کاهش سریع کلسترول با رژیم غذایی

  دوشنبه، 07 مهر 1399   زمان مطالعه 9 دقیقه
کاهش سریع کلسترول با رژیم غذایی
همانطور که می دانید یک رژیم غذایی بد می تواند باعث افزایش کلسترول خون شما شود. اما نکته مهم این است که تنها اجتناب از خوردن همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ کرده برای کاهش کلسترول کافی نیست. علاوه بر محدود کردن غذاهای بد، شما باید یک لیستی از غذاهای مفید برای سلامت قلب و کاهش کلسترول خون را به لیست غذایی خود اضافه کنید.

اینجا 10 نکته و راهنما برای کاهش کلسترول وجود دارد که انسان می تواند با رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. غذاهای غنی شده با فیبر بالا بخورید. از خوردن میوه و سبزیجات لذت ببرید. غذاهای تند و ادویه دار و سبزیجات معطر مصرف کنید. خوردن انواع چربی های غیر اشباع. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید. مصرف غذاهای کم شکر. از مدل رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید. سویا زیاد بخورید. چای سبز بنوشید. مکمل های کاهش دهنده کلسترول استفاده کنید.

1. از بسیاری از میوه ها و سبزیجات لذت ببرید

خوردن میوه ها و سبزیجات یک راه ساده برای کاهش میزان کلسترول LDL است.
مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که هر روز حداقل چهار بار میوه و سبزی مصرف می کنند میزان کلسترول LDL پایین تر از 6 درصد کمتر از افرادی است که کمتر از دو وعده در روز می خورند.
میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها هستند که از اکسیداسیون و تشکیل پلاک کلسترول LDL در شریان ها جلوگیری می کند.
این اثرات کاهش کلسترول و آنتی اکسیدانی با هم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که بیشترین میوه و سبزی را می خورند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کمتر از 10 سال در مقایسه با افرادی با حداقل مصرف دارند.

2. با گیاهان و ادویه جات طبخ کنید

گیاهان و ادویه ها دارای قدرت های تغذیه ای با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
مطالعات انسانی نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل به طور مرتب در کاهش کلسترول موثر هستند.
در واقع، خوردن فقط یک میخک سیر در روز به مدت سه ماه به اندازه کافی برای کاهش 9٪ کلسترول کل کافی است.
علاوه بر کاهش کلسترول، گیاهان و ادویه جات ترشی جات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند و موجب تشکیل پلاک درون شریان ها می شود.
گرچه گیاهان و ادویه ها به طور معمول در مقادیر زیادی خورده نمی شوند به طور کلی می توانند به میزان کل آنتی اکسیدانی که هر روز مصرف می شود کمک کنند.
کلم بروکلی، مریم گلی، نعناع، آویشن، گل میخک، گل کلم و دارچین حاوی برخی از بیشترین تعداد آنتی اکسیدان ها و همچنین گیاهان تازه مانند پونه کوهی، مرزنجوش، شوید و گشنیز.

3. غذاهای حاوی فیبر محلول را بخورید

فیبر محلول در مقادیر زیادی در لوبیا، حبوبات، دانه های کامل، کتان، سیب و مرکبات یافت می شود.
انسانها فاقد آنزیم های مناسب برای شکستن فیبر محلول هستند بنابراین از طریق دستگاه گوارش عبور و با جذب آب یک خمیر ضخیم تشکیل می شود.
همانطور که حرکت می کند فیبر محلول صفرا (یک ماده تولید شده توسط کبد شما برای کمک به هضم چربی ها (را جذب می کند در نهایت، هر دو فیبر و صفرا در مدفوع شما دفع می شوند.
صفرا از کلسترول ساخته شده است بنابراین وقتی که کبد شما نیاز به صفرای بیشتر می کند کلسترول را از جریان خون شما بیرون می کشد که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش می دهد.
مصرف منظم فیبر محلول باعث کاهش 5 تا 10 درصد کلسترول و کلسترول بد "" LDL به مدت چهار هفته می شود.
توصیه می شود حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در هر روز برای حداکثر اثرات کاهش کلسترول استفاده کنید اما مزایای آن حتی با مصرف 3 گرم در روز دیده می شود.

