درمان معجزه آسای خروپف به چند ورزش ساده!

  چهارشنبه، 16 آذر 1401   زمان مطالعه 4 دقیقه
درمان معجزه آسای خروپف به چند ورزش ساده!
یکی از نگرانی‌ها و مشکلاتی که بسیاری از افراد را آزار می‌دهد خروپف شبانه است اما میتوان این خروپف ها را با انجام چند ورزش ساده رفع کرد که در ادامه ساعدنیوز ورزش های موثر را ارائه خواهد داد همراه ما باشید.

درمان خروپف با حرکات ساده

خروپف زمانی رخ می دهد که عضلات گلو شل می شود در این حالت راه هوایی مسدود می شود و همین امر علتی است که تنفس را هنگام خواب دچار مشکل می کند. گاهی اوقات این عارضه می تواند زمینه ساز مشکلات سلامتی زیادی نظیر بیماری های قلبی باشد. مطالعه ای در این زمینه روی 22 مرد و 17 زن انجام شد و محققان افراد را به دو گروه تقسیم کردند یک گروه از اسپری مخصوص بینی استفاده کردند و همچنین تمریناتی برای داشتن تنفس عمیق انجام می دادند و سه بار در روز از این اسپری استفاده کردند. گروه دیگر فقط به شستشوی بینی سه بار در روز اکتفا کردند و آنها از تمرینات مربوط به بهبود شرایط بلع و گفتار استفاده می کردند. خروپف به دلیل ارتعاش ماهیچه ها و بافت نرم عضلات ایجاد می شود که منجر به انسداد راه های هوایی فوقانی می شود بنابراین نیاز فعالیت هایی است که این عضلات تقویت شوند. در حقیقت به عنوان یک تئوری این موضوع مطرح است که تقویت عضلات می تواند منجر به کاهش خروپف شود، در نتیجه مطالعه ای در این باره انجام شد و محققان شرکت کنندگان را به مدت یک هفته با توجه به تمریناتی که به آنان داده بودند بررسی کردند و بعد از این دوران به مدت سه ماه، میزان خروپف آنها اندازه گیری شد و افرادی که تمرینات را انجام داده بودند از آن بهره بردند به گونه ای که 36 درصد فرکانس خروپف و 59 درصد شدت صدا کاسته شد.

پوستر خروپف در خواب

نمونه این تمرینات به شرح ذیل است:

  • با نوک زبان به سقف دهان فشار بیاورید و آنرا به عقب بکشیداین عمل را 20 بار انجام دهید.
  • زبان را به سمت بالا بکشید و 20 بار این عمل تکرار شود.
  • در حالی که نوک زبان را به داخل دندانهای جلو هدایت می کنید به قسمت پشت زبان فشار آورید. این عمل هم 20 بار انجام شود.
  • زبان و کام نرم را 20 بار بالا ببرید.
  • با استفاده از انگشت سبابه، گونه را از دندانها دور کنید و آنرا به پایین بکشید. این عمل 10 بار برای هر سمت انجام شود.
  • هنگامی که غذا می خورید زبانتان را به سمت سقف دهان بالا ببرید به ویژه هنگام بلع، بدون اینکه عضلات گونه را محکم کنید.

ورزش اوروفارنکس” چیست؟

به عبارت ساده، “اوروفارنکس” منطقه ای از گلو است که در عقب دهان واقع شده است. این منطقه شامل لوزه ها، uvula ، کام نرم (بخش پشت بالای گلو)، لوزه سوم، و پشت زبان است. بنابراین، “ورزش اوروفارنکس” اساسا تمرینی است که شما برای تقویت عضلات داخل و اطراف گلو انجام می دهید. تمرینات تقویت عضلات اوروفارنکس میتواند به افرادی که چاق هستند و گردن کوتاهی دارند کمک کند.و ثابت شده که این تمرینات باعث بهبود عملکرد تنفسی و کاهش خواب آلودگی روزانه میشوند و میتوانند جایگزینی باشند برای درمان آپنه خواب. این تمرینات بهتر است توسط یک متخصص طب ورزشی آموزش داده شوند.اما در ادامه بعضی از تمارین ساده تر را مرور می کنیم:

