رژیم لاغری در دوران شیردهی را از کی و چگونه شروع کنیم؟

رژیم لاغری شیردهی کمک می کند تا مادران سریع تر به وزن مناسب و متعادل خود دست یابند. توجه به کاهش وزن یکی از جنبه های این رژیم است و توجه به مواد مغذی و ویتامین ها برای تامین نیازهای کودک، تغذیه و رشد آن جنبه مهم دیگری است که حتما باید در نظر گرفته شود. به همین منظور در این متن مطالب جامعی را گردآوری کرده ایم که بتواند مادران را در این زمینه یاری رسانی کند. با ما همراه باشید.

یک مادر شیرده به چه میزان کالری نیاز دارد؟

حجم شیر مادر رابطه نزدیکی با مقدار و تعداد دفعات شیردهی دارد و تغذیه نوزاد با شیر مادر موجب تولید شیر بیشتر می شود. به علاوه با شروع مصرف غذاهای کمکی و کاهش تعداد دفعات شیردهی، حجم شیر تولید شده کاهش پیدا می کند و نیاز مادر به مواد مغذی نیز کمتر می شود. رژیم غذایی متعادل و متنوع در دوران شیردهی بسیار اهمیت دارد. نیاز مادران شیرده تنها ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر از دوران قبل از بارداری است. برای تامین این میزان کالری علاوه بر مصرف مواد غذایی مقوی مثل چربی ها و پروتئین، از چربی های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری نیز استفاده می شود.

کاهش وزن در دوران شیردهی

در دوران بارداری، ذخیره شدن چربی در بدن برای سوزاندن درهنگام شیردهی امری طبیعی است. از دست دادن چربی برای هر مادر متفاوت است. برخی در همان هفته های اولیه ی شیردهی، برخی کمی دیرتر و بعضی از مادران با توقف شیردهی، چربی های اضافی را از دست می دهند. درهرحال باید چربی اضافی موجود در بدن را از دست بدهید و نگذارید که چربی های ناخوشانید تا زایمان بعدی یا به طور مستمر در بدن شما جا خوش کنند. اگر برای کاهش چربی ها اقدام نکنید، از دست دادن آنها به طور عادی بسیار دشوار خواهد شد. با وجود اینکه شیردهی به نوزاد باعث مصرف مقادیر قابل توجهی انرژی می شود، اما رابطه ی دقیقی میان افزایش/کاهش وزن و شیردهی در مطالعات کشف نشده است. پس اگر به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی و روش های کم کردن وزن هستید، باید شرایط جسمانی خود را به دقت بشناسید.

هرچند گفته می شود که شیردهی به نوزاد باعث کاهش وزن می شود، اما به تنهایی کافی نیست. باید ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی را نیز چاشنی فرایند لاغری تدریجی خود کنید. از دست دادن وزن تا حدود نیم کیلو در هفته برای مادران شیرده مجاز است. برای کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی نباید از رژیم های سنگین و فوری استفاده کنید. زیرا این رژیم ها فاقد تعادل غذایی لازم برای رساندن مواد مفید و مناسب به بدن شما و نوزادتان هستند. اگر برای کاهش وزن عجله دارید، باید حتما به متخصصین تغذیه و پزشک مراجعه کنید. پزشکان می توانند در تنظیم رژیم لاغری در دوران شیردهی به شما کمک کنند.

نکاتی مهم برای رژیم لاغری در دوران شیردهی

• وقتی گرسنه هستید، خرید نکنید. فهرستی از مواد لازم تهیه کنید و به آن پایبند بمانید. سعی کنید خود را از وسوسه ی خرید مواد شیرین و چرب دور نگه دارید.
• بشقاب غذای تان را کوچک تر کنید.
• به آهستگی غذا بخورید و تا لقمه ای را کاملا نجویده و قورت نداده اید، قاشق را برای لقمه ی بعدی پر نکنید. با آهسته خوردن، زودتر احساس سیری خواهید کرد.
• با عجله غذا نخورید. پشت میز بنشینید و با آرامش غذای تان را نوش جان کنید.
• برای میان وعده ها به سراغ غلات کامل یا سبزیجات و میوه ها بروید.
• با مصرف لبنیات کم چرب، میزان مصرف چربی و انرژی را کاهش دهید. قبل از پختن گوشت، چربی هایش را جدا کنید و از روغن کم تری برای طبخ آن استفاده نمایید.
• غذاهای فاقد قند یا دارای قند کم مصرف کنید. یادتان باشد که محصولات غذایی با برچسب کم چربی معمولا قند زیادی دارند. محصولاتی که حاوی میوه یا آب میوه هستند و برچسب «فاقد شکر اضافی» دارند نیز معمولا به اندازه ی سایر نوشیدنی ها دارای قند و شیرینی هستند. به محتوای انرژی هر محصول (میزان کیلوکالری) که روی بسته درج می شود هم توجه داشته باشید.
• بیشتر ورزش کنید.

