همه چیز در مورد ویتامین B

ویتامین های گروه B، از هشت نوع ماده مغذی مختلف تشکیل شده، که هر کدام از آن ها نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن، مخصوصا سلامت سلول ها و حفظ انرژی در بدن را ایفا می کنند. علائم و نشانه های کمبود ویتامین B در بدن، بسته به اینکه کمبود به وجود آمده مربوط به کدام یک از ویتامین های این گروه باشد متفاوت است. بعضی از غذاها حاوی چندین ویتامین مختلف از گروه B هستند در حالی که بعضی از مواد مغذی، سرشار از یک ویتامین خاص از این گروه بوده و مصرف آن ها می تواند کمبودهای بدن شما را در این زمینه از بین ببرد. بهترین راه برای رساندن انواع مواد مغذی مورد نیاز به بدن، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل است.عده خاصی از افراد، مانند افراد مٌسن یا زنان باردار، بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند؛ بدن این دسته از افراد، به مقدار بیشتری ویتامین B نیاز دارد. بعضی از شرایط خاص مانند بیماری کرون (بیماری التهاب دیواره روده)، بیماری سلیاک (اختلال خودایمنی روده باریک)، ایدز و اعتیاد به الکل می توانند مانع جذب ویتامین B توسط بدن شده و خطر ایجاد کمبود ویتامین را افزایش دهند.همانطور که اشاره شد، علائم کمبود ویتامین B، بسته به اینکه کمبود کدام ویتامین در بدن رخ دهد، متفاوت است؛ این علائم می توانند از خستگی و سرگیجه شروع شده و تا کم خونی، به خطر افتادن سیستم ایمنی بدن و راش های پوستی (ناهموار شدن و قرمزی سطح پوست) نیز پیش برود.

در صورتی که برای مشکل کمبود ویتامین به پزشک مراجعه کنید، معمولا به شما یا استفاده از مکمل های مخصوص یا مصرف مواد غذایی خاص که حاوی ویتامین مورد نیاز بدن شما هستند را پیشنهاد خواهد کرد.

در این مطلب به انواع ویتامین ب اشاره می کنیم:

ویتامین B۱۲ (کوبالامین) به تنظیم عملکرد دستگاه عصبی کمک می کند. این ویتامین در تشکیل و رشد گلبول های قرمز خون نیز مؤثر است.

ویتامین B۱۲ به طور عمده در گوشت و فرآورده های لبنی یافت می شود. بنابراین افرادی که رژیم گیاهخواری محض دارند، در خطر کمبود ویتامین B۱۲ هستند. تنها منبع تأمین ویتامین B۱۲ برای این افراد، غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲ است. بهترین منابع تأمین ویتامین B۱۲ عبارتند از: تخم مرغ، پنیر، شیر، ماهی، گوشت قرمز، جگر سیاه و قلوه.

کمبود ویتامین B۱۲ می تواند باعث بروز کم خونی و کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هوشیاری) در افراد سالخورده شود.مشکلات روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و مشکلات رفتاری نیز می تواند در اثر کمبود این ویتامین بروز کند. مشکلات روانی ناشی از کمبود ویتامین B۱۲ ممکن است بعضی اوقات برگشت ناپذیر باشد.همچنین کمبود ویتامین B۱۲ در افراد ممکن است منجر به بروز علائمی مانند سوزن سوزن شدن دست و پاها، خستگی شدید، ضعف، زودرنجی و افسردگی شود.

منابع غذایی: گوشت قرمز، غذاهای دریایی، شیر و دیگر محصولات حیوانی از بهترین منابع هستند. برخی از غذاهای تخمیر شده و محصولات تخمیر شده نیز حاوی ویتامین B12 هستند.

ویتامین B۶ (پیریدوکسین) به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. این ویتامین به بدن کمک می کند تا با عفونت ها مبارزه کند. مصرف این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی باعث می شود تا مغز نوزاد رشدی طبیعی داشته باشد.نخود، ماهی تن و آزاد، غلات کامل و حبوبات، جگر گاو، گوشت چرخ کرده، سینه ی مرغ، هندوانه، سیب زمینی و اسفناج منابع غذایی سرشار از ویتامین B۶ هستند.مقادیر ناکافی این ویتامین در رژیم غذایی افراد می تواند منجر به بروز کم خونی، اختلالات پوستی مانند جوش و ترک خوردگی در امتداد دو طرف دهان شود. افسردگی، کنفوزیون، حالت تهوع، افزایش احتمال ابتلا به عفونت ها و درماتیت (حساسیت پوستی) از سایر عوارض کمبود این ویتامین هستند.

منابع غذایی: شیر، تخم مرغ، گوشت گاو و بسیاری از انواع میوه و سبزیجات مانند موز و آوکادو.

ویتامین B5:

اسید پانتوتنیک به عنوان زندگی با پایه کربن، حرکت دادن اتم های کربن در اطراف بدن بسیار ضروری است و این جایی است که ویتامین B5 به میان می آید. B5 همچنین با آنزیم ها و سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها نیز مشارکت دارد. کمبود این ماده مغذی می تواند علائم مختلفی در پی داشته باشد، اما می تواند شامل خستگی تحریک پذیری یا مشکل در خواب یا ناتوانی در استراحت شود.