  • تمرین 1: به آرامی دهان خود را کاملا باز کنید و سپس کامل ببندید و اینکار را 10 ثانیه ادامه دهید.
  • تمرین 2: زبانتان را بیرون بیاورید و سعی کنید به چانه تان برسانید،اینکار را چندین بار تکرار کنید.
  • تمرین3: زبانتان را بیرون بیاورید و سعی کنید به نوک بینی تان برسانید و سپس ریلکس کنید و مجددا این کار را چندین بار تکرار کنید.
  • تمرین4: تکرار کردن چند باره عبارت “لا–لا–لا–لا.“
  • تمرین 5: غرغره با آب گرم با صدای بلند

برای انجام صحیح و دقیق تمرینات حتما آنها را تحت نظر متخصص طب ورزشی و گفتاردرمانگر انجام دهید. این تمرینات را باید روزانه و به مدت حداقل 3 ماه انجام دهید تا موثر باشند.

درمان های موثر

  • رطوبت:در صورتی که افراد در مکانی با هوای خشک بخوابند احتمال خروپف آنها بیشتر است. بنابراین رطوبت محل خواب را تنظیم کنید.
  • کاهش وزن: از آنجا که یکی از مهم ترین علل خروپف در خواب چاقی است، کاهش وزن می تواند خروپف ناشی از این مسئله را درمان کند.
  • بالا نگه داشتن سر هنگام خواب: کوتاه بودن ارتفاع سر از تختخواب می تواند موجب خروپف در خواب شود. به همین دلیل یکی از روش های درمان خروپف، بالا نگه داشتن سر حدود ۱۰ سانتی متر یا کمی بیشتر از تختخواب است.
  • تمیز و ضدعفونی کردن هوا: پاک سازی و ضد عفونی کردن هوا یکی از راهکارهای مهم برای رفع خروپف است. به همین دلیل توصیه می شود به طور منظم هوای منازل پاک سازی شود.
  • هل: به منظور رفع خروپف می توانید از هل کمک بگیرید. به یک لیوان آب گرم نصف قاشق چای خوری پودر هل بیفزایید و نیم ساعت پیش از خوابیدن محلول حاصل را بنوشید تا خروپف شما کمتر شود.
  • عسل: استفاده از عسل برای رفع خروپف گزینه بسیار مناسبی است؛ فقط کافی است پیش از خوابیدن به یک لیوان آب گرم یک قاشق غذاخوری عسل بیفزایید و آن را بنوشید هر شب این کار را تکرار کنید.