4. انواع چربی های غیر اشباع بخورید

دو نوع اصلی از چربی ها در غذا یافت می شوند اشباع و اشباع نشده.
در سطح شیمیایی، چربی اشباع شده بدون پیوند دوگانه و بسیار مستقیم است به طوری که آنها بتوانند به راحتی با هم محکم شوند و در دمای اتاق باقی بمانند.
چربی های غیر اشباع حاوی حداقل یک پیوند دوگانه و دارای شکل خمیده هستند از اتصال آنها به یکدیگر به صورت محکم جلوگیری می کند این ویژگی ها آنها را در دمای اتاق مایع می کند.
تحقیقات نشان می دهد که جایگزین بسیاری از چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع می تواند کلسترول تام را تا 9 درصد کاهش دهد و LDL " کلسترول بد " را تا (11 درصد) را تنها در هشت هفته کاهش دهد.
مطالعات طولانی مدت همچنین دریافتند افرادی که چربی های غیر اشباع بیشتری دارند و چربی های اشباع شده کمتر دارای مقدار کلسترول پایین هستند.
غذاها مانند آوکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل حاوی چربی های غیر اشباع برای قلب سالم هستند بنابراین مفید است که آنها را به طور منظم بخورید.

5. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

در حالی که چربیهای ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد منبع اصلی بسیاری از مردم، چربی مصنوعی است که در بسیاری از رستوران ها و غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد.
چربی های ترانس مصنوعی توسط هیدروژنه شدن یا اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند روغن های گیاهی برای تغییر ساختار خود و ایجاد آنها در دمای اتاق تولید می شوند.
چربی های ترانس یک جایگزین ارزان برای چربی های اشباع طبیعی هستند و به طور گسترده ای توسط رستوران ها و تولید کنندگان مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند.
با این حال، تحقیقات اساسی نشان می دهد که خوردن چربی های ترانس مصنوعی، کلسترول بد "LDL " را افزایش می دهد کلسترول خوب " HDL " را کاهش می دهد و با 23 درصد ریسک بیشتر بیماری های قلبی ارتباط دارد.
مراقب کلمات " هیدروژنه جزئی " در لیست مواد تشکیل دهنده باشید این اصطلاح نشان می دهد که غذا حاوی چربی ترانس است و باید از آن اجتناب کرد.
از ژوئن 2018، چربی های مصنوعی از استفاده در رستوران ها و غذاهای فرآوری شده فروخته شده در ایالات متحده ممنوع است به طوری که آنها برای جلوگیری از این امر بسیار ساده تر می شوند.
به طور طبیعی چربی های ترانس موجود در محصولات گوشت و لبنیات همچنین می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند با این حال، آنها در مقادیر کافی پایین هستند و به طور کلی نمی توانند یک خطر بزرگ برای سلامت باشند.

6. خوردن شکر های اضافه شده را محدود نمایید

این فقط چربی اشباع شده و ترانس نیست که می تواند سطوح کلسترول را افزایش دهد خوردن بیش از حد فراوان قند اضافه می تواند همین کار را انجام دهد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که 25 درصد از کالری مصرفی خود را از نوشیدنی های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف می کند تنها در دو هفته به میزان 17 درصد افزایش در کلسترول LDL رسیدند.
حتی بیشتر ناراحت کننده، فروکتوز تعداد ذرات کلسترول LDL اکسید شده کوچک متراکم را افزایش می دهد. که با بیمار قلبی همکاری دارد.
بین سال های 2005 و 2010 حدود 10 درصد از آمریکایی ها مصرف بیش از 25 درصد کالری روزانه خود را از قند اضافه کرده اند.
بر اساس یک مطالعه 14 ساله، این افراد تقریباً سه برابر بیشتر نسبت به افرادی که کمتر از 10 درصد از کالری هایشان را از قند اضافه است. از بیماری های قلبی می میرند
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 100 کالری (25 گرم) شکر اضافه شده در روز برای زنان و کودکان و بیش از 150 کالری (37.5 گرم) در روز برای مردان مصرف نشود.
شما می توانید این اهداف را با خواندن دقیق برچسب ها و انتخاب محصولات بدون قند هر زمان که امکان پذیر باشد برآورده کنید.

