رژیم آنابولیک توسط Dr. Mauro DiPasquale مخصوص بدنسازان و فیتنس کاران تنظیم شده است. این موضوع به سال 1995 برمی گردد و دقیق در زمانی است که کم کم بدنسازی و فیتنس به طور کامل در کشورهای مختلف در حال رواج یافتن بود. با این حال امروزه نیز روشی درست برای تنظیم رژیم است. در این روش غذایی، چربی سوزی افزایش می یابد و در مقابل توده های عضلانی و بافت های ماهیچه ای حفظ شده و رشد می کنند. این یک مزیت عالی برای رژیم غذایی است که پیشنهاد می کنیم ادامه متن را برای دریافتن اطلاعات بیشتر در رابطه با این رژیم از دست ندهید.
لاغری با رژیم دوکان (DUKAN)
رژیم غذایی آنابولیک چه اصولی دارد؟
شاید در ابتدا از خود سوال کنید که چرا اسم این رژیم، آنابولیک است؟ جواب این سوال در نوع نگرش دکتر دی پاسکواله نهفته است! وی هنگام نوشتن رژیم غذایی آنابولیک به این نتیجه رسید که می توان با تغییر میزان درشت مغذی ها در رژیم های غذایی و همچنین تغییر برخی غذاهای خاص می توان تاثیر قابل توجهی بر سیستم غدد درون ریز بدن گذاشت. در حقیقت می توان با استفاده از این رژیم غذایی عملکرد غدد را افزایش داد. از طرفی وی معتقد بود استفاده از این رژیم می تواند تاثیری مانند استروئیدها روی بدن بگذارد. با بررسی رژیم آنابولیک به این نتیجه می رسیم که اصول این رژیم به رژیم های غذایی کتوژنیک شباهت بسیاری دارد. اما تفاوت اصلی آنها این است که سایر رژیم ها عضله سازی و چربی سوزی را در یک زمان معین انجام می دهند در حالی که در رژیم آنابولیک، این موارد در سه فاز برنامه ریزی شده است. در ادامه مقاله با این مراحل بیشتر آشنا خواهیم شد.
رژیم آنابولیک چگونه می تواند چربی سوزی و عضله سازی کند؟
با بررسی های انجام شده می توان گفت رژیم آنابولیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که بر اساس تغییر متناوب غذاهای با کربوهیدرات کم و کربوهیدرات زیاد برنامه ریزی شده است.
در سایر رژیم ها برای چربی سوزی سعی می کنند میزان کالری دریافتی را کاهش دهند در صورتی که این امر می تواند هنگام عضله سازی مشکل ساز شود چرا که عضله ها نیاز به کالری دارند.
به همین دلیل در رژیم آنابولیک میزان کالری مصرفی کاهش پیدا نمی کند بلکه مصرف آنها به صورت متناوب دچار تغییرات می شود. در نتیجه می توان چربی سوزی و عضله سازی را به طور همزمان تجربه کرد.
آشنایی با فازهای رژیم چربی سوزی و عضله سازی آنابولیک
رژیم آنابولیک بر اساس سه فاز تثبیت، افزایش حجمی و کاهش کالری برنامه ریزی شده است. فاز تثبیت، ماه اول رژیم را شامل می شود.
این فاز طوری طراحی شده است که بدن بتواند به دریافت کربوهیدرات های کم در حین شبانه روز عادت کند تا در مراحل بعدی دچار مشکل نشود.
به همین دلیل میزان کالری مصرف شده در ماه اول باید ۱۸ برابر وزن فرد باشد. در فاز بعدی وارد افزایش حجم خواهیم شد.
در این مرحله فرد مورد نظر باید به وزن مطلوب خود برسد و تا زمانی که این اتفاق رخ نداده، فاز دوم رژیم ادامه پیدا می کند. پس از آن فاز کاهش کالری آغاز می شود.
در فاز چربی های بدن کاهش پیدا خواهد کرد چرا که رژیم آنابولیک در این مرحله از مواد غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کند تا بتواند میزان کالری دریافتی را کاهش دهد.
