درمان شانه یخ زده با ورزش

شانه یخ زده چیست؟

شانه یخ زده یا کپسوسلیت چسبنده، نوعی بیماری موضعی است که در اثر آسیب در دیواره مفصل شانه ایجاد می شود، و باعث خشک شدن و گرفتگی شانه می شود. این بیماری می تواند در مدت زمان طولانی باقی بماند. نشانه های آن مانند درد در ناحیه شانه هنگام حرکت، گرفتگی شانه و همچنین کاهش دامنه حرکتی در محل مفصل شانه، به طور تدریجی شدید تر می شوند و حرکت دادن شانه برای فرد مبتلا به این بیماری، بسیار سخت تر می شود. این بیماری در طولانی مدت، اشخاص بیمار را گرفتار خود می کند، و می تواند حتی تا یک یا دو سال هم طول بکشد تا برطرف شود. بنابرین افرادی که به این بیماری مبتلا می شوند، باید با انجام حرکات ورزشی مناسب، از بدتر شدن وضعیت شانه خود در اثر بیماری شانه یخ زده، جلوگیری کنند.

تأثیر ورزش بر روی شانه یخ زده

ورزش، نه تنها از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند، بلکه می تواند برخی از آنها را نیز به بهترین نوع درمان کند. بنابرین انجام بعضی حرکات کششی خاص و ورزش های تعیین شده توسط پزشکان، می توان از بروز بیماری شانه یخ زده جلوگیری کرد، و در صورت ابتلا به درمان آن پرداخت. البته توجه داشته باشید که انجام تمرینات ورزشی به طور خودسرانه، و بدون آگاهی از شرایط بدنی، هیچگاه توصیه نمی شود؛ زیرا ممکن است حرکاتی را انجام دهید که نه تنها به درمان شانه یخ زده کمک نمی کنند، بلکه باعث تشدید درد آن می شوند. ورزش می تواند به مقدار قابل توجهی، سرعت درمان شانه یخ زده را بالا ببرد. شما می توانید قبل از انجام حرکات ورزشی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم، با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا اگر بیماری هایی مانند دیسک کمر، نقرس و یا... داشته باشید، ممکن است که دچار آسیب دیدگی شوید.

آیا ورزش تنها راه درمان شانه یخ زده است؟

این که چه دلیلی باعث ایجاد شانه یخ زده می شود، هنوز به درستی مشخص نیست. به این دلیل ممکن است برای درمان شانه یخ زده، طیف وسیعی از روش های ورزشی، فیزیوتراپی، دارویی و... مورد استفاده قرار بگیرند. پزشکان، در یافته اند که ورزش، در میان روش های درمانی دیگر، یکی از بهترین روش های کنونی برای درمان شانه یخ زده است.

تمرینات ورزشی برای درمان شانه یخ زده

در ادامه، برخی از تمرینات ورزشی را که در درمان شانه یخ زده، تأثیر قابل توجهی دارند، به شما معرفی خواهیم کرد. توجه کنید که اگر مشکلات پزشکی و یا موضعی خاصی دارید، باید قبل از انجام دادن این ورزش ها، با پزشک خود مشورت کنید.

• حرکت کششی بخش عقب شانه

این حرکت، یکی از حرکات کششی بسیار رایج و مؤثر در درمان شانه یخ زده است. برای انجام این حرکت، ابتدا دستی را که در سمت شانه یخ زده است را در راستای افق، هم ارتفاع با خود شانه بالا بیاورید. البته بنا بر شرایط، برای کشش بیشتر می توانید دست خود را پایین تر از شانه آسیب دیده خود بالا بیاورید. پس از بالا آوردن دست خود، آن را به سمت شانه دیگر خود که سالم است، نزدیک کنید. سپس دست دیگر خود را، روی دستی که در سمت شانه آسیب دیده قرار دارد، بگذارید و تلاش کنید تا جایی که می توانید، دست خود را به شانه سالم خود نزدیک تر کنید. این حرکت را می توانید سه بار در روز انجام دهید. مدت زمان انجام این حرکت حدود 20 تا 30 ثانیه است. پس از انجام این حرکت کششی، احساس خواهید کرد که درد در شانه یخ زده، مقداری کاهش پیدا کرده است و می توانید بیشتر آن را حرکت دهید.

