حرکات یوگا برای کاهش آسیب‌های ناشی از پشت‌میزنشینی 

امروزه در زندگی روزمره ساعت های زیادی را در حالت نشسته سپری می کنیم. حتی اگر هر یک ساعت کمی راه برویم و در طول روز چند باری به خودمان استراحت بدهیم، در پایان روز باز هم از آثار منفی نشستن طولانی مدت در امان نخواهیم بود. قوز کردن پشت میز معمولا به خشکی پاها، ضعف ستون فقرات و ناتوازنی در گردن و ماهیچه های سینه و پشت منجر می شود. همچنین به دلیل استفاده ی زیاد از کیبورد، تماشای صفحه نمایش و کار با گوشی های هوشمند بیشتر در معرض تغییر شکل نامناسب بدن هستیم. تمرین های منظم یوگا در کاهش عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت مؤثر است. اگر خیلی با یوگا آشنا نیستید و تازه کارید، در این مطلب حرکات مؤثر یوگا را برایتان گلچین کرده ایم که باعث کاهش فشار بر جسم ، کاهش اضطراب شغل های پرکشمکش و درنتیجه آرامش ذهن می شوند. با ما همراه باشید.

یوگا چیست؟

یوگا تمرین حرکتی ذهنی بدن می باشد. حرکات این ورزش هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و تمرکز را در بر دارد. بسیاری از فواید یوگا شبیه به تای چی و یا هنرهای رزمی است، بسیاری از مربیان در طول زمان، این ورزش را شکل داده اند. به طوری که حتی بسیاری از مدارس، یوگا منحصر به فرد خود را تعلیم می دهند.

معنی یوگا

باید بدانید که یوگا از ریشه کلمه سانسکریت YUJ گرفته شده که معنی آن اتحاد می باشد. در واقع یک بین تن و روان و حتی نیروهای مثبت و منفی وجودی انسان اتحادی غیرقابل باور به وجود می آورد. مدرسه يوگا ايجنگر يوژ را به عنوان « پيوستن يا ادغام تمام جنبه هـاي فردي – بـدن بـا ذهـن و ذهـن بـا روح » براي رسيدن به يک زندگي شـاد، متعادل و مفيد تعريف مي کند. آن هـا ادعا مـی کنند هدف نهـایی یـوگـا، رسیدن به کالیالی (رهـایی یا آزادی نهـایی) اســت. یوگا تمرین حرکتی ذهنی بدن می باشد. حرکات این ورزش هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و تمرکز را در بر دارد. بسیاری از فواید یوگا شبیه به تای چی و یا هنرهای رزمی است ، بسیاری از مربیان در طول زمان، این ورزش را شکل داده اند. به طوری که حتی بسیاری از مدارس، یوگا منحصر به فرد خود را تعلیم می دهند .

تاریخچه یوگا

یوگا ورزشی جسمی و روانی است که در شبه قاره هند و توسط هندوها به وجود آمده است. ریشه یابی دقیق این ورزش که توسط چه شخصی و دقیقاً چگونه به وجود آمده ناممکن است. چرا که تاریخ شکل گیری یوگا به سال های بسیار دور باز می گردد. یوگ هـا طی هزاره هـا این رشته را به دانش آموزان خود منتقل کردند و بسیاری از مدارس مختلف آموزش یـوگـا گسترش یافتند. اولین اثر ضبط شده حرکات یـوگـا و یکی از قدیمـی ترین متون موجود، به طور کلی تصور مـی شود که توسط پاتـانجـالی، مریم یوجی هند که در حدود ۲۰۰۰ تـا ۲۵۰۰ سال پیش زندگی کرده بود، نوشته شده اســت. پاتـانجی بـا نوشتن سوتـاتـای یـوگـا ( sutra به معنای «موضوع» در سانسکریت) اســت که اصول، فلسـفـه و شیوه آموزش یـوگـا هستند که هنوز هم دنبـال مـی شوند.