نمونه ای از برنامهٔ غذایی رژیم آنابولیک در روزهای هفته
- کالری: ۲۳۰۰
- چربی: ۶۰ تا ۶۵ درصد
- پروتئین: ۳۰ تا ۳۵ درصد
- کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد
وعدهٔ غذایی اول: صبحانه
- ۳ تخم مرغ کامل
- ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) پنیر چدار
- ۱ قاشق غذاخوری روغن
- ۲ قطعه سوسیس بوقلمون
تخم مرغ ها و پنیر را با هم مخلوط کنید و آنها را با ۱ قاشق غذاخوری روغن بپزید و با ۲ قطعه سوسیس بوقلمون پخته شده سِرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای: ۵۱۱ کالری، ۴۳٫۵ گرم چربی، ۲۸٫۷ گرم پروتئین و ۱٫۴ گرم کربوهیدرات.
وعدهٔ غذایی دوم: میان وعده
- ۶ اونس پنیر کاتیج ۱ درصد (پَنیر کاتیج یا کُلبه نوعی پنیر سفید و نرم است که از شیر پس چرخ ترش تهیه می شود. به این دلیل به آن پنیر کلبه می گویند که اولین بار در کلبه ای روستایی تولید شده است.)
- ۱ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام
- ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان سائیده (flax meal)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن
پنیر کاتیج را با کرهٔ بادام، تخم کتان سائیده و روغن مخلوط کرده و سرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای: ۴۱۰ کالری، ۲۸٫۴ گرم چربی، ۲۸٫۳ گرم پروتئین و ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات
وعدهٔ غذایی سوم: ناهار
- ۴ اونس سینهٔ مرغ پخته شده
- ۱ تخم مرغ آب پز کاملا پخته شده
- ۲ فنجان کاهو (کاهوی ایرانی)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه
سینهٔ مرغ پخته و تخم مرغ را روی کاهو سرو کنید. از روغن و سرکه به صورت سس روی آن استفاده کنید.
اطلاعات تغذیه ای: ۵۰۸ کالری، ۳۵٫۸ گرم چربی، ۴۲٫۵ گرم پروتئین، ۳٫۸ گرم کربوهیدرات
وعدهٔ غذایی چهارم: میان وعده
- ۴ اونس گوشت چرخ کرده
- ۱ اونس پنیر چدار
- ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی
گوشت چرخ کرده را با پنیر چدار بپزید و آن را با کرهٔ بادام زمینی که در کنار بشقاب ریخته شده، سرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای: ۵۱۳ کالری، ۳۲٫۶ گرم چربی، ۴۹٫۵ گرم پروتئین، ۶٫۷ گرم کربوهیدرات
وعدهٔ غذایی پنجم: شام
- ۴ اونس سینهٔ مرغ پخته شده
- ۲ فنجان کاهو
- ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان سائیده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن
- یک دوم قاشق غذاخوری سرکه
تخم کتان سائیده، روغن و سرکه را با هم مخلوط کنید و آن را روی کاهو بریزید و در کنار سینهٔ مرغ سرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای: ۳۵۲ کالری، ۲۰٫۴ گرم چربی، ۳۸٫۵ گرم پروتئین، ۵٫۴ گرم کربوهیدرات
مواد غذایی مورد استفاده در رژیم های آنابولیک
همانطور که عنوان شد، رژیم غذایی آنابولیک یک رژیم کم کربوهیدرات است. به همین دلیل مواد غذایی مورد استفاده در این رژیم نیز بهتر است این شرایط را داشته باشند.
علاوه بر آن چربی های اشباع شده می تواند برای سوخت و ساز بدن بسیار مناسب باشد. بنابراین در رژیم آنابولیک می توان از روغن هایی مثل بادام زمینی، نارگیل و کانولا و همچنین مواد غذایی فیبر دار مانند کاهو استفاده کرد.
علاوه بر آنها استفاده از چربی های گوشت قرمز و تخم مرغ نیز می تواند گزینه ای مناسب باشد. در آخر نیز به این نکته توجه داشته باشید که استفاده از محصولات لبنی مانند شیر و خامه نباید از رژیم های غذایی حذف شود.
