کربوهیدرات مفید
این مواد به صورت طبیعی وجود دارند و توسط انسان فرآوری نشده اند کربوهیدرات های مفید حاوی فیبر فراوان است که برای بدن ضروری است و غنی از مواد مغذی است.
این نوع کربوهیدرات به کندی هضم می شود و در نتیجه بدون افت و یا بالا رفتن چشمگیر قند خون، حداقل تاثیر را روی قند خون می گذارد.
کربوهیدرات های مفید شامل سبزی، سیب زمینی، میوه، برنج سبوس دار،عدس، لوبیا و فرآورده سبوس دار هستند.
ماده غذایی حاوی کربوهیدرات کاهش وزن و لاغری
1- جو
جو یکی از کاملترین مواد غذایی از نظر تغذیه محسوب میشود. جو یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که برای کاهش وزن مناسب میباشد. آنها حاوی مقدار زیاد و قابل توجهی فیبر محلول که در بدن شما حل شده و سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهند. آنها همچنین به دستگاه گوارش شما کمک میکنند و دستگاه گوارش را به حذف سموم و چربی های ذخیره شده تشویق می کنند. مصرف منظم این دانه ها باعث کم شدن چربی ها می شود و از شما در برابر خطراتی چون ابتلا به مشکلات قلبی حفظ می نمایند.
2- لوبیاها
لوبیا ها حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای سلامت قلب و دستگاه گوارش شما ضروری می باشند. محتوای فیبر آنها باعث کنترل سطوح کلسترول شده و همچنین فرایندهای گوارشی را تنظیم میکنند. لوبیاها انرژی بدن شما را تامین میکنند و مقادیر زیادی پروتیین و آهن را نیز وارد بدن شما میکنند و لازم بذکر است که لوبیاها از نظر مقدار کالری ، از کم کالری ترین ها محسوب می شوند.
3- موز
بسیاری از افراد از شگفتی های موز غافل هستند و فکر میکنند که باکالری و کربوهیدرات و قندی که در آن وجود دارند باعث چاقی افراد شده ولی قطعاً میتوان گفت که این فکر کاملاً اشتباه می باشد.
اکنون می توانیم بگوییم که موز یک میوه بسیار مغذی برای انواع رژیم های غذایی می باشد.موز فیبر و نشاسته مقدار لازم بدن را تامین می کند. لازم بذکر می باشد که منظور از نشاسته، نشاسته ایی است که بدن شما می تواند آنرا بطور کامل هضم کند و هیچ نگرانی بابت آن شمارا تهدید نمی کند.موز به شما احساس سیری کامل را می دهد. موز بافیبر فراوانی که دارد شمارا برای مدت طولانی سیر نگه می دارد وسطح انرژی شما را حفظ میکند.
4- کوینو
کوینو یک غذای فوق العاده مغذی برای شماست که در سراسر جهان معروف است. کوینو نه تنها یک منبع سالم کربوهیدرات است بلکه حاوی میزان زیادی پروتیین و اسیدآمینه ضروری بدن می باشد و در ساخت عضلات بدن کمک میکند. کوینو سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد که افزایش سوخت وساز بدن برای هدف شما که کاهش وزن می باشد، بسیار مناسب و دارای جایگاه حایل اهمیتی می باشد و مصرف کوینو میزان ارژی مصرفی بدن شما را سازماندهی میکند و عملکرد ذهنی و فیزیکی شمارا در طول روز بهبود می بخشد.
5- گندم
دانه گندم درسال های اخیر بسیار محبوب شده است بخصوص در میان گیاه خواران و طرفداران غذای سالم. دانه گندم منبع مهم کربوهیدرات های باکیفیت بالا که علاوه بر فیبر،پروتیین گیاهی و مواد معدنی بسیار زیادی دارد. دانه گندم نیز در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند که این عمل باعث کاهش وزن شما خواهد شد.
6- ماکارانی سبوس دار کامل
شما می توانید با اضافه کردن ماکارانی سبوس دار کامل به وعده های غذایی هفتگی از غذاهای متنوع و خاص لذت ببرید. با این حال ماکارانی سبوس دار کامل مبع کربوهیدرات فراوان می باشد که از انباشته شدن چربی در نواحی کمر خودداری میکند.
