درمان خروپف با حرکات ساده
خروپف زمانی رخ می دهد که عضلات گلو شل می شود در این حالت راه هوایی مسدود می شود و همین امر علتی است که تنفس را هنگام خواب دچار مشکل می کند. گاهی اوقات این عارضه می تواند زمینه ساز مشکلات سلامتی زیادی نظیر بیماری های قلبی باشد. مطالعه ای در این زمینه روی 22 مرد و 17 زن انجام شد و محققان افراد را به دو گروه تقسیم کردند یک گروه از اسپری مخصوص بینی استفاده کردند و همچنین تمریناتی برای داشتن تنفس عمیق انجام می دادند و سه بار در روز از این اسپری استفاده کردند. گروه دیگر فقط به شستشوی بینی سه بار در روز اکتفا کردند و آنها از تمرینات مربوط به بهبود شرایط بلع و گفتار استفاده می کردند. خروپف به دلیل ارتعاش ماهیچه ها و بافت نرم عضلات ایجاد می شود که منجر به انسداد راه های هوایی فوقانی می شود بنابراین نیاز فعالیت هایی است که این عضلات تقویت شوند. در حقیقت به عنوان یک تئوری این موضوع مطرح است که تقویت عضلات می تواند منجر به کاهش خروپف شود، در نتیجه مطالعه ای در این باره انجام شد و محققان شرکت کنندگان را به مدت یک هفته با توجه به تمریناتی که به آنان داده بودند بررسی کردند و بعد از این دوران به مدت سه ماه، میزان خروپف آنها اندازه گیری شد و افرادی که تمرینات را انجام داده بودند از آن بهره بردند به گونه ای که 36 درصد فرکانس خروپف و 59 درصد شدت صدا کاسته شد.
نمونه این تمرینات به شرح ذیل است:
- با نوک زبان به سقف دهان فشار بیاورید و آنرا به عقب بکشیداین عمل را 20 بار انجام دهید.
- زبان را به سمت بالا بکشید و 20 بار این عمل تکرار شود.
- در حالی که نوک زبان را به داخل دندانهای جلو هدایت می کنید به قسمت پشت زبان فشار آورید. این عمل هم 20 بار انجام شود.
- زبان و کام نرم را 20 بار بالا ببرید.
- با استفاده از انگشت سبابه، گونه را از دندانها دور کنید و آنرا به پایین بکشید. این عمل 10 بار برای هر سمت انجام شود.
- هنگامی که غذا می خورید زبانتان را به سمت سقف دهان بالا ببرید به ویژه هنگام بلع، بدون اینکه عضلات گونه را محکم کنید.
ورزش اوروفارنکس” چیست؟
به عبارت ساده، “اوروفارنکس” منطقه ای از گلو است که در عقب دهان واقع شده است. این منطقه شامل لوزه ها، uvula ، کام نرم (بخش پشت بالای گلو)، لوزه سوم، و پشت زبان است. بنابراین، “ورزش اوروفارنکس” اساسا تمرینی است که شما برای تقویت عضلات داخل و اطراف گلو انجام می دهید. تمرینات تقویت عضلات اوروفارنکس میتواند به افرادی که چاق هستند و گردن کوتاهی دارند کمک کند.و ثابت شده که این تمرینات باعث بهبود عملکرد تنفسی و کاهش خواب آلودگی روزانه میشوند و میتوانند جایگزینی باشند برای درمان آپنه خواب. این تمرینات بهتر است توسط یک متخصص طب ورزشی آموزش داده شوند.اما در ادامه بعضی از تمارین ساده تر را مرور می کنیم:
- تمرین 1: به آرامی دهان خود را کاملا باز کنید و سپس کامل ببندید و اینکار را 10 ثانیه ادامه دهید.
- تمرین 2: زبانتان را بیرون بیاورید و سعی کنید به چانه تان برسانید،اینکار را چندین بار تکرار کنید.
- تمرین3: زبانتان را بیرون بیاورید و سعی کنید به نوک بینی تان برسانید و سپس ریلکس کنید و مجددا این کار را چندین بار تکرار کنید.
- تمرین4: تکرار کردن چند باره عبارت “لا–لا–لا–لا.“
- تمرین 5: غرغره با آب گرم با صدای بلند
برای انجام صحیح و دقیق تمرینات حتما آنها را تحت نظر متخصص طب ورزشی و گفتاردرمانگر انجام دهید. این تمرینات را باید روزانه و به مدت حداقل 3 ماه انجام دهید تا موثر باشند.
درمان های موثر
- رطوبت:در صورتی که افراد در مکانی با هوای خشک بخوابند احتمال خروپف آنها بیشتر است. بنابراین رطوبت محل خواب را تنظیم کنید.
- کاهش وزن: از آنجا که یکی از مهم ترین علل خروپف در خواب چاقی است، کاهش وزن می تواند خروپف ناشی از این مسئله را درمان کند.
- بالا نگه داشتن سر هنگام خواب: کوتاه بودن ارتفاع سر از تختخواب می تواند موجب خروپف در خواب شود. به همین دلیل یکی از روش های درمان خروپف، بالا نگه داشتن سر حدود ۱۰ سانتی متر یا کمی بیشتر از تختخواب است.
- تمیز و ضدعفونی کردن هوا: پاک سازی و ضد عفونی کردن هوا یکی از راهکارهای مهم برای رفع خروپف است. به همین دلیل توصیه می شود به طور منظم هوای منازل پاک سازی شود.
- هل: به منظور رفع خروپف می توانید از هل کمک بگیرید. به یک لیوان آب گرم نصف قاشق چای خوری پودر هل بیفزایید و نیم ساعت پیش از خوابیدن محلول حاصل را بنوشید تا خروپف شما کمتر شود.
- عسل: استفاده از عسل برای رفع خروپف گزینه بسیار مناسبی است؛ فقط کافی است پیش از خوابیدن به یک لیوان آب گرم یک قاشق غذاخوری عسل بیفزایید و آن را بنوشید هر شب این کار را تکرار کنید.
چگونه با ورزش اختلال مزمن تنفسی را درمان کنیم؟