• باز کردن شانه در حالت خوابیده

برای انجام این حرکت، باید روی زمین بخوابید. یک میله که حدود یک متر باشد را در دو دست خود بگیرید. باید توجه داشته باشید که فاصله دست ها از هم، باید به اندازه عرض شانه ها باشد. برای شروع حرکت، میله را در نزدیک بدن خود، روی سینه قرار دهید. پس از آن تلاش کنید به کمک شانه یخ زده، میله را به سمت بالا ببرید، تا جایی که دستان شما کاملا صاف و در راستای قائم باشند. باید به این نکته توجه داشته باشید که برای مؤثر بودن این تمرین کششی، نیاز است که به شانه یخ زده خود، ذره ای فشار بیاورید، تا مورد تنش قرار گرفته و فعالیت داشته باشد. میله را در حدود 20 تا 30 ثانیه بالا نگه دارید و سپس پایین بیاورید. تعداد دفعاتی که باید این حرکت را انجام دهید، به خود شما بستگی دارد. البته انجام دادن این کار در دفعات بسیار زیاد در روز، توصیه نمی شود.

• کشش دست از پشت به کمک یک حوله

در این حرکت کششی، شما به یک حوله، یا پارچه ای نیاز دارید که بتواند آن را از پشت سر، با هر دو دست خود بگیرید. حوله، پارچه، طناب یا هر چیزی را که قرار است استفاده کنید، با دستی که در سمت شانه سالم قرار دارد، بگیرید و از بالای کمر به سمت پایین بیندازید. سپس تلاش کنید که با دست سمت شانه آسیب دیده، حوله را که در پایین کمر قرار دارد، از همان پایین بگیرید. سپس باید به کمک دست سمت شانه سالم، دست دیگر را به سمت پشت و بالا بکشید. این کشش را در مدت 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید. در صورتی که این حرکت، باعث ایجاد درد در شانه شما می شود، باید هر چه سریع تر، از انجام این حرکت دست بردارید. توجه داشته باشید که هنگام بالا رفتن دستی که در سمت شانه یخ زده قرار دارد، باید دست خود را از آرنج خم کنید، در غیر این صورت این حرکت کششی را اشتباه انجام خواهید داد.

• کشش بخش جلویی شانه یخ زده با استفاده از چهارچوب در

برای انجام این حرکت کششی، باید دستان خود را به اندازه ی چهارچوب دری که می خواهید این حرکت کششی را، روی آن انجام دهید باز کنید. سپس به آرامی در حالی که به سمت چهارچوب در حرکت می کنید، دستان خود را بر روی چهارچوب در قرار دهید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید. توجه کنید زمانی که باید یکی از پاهای خود را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. در این حالت، باید در بخش جلویی هر دو شانه خود، احساس کشش کنید. در صورتی که هنگام انجام این حرکت، درد زیادی را در ناحیه شانه یخ زده احساس می کنید، دست از انجام این حرکت کششی بردارید. هنگامی که به حد اکثر توان کششی خود رسیدید، تلاش کنید در حدود 20 تا 30 ثانیه، در همان حالت باقی بمانید. نباید خود را بیش از حد، از چهارچوب در دور کنید، زیرا ممکن است کشش بیش از حد تحمل شما باشد.

• تمرین با میله ، فلکشن برای درمان شانه یخ زده

صاف بایستید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست ها رو به پایین باشد. بازوها را در حالی که میله را بلند می کنید به بالای سررسانده و 5 ثانیه نگه داشته، سپس به وضعیت قبل بازگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

• تمرین با میله ، اکستنشن

صاف بایستید و یک میله را با دو دست خود گرفته و در پشت کمر نگه دارید.این میله را از کمر خود دور کنید. برای 5 ثانیه در این وضعیت بمانید سپس خود را ریلکس کرده و به وضعیت ایستاده برگردید.
این حرکات را 10 مرتبه تکرار کنید.

• تمرین با میله ، چرخش خارجی

به پشت دراز بکشید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا باشد. در این تمرین باید آرنج در کنار بدن و 90 درجه خم شده و بازوهای شما بر روی زمین در حال استراحت باشند. از بازوی غیر آسیب دیده کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده حرکت چرخش رو به خارج را انجام دهد. این حرکت کششی را برای 5 ثانیه نگه داشته و 10 مرتبه تکرار کنید.

• تمرین با میله ، چرخش رو به داخل

بایستید، بازوی سالم را در پشت سر قرار داده و انتهای میله را بگیرید. بازوی آسیب دیده را نیز در پشت بدن و در محاذات کمر خود قرار داده و سر دیگر را میله را بگیرید. در حالی که آرنج دست سالم را باز می کنید، میله را بالا ببرید و بازوی سمت آسیب دیده را خم کنید. این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه داشته و به وضعیت قبل بازگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

سخن پایانی ورزش برای شانه یخ زده

ورزش، یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری های موضعی است. تلاش کنید که ورزش را در برنامه خود جای دهید. برای درمان شانه یخ زده با استفاده از تمرینات ورزشی و کششی، باید صبور باشید و فشار زیادی را به بدن خود وارد نکنید.