ساعدنیوز
ساعدنیوز

درمان خار پاشنه با ورزش

  یکشنبه، 01 تیر 1399   زمان مطالعه 5 دقیقه
درمان خار پاشنه با ورزش
خار پاشنه یکی از رایج ترین دردهای ناحیه پاشنه پا میباشد . این خار که از جنس کلسیم میباشد سبب کشیدگی فاشیای کف پا شده و این کشیدگی سبب درد در آن ناحیه ميشود .

در اصل، خار پاشنه یک اسیب ناشی از فشار شبیه بیماري ارنج تنیس بازان است که با وارد شدن فشار یا وزن بیش از حد بر تاندون به وجود می آید و یک نیروی کششی در جایی که تاندون به پاشنه متصل شده به وجود می آید . تحمیل وزن بر پاشنه در فعالیت هایی مانند دویدن یا پرش سبب این اتفاق می شود.

همچنين پوشیدن کفش نامناسب عاملی است که در به وجود امدن بیماري خار پاشنه پا نقش دارد. عدم توجه به خار پاشنه و درمان آن بخاطر لنگیدن مدام باعث مشکلاتی در بخش تحتانی کمر یا زانو می گردد. کف کفش های ارزان قيمت از داخل چندان مناسب نیست و سبب ميشود که پا نحوه قرار گیری مناسبی نداشته باشد. از ديگر دلایل خار پاشنه پا میتوان به موردهای زیر اشاره نمود :

تحمیل وزن اضافی از طریق ورزش: مخصوصا ورزش هایی که شامل دویدن در مسافت های طولانی است، در آن پرش وجود دارد یا ورزش هایی که حرکات ناگهانی در آن ها به وجود مي ايد

کوهنوردی: این ورزش سبب ميشود که بر رباط فاسیا فشار و کشش زيادي وارد شود.

کفش نامناسب: کفش مناسب سبب محافظت از پا میشوند ، در حالی که کفش های نامناسب سبب انقباض و گرفتگی غیر طبيعي رباط فاسیا میشوند .

نرم و راحت نبودن کف کفش: مخصوصا اگر پاشنه پا لاغر باشد،( اغلب در بین اشخاص مسن)، کفش های شما نقش بالشتک نرم و محافظت کننده از پاها را بازي ميکنند . کفی طبی مناسب و نرم براي دونده ها هم دارای اهمیت است. کفش، مانع از راه رفتن به شکل طبيعي میشوند . متأسفانه کفش طبی در جامعه حالت تجاری پیدا کرده و هر مدل کفش راحت و استانداردی نام طبی بخود گرفته است.

منظور از طبی یعنی ساخت کفش مناسب با مشکل ساختاری کف پا و زان و کمر یک فرد. به عنوان مثال شخصی با آرتروز زانو ممکن است از کفی طبی کفش و کفش خاصی استفاده کند که با کفی و کفش طبی شخصی که دارای کف پای صاف یا دیابت و.... میباشد متفاوت است.

اضافه وزن: وزن زیاد سبب وارد شدن فشار بسیار زیاد بر پاشنه ميشود .

کوچک بودن عضلات ساق پا: در صورتی که عضلات ساق پا کوچک باشند، اغلب بر رباط پلانتار فاشیا هم فشار وارد ميکنند ، برای این که این عضلات و تاندون ها به هم مرتبط هستند.

کف پای صاف: صافی کف پا یا ناهنجاری های ديگر در پا در میتواند علت خار پاشنه پا باشد.

سفت بودن بافت زیر پاشنه: نرم نبودن این بافت به میزان کافی، مخصوصا در بین اشخاص پیر

علت خار پاشنه میتواند عوامل دیگری هم باشد، ولی علت هایی که در بالا به آن ها اشاره شد، اصلی ترین و مهمترين علت های بیماري خار پاشنه پا ميباشند .

