هیچ چیز به اندازه ی یک فنجان چای یا قهوه نمی تواند خستگی یک روز پُرتنش را از تن تان بیرون کند. خاصیت انرژی بخش این نوشیدنی ها، به خاطر کافئین موجود در آنهاست. کافئین، یک ماده ی شیمیایی است که به مقدار فراوان در قهوه، کاکائو و انواع چای وجود دارد و در ورزش و پزشکی نیز کاربردهای زیادی دارد. اما زیاده روی در مصرف کافئین نه تنها مفید نیست، بلکه منجر به عوارض جانبی متعددی نیز می شود. به علاوه، کافئین یک ماده ی اعتیادآور است، یعنی شما به تدریج به آن عادت می کنید و برای آنکه تأثیر سابق را روی بدن تان بگذارد، مجبور می شوید میزان مصرف تان را افزایش بدهید. در این مقاله تأثیرات کافئین بر بدن را بررسی می کنیم.
لاغری با قهوه سبز ؛ حقیقت یا شایعه؟
7 اثر کافئین بر روی بدن
- تأثیر کافئین بر شما به بدن و سیستم عصبی، وزن، جنسیت تان و عوامل متعدد دیگری بستگی دارد. با این حال، تأثیرات آن می تواند تا ۸ ساعت بر بدن شما باقی بماند.
- یکی از اتفاقات واضح این است که کافئین بر قلب و خون شما تأثیر می گذارد، رگ های شما را تنگ تر کرده و باعث می شود تا قلب شما خون را سریع تر پمپاژ کند. به همین دلیل، برای کسانی که دارای فشار خون بالا هستند خطرناک است. حتی می تواند باعث سکته مغذی نیز بشود!
- محصولات کافئینی، مانند قهوه، کاکائو و چای، سرشار از آنتی اکسیدان هستند، که از پیری زودرس و حتی سرطان پیشگیری می کنند. این محصولات همچنین غنی از اسیدهای چرب و برخی ویتامین ها نیز می باشند. تمام این ترکیب ها بدن شما را سالم نگاه خواهد داشت.
- با این حال، کافئین می تواند اثرات منفی ای بر سلامتی نیز داشته باشد. می تواند با شل کردن عضلات روده، سرعت هضم را کاهش دهد. به همین دلیل، نباید پس از صرف وعده های غذایی خود، قهوه یا چای بنوشید. کمی صبر کنید و حداقل نیم ساعت پس از صرف غذا خوردن، نوشیدنی های کافئیندار بنوشید.
- کافئین بر سیستم عصبی شما نیز تأثیر دارد. نتیجتاً، برخی مردم از اثرات شدید آن همچون لرزش دست و احساس غم یا اضطراب بصورت دائم رنج می برند.
- اغلب مردم نوشیدنی های کافئینی را با شکر می نوشند. چنین نوشیدنی هایی باعث می شود تا غده ی پانکراس آن ها برای هضم آن شیرینی، انسولین بیشتری تولید کند. ترکیب آن با شکر زیاد می تواند سطح انسولین را در بدن شما تشدید کند.
- کافئین بر بدن شما تأثیری همانند تأثیر استرس بر بدن دارد. زندگی مدرن به اندازه ی کافی دارای چالش هایی است که سطح استرس شما را افزایش دهد. کافئین هم به تأثیرات آن استرس خواهد افزود!
همانطور که حتماً متوجه شده اید، کافئین هم خوبی هایی دارد و هم بدی هایی. اگر می توانید مصرف آنرا کنترل کنید، خواهید توانست از مزایای آن به خوبی بهره ببرید. در غیر اینصورت، مصرف بیش از اندازه ی آن سلامت شما را به خطر خواهد انداخت.
اثرات کافئین بر بدن در بدنسازی
کافئین، یک مکمل ارزان و مؤثر برای بدنسازان و ورزشکاران استقامتی است. کافئین در اشکال مختلفی وجود دارد و با کمال تعجب، قهوه بهترین شکل آن نیست. مطالعات متعدد نشان داده اند که کافئین بدون آب به شکل قرص در بهبود عملکرد مؤثرتر از کافئین موجود در قهوه است.
اگر می خواهید کارایی تان را به حداکثر برسانید، باید قرص آن را مصرف کنید.
دو مزیت دیگر استفاده از قرص های کافئین: اول اینکه قرصهای کافئین به مراتب ارزان ترند. با پولی که به ازای خرید یک قهوه استار باکس می دهید، می توانید یک بطری حاوی ۱۰۰ دوز کافئین در آن بخرید. دومین مزیت استفاده از کافئین به شکل قرص این است که شما می دانید دقیقا چه دوزی مصرف می کنید. صحبت از دوز مصرف شد، اجازه دهید در مورد مقدار آن بحث کنیم.
