رژیم غذایی نیمه گیاهی چگونه است؟

برنامه غذایی رژیم نیمه گیاهی

در رژیم غذایی نیمه گیاهی اگر برنامه غذایی مناسب داشته باشید، چربی های اشباع شده کمتری دریافت خواهید کرد:

• محدود کردن گوشت باعث محدود شدن چربی در رژیم غذایی شما می شود، اما شما باید دیگر مواد غذایی با چربی و کالری بیشتری را برای لذت بردن از این رژیم استفاده کنید. در برنامه غذایی رژیم نیمه گیاهی ، هیچ راهنمایی خاصی در مورد میزان مصرف گوشت وجود ندارد و تنها گوشت هایی مانند بوقلمون، سینه مرغ، سوسیس مرغ مجاز به مصرف هستند.. هیچ مطلبی در مورد استیک کبابی، کباب و هات داگ و برگر وجود ندارد.
• در رژیم غذایی نیمه گیاهی باید محصولات لبنی کم چرب را مصرف کنید که تا حد امکان چربی کمتری در رژیم غذایی شما باشد.
• شما باید مراقب باشید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که گیاهخواران برای رفع نیازهای غذایی، مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. پروتئین در آجیل، کره بادام زمینی، لوبیا، سویا، غلات و سبزیجات یافت می شود. توصیه می شود در طول روز گوشت مصرف نکنید، در عوض پروتئین مورد نیازتان را از سویا، بادام زمینی، تخم مرغ، شیر و پنیر دریافت کنید.

در رژیم غذایی نیمه گیاهی شما باید توجه داشته باشید تا کلسیم، آهن، ویتامین B12، ویتامین D و روی در رژیم شما تامین شود. لوبیای خشک شده، اسفناج، میوه های خشک و سبزیجات از منابع خوب آهن هستند. تخم مرغ یک منبع برای ویتامین B12 است، اما به دلیل داشتن چربی اشباع و کلسترول بالا باید در میزان مصرف آن دقت شود. در صورت نیاز می توانید با مشورت پزشکتان از مکمل های ویتامین B12 نیز استفاده کنید. برای تامین ویتامین D می توانید روزانه حداقل 15 دقیقه در معرض آفتاب باشید. خوردن انواع میوه ها و سبزیجات برای به دست آوردن میزان مناسب ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

مزایای رژیم غذایی نیمه گیاهی

“رژیم انعطاف پذیر” یا رژیم غذایی نیمه گیاهی شما را به تدریج هدایت می کند تا سبزیجات بیشتری بخورید و در عین حال از مواد غذایی مورد علاقه خود لذت ببرید. محققان نشان داده اند، افرادی که رژیم غذایی نیمه گیاهی را دنبال می کنند با سرعت کمتری افزایش وزن پیدا می کنند، در نتیجه کالری کمتری مصرف می کنند و شاخص توده بدنی(BMI) پایین تری دارند. خوردن مقدار زیادی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باعث کاهش کالری دریافتی شما می شود. انجام رژیم نیمه گیاه خواری چندین فایده برای سلامتی شما به همراه دارد. به این خاطر که نیمه گیاه خواری تعریق دقیقی ندارد کار برای ارجاع دادن از یک سری فایده ها به این رژیم کار سختی می شود.

با این حال پژوهش های انجام شده بر روی رژیم گیاهخواری و وگان حاکی از فایده های بسیار زیادی برای سلامتی بوده و می توان گفت که رژیم نیمه گیاه خواری هم چنین تاثیراتی دارد.مصرف میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مصرف بسیار کم مواد غذایی فرآوری شده به شما کمک می کند تا نهایت فایده را از مواد خوراکی گیاهی را ببرید.همچنین کاهش مصرف گوشت و مواد غذایی تصفیه شده به همراه مقدار زیادی شکر و نمک تاثیر بالایی دارد.

