مواد غذایی افزاینده جذب آهن

اگر می خواهید آهن جذب شده از غذای خود را افزایش دهید از این چاشنی میل کنید.مصرف آبلیمو و آب نارنج همراه با غذا جذب آهن را افزایش می دهد.

برای پیشگیری از كم خونی از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی های سبز تیره مثل جعفری در برنامه غذایی روزانه استفاده كنند. از انواع مغزها مثل گردو، بادام، پسته و انواع خشكبار مثل برگه ها، توت خشك، كشمش و خرما كه منابع خوبی از آهن هستند، به عنوان میان وعده استفاده كنند.

رژیم غذایی مناسب برای جذب آهن خون

یک رژیم غذایی غنی از آهن چیست و چطور می توان آهن مورد نیاز بدن را تامین کرد؟انسان ها، در طول دوران کودکی، نوجوانی و بارداری به آهن اصافی نیاز دارند آهن، یک ماده معدنی است که بدن شما برای ساخت هموگلوبین به آن نیاز دارد.هموگلوبین ،بخشی از خون است که به حمل اکسیژن به ریه ها کمک می کند و ممکن است که شما برای درمان یا جلوگیری از کمبود آهن یا کم خونی، نیاز به خوردن بیشتر، از غذاهای غنی از آهن داشته باشید .

هر فرد روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

مردان:

• یک تا سه سال= 7 میلی گرم
• 4 تا 8 سال =10 میلی گرم
• 9 تا 13 سال =8 میلی گرم
• 14تا 18سال=11 میلی گرم
• 19سال به بالا= 8 میلی گرم

زنان:

• یک تا سه سال= 7 میلی گرم
• 4 تا 8 سال =10 میلی گرم
• 9 تا 13 سال= 8 میلی گرم
• 14 تا 18 سال =15 میلی گرم
• 19 تا 50 سال= 8 میلی گرم
• و زنان باردار= 27 میلی گرم

منابع خوب ویتامین C برای جذب آهن

یک وعده غذایی ویتامین C را با غذای غنی از آهن بخورید، تا آهن بیشتری جذب بدنتان شود . میوه و سبزیجات زیر منبع خوبی ازویتامین C هستند .

• 1 فنجان آب پرتقال تازه ( 124 میلی گرم) یا آب گریپ فروت صورتی ( 83 میلی گرم )

• 1 فنجان توت فرنگی ( 106 میلی گرم )

• 1 فنجان طالبی خرد شده ( 68 میلی گرم )

• 1 فنجان فلفل زرد شیرین ( 283 میلی گرم )

• 1فنجان کلم بروکلی تازه و پخته شده (116 میلی گرم ) یا کلم بروکسل پخته شده ( 97 میلی گرم )

• 1 فنجان کلم پیچ ( 53 میلی گرم )

• 1 فنجان آب گوجه فرنگی ( 45 میلی گرم )

  

گوشت قرمز، ماهی و ماکیان مفید برای جذب آهن

گوشت قرمز، ماهی و ماکیان نه تنها منبع خوبی برای آهن هستند، بلکه می توانند جذب آهن غیر هم را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات جذب آهن غیر هم را حدود دو تا سه برابر بهبود بخشیده است.

زردچوبه مفید برای جذب آهن

زردچوبه ادویه ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد. برخی از خانم های خانه دار مصرف زعفران را به زردچوبه ترجیح می دهند. هیچ کس منکر خواص زعفران نیست ولی توجه داشته باشید که زردچوبه را از عرصه خارج نکنید. حتماً به پاستاها، ماهی، خورشت ها و غیره زردچوبه بزنید. توصیه می کنیم به غذاهای روزانه تان یک نوک انگشت از این ادویه ی خوش رنگ اضافه کنید تا کمبود آهن از شما دور باشد.

آویشن، این گیاه معطر مفید برای جذب آهن

این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است. باورتان می شود که در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن باشد؟ شک نکنید و به تمام غذاهایتان از پیتزا و آبگوشت گرفته تا انواع سالادها و خورشت هایتان آویشن اضافه کنید. با این کار با یک تیر دو نشان می زنید. اول این که از عطر و طعم بی نظیر آویشن استفاده کرده و غذاهای خوشمزه ای تهیه می کنید. دوم اینکه خودتان را از دچار شدن به کمبود آهن و کم خونی نجات می دهید.

علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در واقع هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن است. از هر موقعیتی برای مصرف جعفری نیز استفاده کنید: برای تزیین روی سوپ یا کنار مرغ و ماهی. خلاصه این که آویشن و جعفری یادتان نرود

مواد غذایی حاوی ویتامین A. و بتاکاروتن مفید برای جذب آهن

ویتامین A. نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می کند. از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین A. و بتاکاروتن می توان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو، طالبی زرد نارنجی، زرده تخم مرغ و جگر اشاره کرد.

افزایش آهن بدن با خوردن آجیل و دانه

• دانه کدو تنبل

• بادام هندی

• پسته

• دانه بوته شاهدانه

• آجیل کاج

• دانه های آفتاب گردان

  

لوبیا و حبوبات برای تامین آهن خون

• لوبیا قرمز

• نخود

• سویا

• لوبیا چشم بلبلی

• لوبیا چیتی

• لوبیا سیاه

• نخود فرنگی

• لوبیا

اسفناج منبع آهن