عجیب است اما مقدار بیشتر کافئین، بهتر نیست. مطالعات متعدد نشان داده اند که اگر شما بیشتر ازمقدار توصیه شده کافئین مصرف کنید، هیچ افزایشی در قدرت یا استقامت به وجود نمی آید. این باعث می شود که کافئین با بسیاری از مکمل های دیگر متفاوت شود. با این اوصاف، چه مقدار از آن را باید مصرف کنید؟ تحقیقات نشان می دهند که مصرف بیش از ۶ میلی گرم بر کیلوگرم، قبل از فعالیت ورزشی هیچ فایده ای ندارد.
من توصیه می کنم که با نصف این مقدار یعنی ۳ میلی گرم بر کیلوگرم شروع کنید. بنابراین این مقدار برای یک شخص ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی گرم می شود. کافئین تان را حدود یک ساعت قبل از جلسه تمرینی با وزنه مصرف کنید و حداکثر یک بار در روز از آن استفاده کنید. اگر نمی خواهید که کافئین در خواب تان اختلال ایجاد کند، بهترین توصیه این است که تمرین تان را در صبح انجام دهید تا کافئین بتواند تا موقع خواب از بدن تان بیرون رود.
تحمل کافئین در اینجا یک مسئله مهم است. شما به سرعت نسبت به کافئین مقاوم می شوید که از ارزش آن برای بهبود عملکرد ورزشی می کاهد. اگر می خواهید از کافئین به عنوان یک مکمل استفاده کنید، دیگر نباید آن را به شکل نوشیدنی بنوشید. تنها کافئینی که شما در یک روز مصرف می کنید، باید همان مکمل کافئینی باشد که یک ساعت قبل از تمرین با وزنه می خورید.
در روزهایی که با وزنه تمرین نمی کنید، نباید کافئین مصرف کنید. اگر یک مسابقه یا رویداد مهم در پیش دارید، باید یک هفته قبل از آن تمام کافئین مصرفی تان را قطع کنید تا بتوانید در آن روز مهم از اثرات کامل آن بهره مند شوید.
حال اجازه دهید در مورد تحقیق صحبت کنیم. تحقیقات برای ورزش های استقامتی، تقریبا متفق القول هستند که کافئین عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد اما برای بدنسازی، تحقیقات متنوع اند.
بعضی مطالعات بهبود عملکرد ورزشی را نشان می دهند و باقی مطالعات نه. من با توجه به تجربه شخصی ام می توانم به شما بگویم که کافئین کمک زیادی به بدنسازی می کند.
اما چرا تحقیقات به روشنی از این مسئله پشتیبانی نمی کنند؟ ما تجارب و برداشت های شخصی مان را نیز به این تحقیق اضافه کرده ایم و دلایل احتمالی را حدس زده ایم.
این، نظریه ی من است: در مطالعات پژوهشی به افراد برای شرکت در مطالعه، پول پرداخت می شود، شبیه کار کردن! آن ها در یک زمان برنامه ریزی شده در محل پژوهش حاضر می شوند و یک محقق آن ها را در سراسر تمرین راهنمایی می کند. اما در دنیای واقعی اینگونه نیست. شما اگر بخواهید می توانید دست از تمرین بکشید یا اگر خسته باشید، می توانی کل تمرین تان را ضایع کنید. به نظر من بدنسازی به یک نسبت هم جسمی است و هم روانی و اثربخشی کافئین در قلمروی روانی، بلامنازع است. شما برای به دست آوردن توده ی عضلانی، باید محدودیت هایتان را پشت سر بگذارید و برای انجام این کار شما یک محرک باورنکردنی دارید. در اینجاست که کافئین باعث تفاوت زیادی می شود.
اگر در حال خمیازه کشیدن باشید و به کندی تمرین کنید، تمرین بدی خواهید داشت.ا ما اگر کافئین بخورید روی آن نیمکت پرس می پرید و به سرعت مشغول تمرین می شوید تا رکورد شخصی تان را بهبود ببخشید.
حدس من این است که در این یک مورد، یک تحقیق نه چندان دقیق در واقع ممکن است بتواند داده های واقعی تری ارائه دهد. به نظر من باید یک مطالعه یکساله روی ۲ گروه افراد انجام شود تا معلوم گردد کدام گروه، بیشترین افزایش قدرت و بیشتری توده ی عضلانی را به دست می آورد.
به گروه دارونما گفته شود که یک ساعت قبل از هر تمرین، یک قرص بخورند و هیچ نوع کافئین دیگری مصرف نکنند.
اگرچه یک مطالعه بی پایه مانند این باعث می شود که هر محقق خوبی، احساس خجالت کند اما آنچه که واقعا می خواهیم بدانیم را به ما می گوید یعنی کافئین از نظر افزایش قدرت و توده ی عضلانی در جهان واقعی، چقدر مفید است. حدس من این است که پژوهش های ذکر شده در منابع زیر که هیچ گونه افزایش قدرتی را نشان ندادند، تنها به مزایای فیزیولوژیک کافئین توجه کردند، نه مزایای روانی.
حرف آخر! با وجود یافته های گوناگون این تحقیقات، کافئین یک مکمل عالی برای ورزش های استقامتی و همچنین بدنسازی است .