رژیم های خاص برای لاغری در دوران شیردهی

رژیم لاغری در دوران شیردهی باید منطقی و با مطالعه انتخاب شود. رژیم های گیاه خواری، رژیم های خاصی هستند که دو نوع کلی برای آنها وجود دارد:

• رژیم های گیاهی که خوردن محصولات حیوانی نظیر لبنیات یا تخم مرغ و در برخی موارد ماهی در آنها جایز است.
• رژیم های غذایی که خوردن محصولات حیوانی به طور کلی در آنها ممنوع است (وِگان).

زمانی که مصرف فرآورده های حیوانی در رژیم غذایی کم یا حذف می شود، نگرانی هایی بابت کمبود پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین b۱۲ و سایر اسیدهای چرب امگا۳ به وجود می آید. در صورت پیروی از رژیم گیاه خواری، می توانید با برنامه ریزی درست کمبود مواد نام برده (منهای ویتامین b۱۲) را جبران کنید. اگر مدت ها قبل از بچه دار شدن هم گیاه خوار بوده اید، بهتر است برای ادامه ی این رژیم در زمان شیردهی، میزان و سطح ویتامین b۱۲ بدن تان را اندازه گیری کنید و در صورت نیاز از مکمل ها کمک بگیرید. درصورتی که نسبت به پیروی از چنین رژیمی تردید دارید بهتر است با متخصص تغذیه و پزشک تان مشورتی داشته باشید تا مطمئن شوید که کمبودی شما یا نوزادتان را تهدید نمی کند. گیاه خواری یکی از انتخاب های پیش روی شما در زمینه ی رژیم لاغری در دوران شیردهی است.

رژیم لاغری شیردهی برای چه مادرانی ممنوع است؟

تمام مادران در این دوران نمی توانند از رژیم های کاهش وزن پیروی کنند. برخی از محدودیت ها برای تعدادی از مادران وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. مادران در 6 ماه بعد از زایمان بهتر است رژیم کاهش وزنی را پیش نگیرند. توجه به شرایط جسمانی مادر در این دوران نکته بسیار مهمی برای تغذیه است که باید این موضوع را پزشک متخصص در این زمینه تنظیم کند.

توجه به نیاز بدن طبق جدول هرم غذایی برای این دوران نکته بسیار مهمی است که از آسیب های مهمی مانند آسیب به دندان ها، آسیب به استخوان ها و حتی بافت های عصبی جلوگیری می کند. مادرانی که حجم شیر آنها کم است از هیچ گونه رژیم کاهش وزنی که محدودیت های غذایی را به همراه دارد، نباید پیروی کنند.

نکته مهم: باید طبق شرایط فیزیکی مادر و نیاز او به مواد غذایی، رژیم تخصصی تنظیم شود و از پیروی رژیم های افراطی و خودسرانه جددا پرهیز شود.

چند راه برای تقویت اراده ی کاهش وزن

بهترین زمان برای شروع رژیم لاغری شیردهی

احساس سنگینی وزن بر روی زانوها، تغییر فرم صورت، بهم خوردن تناسب اندام و خیلی مشکلات دیگر که زایمان به همراه دارد، نباید دلیل بر پیروی از رژیم های نادرست بعد از زایمان، درست در زمانی که کودک برای تغذیه به مادر نیاز دارد، باشد. قبل از 6 هفتگی کودک، اگر مادر به پیروی از رژیم های کاهش وزن رو آورد، بدن توانایی خود را برای بازیابی از دست خواهد داد. بهتر است تا این زمان هر گونه رژیم لاغری را پیش نگرفت و تنها از یک رژیم غذایی اصولی که تامین کننده نیازهای بدن به مواد مغذی و ویتامین ها است پیروی کرد.

بهتر است مادرانی که نیاز به کاهش وزن سریع دارند، طبق شرایط فیزیکی خود توسط متخصصین تغذیه، راه تغذیه اصولی را پیش گیرند. شیردهی به تنهایی می تواند کاهش وزن را در پی داشته باشد که انرژی زیادی نیز از مادران می گیرد و برای تغذیه کودک کاملا لازم است. هیچوقت رژیم های سنگین و افراطی نمی توانند گزینه مناسبی برای این دوران باشند. بهترین مقدار برای کاهش وزن بین 300 الی 500 گرم در هر هفته است که برای هفته های ابتدایی نباید اجرا شود.

نکاتی برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از زایمان

بهتر است برای اینکه وزن بالا نرود و در پی آن تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز رشد نوزاد از طریق شیر تامین شود، به نکات مهم زیر توجه کرد:

• فعالیت بدنی و ورزش مناسب این دوران بین 30 الی 40 دقیقه در روز
• حذف و پرهیز از مصرف مواد قندی مصنوعی به ویژه نوشابه ها و آبمیوه های مصنوعی
• استفاده از میان وعده های سالم مانند میوه، سبزیجات، آجیل، مغزها، میوه خشک و…
• آهسته غذا خوردن
• لبنیات کم چرب، گوشت کم چربی و مرغ بدون پوست بهتر است مصرف شود
• کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی و فست فود و جایگزینی آنها با غذاهای کباب شده و آبپز
• مصرف یک بشقاب سالاد یا سبزیجات قبل از غذا بدون سس چرب با آبلیمو یا روغن زیتون