بهترین حرکات یوگا کدام است؟

1. تنفس عمیق و صحیح

تنفس عمیق نه تنها پس از یک روز پر تنش می تواند بسیار مفید باشد، بلکه تکرار آن در طول روز بسیار اهمیت دارد، زیرا باعث می شود تا بدن و ذهن در حالتی متعادل تر قرار گیرد و اکسیژن به صورت صحیح به بخش های مختلف برسد. برای انجام این حرکت بر روی صندلی و یا زمین بنشینید و چشمان خود را ببندید زبان خود را به شکل او یا پیچشی در آورید و از پشت به لبان خود بچسبانید و از طریق دهان نفس بکشید و از طریق بینی بازدم انجام دهید. صاف نشستن و انجام با تمرکز این حرکت به مدت سه دقیقه احساس شادابی و نشاط را به ارمغان می آورد.

2. حرکت خم شدن

نفس را تخلیه کرده و بدون اینکه زانوهایتان را تا کنید به سمت جلو خم شوید. ممکن است در روزهای ابتدایی انجام این حرکت عضلات پشت پای شما سفت باشد و به خوبی نتوانید این حرکت را انجام دهید در این شرایط برای اینکه به ستون فقرات تان فشار وارد نشود کمی زانوها را خم کنید. سر باید به صورت آویزان در نزدیکی پاها قرار گیرد. دست ها می توانند رها باشند و یا بر روی زمین قرار دهید.

3. کبرا

این ژست برای همه قابل انجام است و باعث باز شدن ستون فقرات می شود و قوز ایجاد شده بر اثر نشستن های طولانی را از بین می برد. برای انجام این حرکت بر روی شکم خود دراز بکشید. دست هایتان را کنار سینه ی خود قرار دهید. آرنج خود را به سمت پهلوی خود بکشید و با فشار وارد کردن با کف دست سینه ی خود را بالاتر بیاورید فقط دقت کنید که زانوهایتان خم نشود و مهم تر از همه این که فشاری به زانوهایتان وارد نکنید.

4. حرکت گارلند

این حرکت را در دوران کودکی به راحتی انجام می دهیم اما همین که بزرگ می شویم و بیشتر پشت میز می نشینیم و یا زیاد رانندگی می کنیم نحوه انجام آن دشوار خواهد شد. برای انجام این حرکت ابتدا پاها را در لبه مت یوگا قرار دهید و سعی کنید مانند حرکت اسکات بنشینید. در هنگام انجام این حرکت کف هر دو دست را بر روی هم قرار داده و به هم بفشارید.

5. رو به جلو ایستادن

خم شدن به جلو احساس آرام بخشی را برای ما فراهم می کند. خمیدگی رو جلو به شکل ایستاده می تواند یک کشش شانه ای عمیق ایجاد کند. برای انجام این حرکت پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و یا در کنار هم قرار دهید سپس از حالت ایستاده به سمت پایین خم شوید ولی مراقب باشید زانوهایتان خم نشوند. دست هایتان را روی زمین قرار دهید و با حرکات کششی سر خود را به سمت زانوهایتان حرکت دهید. این حرکت کششی با وارونه کردن بدن باعث می شود خون به مغز راحت تر برسد. این حرکت برای کشش پاها نیز بسیار موثر است.

6. حرکت نشستن

پس از نفس کشیدن، پاها را به سمت روبرو بکشید، دقیقا ژست کارمندان هنگام نشستن پشت صندلی را داشته باشید. شاید به نظر برسد که حرکت بسایر ساده است اما اتفاقات بسیار مهمی در عضلات بدن در حال اتفاق افتادن است. این حرکت به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و همچنین پشت پا کمک بسیاری می کند.

7. کوه

پس از یک روز طولانی برای رفع خستگی سر پا بایستید و بدن خود را کاملاً به حالت کشیده درآورید دو دست خود را به هم قلاب کنید و یا هم راستا با هم بگیرید و همان طور که راست ایستاده اید قسمت بالای بدن تان را به سمت کمرتان بکشید این کار باعث رفع خستگی گردن و پشت تان می شود و از طرفی عضلات قفسه ی سینه شما هم بازتر می شود.