علائم خار پاشنه

حس درد شدید در زمان برداشتن نخستین قدم ها در صبح و بعد از بیدار شدن از خواب

حس درد و خشکی در کف پا زمان برداشتن نخستین قدم ها بعد از نشستن به مدت طولانی

حس درد در پاشنه پا که در طول روز آرام آرام شدیدتر ميشود

حس کوفتگی یا درد مبهم در پاشنه پا

حس خستگی شدید در پاها در پایان روز

حس درد در زیر پاشنه ی پا، زمان راه رفتن روی سطوح سخت

تصویر

ورزشهای مخصوص درمان خار پاشنه

در ادامه به 9 حرکت مفیدی که می توانند در درمان خار پاشنه موثر باشند می پردازیم:

حرکت اول: نرمش و کشش صبحگاهی برای کاهش درد خار پاشنه
افراد مبتلا به خار پاشنه و یا التهاب فاشیا هنگام بیدار شدن از خواب و یا استراحت طولانی درد بسیار زیادی در ناحیه پاشنه پا احساس می کنند. به همین دلیل توصیه می شود قبل از این که اولین قدم را بردارند در همان حالت نشسته یا خوابیده کمی حرکت کششی انجام دهند. می توان یک شال یا کمربند را دور پنجه پا گذاشت و با آن پنجه پا را سمت خود کشیده تا یک کشش 30 ثانیه ای اعمال شود.

حرکت دوم: کشش نشسته عضلات کف پا
روی صندلی بنشینید و پای دردناک را روی زانوی پای دیگر بگذارید. سپس پنجه پا را در دست بگیرید و به طرف بالا بکشید و 10 ثانیه نگه دارید و با دست دیگر کف پا را ماساژ دهید. این حرکت را 3 بار در روز 10 تا 20 مرتبه انجام دهید.

حرکت سوم: کشش تاندون آشیل و عضلات پشت پا
روبروی دیوار در فاصله 60 سانتی متری بایستید و کف دست ها را به دیوار بچسبانید. زانوی پای سالم را خم کنید و جلوتر بگذارید به طوری که پای دیگر بدون خم شدن و بلند شدن پاشنه عقب باشد. با دست ها دیوار را به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه فشار دهید. سپس زانوها را خم کنید به طوری که هم سطح انگشتان پا قرار بگیرند و حدود 30 ثانیه الی 1 دقیقه در این حالت بمانید.حرکت ششم: ماساژ با توپ تنیس
یک توپ تنیس و یا یک بطری را زیر قوس پا بگذارید و پا را عقب و جلو ببرید و کمی روی آن فشار بیاورید. فشار پا را باید بر حسب درد تولید شده تنظیم کنید یعنی اگر درد دارید فشار را کم کنید.

حرکت چهارم: برداشتن پارچه
یک دستمال یا پارچه را روی زمین بگذارید و سعی کنید با انگشتان پا آن را از روی زمین بردارید.

حرکت پنجم: برداشتن سنگ
چند قطعه سنگ گرد را روی زمین ریخته و سعی کنید با انگشتان پا آن ها را بردارید. این کار چندین مرتبه و به دفعات در روز تکرار کنید.

حرکت هفتم: ماساژ کف پا با قوطی
کف پای خود را روی یک رول یا قوطی (می توانید از بطری یخ زده نیز استفاده کنید) قرار دهید. از پاشنه تا وسط قوس کف پایتان، رول را به طرف جلو و عقب بچرخانید. این چرخش را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید. بهتر است این ورزش را قبل از شروع کارها و در ابتدای صبح انجام دهید.

حرکت هشتم: کشش کف پا
پنجه های پا را روی لبه یک پله یا یک جسم تخت مرتفع قرار دهید و پاشنه را بالا و پایین کنید.

حرکت نهم: ماساژ نقاط ماشه ای
همچنین می توان با شل کردن عضله پشت پا نیز از درد ناشی از خار پاشنه کم کرد. روی زمین بنشینید و پاها را روی هم گذاشته دراز کنید. یک توپ تنیس پشت ساق پا قرار داده و با پای دیگر روی آن فشار وارد کنید. توسط این ورزش به باند سفتی که پشت عضله قرار دارد فشار وارد کرده و عضله شل می شود.