منابع غذایی: در بیشتر غذاها تنها مقدار کمی از این ماده مغذی پیدا می شود اما برخی از منابع غنی تر آن شامل غلات کامل، آوکادو و بروکلی می شوند.

ویتامین B۱ «تیامین» و ویتامین B۲ «ریبوفلاوین» نامیده می شوند. این ویتامین ها در تبدیل غذاها به انرژی نقش دارند. ویتامین B۱ به عملکرد دستگاه عصبی کمک می کند و ویتامین B۲ در بینایی مؤثر است.بیشتر افراد ویتامین B۱ را از غلات کامل به دست می آورند. غلات کامل، شیر، تخم مرغ و سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، از منابع غذایی حاوی ویتامین B۲ به شمار می روند.کمبود این ویتامین ها خیلی رایج نیست، زیرا ویتامین های B۱ و B۲ در بسیاری از غذاهایی که مصرف می کنیم، وجود دارند. بیشتر مشکلات ناشی از فقر این ویتامین ها در افرادی دیده می شود که مشکل سوءمصرف الکل دارند. کنفوزیون و ترک خوردگی در امتداد دو طرف دهان از علائم فقر این ویتامین هستند.

منابع غذایی B۱: مخمر یا عصاره مخمر، تخم مرغ، بلغور جو دوسر، بذر کتان، برنج قهوه ای یا سبزیجاتی مانند کلم و گل کلم.

منابع غذاییB۲ : شیر یکی از بهترین موارد است، دیگر موارد شامل پنیر، حبوبات، سبزیجات برگدار، قارچ و بادام می شود.

ویتامین B۳

ویتامین B۳ (نیاسین) به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می کند. همچنین کمک به هضم غذا و تنظیم اشتها از نقش هایی است که این ویتامین به عهده دارد.این ویتامین در مرغ، ماهی، جگر سیاه، گوشت قرمز، غلات کامل و بادام زمینی یافت می شود.کمبود این ویتامین می تواند به بروز مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و دردهای شکمی در فرد منجر شود. کمبود شدید این ویتامین می تواند باعث سردرگمی ذهنی (mental confusion) در فرد شود.

منابع غذایی: غلات کامل منبع مناسبی هستند. نیاسین همچنین در گوشت قرمز، گوشت ماهی و تخم مرغ و انواع محتلف میوه ها و سبزیجات نیز پیدا می شود.

ویتامین B۹ (اسید فولیک) در افزایش گلبول های قرمز خونی نقش دارد. همچنین احتمال نقص عضو نوزاد را کاهش می دهد.این ویتامین در گوشت، غلات کامل، چغندر، مرکبات، ماهی، غلات غنی شده، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، جگر سیاه و قلوه یافت می شود.فقر این ویتامین می تواند منجر به بروز اسهال و کم خونی در فرد شود.

منابع غذایی: در بیشتر مواقع اسید فولیک یا فولات در محصولات تخمیر شده غلات یا مکمل ها پیدا می شود. منابع طبیعی غذایی عبارتند از گوشت گاو ( مخصوصا جگر آن )، حبوبات، تخم مرغ، آجیل ها و دانه ها.

منابع ویتامین ب

اکثر افراد برای سالم ماندن به مصرف مکمل نیاز ندارند تا ویتامین ب کافی دریافت کنند.برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به­ صورت طبیعی غذاهای خوشمزه­ی زیادی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:

• گوشت
• غلات
• میوه
• سبزیجات

اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمی­خورید، می ­توانید ویتامین ب-۱۲ مورد نیاز را از غذاهای فراوری­شده یا مخمر غذایی دریافت کنید تا از کمبود این ویتامین جلوگیری شود.ماهی دارای ویتامین ب استتنها درصورتی که نمی­توانید ویتامین ب را از طریق مواد غذایی دریافت کنید یا دچار بیماری­ های خاص هستید که به مصرف مکمل احتیاج دارد، باید از مکمل استفاده کنید.مکمل­ های بدون نیاز به نسخه به درمان یا پیشگیری از کمبود ویتامین ب کمک می­ کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنید.اگر باردار یا بالای ۵۰ سال هستید، احتمال نیاز به مکمل بالا می­رود.خطر اوردوز ویتامین ب کم­تر از سایر مواد مغذی است زیرا ویتامین ب محلول در آب است. با این حال، ممکن است مصرف مکمل مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد:

• اثرات جانبی
• تاثیر بلندمدت روی سلامتی
• تداخل با داروهایی که مصرف می­ کنید

اگر فکر می­ کنید ممکن است دچار کمبود ویتامین ب باشید، مشاوره پزشکی آنلاین بگیرید. پزشک معاینه­ فیزیکی انجام م ­دهد و آزمایش خون تجویز می­کند.

رژیم لاغری در دوران شیردهی را از کی و چگونه شروع کنیم؟