۰ درصد این کالری از پروتئین و ۳۰ درصد آن از چربی می آید.بیشتر مردم ساق مرغ را همراه با پوستش می خورند، در حالی که یک ساق پای مرغ به همراه پوستش، حاوی ۱۱۲ کالری است که ۵۳ درصد آن از پروتئین و ۴۷ درصدش از چربی می آید.
بال مرغ متشکل از سه بخش است. معمولا از بال مرغ به عنوان غذایی ناسالم یاد می شود. یک بال مرغ بدون پوست و استخوان ( ۲۱ گرم )، ۶٫۴ گرم پروتئین در خود دارد. این مقدار برابر با ۳۰٫۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. همچنین هر بال مرغ حاوی ۴۲ کالری است که ۱۰۰ گرم آن ۲۰۳ کالری می شود. ۶۴ درصد این کالری از پروتئین و ۳۶ درصدش از چربی می آید. درست مانند ساق مرغ، بسیاری از مردم بال مرغ را نیز با پوست می خورند. یک بال مرغ همراه با پوست، ۹۹ کالری دارد. ۳۹ درصد این کالری از پروتئین و ۶۱ درصد آن از چربی می آید.
رژیم مرغ دقیقا چیست؟
رژیم مرغ یعنی شما تنها می توانید مرغ بخورید. این رژیم در دسته رژیم های گوشتخواری طبقه بندی می شود. در این نوع رژیم ها شما فقط محصولات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ و منابع خاصی از لبنیات را مصرف می کنید.
این رژیم دقیقاً از کجا آمده است؟ در رسانه های مختلف مطرح شده بود که مت دیمون برای بازی در فیلم Courage Under Fire در سال 1996 فقط سینه مرغ خورد تا 27 کیلوگرم وزن کم کند، بنابراین احتمالاً خاستگاه این رژیم از همان جاست. اخیراً، یک ویدیو در یوتیوب با عنوان “ما به مدت یک هفته چیزی جز مرغ و بروکلی نخوردیم بیش از 2 میلیون بازدید داشته است.
معمولاً رژیم غذایی مرغ فقط شامل مرغ است. گاهی اوقات رژیم مرغ ممکن است شامل سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی هم باشد.
آیا می توانید با رژیم غذایی مرغ وزن خود را کاهش دهید؟
شما می توانید با رژیم مرغ وزن خود را کاهش دهید، اما روش های سالم تری برای کاهش وزن وجود دارد. بیایید به بررسی میزان کالری موجود در سینه مرغ بدون پوست بپردازیم. این قسمت که کم چرب ترین قسمت مرغ است. یک سینه مرغ 100 گرمی، 160 کالری دارد. به علاوه حاوی 32 گرم پروتئین و فقط 3 گرم چربی است.
از آنجا که با کمبود کالری، وزن خود را کاهش می دهید، مصرف کالری کمتر فقط با خوردن مرغ بسیار آسان خواهد بود. برای اولین بار، یک سینه کوچک (یک تکه گوشت صد گرمی) دارای 32 گرم پروتئین است، بنابراین احتمالاً شما را سیر نگه می دارد. البته باید به این نکته هم توجه داشت که خوردن تنها یک غذا بسیار محدود کننده است. به این فکر کنید که واقعاً چقدر سینه مرغ می توانید در روز بخورید. احتمالا شما در وعده شام همان روز، از مرغ متنفر خواهید بود. اگر بتوانید رژیم را حفظ کنید کاهش وزن رخ خواهد داد. با این حال کاهش وزن به تنهایی رژیم غذایی را سالم نمی کند.
به این نکته توجه کنید که رژیم مرغ گرفتن و فقط خوردن مرغ هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت بسیار ناسالم است. این به خاطر کمبودهای میکرومغذی ها و ماکرومغذی هایی است که با محدود کردن رژیم غذایی خود به یک غذا ایجاد می شود. این مساله می تواند تأثیرات کوتاه مدت و بلند مدت بر سلامتی شما داشته باشد.