7- جو دوسر
جو دوسر غني از فيبر قابل حل است، از اين رو پس از مصرف به آرامي حل مي شود و براي مدت طولاني تري احساس سيري ايجاد مي کند. نتايج بررسي ها نشان مي دهد، مصرف جو دوسر چربي هاي دور شکم را آب مي کند. اين چربي ها علاوه بر دور شکم اطراف ارگان هاي مهم ديگر مانند قلب نيز تراکم پيدا مي کند.
8- بلغور گندم
هر نيم پيمانه اين غله حاوي ۵گرم فيبر چربي سوز است.
9- لوبيا
مصرف لوبيا در کاهش وزن موثر است. علاوه بر اين که غني از فيبر است، پروتئين و آهن نيز دارد و براي ورزشکاران بسيار مفيد است.
10- انواع سبزي
کربوهيدرات هاي رنگي از جمله کدو،فلفل کدوتنبل، بادمجان، کرفس و ... حاوي فيبر، ويتامين، مواد معدني و آنتي اکسيدان هاي لازم براي مقابله با راديکال هاي آزاد است.
11- پاستاي سبوس دار
رژيم اصولي خوردن پاستاي سالم را منع نمي کند. پاستاي سبوس دار که سرشار از فيبر است ايجاد سيري نيز مي کند.
12- برنج قهوه اي
اگر مي خواهيد به مدت طولاني تري احساس سيري کنيد و همزمان چربي نيز لازم داريد، برنج قهوه اي را جايگزين برنج سفيد کنيد. اين نوع برنج سرشار از فيبر است.
کربوهیدرات مضر
این نوع کربوهیدرات ها معمولا تصفیه شده و فرآوری شده می باشد و بیشتر مواد مغذی طبیعی و فیبر آن حذف شده است.این نوع کربوهیدرات فیبر کمی دارند و سرشار از افزودنی ها از جمله مواد طعم دهنده، نگه دارنده و رنگ هستند. کربوهیدرات مضر به سرعت در بدن به گلوکز تبدیل شده، در نتیجه باعث افزایش قند خون می شود. علاوه بر آن مصرف بیش از حد کربوهیدرات مضر می تواند به بیماری دیابت منجر شود.
مواد غذایی عمل آوری شده،
شکر سفید تصفیه شده،
آب میوه،
نوشابه گازدار،
برنج سفید،
نان,
پاستای سفید ....
کربوهیدرات مضر نوعی قند ساده است که می تواند باعث افزایش قند خون شود و در نتیجه هورمونی به نام انسولین ترشح می شود.
افزایش میزان انسولین باعث افت قند خون و سرانجام احساس گرسنگی می شود. از آن جایی که تراکم این نوع کربوهیدرات بالاست، افزایش وزن ایجاد می کند. علاوه بر کالری، هیچ نوع ارزش تغذیه ای ندارد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات مضر، خطر مبتلا شدن فرد به دیابت، بیماری قلبی و چاقی مفرط ... را افزایش می دهد. نبود فیبر در آن، گرسنگی ایجاد می کند.
ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات مضر
استفاده از مواد غذایی با ارزش کم و عاری از فیبر، کربوهیدرات های بد مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، آرد سفید و قند تصفیه شده، به طور جدی به سلامتی و تندرستی شما آسیب وارد میکند. کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید (یا ترجیحا حذف کنید). نوشیدنی های گازدار، آرد سفید، قند تصفیه شده و محصولات مشابه هیچ ارزش غذایی ندارند و اغلب اوقات این مواد غذایی رژیم غذایی سالم شما را بهم می زنند.
فرآورده های غذایی پخته شده: نان، کلوچه، نان شیرینی و نان ذرت
نوشیدنی های شیرین: نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا، انواع کوکتل های میوه ای، نوشیدنی های الکی، چای شیرین، اسموتی های شیرین، نوشیدنی های شیرین تهیه شده از قهوه.
تنقلات بسته بندی شده: غلات، تنقلات شیرین، چوب شور و گرانولا.
غذاهای فرآوری شده: سیب زمینی سرخ شده، چیپس، غذاهای فریز شده، نان تست های شیرین، خمیر پیتزا و غلات.
شیرینی و آب نبات: بستنی، کیک، کیک های شکلاتی، کلوچه و بیسکویت.
