اصول رژیم غذایی بر پایه گیاهان
- حجم مصرف مواد غذایی خود را کاهش دهید.
- تا حد امکان از مصرف فرآورده های حیوانی اجتناب کنید.
- تمرکز بر روی مصرف فرآوده های گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات، مغزها و آجیل
- در رژیم بر پایه گیاهان از غذاهای تصفیه شده مانند قند، آرد سفید و روغن های فرآوری شده استفاده می شود.
- بسیاری از طرفداران این رژیم غذایی به خاطر کیفیت بالای مواد غذایی گیاهی و همچنین ارگانیک و طبیعی بودن آن ها به دنبال این رژیم هستند.
به خاطر دلایل ذکر شده بعضی ها این رژیم را با رژیم وگان و رژیم گیاه خواری لیست رژیم های غذایی اشتباه می گیرند. با وجود داشتن تشابهات زیاد اما رژیم غذایی بر پایه گیاهان تفاوت زیادی دارد.
برنامه غذایی رژیم بر پایه گیاهان
هنگام تغییر عادت غذایی از حالت معمولی به رژیم غذایی بر پایه گیاهان ، وعده های اصلی غذا بر پایه گیاهان قرار می گیرد. در نظر داشته باشید در صورت تمایل به استفاده از محصولات حیوانی در این رژیم، حتماً در حجم کم و کیفیت بالا باشد. توجه کنید که غذاهایی مانند انواع لبنیات، تخم مرغ، مرغ، گوشت و غذاهای دریایی باید بیشتر به عنوان یک مکمل و در کنار وعده اصلی مصرف شود، نه به عنوان غذای اصلی. در ادامه مطلب به مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم بر پایه گیاهان اشاره می کنیم.
مزایای رژیم بر پایه گیاهان
- رژیم غدایی بر پایه گیاهان می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند. مطالعه گسترده ای نشان داد که افرادی که هر نوع رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاهان حاوی سبزیجات، میوه ها، دانه های گیاهی، حبوبات و آجیل را دنبال می کردند، از سلامت عمومی بهتری برخوردارند.
- برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بهترین پیشنهاد رعایت رژیم غذای بر پایه گیاهان می باشد.
- خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را به میزان 22% کاهش می دهد. پسترین ها بیشترین محافظت را در مقابل سرطان کولورکتال دارند و حدودا 43٪ کمتر از بقیه دچار این سرطان می شوند.
- برخی مطالعات نشان می دهد برخی رژیم های گیاهی موجود در فهرست رژیم های غدایی ، از جمله رژیم غذایی بر پایه گیاهان خطر زوال عقل در سن بالا را کاهش می دهد.
- رعایت یک رژیم غذایی خوب مانند رژیم بر پایه گیاهان ممکن است یک ابزار موثر در مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد. مطالعه بر روی بیش از 200،000 نفر نشان داد که افرادی که به الگوی تغذیه ای مبتنی بر گیاهان پایبند بودند، به میزان 34٪ کمتر از افرادی که از رژیم های نامنظم و غیر گیاهی استفاده می کردند به دیابت مبتلا می شوند. مطالعه دیگر نشان داد که رژیم های گیاهی ( وگان و لاکتو-اوو ) در مقایسه با رژیم های غیر گیاهی تقریبا 50٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. علاوه بر این، رژیم های غذایی گیاهی بر میزان قند خون افراد مبتلا به دیابت تأثیر مثبت می گذارد.
معایب رژیم بر پایه گیاهان
- همانند اکثر رژیم های گیاهی موجود در فهرست رژیم های غذایی ، دو موضوع مهم و عمده مرتبط با رژیم غذایی بر پایه گیاهان ، عدم مصرف پروتئین و کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند.
- اگر رژیم غذایی بر پایه گیاهان حاوی غذاهایی مانند ماهی، مرغ و یا محصولات لبنی کم چرب نباشد، برای دریافت پروتئین به چالش کشیده خواهید شد. هنگامی که دریافت پروتئین کم است، بدن از پروتئین های ارزشمند خود در بافت عضلانی استفاده می کند. این امر می تواند سبب کاهش قدرت و تحرک و بی حالی، به خصوص در سالمندان شود.
- کمبود ویتامین B12 یکی از خطرهای بزرگ برای افرادی است که رژیم های غذایی بر پایه گیاهان و وگان را رعایت می کنند، زیرا این ویتامین خاص فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی موجود است. افرادی که پایبند رژیم غذایی گیاهی هستند باید برای جلوگیری از کمبود ویتامین برای مدت طولانی از مکمل B12 استفاده کنند. برخی از علائم کمبود ویتامین B12 عبارتند از : کم خونی، خستگی، بی حسی و سوزن شدن در اندام ها، تعادل ضعیف و مشکلات حافظه.