تنها نکته مثبت در خوردن تنها یک جور غذا این است که رژیم گرفتن را بسیار ساده می کند. اما این دلیل کافی برای خوردن مرغ به تنهایی نیست.
مزایای پیروی از رژیم مرغ برای لاغری
رژیم مرغ با توجه به اینکه کدام قسمت مرغ مصرف می شود، ممکن است متفاوت اثر کند. زیرا در برخی از قسمت ها مانند ران و بال چربی بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به سینه وجود دارد. با این حال این رژیم می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد که شامل موارد زیر می شود:
- تثبیت بافت های عضلانی در طول رژیم لاغری و کاهش وزن
- تقویت عضلات برای داشتن بافت های عضلانی بیشتر
- وزن کم کردن سالم با دریافت چربی کم از مرغ و به ویژه سینه مرغ
- با در برداشتن کلسیم و فسفر می تواند به حفظ سلامت اسکلت استخوانی که ممکن است بر اثر رژیم تحت تاثیر قرار گرفته باشند، کمک کند
- مرغ حاوی ویتامین B5 و یکی از اسیدآمینه های ضروری به نام تریپتوفان است که از بروز استرس جلوگیری می کند که برای شارژ روند کاهش وزن بسیار موثر است
- دریافت پروتئین از طریق رژیم مرغ، به پیشگیری از بروز گرسنگی در طول رژیم منجر خواهد شد
- بسیار مناسب برای افراد ورزشکاری است که قصد کاهش وزن دارند اما نیاز به حفظ و تقویت بافت های عضلانی دارند
- مناسب برای کاهش درصد چربی بدن
- تامین انرژی و پیشگیری از افت انرژی در طول رژیم
بایدها و نبایدهای رژیم مرغ
برای این رژیم قوانین بسیار محدود کننده ای وجود ندارد اما لازم است برخی از نکات مهم را رعایت کرد تا نتیجه مطلوبی را از روند کاهش وزن با این رژیم دریافت کرد. نکات زیر مواردی هستند که باید برای این رژیم در نظر گرفت:
- برای یک هفته از این رژیم می توان پیروی کرد و بهتر است از این مدت بیشتر پیش نرفت
- پوست و چربی مرغ را باید پیش از شروع به مرحله پخت حذف کرد
- از پختن مرغ به شکل سرخ کردنی باید پرهیز کرد و به صورت گریل شده یا آبپز آنرا باید در رژیم مرغ به کار برد
- باید آب بیشتری در طول روز مصرف کرد
- پیش از هر وعده غذایی باید تنوعی از سبزیجات به مقدار یک بشقاب مصرف شود
- تنها با پیروی از این رژیم نمی توان لاغر شد و باید ورزش و جایگزینی مواد غذایی مفید به جای مضر را در طول رژیم در نظر داشت
- مصرف آب سرد و نوشابه ممنوع است
- شکر و قند را باید حذف کرد
معایب رژیم مرغ
در اینجا (بسیاری) معایب استفاده از رژیم غذایی فقط مرغ وجود دارد:
- به طور کلی، رژیم مرغ چیزی نیست که بتوانید برای مدت طولانی انجام دهید، و بنابراین یک راه حل طولانی مدت برای کاهش وزن نیست. هنگامی که دوباره شروع به خوردن عادی می کنید، به احتمال زیاد هر وزنی را که هنگام خوردن مرغ از دست داده بودید، دوباره اضافه خواهید کرد.
- خوردن مرغ به تنهایی می تواند منجر به کمبود تعدادی از مواد مغذی مهم در بدن شود، از جمله ویتامین B، که برای تولید انرژی مهم است، ویتامین C برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن، پوست و لثه ها، و منیزیم و فیبر.