پوستر عسل

بنابراین ضعیف بودن ماهیچه های زبان و گلو یکی از علل خروپف است و ورزش هایی برای بهبود این افتادگی وجود دارد. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار مشکل خروپف هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
همسر رهبر معظم انقلاب بعد از خریدن مبل دست دوم توسط رهبری: تا الان زندگی ‌ما طلبگی بوده، الان هم مبل در خانه نیاورید! (200 نظر) مهران مدیری: 11 سال است که از یک مار نگهداری می کنم؛ الان 2 متر و 20 سانتی‌متر هست+عکس (148 نظر) روایتی از عصبانیت رهبر معظم انقلاب از عوض کردن فرش کهنه و نخ نمای خانه شان: اشتباه کردید که عوض نمودید بروید همان زیلوها را بیاورید (106 نظر) تزئین میز عزای سعید راد با شمع و گل و خرما و عکس های یادگاری در خانه مجللشان/ خدا رحمتشون کنه+عکس (105 نظر) عروسِ رهبر معظم انقلاب: بچه ام اسباب بازی ندارد، در اتاق آقا یک میز هست و 6 تا صندلی پلاستیکی و یک تلفن که به دیوار وصل است+عکس (95 نظر) تصویری از خانه ابدی سعید راد، میرزا رضا سریال گیلدخت /روحش شاد و یادش گرامی (68 نظر) خلاقیت خنده دار مغازه دار اردبیلی برای کشاندن مشتری به مغازه حماسه آفرید/ مغز نیس که معدن طلاست😂👌+عکس (57 نظر) رهبر معظم انقلاب: ما درخانه تنها یک فرش دستباف داریم که جهیزیه همسرم بوده بقیه خانه موکت است/ ساده زیستی ایشان مثال زدنی است (32 نظر) ژست‌های سیدمحمد خاتمی با بازیگران در سینما؛ از تعظیم در برابر مهتاب کرامتی تا پُفیلا خوردن در حال تماشای فیلم+عکس/ همراهی همسر سیدحسن خمینی و سام درخشانی با رئیس‌جمهور سابق (31 نظر) استوری تبریک خاص سرلشگر باقری به مناسبت روز چپ دست‌ها به رهبر معظم انقلاب+عکس (31 نظر) نگاهی به جشن تولد عاشقانه 45 سالگی الهام چرخنده بازیگر سریال آوای باران و باکس گل شیک روی میز/ مبارکا باشه+عکس (30 نظر) خلاقیت خنده دار هندوانه فروش سمنانی برای جذب مشتری حماسه آفرید/ مغز نیست که معدن طلای خالصه😂+عکس (27 نظر) رونمایی از همزاد و بدل ایرانی هانده ارچل، بازیگر ترکیه‌ای محبوب ایرانی ها/ ایشون هم بازیگر خیلی معروفیه+عکس (25 نظر) نگاهی به بازیگران و سلبریتی‌هایی که حیوان خانگی دارند+عکس/ از گربه محمدرضا گلزار و نفیسه روشن تا سگ پاکوتاه بهرام رادان و بهاره افشاری (24 نظر) خلاقیت خنده دار مغازه دار شیرازی برای کشاندن مشتری به مغازه حماسه آفرید/ مغز نیست که معدن طلاست😂👌+عکس (24 نظر)
منتخب روز   
طرز تهیه غذای محبوب ناصرالدین شاه قاجار! /فسنجان ناصری با مواد اعلا ابتکار جالب یک مرد خلاق در دادن انواع لقب به مسعود پزشکیان حماسه آفرید+ویدئو/ هنر نزد ایرانیان است و بس... (فیلم) سکانس فوق عاشقانه شهاب حسینی و لیلا حاتمی در فیلم "پرسه در ماه" / ما کاملا شبیه همیم طرز نگاهامون دو دو زدن چشامون ...😍 استارت تمرینات سخت علیرضا بیرانوند در تراکتور +فیلم/ آقای دروازه بان آمادگی بدن بالایی دارد! سکانس عاشقانه دل باختن قباد به شهرزاد/ نشود فاش کسی آنچه میان من و توست (فیلم) سکانس فوق العاده احساسی و عاشقانه از شهاب حسینی و معشوقه‌اش در سریال "شهرزاد" / با چراغی همه جا گشتم و گشتم در شهر هیچکس به تو مانند نشد😍 (فیلم) خرید دکتر مسعود پزشکیان از یک سوپرمارکت در تهران به همراه نوه‌ها و عروسش با کارت بانکی شخصی / نوه‌ها پدربزرگ را به خرج انداخته‌اند اقدام منحصربفرد و زیبای طلافروش یزدی به احترام دختر سه ساله امام حسین(ع)+عکس/ این جور تصاویر مخصوص ایران ماست والسلام👌 (فیلم) رهبر معظم انقلاب: به من می‌گویند شما گفتید سوءاستفاده جویان را افشا نکنید / ما حق نداریم افراد را به صرف گمان متهم کنیم سکانس خوشحالی قُباد از بارداری شهرزاد/ قُباد: من تا الان نمیدونستم از این دنیا و از این زندگی چی میخوام اما الان....