- در رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان کمبود آهن اجتناب ناپذیر است. اکثر افرادی که رژیم های گیاهی لیست رژیم های غذایی را رعایت می کنند با مشکل کمبود آهن مواجه هستند.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی بر پایه گیاهان
- انواع میوه ها مانند توت ها، مرکبات، گلابی، هلو، آناناس، موز و غیره
- سبزیجات مانند کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، فلفل و غیره
- سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو و غیره
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم و غیره
- چربی ها و روغن های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و غیره
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا و لپه و غیره
- دانه ها، آجیل و انواع کره های گیاهی: بادام، آجیل، تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کره بادام زمینی طبیعی و غیره
- شیر تهیه شده از برخی گیاهان: شیر نارگیل، شیر بادام، شیر بادام هندی و غیره
- ادویه جات و چاشنی ها: ریحان، رزماری، زردچوبه، کاری، فلفل سیاه، نمک و غیره
- انواع سس ها: سالسا، خردل، سس سویا، سرکه، آب لیمو و غیره
- پروتئین های گیاهی: توفو، تمپوه، پروتئین هایی که دارای منبع گیاهی هستند.
- نوشیدنی ها: قهوه، چای، آب و غیره
در صورت رعایت رژیم غذایی بر پایه گیاهان محصولات حیوانی که می خواهید استفاده کنید را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید تا از کیفیت آن ها مطمئن شوید.
- تخم مرغ: در صورت امکان به صورت بسته بندی و با مارک معتبر تهیه فرمائید.
- مرغ: بهتر است ارگانیک باشد.
- گوشت گاو و گوسفند: در صورت امکان به صورت بسته بندی تهیه شود.
- غذاهای دریایی: می توانید به صورت تازه از ماهی گیرها تهیه کنید.
- لبنیات: محصولات لبنی پاستوریزه و استاندارد
مواد غذایی که در رژیم غذایی بر پایه گیاهان حذف یا مقدار مصرف آن کم می شود
رژیم غذایی بر پایه گیاهان می تواند یک روش جدید برای غدا خوردن باشد، به طوری که اکثر مواد غذایی در حالت طبیعی خود مصرف می شوند و تغییرات آنچنان شدیدی روی آن ها انجام نمی شود. پس هنگام خرید مواد غذایی، دقت کنید که مواد غذایی تازه خریداری کنید و برچسب روی محصولات را مطالعه کنید که از مواد اولیه مرغوب و درست تهیه شده باشد. غذاهایی که توصیه می شود از آن ها دوری کنید:
- فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، هات داگ، مرغ سوخاری و غيره
- مواد حاوی قند و شیرینی: انواع شیرینی، کیک و کلوچه ها، آب نبات، غلات و حبوبات شیرین و غیره
- غلات تصفیه شده: برنج سفید، پاستا سفید، نان سفید، شیرینی و غیره
- غذاهای بسته بندی شده: چیپس، نوشیدنی های غلات، غذای یخ زده و غیره
- شیرین کننده های مصنوعی
در حالی که می توان برخی غذاهای سالم حیوانی را در رژیم غذایی بر پایه گیاهان گنجاند، اما بهتر است مصرف محصولات زیر در همه رژیم های گیاهی به حداقل برسد:
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- گوشت گوسفند
- گوشت شکار
- مرغ
- تخم مرغ
- لبنیات
- غذای دریایی
نتیجه گیری کلی راجع به رژیم غذایی بر پایه گیاهان
به طور کلی، ایده خوبی است که یک رژیم غذایی متعادل شامل تمام گرو های غذایی، از جمله غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات و همچنین پروتئین های لبنی، مرغ داشته باشید. از سوی دیگر، رژیم غذایی بر پایه گیاهان انعطاف پذیرتر است. پیروان این رژیم عمدتا از گیاهان تغذیه می کنند، اما محصولات حیوانی را نیز به طور کامل حذف نمی کنند. در عین حال کسی که رژیم غذایی بر پایه گیاهان را رعایت می کند، می تواند هیچ نوع محصول حیوانی را در برنامه خود نداشته باشد و فقط ممکن است مقداری تخم مرغ یا مرغ و یا برخی غذاهای دریایی را در مقدار کم مصرف کند.
رژیم غذایی نیمه گیاهی چگونه است؟