- پس از رژیم غذایی مرغ، ممکن است متوجه شوید که انرژی شما بسیار کم شده است و ممکن است از مه مغزی (نداشتن وضوح ذهنی) رنج ببرید، زیرا مغز و گلبول های قرمز خون با سوزاندن گلوکز کار می کنند.
- رژیم غذایی مرغ غنی از پروتئین، رژیم کتوژنیک نیست، که دارای چربی بالا و پروتئین متوسط است. او توضیح می دهد که در رژیم کتو، بدن شما سازگار می شود تا مغز شما بعد از حدود پنج تا هفت روز بتواند روی کتون ها کار کند. رژیم غذایی فقط با پروتئین باعث سازگاری کتوژنیک نمی شود و شما را بی انرژی و خسته می کند.
- در دراز مدت، بدون کلسیم و ویتامین K، این خطر وجود دارد که شما به سلامت استخوان خود آسیب برسانید.بدون ویتامین C، ماده مغذی که به وفور در میوه ها و سبزیجات یافت می شود، خطر ابتلا به آسکوروی وجود دارد. بیماری آسکوروی بیماری است که قرن ها پیش در دریانوردی های طولانی، زمانی که به غذای تازه دسترسی نداشتند، برای دریانوردان اتفاق افتاد.
روند رژیم مرغ چگونه است؟
روندی که برای رژیم مرغ تنظیم می شود باید به نحوی باشد که در هر وعده اصلی و میان وعده، مقدار متعادلی مرغ دریافت شود. گوشت مرغی که چربی کمتری را به همراه داشته باشد که در واقع قسمت سینه لازم است در این رژیم به کار برده شود. به نمونه یک روزه این رژیم توجه کنید:
- صبحانه: یک بشقاب سالاد سبزیجات + 150 گرم مرغ + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- میان وعده صبح: یک واحد میوه + 100 گرم مرغ
- ناهار: 150 گرم سیب زمینی گریل شده + 150 گرم مرغ
- میان وعده عصر: یک بشقاب سالاد + 100 گرم مرغ
- شام: یک بشقاب سالاد + سوپ مرغ + 50 گرم گوشت
روش های سالم پخت مرغ
چگونگی پخت یک غذا می تواند تاثیر بسیار بالایی روی طعم، بافت و همچنین ارزش غذایی آن داشته باشد. مرغ سرخ شده مخصوصا با پوست، نسبت به دیگر روش های پخت کالری بیشتری دارد.
پختن یا گریل کردن مرغ، در مقایسه با سرخ کردن آن میزان کالری کمتری دارد. اضافه کردن مرغ و سبزیجات به آرام پز یا سوپ می تواند روشی ساده برای پخت مرغ، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری باشد.
جایگزین های مصرف روزانه مرغ
اگر گوشت قرمز را به گوش مرغ ترجیح می دهید نیازی نیست به سراغ لاغری با مرغ بروید کافی است گوشت بدون چرب را انتخاب کنید. محققان در سال ۲۰۰۳ دریافتند افراد چه مرغ بخورند و چه گوشت قرمز اگر ورزش و رژیمی متعادل را دنبال کنند وزن کم خواهند کرد. گوشت بوقلمون، لوبیا و دیگر حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی و مقدار متعادل آجیل از دیگر منابع مفید پروتئینی برای رسیدن به کاهش وزن هستند.
افزایش مزایای بالقوه کاهش وزن
افراد در هنگام کاهش وزن بیشتر سعی دارند که چربی و نه عضله کم کنند. اگر برای کاهش مقدار کالری در طول روز ورزش نمی کنید باید بدانید حدود یک چهارم از وزنی که کم می کنید از عضلات است. برای جلوگیری از دست دادن عضلات باید ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی را با هم انجام دهید. بر اساس توصیه متخصصان حداقل دوبار در هفته ورزش های قدرتی و دو ساعت و نیم هم در طول هفته ورزش هوازی را به برنامه تان اضافه کنید.
در مورد رژیم گوشت خواری چه می دانید؟