رژیم نیمه گیاهی مفید برای بیماری قلبی

رژیم سرشار از فیبر و چربی های سلام برای سلامتی قلب لازم است. مطالعه انجام شده بر روی ۴۵ هزار بزرگسال در طی ۱۱ سال نشان داد که گیاه خواری خطر بیماری قلبی را نسبت به غیر گیاه خواری تا ۳۲ درصد کاهش می دهد. دلیل این کاهش بیماری قلبی به خاطر میزان بالای فیبر و آنتی اکسیدان رژیم های گیاه خواری است که به کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب کمک می کند. تحلیل و بررسی ۳۲ مطالعه بر اثرات رژیم گیاه خواری بر فشار خون نشان داد که سیستولیک گیاه خواران به طور میانگین تا ۷ واحد کمتر از افرادی است که گوشت می خورند. از آنجایی که این پژوهش های انجام شده به طور مستقیم به بررسی اثرات رژیم گیاه خواری پرداخته بودند سخت است که بتوان گفت رژیم نیمه گیاه خواری هم اثرات یکسانی بر فشار خون و بیماری قلبی دارد. با این حال رژیم نیمه گیاه خواری بر اساس استفاده از مواد غذایی گیاهی است و فوایدی مشابه با رژیم های گیاه خواری دارد.

کاهش وزن با رژیم نیمه گیاهی

می توان گفت که رژیم گیاه خواری برای چربی های دور شکم هم مناسب است. در این رژیم مواد غذایی با کالری بالا و مواد خوراکی فرآوری شده حذف می شوند و در عین حال مصرف بیشتر مواد غذایی طبیعی جایگزین شده که کالری پایین تری دارند. چندین مطالعه نشان داده اند افرادی که رژیم غذایی بر اساس مواد خوراکی گیاهی دارند احتمال کاهش وزن در آنها بیشتر است. بررسی پژوهش های صورت گرفته بر روی بیشتر از ۱۱۰۰ نفر نشان داد افرادی که به مدت ۱۸ هفته رژیم گیاه خواری داشته اند ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به افراد غیر گیاه خوار تجربه کردند.

این مطالعه و دیگر مطالعات نیز نشان داده اند افرادی که وگان هستند نسبت به گیاه خواری و گوشت خواری کاهش وزن بیشتری به دست می آورند.از آنجایی که رژیم نیمه گیاه خواری شباهت بسیار زیادی به گیاه خواری دارد تا وگان پس احتمالا منجر به کاهش وزن می شود اما نه به اندازه وگان.

کنترل دیابت با رژیم نیمه گیاهی

یکی از بیماری های همه گیر این روزها دیابت نوع ۲ است. یک رژیم غذایی سالم بخصوص بر پایه مواد غذایی گیاهی به پیشگیری و مدیریت این بیماری کمک می کند.این رژیم بر پایه محصولات گیاهی سرشار از فیبر و مقدار محدود چربی های ناسالم و قند اضافی است و می توان گفت به خاطر چنین مواردی خطر دیابت کاهش می یابد.

بررسی انجام شده بر روی بیشتر از ۶۰ هزار نفر نشان داد که احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در افراد نیمه گیاه خوار نسبت به افراد غیر گیاه خوار ۱.۵ درصد کمتر است.همچنین یک آزمایش نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که گیاه خوار بودند ۰.۳۹ درصد هموگلوبین A1c کمتری نسبت به افرادی داشتند که تنها گوشت می خوردند.

رژیم نیمه گیاهی ضد سرطان

میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، غلات کامل و حبوبات حاوی تمامی مواد مغذی لازم و آنتی اکسیدان هایی هستند که به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های گیاه خواری با کاهش خطر انواع سرطان ها، بخصوص سرطان روده بزرگ در ارتباط هستند. در طی ۷ سال مطالعه بر روی ۷۸ هزار نفر نشان داد که رژیم نیمه گیاه خواری ۸ درصد خطر سرطان روده بزرگ را در مقایسه با رژیم های غیر گیاه خواری کاهش می دهد. بنابراین می توان گفت که اضافه کردن مقدار بیشتری از سبزیجات به رژیم غذایی و داشتن رژیمی مانند نیمه گیاه خواری خطر سرطان ها را کاهش می دهد.

رژیم نیمه گیاهی مناسب برای محیط زیست

رژیم نیمه گیاه خواری هم برای سلامتی و هم برای محیط زیست مفید است. مصرف کمتر گوشت به کاهش گازهای گلخانه ای، زمین و آبی که استفاده می نوشیم کمک می کند. در نتیجه منابع طبیعی سر جای خود باقی می مانند. بر طبق بررسی انجام شده رژیم هایی که بر اساس مواد خوراکی گیاهی هستند تا ۷ درصد انتشار گازهای گلخانه ای را کاهش می دهند.همچنین مصرف بیشتر مواد خوراکی گیاهی تقاضا را برای رشد بیشتر میوه و سبزیجات نسبت به پرورش چارپایان، افزایش می دهد. پرورش محصولات گیاهی نیاز به منابع کمتری در مقایسه با حیوانات دارد. در واقع پرورش پروتئین گیاهی ۱۱ برابر آسان تر از پرورش پروتئین حیوانی است.