7. از روش رژیم مدیترانه لذت ببرید

یکی از ساده ترین راههای ترکیب تغییرات شیوه زندگی بالا، رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای است.
رژیم های مدیترانه غنی از روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه های کامل و ماهی، گوشت قرمز پایین و بسیاری از لبنیات هستند.
از آنجا که این سبک غذا شامل بسیاری از غذاهای کاهش دهنده کلسترول و اجتناب از بسیاری از غذاهای کلسترول بالا است آن برای قلب سالم مناسب در نظر گرفته شده است
در واقع، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی به روش مدیترانه ای برای حداقل سه ماه، کلسترول LDL را به طور متوسط 8.9 میلی گرم در دسی لیتر (dL) کاهش می یابد.
همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 52٪ کاهش می دهد و خطر مرگ را تا 47٪ کاهش می دهد در صورتی که حداقل برای چهار سال دنبال شود.

8. سویا بیشتری بخورید

سویا غنی از پروتئین هستند و حاوی ایزوفلاون ها، ترکیبات گیاهی مبتنی بر ساختار مشابه با استروژن هستند.
تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها اثرات کاهش دهنده کلسترول را دارند و می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
در واقع خوردن سویا هر روز برای حداقل یک ماه می تواند کلسترول خوب HDL را 1.4 mg / dL افزایش دهد و LDL کلسترول "بد" را حدود 4 mg / dL کاهش دهد.
شکل های کمتر پردازش سویا - مانند شیر سویا - احتمالاً در کاهش کلسترول موثرتر از عصاره های پروتئین سویا یا مکمل های غذایی است.

9. چای سبز بنوشید

چای سبز با حرارت دادن و خشک شدن برگ گیاه Camellia sinensis ساخته می شود.
برگ چای را می توان در آب غوطه ور کرد تا چای دم کرده تهیه شود.
بررسی 14 مطالعه نشان داد که مصرف چای سبز روزانه حداقل دو هفته سبب کاهش کلسترول کل حدود 7 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول بد " LDL " تقریباً 2 میلی گرم در دسی لیتر می شود.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که چای سبز می تواند باعث کاهش کلسترول به هر دو روش کاهش LDL تولید شده در کبد و افزایش برداشت آن از جریان خون شود.
چای سبز همچنین دارای آنتی اکسیدان های غنی است که می تواند از اکسیداسیون و تشکیل پلاک کلسترول LDL در شریان ها جلوگیری کند.
نوشیدن حداقل چهار فنجان در روز، بیشترین محافظت را در برابر بیماری های قلبی فراهم می کند اما با بهره گیری از یک فنجان روزانه می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را تقریباً 20٪ کاهش دهد.

10. سعی کنید مکمل های کاهش دهنده کلسترول را مصرف کنید

بعضی از مکمل ها علاوه بر رژیم غذایی می توانند به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش دهند.
نیاسین: مکمل روزانه 1 - 6 گرم نیاسین می تواند سطح کلسترول LDL را تا 19٪ در طی یک سال کاهش دهد با این حال، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و تنها تحت نظارت پزشکی باید مصرف شود.
پوسته پسیلیوم: پوسته Psyllium، غنی از فیبر محلول، می تواند با آب مخلوط شده و روزانه مصرف شود تا کلسترول را کاهش دهد تحقیقات نشان داده است که پوسته Psyllium داروهای مکمل کاهش کلسترول است.
L - کارنیتین: ال - کارنیتین باعث کاهش سطح LDL و کاهش اکسیداسیون افراد مبتلا به دیابت می شود مصرف 2 گرم در روز به مدت سه ماه می تواند سطح کلسترول اکسید شده را پنج برابر بیشتر از پلاسبو کاهش دهد.
قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید و یا مکمل رژیم، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.


دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
دو دختر داغدیده سیدابراهیم رئیسی در اولین حضور مشترکشان در دانشگاه بعد از شهادت پدر عزیزشان +عکس/ صبور و استوار (444 نظر) نگاهی به کارت ملی، بسیج و شناسنامه رهبر معظم انقلاب+عکس (260 نظر) خلاقیت قابل تحسین هنرمند هندی برای طراحی چهره نورانی رهبر معظم انقلاب روی یک برگ درخت گیلاس+فیلم (118 نظر) نگاهی به سینی چای و پنیر رهبر انقلاب در دوران جوانی/ ساده زیستی آقا از اوایل زندگی +عکس (57 نظر) پذیرایی صمیمانه و ساده رهبر معظم انقلاب از محمود پاک نیت و هنرمندان دیگر ایرانی با شیرینی و چایی در فنجان عینکی+عکس (36 نظر) سبک دکوراسیون ساده و بدون تجملات اتاق کار شهید سید ابراهیم رئیسی با رونمایی از عکس رهبر انقلاب روی میزشان +عکس (22 نظر) ذوق زدگی و خوشحالی داریوش ارجمند، حشمت فردوس وقتی متوجه میشه قالیباف خلبان هواپیماییِ که قراره با اون به اصفهان بره+عکس (19 نظر) تصویری از دیدار سام درخشانی، احسان سریال هشت و نیم دقیقه با رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (17 نظر) 3 قاب متفاوت از پدر شوهر لبنانیِ زینب سلیمانی فرزند کوچک سردار سلیمانی+عکس/ از دلداری به عروس ایرانی اش در مراسم پدرش تا فاتحه خوانی بر مزار حاج قاسم (15 نظر) نگاهی به کیک تولد دو طبقه با تم غمگین و تیره رنگِ هوتن شکیبا+عکس/ ست بودن رنگِ در و دیوار با لباس و کیک آقای بازیگر‌ (12 نظر) (عکس) آخرین عاشقانه پدرانه حسام محمودی، هادی سریال "گرگ و میش"، برای تولد دختر زیبایش، هانا/ آدم دلش آتیش میگیره واقعا (11 نظر) ناگفته های رهبر معظم انقلاب از کودکی و پدر و مادرشان/ از شعر و قرآن خوانی تا خاطره روز اول مدرسه و والیبال بازی کردن در کوچه (9 نظر) نشسته نماز خواندن احمدرضا عابدزاده در خانه اش در کنار کریم باقری+عکس (8 نظر) خلاقیت منحصربفرد مادر ایرانی با برگزاری مهمانی در خیابان جلوی خانه اش حماسه آفرید/ این مهمونا برن پشت سرشونم نگا نمیکنن🤣 (8 نظر) گریه های تلخ سام درخشانی، احسان سریال هشت و نیم دقیقه در خانه ابدی پدرش / روحش شاد و یادش گرامی (8 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
فال قهوه با نشان روز یکشنبه 27 خرداد ماه 1403
فال روزانه امروز یکشنبه 27 خرداد ماه 1403
فال حافظ با تفسیر امروز یکشنبه 27 خرداد 1403+فیلم
فال شمع روزانه امروز یکشنبه 27 خرداد 1403
فواید فوق العاده پوست پرتقال برای قلب🍊 + فواید دیگر
فال ابجد روزانه یکشنبه 27 خرداد 1403
بازداشت شکارچی عروسک های شهر | او دختر بچه ها را می ربود و ...
فال انبیاء روزانه یکشنبه 27 خرداد 1403
به کوری چشم مجاهدین خلق حمید نوری آزاد شد‎
لامبورگینی خاندان سلطنتی عربستان رکوردشکنی کرد+عکس
پیشنهاد ازدواج دوم پارسا پیروزفر به خانم همسایه جوان در خلوت دونفره شان+فیلم
ناگفته های رهبر معظم انقلاب از کودکی و پدر و مادرشان/ از شعر و قرآن خوانی تا خاطره روز اول مدرسه و والیبال بازی کردن در کوچه
ناگفته هایی جالب از زندگی فرزندان رهبر معظم انقلاب؛ از استفاده نکردن از امکانات مملکتی تا وام گرفتن از صندوق های کوچک!
روایت شنیده نشده از خواهر داغدار شهید سید ابراهیم رئیسی از کارکردن رئیس جمهور همزمان با تحصیل بعد از فوت پدرشان/ دلسوز و صبور+عکس
گران بهاترین ماده جهان که قیمتش 1000 برابر نفت است +عکس/ ماده ای که جان انسان ها را نجات داد