تمرینات ایزومتریک و تاثیر فوق العاده آن بر عضله سازی

لحظه ای فکر کنید که چقدر خوب می شد اگر می توانستید بدون رفتن به باشگاه و حتی بدون استفاده از وزنه یا دستگاه های بدنسازی، عضلات خود را تقویت کنید. خبر خوب اینکه تمرینات ایزومتریک دقیقا چنین امکانی را برای تان فراهم می کنند. تمرینات ایزومتریک برای ایجاد فشار روی عضلات بدون استفاده از وزنه یا سایر دستگاه های بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند. شما می توانید این حرکات را در منزل نیز انجام بدهید. همراه ما باشید، می خواهیم به شما بگوییم چگونه با استفاده از تمرینات ایزومتریک عضله سازی کنید.

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک اساسا یک روش دسته بندی تمریناتی است که عضلات را به کار می گیرند و بدون بلند و یا کوتاه کردن عضله ، باعث اعمال فشار بر روی آن ها می شوند. به عبارت دیگر عضلات شما منعطف می شوند ، اما بیش از حد کشیده و یا فشرده نخواهند شد. این یک راه ایستا (بدون حرکت) برای به کارگیری گروه های عضلانی مختلف می باشد. این دسته از تمرینات شامل حرکات متعددی است که می تواند کل بدن شما را هدف قرار دهد. با به کارگیری همزمان عضلات بالا تنه و پایین تنه ، در وقت خود نیز صرفه جویی خواهید کرد. تمرینات ایزومتریک برای کسانی که فضای تمرینی محدودی دارند ، از ناراحتی زانو رنج می برند و یا هر کسی که به دنبال ایجاد تغییرات در سبک تناسب اندام خود هست مناسب می باشد.

چربی سوزی و عضله سازی با استفاده از رژیم آنابولیک

ورزش های ایزومتریک

این ورزش ها بر پایه افزایش قدرت ایستای عضلات در سال ۱۹۵۳ توسط هتینگر و مولر معرفی شدند. این تمرینات در اوایل دهه ۵۰ و ۶۰ میلادی به علت آنکه می توانستند در هر مکان و زمانی با امکانات بسیار کم انجام شوند، همه گیر شدند. تمرین ایزومتریک شامل اعمال نیرو به یک جسم ثابت با شدت ثابت و در زاویه خاصی از دامنه حرکت عضلانی می شود. اشکال این تمرینات تقویت قدرت عضلانی تنها در محدوده خاصی از دامنه حرکتی عضلات است و برای تقویت عضلات در تمامی زوایا باید این تمرینات را حداقل در ۵ زاویه مختلف از بازه حرکتی عضله انجام داد. برای مثال برای تقویت عضلات دست در یک حالت ثابت می توان با تکرار ۸ مرتبه فشار بر دیوار در یک زمان ۶ ثانیه به افزایش قدرت ۳.۲ برابری عضله در مدت ۵ هفته دست پیدا کرد. اما برای تقویت عضله به طور کامل و در تمامی محدوده حرکتی باید تمرینات را در ۵ بازه مختلف یعنی ۱۷۰، ۱۵۰، ۱۳۰، ۱۱۰ و ۹۰ درجه تکرار کرد.

تمرینات ایزومتریک برای چه افرادی مفید است؟

تمرینات ایزومتریک برای افرادی که فضای محدودی برای ورزش دارند، در زانو احساس ناراحتی می کنند یا هر فردی که نیاز به تغییر در برنامه ورزشی معمول خود دارد، ایدئال خواهد بود. از آنجایی که این حرکات ورزشی مقاومت و قدرت بدن را افزایش می دهند، بهتر است آن ها را به عنوان تمرینات مکمل در کنار برنامه تمرینات پویاتر ورزشی در نظر بگیرید. تمرینات ایزومتریک برای درمان آرتروز و بیماری آسیب دیدگی روتاتور کاف (بیماری مربوط به درد شانه) نیز تجویز می شوند.

انواع تمرینات ایزومتریک چیست ؟

حرکت پلانک

برای انجام حرکت پلانک از تمرینات ایزومتریک ، در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید. معمولا ورزشکاران این تمرین ایزومتریک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود.

حرکت پلانک با ساعد

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. شکم خود را در حین انجام این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی تحت فشار قرار دهید. یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در این تمرین ، بالا و یا پایین بردن بیش از حد عضله باسن است.

فشار به دیوار در حالت خمیده

جهت انجام این تمرین ایزومتریک رو به روی دیوار بایستید، درحالی که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. دست های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست ها از کف اتاق باید به اندازه ارتفاع سینه باشد. هر چقدر صاف تر بایستید، فشار بیشتری به عضلات سینه وارد می شود.

• عضله تحت فشار در این حرکت از تمرینات ایزومتریک : عضلات شانه

فشار پشت بازو روی دیوار

روبه روی دیوار بایستید، درحالی که یک پا از پای دیگر جلوتره. مچ دستا روی دیوار باشه. ارتفاع مچ دستا از کف اتاق در ارتفاع سر شما باشه. از پشت بازوی خود استفاده کنین تا مچ دست بیشتر به دیوار فشار وارد کنه.

اشتباه عمومی: فشار روی شونه ها و نفس عمیق نکشیدن

عضله ی تحت فشار: پشت بازو

حالت دعاکردن

کف دست ها را به هم فشار دهید. هر چقدر فشار بیشتر باشد، حرکت هم سخت تر می شود.

اشتباه عمومی: وقتی دست ها به هم فشار وارد می کنند، بلندکردن شانه می تواند فشار ناخواسته ای را به شانه وارد کند.

عضله ی تحت فشار: سینه

حرکت نگه داشتن وزنه در بالای سر Overhead Hold

این حرکت مقاومت ماهیچه ای شانه ها را به چالش می کشد.

تجهیزات لازم: وزنه سبک تا متوسط، می توانید با دیسک، دمبل یا کتل بل ۵ کیلویی شروع کنید.

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه قدامی، پسین و بالایی شانه

• دست ها را به بالای سر ببرید و وزنه را ثابت نگه دارید.
• مطمئن باشید که دست ها کاملاً صاف و به خوبی کشیده شده باشند. اگر آرنج را خم کنید، عضلات دیگری (دو سر و سه سر بازو) درگیر می شوند.
• وزنه را برای مدت ۳۰ ثانیه بالای سر نگه دارید.
• این حرکت را ۵ مرتبه و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

برای این که چالش این تمرین را بیشتر کنید، می توانید در هنگام نگه داشتن وزنه بالای سر، روی یک پای خود بایستید.

مزایای ورزش ایزومتریک

یکی از بزرگترین مزایای ورزش های ایزومتریک راحتی استفاده آن است. در دنیایی که روز به روز در حال شلوغ تر شدن است و کسی زمانی برای ورزش کردن ندارد، ورزش ایزومتریک را می توان در هر زمان یا هرجایی انجام داد تا تناسب اندام را حفظ کنیم. این ورزش، آنقدر ساده و کاربردی است که حتی می توانید در مسیر رفتن به سرکار هم آن را انجام دهید! برای داشتن ظاهری جوان بهترین گزینه است. باعث می شوند صورتتان حجم بیشتری بگیرد و جوان تر نشان دهد.