معایب رژیم نیمه گیاهی

• رژیم غذایی نیمه گیاهی ممکن است برای افرادی که زمان یا تمایل بیشتری برای آماده سازی وعده های غذایی در خانه ندارند، مناسب نباشد. این رژیم غذایی ممکن است برای افرادی که تجربه زیادی در آشپزی سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات ندارند، دشوار باشد. رژیم غذایی نیمه گیاهی ممکن است از این لحاظ برای تمامی اقشار قابل اجرا نباشد.
• افرادی که تا قبل از این رژیم به صورت روزانه مقدار زیادی گوشت می خورند ممکن است شروع رژیم غذایی نیمه گیاهی برایشان واقعا سخت و کلافه کننده باشد.
• شروع رژیم غذایی نیمه گیاهی کار آسانی نیست. ادامه این رژیم می تواند منجر به کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B12، پروتئین و اسیدهای آمینه شود.
• رژیم غذایی نیمه گیاهی رژیم مناسبی برای کم کردن وزن نیست. در این رژیم سرعت کاهش وزن کم است. شما می توانید تا 1 کیلو در هفته وزن از دست دهید.

مواد خوراکی مجاز رژیم نیمه گیاه خواری

در رژیم گیاه خواری تمرکز بر مصرف مواد خوراکی کامل و پروتئین های گیاهی، به حداقل رساندن مواد غذایی فرآوری شده و مصرف محدود محصولات حیوانی است. حالا لیست مواد غذایی مجاز را مرور کنیم:

• پروتئین ها: لوبیای سویا، توفو، تمپه، حبوبات، عدس.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات سبز رنگ، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، لوبیای سبز، هویج، گل کلم.
• سبزیجات نشاسته ای: کدو سبز، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی شیرین.
• میوه ها: سیب، پرتقال، توت ها، انگور، گیلاس.
• غلات کامل: کینوا، گندم سیاه.
• آجیل ها و دانه ها: بادام، تخم کتان، دانه چیا، گردو، بادام هندی، پسته، کره بادام زمینی، آووکادو، زیتون و روغن نارگیل.
• شیرهای گیاهی: شیر بادام شیرین نشده، شیر نارگیل و شیر سویا.
• گیاهان و ادویه ها: جعفری، آویشن، ریحان، نعنا، زدچوبه، زیره، زنجبیل.
• طعم دهنده ها: سویا سس، سرکه سیب، سالسا، خردل، مخمر، سس کچاپ بدون قند اضافی.
• نوشیدنی ها: آب، قهوه، چای.

حالا نوبت به محصولات حیوانی مجاز می رسد:

• تخم مرغ
• ماکیان: بهتر است که ارگانیک باشد
• گوشت: گوشت تهیه شدن از حیوانات آزاد
• لبنیات: لبنیاتی که از حیوانات آزاد به دست آمده بی نظیر هستند.

مواد خوراکی غیر مجاز در رژیم نیمه گیاه خواری

رژیم نیمه گیاه خواری نه تنها شما را به مصرف کمتر گوشت و محصولات حیوانی تشویق می کند بلکه مواد غذایی فرآوری شده، غلات تصفیه شده و قند اضافی را هم محدود می کند. مواد غذایی که باید مصرف آنها به حداقل برسد:

• گوشت های فرآوری شده: بیکن، سوسیس.
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، نان بیگل.
• قند اضافی و شیرینی ها: سودا، دونات، کیک، کوکی، آبنبات.
• فست فودها

حرف آخر

رژیم نیمه گیاه خواری بر مصرف پروتئین های گیاهی و مواد غذایی کامل تمرکز دارد. همچنین مصرف مواد خوراکی فرآوری شده به حداقل می رسد و شما را تشویق می کنند تا به مقدار کمتری از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کنید.رژیم نیمه گیاه خواری خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. با این حال نیمه گیاه خوار بودن چند نقطه ضعف دارد و باید از این موارد پیشگیری کرد.

رژیم گیاه خواری لاکتو چیست؟