دیدگاه ها

  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
رهبر معظم انقلاب: از وقتی که رهبر شده‌ام آجیل نخوردم؛ چون رهبر باید مثل فقرا زندگی کند! (518 نظر) داریوش ارجمند: زنی که وزنه برداری می کند نه رَحِم دارد و نه تخمدان ریش درآورده نه می‌تواند شوهر کند و نه می‌تواند بچه داشته باشد! (256 نظر) 10 اقدامِ منجر به گرانی در 100 روز (255 نظر) 10 ایده تبلیغات مؤثر برای کسب‌وکارهای کوچک (246 نظر) (تصاویر) سفر به عصر قاجار؛ منظره‌های «کلاردشت»، 158 سال قبل (245 نظر) مهران مدیری: من رفتم مسافرت و بهترین هتل اون شهر رو پیدا کردم ولی من رو نشناخت و گفت اتاقامون پُره، من هنوزم که هنوزه فکر میکنم دارم خواب میبینم+ویدیو (226 نظر) الهام چرخنده: من برای همه کسانی که کتکم زدند، باعث بیماری قلبی شدند نفرین ندارم اما الهی که به درد من دچار بشید+ویدیو (100 نظر) مازیار لرستانی: ای کاش به جای روز زن و روز مرد، روز شرف و انسانیت داشتیم+عکس (74 نظر) رونالدو: برای اولین بار جورجینا را برای شام دعوت کردم متعجب بود چون باورش نمی شد که به جای اتوبوس با بوگاتی به خانه برمی گردد+فیلم (61 نظر) شعرخوانی زیبا و دلنشین رهبر معظم انقلاب: ای تکیه گاه و پناه زیباترین لحظه های پرعصمت و پر شکوه تنهایی و خلوت من+ویدیو (52 نظر) تعجب بازیگر مطرح ترکیه با دیدن خونه زندگیِ شاه‌نشین پوریا پورسرخ، آرش سریال کیمیا+ ویدیو/ میزبانی درجه یک در خانه‌ای درجه یک👌 (44 نظر) علی دایی در واکنش به تقلید صدایش در مراسم استقلالی‌ها: در گذشته پادشاهان دلقک‌هایی داشتند که وظیفه‌شان تقلید صدا و خنداندن مردم بود+عکس (43 نظر) خلاقیت خنده دار پدر ایرانی با طراحی سینما در توالت خانه اش حماسه آفرید+عکس/ هنر نزد ایرانیان است و بس😂 (41 نظر) تذکر جدی علی دایی به اعجوبه طنز ایران: دفعه آخرت باشد که ادای من را درآوردی! (41 نظر) مهران مدیری: شایعه نیست؛ هواپیمای شخصی دارم سوئیچ رو هم دادم به بچه‌های پشت صحنه! / برشی از برنامه تلویزیونی جذاب «دورهمی» با اجرای بی‌نظیر مهران مدیری (39 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
منتخب روز   
جریمه سنگین قهرمان سرشناس به خاطر دست درازی به یک زن 5 منطقه گردشگری پاییزی اطراف تبریز/ جون میدن واسه گرفتن عکسهای جذاب پاییزی قتل در پارک قیطریه بخاطر متلک انداختن به نامزد مقتول مهران مدیری: بدترین 4 سال زندگیم حتی پول نان و پنیر نداشتم! پسرم فرهاد از گرسنگی بیهوش شد/عین جنازه شده بودم عوضش الان بادیگارد دارم+فیلم حضور پرانرژی قهرمانان جوکر، ناهید مسلمی و عمو رشید در وی‌آی‌پی کنسرت سهراب پاکزاد/ یویو گفتن ناهید مسلمی رو وسط کنسرت از دست ندید👌 می‌گویند پزشکیان برف تهران را هم نخواهد دید! / تأخیر در پرداخت یارانه پاس گل به مخالفان دو آتیشه رئیس جمهور بود دورهمی پارسا پیروزفر و پریناز ایزدیار در یک کافه شیک و دلباز/ دو بازیگر خوش استایل و دوست‌داشتنی در یک قاب هدیه‌ دست‌ساز مادران سرزمین آفتاب، سیستان و بلوچستان به مسعود پزشکیان+ویدیو استفاده از ویروس کووید 19 برای مبارزه با سرطان! تب دنگی خطرناک شد؛ شیوع در جنوب شرقی ایران! سردار آزمون: وقتی دو تا گل میزنیم فکر میکنیم بازی رو بردیم و این ایراد بزرگ ماست/ناراحتی سردار آزمون بعد از بازی با قرقیزستان جزئیات پرونده آزار و اذیت دختر 16 ساله مشهدی از طرف 2 برادر ناتنی و پناه بردن او به کلانتری / از چند سال قبل که 2 برادر ناتنی ام به مصرف شیشه اعتیاد پیدا کردند مدام مرا کتک می زدند...